rutina
4WK
TÉRMINOS DE Push day / Pull day:
ENTRENAMIENTO
Movimiento concéntrico o contracción: Cuando el Rutina de empuje/tracción donde se entrenan
músculo se acorta o concentra al contraerse grupos musculares que comparten el mismo
(cuando “ajustas” el músculo). A esto se le conoce movimiento de empuje o tirón.
como contracción muscular.
Beneficios:
Movimiento excéntrico o negativa: Cuando el
Se puede dar más enfoque a ejercicios
Repeticiones: Número o cantidad de veces seguidas que se músculo se alarga para volver al punto inicial antes
complejos (mayor gasto calórico/energético y
repite un mismo movimiento o ejercicio. de realizar nuevamente la contracción (cuando
aumento de masa muscular general).
Series: Agrupación de repeticiones que se separan por
“aguantas el peso o la negativa” para llegar al punto
Mayor eficiencia en tiempo de recuperación y
periodos de descanso o por la ejecución de distintos ejercicios.
inicial del ejercicio).
descanso.
Movimiento Isométrico: Cuando el músculo se
Activación: Series o conjunto de ejercicios que se ejecutan al Sistema muy versátil que puede ser utilizado
contrae pero no se acorta, no se ejecuta ningún
inicio de la rutina, con el fin de activar los grupos musculares en volumen, definición o de ganancia de fuerza
movimiento, es estático. Podemos ver ejemplos de
que se entrenarán ese día. La activación es primordial para (powerlifters).
ejercicios isométricos como el plank, sentadillas
fortalecer los músculos estabilizadores, prevenir lesiones y Mayor frecuencia de entrenamiento por grupos
isométricas, etc que te ayudan a estabilizar y
mejorar la movilidad articular y el bombeo de los grupos musculares.
fortalecer articulaciones y tendones.
musculares a entrenar.
Tempo: A esto se le conoce como la velocidad que
PUSH DAY (MÚSCULOS) Pecho, hombros y tríceps.
Rutina: Conjunto de series y repeticiones de distintos se interpreta al realizar un ejercicio, se empieza
ejercicios que unidos completan una sesión de entrenamiento. primero con la negativa, luego llegamos a ese punto PULL DAY (MÚSCULOS) Espalda, trapecios, bíceps
Por ejemplo: Rutina o sesión de 6 ejercicios que comprenden 4
máximo donde el músculo se alarga (fase de y antebrazos.
series de 15-12-12-10 repeticiones por ejercicio.
transición) y finalmente llegamos a la contracción. A
esto lo traducimos con el siguiente ejemplo: 3x0x2 Fuerza: Repeticiones de 1-5 con un peso elevado (según
Super Serie: Cuando realizas 2 ejercicios consecutivos en una tu punto de partida), esto ayuda a aumentar la fuerza,
(curl de bíceps), la negativa se realizará en 3 tiempos
misma serie o por serie. mejorar tus cargas en un corto o mediano plazo e
o segundos hasta que se alargue el bíceps por
Tri serie: Cuando realizas 3 ejercicios consecutivos en una completo, luego llegamos al punto máximo (fase de indirectamente al desarrollo muscular.
misma serie o por serie. transición) y con las mismas (0 segundos) realizas el Hipertrofia: Repeticiones de 6-12 con un peso medio
movimiento concéntrico o contracción hasta ajustar (según tu punto de partida), este promueve el desarrollo
Max reps: No se cuenta la cantidad de repeticiones y se
el bíceps (1 segundo de recorrido + 1 segundo muscular. Además, ayuda a un aumento de fuerza en un
ejecuta el máximo de repeticiones que puedas por single, super
aguantando la contracción). mediano y largo plazo.
serie o conjunto de ejercicios.
Drop set o Bombeo: Bajar el peso de un ejercicio al Resistencia: Repeticiones de 12-20 con un peso menor
Circuito: Conjunto de ejercicio y repeticiones que se hacen de (según tu punta de partida), se trabajan otro tipo de
60-40% y realizar todas las repeticiones que se
forma consecutiva dentro de 1 ronda, los tiempos de descanso fibras y ayuda a que llegue mayor acumulación de sangre
puedan hasta el fallo muscular (sin perder la forma).
se dan entre rondas (al finalizar). al músculo lo cual promueve un aumento de fuerza en un
HIIT: Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Rondas: Número de ejercicios ejecutados de forma que se realizan por un tiempo determinado y corto. largo plazo e indirectamente al desarrollo muscular.
consecutiva por vuelta y sin descanso. Estos se realizan 1 a 1 Subir el peso entre series: Aumento de carga entre las
hasta terminar cada ronda. series, especialmente si la serie que sigue tiene menos
repeticiones que la anterior (a menor repeticiones se
Descanso: Receso que se realiza al terminar todas las
debería aumentar en mayor medida el peso
repeticiones y ejercicios consecutivos de 1 ronda, 1 serie o
progresivamente y sin perder la forma).
conjunto de ejercicios.
3. INDICACIONES Y RECOMENDACIONES:
Seguir con los tiempos de descanso indicados en el programa a mayor exigencia podrás tomar el tiempo de
DESCRIPCIÓN descanso máximo, así podrás rendir mejor en la siguiente serie o conjunto de ejercicios.
DE LA RUTINA
GENERAL Si no puedes llegar a cumplir todas las repeticiones del programa, baja el peso y desde ese punto de partida
semana a semana intenta cargar más peso con la misma cantidad de repeticiones sin perder la forma y postura de
los ejercicios.
Escribir en notas de tu celular las repeticiones que haces por serie, deberás subir el peso entre series no importa si
se mantiene el número de repeticiones o baja. La sobrecarga progresiva se da de distintas formas.
El peso que agregarás a las rutinas dependerá de tu nivel de exigencia y experiencia, este deberá aumentará
progresivamente conforme te adaptes a las rutinas y seas estricto con el programa.
Las activaciones, rutinas de estiramientos, abs, cardio y/o HIIT de este programa son obligatorias para fortalecer
tus músculos estabilizadores, mejorar tus facultades cardio respiratorio que lo verás traducido en un mejor
1 . DISTRIBUCIÓN DE LA RUTINA POR SEMANAS:
performance; promoviendo un mejor rendimiento que te ayudará a tener un mejor desarrollo muscular y previnir
lesiones futuras.
SEMANA 1-3
Semana a semana mejorarás tu rendimiento, los pesos e intensidad de las rutinas solo debes seguir todas las
Rutinas
pautas del programa de entrenamiento (rutinas) y ser estricto con la guía alimenticia (dieta).
(Lunes C, Martes D, Miércoles A, Jueves (DA), Viernes B, Sábado C, Domingo (DA).
El descanso es clave, recomiendo descansar de 7-8 horas diarias buscando siempre que el sueño sea de calidad.
SEMANA 2-4
Rutinas
Para evitar dolores en el lumbar debes ajustar los glúteos y core (abs) al momento de realizar cualquier ejercicio,
(Lunes A, Martes B, Miércoles C, Jueves (DA), Viernes D, Sábado A, Domingo (DA).
especialmente parado, a esto se le llama faja abdominal.
La manera correcta de hacer sentadillas o lunges es con las rodillas en dirección a la punta del pie, la idea es que
tus rodillas siempre se abran en la contracción (movimiento concéntrico) y mientras haces la negativa (movimiento
2. ENTRENAMIENTO, CARDIO Y ESTIRAMIENTO: excéntrico), a esto se le llama amplitud de cadera. Sin olvidar de ajustar siempre el core y glúteos (faja abdominal).
Antes de comenzar con el programa deberías ver los siguientes tutoriales para saber cómo ejecutar varios ejercicio
EJEMPLO DE DISTRIBUCIÓN DE RUTINAS SEMANA 1-3
de esta rutina que son claves para evitar lesiones y trabajar bien los músculos a entrenar:
Lunes: Pull day + Cardio
https://www.instagram.com/p/CGTXZR0D59U/
Martes: Piernas (Femorales y Glúteos) + Abs
https://www.instagram.com/p/CI1jEuij0nF/
Miércoles: Push day + Cardio
https://www.instagram.com/p/CJUbsKUDq69/
Jueves: Descanso Activo (30 minutos de cardio + Estiramientos).
https://www.instagram.com/tv/CHJYZ9ujoFG/?igshid=w0yne2wrhtf9
Viernes: Piernas (cuádriceps y aductores) + Abs
https://www.instagram.com/p/CIEl5zpD6t0/
Sábado: Pull day + Cardio CONTRASEÑA RUTINAS GENERALES:
https://www.instagram.com/p/CIWpbTxjx4J/ CLIPS
Domingo: Descanso Activo (Abs + Estiramientos).
https://www.instagram.com/p/CHwBXWFjR_o/
*LAS SEMANAS 2-4 TENDRÁN EL ORDEN SEGÚN LO INDICADO EN LA
https://www.instagram.com/p/CG3Vl-8DR3g/
“DISTRIBUCIÓN DE RUTINAS POR SEMANAS”. CONTRASEÑA RUTINAS COMPLEMENTARIAS:
https://www.instagram.com/p/CGlUjpzDbyA/
GF-17-20-4WK
¡A darle con todo figura!
PUSH DAY ACTIVACIÓN SERIES REPS DESC TEMPO
Pecho, Hombros, Triceps y Cardio.
Brazadas 3 15 reps por lado 30 seg -
https://vimeo.com/566203148/8c5d1159d4 SUPER SERIE
Estiramiento de pectoral 3 25 seg por lado 30 seg -
RUTINA SERIES REPS DESC TEMPO
Press inclinado (mancuernas)
SUPER SERIE 4 12X12X10X10 90-120 seg 2x0x1
Aperturas Inclinadas
SINGLE Press plano (mancuernas) 4 15X15X12X12 90-120 seg 2x0x1
SINGLE Press militar (mancuernas) 4 15X15X12X12 90-120 seg 2x0x1
Elevaciones laterales
SUPER SERIE 4 15X15X12X12 90-120 seg 2x0x1
Elevaciones frontales
SINGLE Extensiones de triceps (polea) 4 15X15X12X12 60-90 seg 2x0x1
SINGLE Press frances (mancuernas) 4 15X15X12X12 90-120 seg 2x0x1
CARDIO 20 minutos de escaladora, eliptica, trotadora, bicicleta (Velocidad moderada con inclinación o resistencia media)
HIIT Si se te dificulta hacer el cardio puedes hacer el siguiente HIIT: https://vimeo.com/414954808/bc535d8293
PIERNAS ACTIVACIÓN SERIES REPS / ISO DESC TEMPO
Cuadriceps, Aductor, Pantorrillas y Core
Plank 45-60 seg -
https://vimeo.com/566207827/cd0ebaec5f
TRI SERIE Puente de gluteo 3 15X15X15 45-60 seg 2x0x1
Sentadillas isométricas 45-60 seg -
RUTINA SERIES REPS DESC TEMPO
20X20X20
SINGLE Lunges Caminando 3 (PASOS) 90-120 seg 2x0x1
SINGLE Sentadillas Smith 4 20X20X15X15 90-120 seg 2x0x1
Sentadillas Goblet
SUPER SERIE 3 12X12X12 90-120 seg 2x0x1
Sentadillas Sumo
SINGLE Extensiones de cuadriceps 4 20x20x15x15 60-90 seg 2x0x1
Elevaciones de pantos sentado 25X25X20X20
SUPER SERIE 4 90-120 seg 3x0x2
Elevaciones de pantos parado 12X10X10X8
ABS https://vimeo.com/414954170/8c383b372d
PULL DAY ACTIVACIÓN SERIES REPS / ISO DESC TEMPO
Espalda, Trapecios, Bíceps y Cardio
Activación escapular 15X15X15 2x0x1
https://vimeo.com/566210205/102ab4e04f SUPER SERIE 3 30 SEG
Estiramiento de dorsales 25 seg por lado -
-
RUTINA SERIES REPS DESC TEMPO
SINGLE Jalón al pecho (prono) 4 15x15x12x12 90-120 seg 2X0X1
SINGLE Remo sentado (neutro) 4 15x15x12x12 90-120 seg 2X0X1
SINGLE Remo Supino (Barra) 4 15x15x12x12 90-120 seg 2X0X1
Remo Prono (Polea)
SUPER SERIE 4 12X12X10X10 90-120 seg 2X0X1
Elevaciones posteriores (mancuernas) 15x15x12x12
SINGLE Curl Martillo 3 15x15x15 60-90 seg 2X0X1
Curl de biceps abierto (barra Z)
SUPER SERIE 3 12X12X12 90-120 seg 2X0X1
Curl de biceps cerrado (barra Z) 15x15x12x12
CARDIO 20 minutos de escaladora, eliptica, trotadora, bicicleta (Velocidad moderada con inclinación o resistencia media)
HIIT Si se te dificulta hacer el cardio puedes hacer el siguiente HIIT: https://vimeo.com/414954808/bc535d8293
PIERNAS ACTIVACIÓN SERIES REPS / ISO DESC TEMPO
Femorales, Glúteos, Pantorrillas y Core
Plank 45-60 seg -
https://vimeo.com/566216069/54f20ddf7c
TRI SERIE Puente de gluteo 3 15X15X15 45-60 seg 2x0x1
Puente de gluteo unilateral 15X15X15 2x0x1
RUTINA SERIES REPS DESC TEMPO
SINGLE Hip Thrust (barra) 4 20X20X15X15 90-120 seg 2x0x1
SINGLE Lunges Smith 4 20X20X15X15 90-120 seg 2x0x1
Peso muerto rumano (mancuerna)
SUPER SERIE 3 12X12X12 90-120 seg 2x0x1
Pull through
SINGLE Curl femoral (sentado) 4 20x20x15x15 60-90 seg 2x0x1
SINGLE Curl femoral (echado) 4 20x20x15x15 60-90 seg 2x0x1
Elevaciones de pantos sentado 25X25X20X20
SUPER SERIE 4 90-120 seg 3x0x2
Elevaciones de pantos parado 12X10X10X8
ABS https://vimeo.com/566216069/54f20ddf7c
ESTIRAMIENTO https://vimeo.com/414954473/0790104d6a
CONTRASEÑA: GF-17-20-4WK
(Level 1) (4 WK)
Indicaciones:
*Mantener 25 segundos de tensión por posición o ejercicio de
estiramiento.
*Realizar 2 rounds donde se repetirá la rutina 2 veces
consecutivas sin descanso entre ejercicios.
*Descansar 30 segundos entre rounds o rondas.
RUTINA DE ESTIRAMIENTO:
1. Estiramiento de tríceps y posteriores. 8. Knees to chest (estiramiento de lumbar)
2. Estiramiento de esternocleidomastoideo (cuello y trapecio). 9. Estiramiento de isquiotibiales recostado.
3. Estiramiento de flexores y extensores del antebrazo. Nota: En lo posible mantener la pierna y rodilla extendidas y el
4. Child pose (estiramiento de dorsales). cuádriceps activado (contraído o ajustado) para sentir el
5. Child pose (estiramiento de dorsales) con rotación. estiramiento. No levantar ni cabeza ni espalda del suelo.
6. Pigeon pose (estiramiento de glúteos medio, piramidal o ciática). 10. Estiramiento de cuádriceps rodilla al suelo.
7. Estiramiento de lumbar y glúteos. Nota: Para activar glúteos mantener el core (abdomen)
ajustado.
RUTINA DE HIIT
LET'S
WORK
(Level 1) (4 WK)
INDICACIONES:
Preactivación / 2.30 minutos:
- Los ejercicios de calentamiento o preactivación son obligatorios.
- Realizar los ejercicios antes de comenzar la rutina HIIT. No se contarán como parte de los rounds o rondas del HIIT (rutina).
- Ejecutar los ejercicios de forma consecutiva; 30 segundos por ejercicio y dirección según sea el caso, sin receso. PREACTIVACIÓN RUTINA HIIT
- No hay descanso entre los ejercicios de calentamiento (consecutivos). Se realizará solo 1 round (1 ronda). 2.30 MINUTOS 9 MINUTOS
- Descansar 30 segundos acabando la preactivación (1 round) y comenzar con la rutina HIIT.
1 ROUND: 3 ROUNDS:
*30 segundos, ejercicios consecutivos sin *20 segundos sin parar y 10 seg de
parar plank (Descanso activo)
(1 round) (3 rounds)
Rutina Hiit / 9 minutos:
1. Círculo de cuello 1. Jumping Squat
- Realizar 20 segundos seguidos de cada ejercicio del HIIT sin parar. 2. Circulos de brazos 2. Burpees
- Ejecutar un descanso activo que consta de 10 segundos de “Plank”. Continuar con el circuito o siguiente ejercicio sin descansar. 3. King james 3. Spiderman Push ups
- En 1 minuto se deberá de realizar 2 ejercicios de los 6 del circuito. En total sería 3 minutos por 1 ronda (round). 4. Knees to elbows 4. Lateral Jump
- Repetir esta metodología 3 veces (3 rounds) o en su defecto 9 minutos. 5. Activación de antebrazos 5. Mountain climbers
- Descansar 1 minuto o 60 segundos entre rounds (rondas).
6. Jumping Lunges
- Si tienes problemas en la rodilla o sientes dolor en las articulaciones realizar los saltos con premura o evitarlos. Es obligatorio
realizar todo el recorrido del ejercicio (con o sin salto).
https://vimeo.com/414954808/bc535d8293
CONTRASEÑA: GF-17-20-4WK
ABDOMINALES
(Core) (4 WK)
INDICACIONES:
*El circuito consta de 11 ejercicios de 15 a 20 repeticiones cada uno; al que se le denomina como 1 ronda o round. Se deberá
completar toda la secuencia o circuito de forma consecutiva (sin descanso).
*En el “Plank” (ejercicio 11) se deberá aguantar 60 seg (es el único ejercicio del circuito que no se cuenta con repeticiones).
*Se tomará un descanso de 45 segundos entre cada ronda o round.
* Realizar 2 rondas (rounds) de abdominales. Recuerda que en cada round se deberá ejecutar los 11 ejercicios sin parar (consecutivos).
1. Toque de pies 7. Bicicleta
2. Mountain climbers 8. Roman twist (giros)
3. Crunches de arrastre 9. Crunches con rotación
4. Tijeras 10. Crunches
5. Elevacion de piernas 11. Plank
6. V-ups (alternado)
https://vimeo.com/414954170/8c383b372d
CONTRASEÑA: GF-17-20-4WK
