Temario Studio Uem Definitivo1

MANUAL DEL ALUMNO
CURSO COMPLETO DE FORMACIÓN
PILATES STUDIO
Autor: Jesús Manzanedo Delgado, Fisioterapeuta, D.O, TAFAD, E.P, Experto en el método
pilates. Responsable Técnico y formación MundoSalud.
FORMACIÓN PILATES STUDIO
1ª Parte
INTRODUCCIÓN
INDICACIONES GENERALES EN ALTERACIONES FRECUENTES DE LA

POBLACIÓN
LOS APARATOS, SUS ESTRUCTURAS Y ACCESORIOS
CONSIDERACIONES DEL CONCEPTO PLATES
2ª Parte
HISTORIA Y PRINCIPIOS DEL MÉTODO PILATES
3ª Parte
EJERCICIOS DE NIVEL BÁSICO
4ª Parte
EJERCICIOS DE NIVEL MEDIO
5ª Parte
EJERCICIOS DE NIVEL AVANZADO
6ª Parte
ESTRUCTURACIÓN DE UNA SESIÓN DE PILATES STUDIO
SESIONES DE VALORACIÓN
7ª Parte
EJEMPLOS DE SESIONES PREPARATORIAS
EJEMPLOS DE SESIONES SEGÚN EL TRABAJO DE LOS PRINCIPIOS
2
1ª PARTE
INTRODUCCIÓN (4)
INDICACIONES GENERALES EN
ALTERACIONES FRECUENTES DE
LA POBLACIÓN (6)
LOS APARATOS, SUS

ESTRUCTURAS Y ACCESORIOS (7)
CONSIDERACIONES DEL
CONCEPTO PILATES (16)
3
INTRODUCCIÓN
Descripción del curso, objetivos y pruebas de evaluación
En este curso usted aprenderá un repertorio de ejercicios de Pilates Studio

(máquinas) divididos en tres nivele. A éstos se les añadirán todas sus variantes
por lo que tendremos alrededor de 200 posibilidades para preparar clases de
cualquier nivel.
Se utilizaran 4 tipos diferentes de aparatos: Studio Reformer, Cadillac, Silla y
Barril.
Para conseguir aprender y valorar con criterio los ejercicios de Pilates es

imprescindible el conocimiento del cuerpo en muchos aspectos. Se hace
necesario conocer como esta estructurado nuestro organismo, como funciona,
como se comporta ante el movimiento, cuales son las cualidades y
capacidades físicas que posee el ser humano, formas y sistemas de
entrenamiento,….
La metodología a la hora de enseñar es fundamental ya que de esto depende

la correcta ejecución de los ejercicios por parte del cliente. Por este motivo
usted aprenderá diferentes recursos para este objetivo como el empleo de
imágenes, orientación verbal, y el empleo de recursos táctiles.
Al finalizar el curso usted será capaz de:
- Diseñar y poner en marcha clases para personas de cualquier edad y

condición física de Pilates Studio.
- Planificar estas clases con criterio para poder elegir el camino más adecuado
para la correcta evolución de nuestros clientes.
- Identificar los principios en movimiento de cada uno de los ejercicios.
- Valorar un objetivo determinado por parte del cliente y orientarle en el camino

más adecuado para lograr su consecución.
- Modificar ejercicios en función de la necesidad que se presente ante un

objetivo y/o problema determinado.
La evaluación consistirá en:
Realizar una memoria de algún tema relacionándolo con el método pilates para
su posterior evaluación por la dirección del postgrado. El plazo de entrega
viene condicionado por la realización de la parte práctica.
La parte práctica se realiza para afianzar los conocimientos adquiridos a lo

largo del curso, teniendo éstas una duración de 60h divididas en 3 bloques:
4
1. 20h destinadas a la práctica individual.
2. 20h destinadas a la visualización de sesiones.
3. 20h de prácticas con clientes. En algunos centros esta parte se llevará a

cabo con personas del entorno del alumno que quieran recibir clase por
él, debido a que algunos clientes reales muestran reticencias a que un
alumno les imparta la sesión.
Este apartado sirve sólo a título informativo ya que el sistema de evaluación

viene determinado por la dirección del curso, cualquier duda relacionada con
esto tendrá que ser consultada con la Universidad Europea de Madrid,
concretamente con la dirección de este postgrado.
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INDICACIONES GENERALES EN ALTERACIONES

FRECUENTES DE LA POBLACIÓN
-Osteoporosis: tener en cuenta el grado de pérdida de masa ósea. Evitar
excesiva presión sobre los huesos largos y columna vertebral.
- Deformaciones en cualquier plano de la columna vertebral de carácter

crónico y rigidez severa: evitar movimientos bruscos en el sentido corrector
de la lesión, llegando únicamente al margen de movimiento que, de una
manera suave nos permita la persona.
- Estenosis del canal medular: evitar los movimientos de extensión anatómica

en el segmento afectado.
- Protrusiones y hernias discales: evitar la flexión anatómica de la columna

con cargas, y evitar el levantamiento de estas por encima de los hombros.
- Evitar cualquier ejercicio intenso ante procesos infecciosos: cáncer,

tuberculosis, artritis en estado agudo, ….
- Prótesis de cadera: evitar la flexión de cadera por encima de los 90º, y las
rotaciones.
- Embarazo: evitar el ejercicio intenso durante los tres primeros meses. Del 6º
al 9º mes nos es aconsejable tenderse en decúbito supino.
- Condromalacia rotuliana: evitar la flexión de la rodilla cargada en un ángulo

superior a los 90º.
- Ausencia o rotura de algún ligamento: evitar el desplazamiento articular en

el sentido que el ligamento restringe el movimiento en caso de que la
musculatura no sea lo bastante fuerte como para sostenerla.
Ante cualquier problema que nos planté alguna duda sobre la realización o no
del método es mejor remitir a la persona a su médico para que éste le de
autorización por escrito. De esta manera evitaremos cualquier posible incidente
que nos pueda afectar en
nuestro ejercicio profesional.
6
LOS APARATOS Y SUS ESTRUCTURAS
STUDIO REFORMER
CARRO
7
BARRA DE PIE
CADILLAC
8
BARRA DE TORRE
BARRIL
SILLA
9
BARRA DE MUELLES
MATERIAL ACCESORIO
ALMOHADA CERVICAL
CINCHA
10
ACCESORIO PARA EMBARAZADA
ROTATOR
TABLA DE SALTO
11
PLATO DE BOHLER
TABLA
CAJA / TRAPECIO
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PLATAFORMA
MUELLES
En orden de más a menos resistencia:
De la misma longitud
Blanco/ Negro / Verde / Rojo / Azul/ Amarillo
De otra longitud
Muelles Largos (igual diámetro de alambre que el azul)
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CINTAS DE VELCRO / ASAS / CINTAS
Consideraciones a tener en cuenta:
Studio Reformer
Barra de muelles:
- Tiene tres posiciones: larga, media y corta.

- Los muelles se cambian siempre cuando están sin
tensión.
Barra de pie:
- Tiene tres posiciones: alta, media, baja.

Reposacabezas:
- Situado en el carro.
- Tres posiciones dos niveles por encima del carro y
uno a su mismo nivel.
Elevadores de polea:
- Para ajustar y cambiar la línea de tracción de las

cuerdas.
Accesorios del Studio Reformer:
- La tabla de salto y la plataforma debe quedar bien

fijada antes de su uso.
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CADILLAC
Barra de torre:
- Tiene tres alturas en su eje de movimiento.
Accesorios del Cadillac:
- Trapecio.
SILLA COMBINADA
Posiciones de los muelles:
- Tienen diferentes posiciones que regulan la

resistencia del ejercicio.
Tipos de muelles:
- Tiene cuatro muelles 2 fuertes y 2 ligeros.
Pedales:
- Se pueden usar los dos a la vez o por separado.
Elementos desestabilizadores.
- El plato Rotator y el Plato de Bohler
BARRIL
Posición del barril:

- El barril puede desplazarse a través de un carril
que nos permitirá ajustarnos al ejercicio y altura del
cliente.
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CONSIDERACIONES DEL CONCEPTO PILATES
“El método Pilates es algo más que una serie de ejercicios físicos: es un acercamiento
conceptual al movimiento que cambiará tu manera de sentir y de pensar, además de tu aspecto
externo. La técnica puede enseñarse de diversas maneras, dependiendo de si se desea
conseguir fuerza o relajación.”
“Los Pilates son ejercicios y movimientos de bajo impacto diseñados para fortalecer y alargar
los músculos de manera segura y sin añadir volumen, produciendo una buena postura y una
forma corporal ideal.”
“También existen modificaciones de la técnica pura para facilitar los ejercicios a los
principiantes, así como indicaciones y programas especiales para quienes sufren lesiones o
están en tratamiento médico.
“Nuestra manera de tratar cotidianamente nuestros cuerpos puede afectar muestro modo de
sentirnos y nuestro aspecto a medida que nos hacemos mayores.” (Creemos que encorvarse
es parte inevitable del proceso de envejecimiento. A medida que se practica el método, se
aprende el verdadero valor y significado de la técnica).
“Con Pilates podemos alcanzar un mejor equilibrio, tener un cuerpo más esbelto y sentirnos
más centrados y menos tensos.
Los ejercicios Pilates han sido denominados “UNA MANERA MENTAL DE MOVERSE.”
Los ejercicios Pilates son fortalecedores. No son “en lugar de” cualquier otro programa de
preparación física, sino “además de”.
El mètodo Pilates te ofrece una nueva manera de pensar respecto a tu cuerpo. Practicando los
movimientos ganarás autoconciencia y serás capaz de controlar mejor tu cuerpo y tu vida.
Aunque la técnica te saque a veces de tu zona de comodidad, los beneficios de este hecho son
que empezarás a comprender y a apreciar no solo tus puntos fuertes, sino también tus
debilidades.
Practicar este método implica contraer un compromiso contigo mismo,

con tu cuerpo y con tu bienestar.
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2ª PARTE
HISTORIA
PRINCIPIOS
DEL MÉTODO PILATES
17
INDICE
HISTORIA DEL MÉTODO PILATES ............................................. 19
ENUMERACIÓN DE LOS PRINCIPIOS DE PILATES .................. 22
PRINCIPIOS INDISPENSABLES .................................................. 23

LA RESPIRACIÓN ..................................................... 23
LA CONCENTRACIÓN................................................ 26
DIFERENCIA ENTRE TENSIÓN & RELAJACIÓN ............... 27
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES.................................................. 28
SEGMENTACIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL ............. 28
CONTROL DEL CINTURÓN ESCAPULAR, CABEZA Y

MIEMBRO SUPERIOR ................................................ 30
ELONGACIÓN AXIAL Y CONTROL CENTRAL................... 32
DISOCIACIÓN DE CADERA ........................................ 34
ALINEAMIENTO DE MIEMBROS INFERIORES ................ 35
COMPOSICIÓN Y FLUIDEZ DEL MOVIMIENTO ............... 36
18
HISTORIA DEL MÉTODO PILATES
El método de ejercicio físico Pilates fue creado por Joseph Pilates, nacido en
1880 en las cercanías de Dusseldorf, Alemania. Fue un chico muy frágil y
enfermizo; sufrió asma, raquitismo y fiebre reumática. Su deseo de superar sus
limitaciones funcionales se convirtió en un compromiso vitalicio y una pasión en
el acondicionamiento y formación del cuerpo. Así llegó a convertirse en modelo
para dibujos y esquemas anatómicos a los catorce años de edad, con lo que
comenzó a estudiar el cuerpo humano. Durante su adolescencia llegó a
practicar muchos deportes tales como el esquí, el salto de trampolín y
gimnasia. Su lema era “es la mente la que le da forma al cuerpo”.
Emigró a Inglaterra en 1912 donde fue para entrenarse como boxeador. Allí
también trabajó como artista de circo y enseñó defensa personal a los
detectives de Scotland Yard. Al inicio de la I Guerra Mundial fue internado en
un campo para “enemigos extranjeros” junto con otros compatriotas alemanes.
Durante su internamiento, Joseph pulió sus ideas y entrenó a otros internos con
su sistema de ejercicios. Le añadió muelles a las camas hospitalarias,
permitiendo que pacientes encamados realizaran ejercicios contra resistencia,
una innovación que trasladó al diseño posterior de su equipo. Una epidemia de
gripe sacudió Inglaterra en 1918, matando a miles de personas pero ninguno
de los que fueron entrenados por Joseph murieron. Esto, según reivindicaba,
testificaba la efectividad de su sistema.
Tras su liberación, Joseph regresó a Alemania donde entrenó a la fuerza de la
policía de Hamburgo. Su método de ejercicio ganó fama en el entornote la
danza, primero a través de Rudolf von Laban, quien creó el método de notación
para danza más ampliamente utilizado actualmente. Hanya ork adquirió
muchos de los ejercicios de Joseph para su programa, y aún son parte de la
“Técnica ork”. Descontento con la situación política de su país, cuando se le
pidió que enseñara su sistema de fitness al ejército alemán, decidió abandonar
el país e ir a América. Emigró a EEUU en 1923. Durante el viaje conoció a
Clara, con la que se casó más adelante. Joseph y Clara abrieron un estudio de
fitness en Nueva ork, compartiendo el edificio con el New YorkCity Ballet. En
un principio él denominó a su método como “Contrology”.
El movimiento Pilates ganó popularidad

A principios de los años 60 el matrimonio Pilates contaba entre sus clientes a
muchos bailarines neoyorkinos. George Balanchine invitó a Pilates para que
instruyera a sus jóvenes bailarinas en el New ork City Ballet. De hecho, el
“Pilates” se estaba haciendo popular también fuera de Nueva ork. Mientras
vivía Joseph, sólo dos de sus estudiantes abrieron sus propios estudios.
Carola Traer tenía una amplia base en danza, encontró la manera de llegar a
EEUU después de que se escapara de un campo de concentración nazi en
Francia haciéndose contorsionista en un espectáculo. Conoció a Joseph Pilates
en 1940, cuando una lesión que sufrió fuera de los escenarios acabara
prematuramente con su carrera artística. Joseph Pilates ayudó a Traer a abrir
su propio estudio a finales de los 50. El matrimonio y Traer siguieron siendo
amigos íntimos hasta las respectivas muertes de Joseph y Clara.
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Bob Seed fue una historia diferente, un exjugador de jockey que se convirtió en
un estudiante de Pilates. Seed abrió su centro al otro lado de la ciudad de
donde lo tenían Joseph y Clara e intentó quitarles algunos de sus clientes
abriendo muy temprano por la mañana. De acuerdo con John Steel , un día
Joseph visitó a Seed con una pistola y le advirtió que se fuera de la ciudad.
Seed así lo hizo.
2ª generación de instructores Pilates

Cuando falleció Joseph no dejó ninguna voluntad ni había designado ninguna
línea de sucesión para que se llevara a cabo el trabajo “Pilates”. Sin embargo
du trabajo estaba para permanecer. Clara continuó abriendo lo que ya se
conocía como el estudio “Pilates en la 8ª Avenida” en Nueva Cork donde
Romana Kryzanowska se convirtió en la directora alrededor de 1970.
Romana había estudiado con Joe y Clara a principios de los 40 y luego, tras
una pausa de 15 años debido a que fue a vivir a Perú , volvió a comenzar sus
estudios.
Muchos de los estudiantes de Joseph y Clara continuaron abriendo sus propios
estudios.
Ron Fletcher era un bailarín de Martha ork que estudió y se entrenó con
Joseph desde los años 40 debido a un problema crónico de rodilla. Fletcher
abrió su estudio en Los Ángeles en 1970, donde atrajo a muchas estrellas de
Hollywood. Clara estaba especialmente encariñada con Ron y le dio su
bendición para que llevara a cabo el trabajo “Pilates” y fuera heredero de su
nombre.. Fletcher introdujo algunas innovaciones y avances en el repertorio
Pilates. Sus variaciones evolucionadas en Pilates se inspiraban tanto en sus
años como bailarín de Marta ork como en su otro mentor Yeichi Imura.
Kathy Grant también fue estudiante de Joseph y Clara y continuó hasta
convertirse en profesora y tomó posesión de la dirección del Bendel’s Studio en
1972.
Lolita San Miguel también alumna del matrimonio Pilates, continuó
enseñando Pilates en el Ballet Concierto de Puerto Rico. En 1967, justo antes
de la muerte de Joseph, tanto a Grant como a San Miguel se les otorgó la
titulación de la Universidad Estatal de Nueva Cork para enseñar Pilates. Ambas
creen que son las únicas instructoras de Pilates que jamás fueran certificadas
por Joseph.
Eve Gentry, una bailarina que enseñó en el Pilates Studio en Nueva ork
desde 1938 hasta 1968, también enseñó Pilates a principios de los 60 en el
departamento de Teatro de la Universidad de Nueva ork. Tras abandonar
Nueva ork abrió su propio estudio en Santa Fe, Nuevo Méjico. Gentry fue
miembro del personal docente de la High School of Performing Arts, así como
cofundadora de la Dance Notation Bureau. En 1979 le fue entregado el Pioner
of Modern Dance Award por el Bennington Collage.
Bruce King entrenó durante muchos años con el matrimonio Pilates y fue
miembro de la Merce Cunningham Company, Alwyn Nikolais Company, y de la
suya propia, Bruce King Dance Company. A mediados de los 70 King abrió su
propio estudio en el 160W 73rd Strres en Nueva ork.
Mary Bowen, una psicoanalista Jungiana que estudió con Joseph a mediados
de los 70, comenzó a enseñar Pilates en 1975 y fundó su propio Gym en
Northampton, Massachussets.
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Robert Fitzgeral abrió su estudio en la West 56th Street en los 60, donde él
tenía un gran número de clientes del entorno de la danza.
Joseph siguió entrenando a clientes en su estudio hasta su muerte en 1967 a
la edad de 87 años. En los 70, las estrellas de Hollywood descubruieron el
Pilates a través del estudio de Ron Fletcher en Beverly Hills. Donde iban las
estrellas iban los medios de comunicación y a finales de los 80, dichos medios
empezaron a investigar ampliamente en Pilates. El público tomó nota y el
negocio Pilates explotó. “Voy 50 años por delante de mi tiempo” dijo Joseph
una vez. Estaba en lo cierto. Ya no más el ejercicio de la élite; el Pilates había
entrado entre las corrientes principales del fitness. Actualmente 5 millones de
norteamericanos practica Pilates y el número continúa creciendo.
21
ENUMERACIÓN DE LOS PRINCIPIOS DE

PILATES
PRINCIPIOS INDISPENSABLES
1. LA RESPIRACIÓN.
2. LA CONCENTRACIÓN.
3. DIFERENCIA ENTRE TENSIÓN & RELAJACIÓN.
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
1. SEGMENTACIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL.
2. CONTROL DEL CINTURÓN ESCAPULAR CABEZA Y MIEMBRO

SUPERIOR.
3. ELONGACIÓN AXIAL Y CONTROL CENTRAL.
4. DISOCIACIÓN DE CADERA.
5. ALINEAMIENTO DE MIEMBROS INFERIORES.
6. COMPOSICIÓN Y FLUIDEZ DEL MOVIMIENTO.
22
PRINCIPIOS INDISPENSABLES
Daremos el nombre de principios indispensables a los que nos servirán como
condición al servicio del correcto cumplimiento de los principios fundamentales
y que siempre debemos tener en cuenta.
Sin estos, los ejercicios no podrán ser ejecutados con todas las garantías de
éxito en multitud de ocasiones.
LA RESPIRACIÓN
Acción vital del organismo en las que trabajan diferentes órganos creando el
sistema cárdio-respiratorio.
En el método pilates nos resultará muy útil tomar su aspecto voluntario debido
a que nos puede facilitar el uso de unos músculos u otros, facilitar la
articulación de la caja costal y por consiguiente de la columna dorsal,….
• Cada una de las partes del sistema tiene diferentes funciones:
- Cardiovascular: Corazón como principal bomba.
- Respiratoria: Función mitocondrial.
- Ventilatoria y músculoesquelética: Pulmones, intercambio de O2 y

CO2. Músculo diafragma:
a) Respiración diafragmática: diafragma como

principal músculo para el intercambio aéreo. Su
contracción permite incrementar el diámetro
vertical del tórax.
Imagen tomada de Sobota “Atlas de Anatomía Humana” Edit: Toray
b) Inspiración forzada: combinación de

musculatura que trabaja en sinergia para lograr
incrementar todos los diámetros torácicos.
Será este tipo de respiración el que se
limitará durante la práctica de pilates ya
que se estimulará de forma indebida la
musculatura que cierra el cinturón
escapular cranealmente, llevando al
acumulo de tensión innecesaria y
contraproducente.
23
» C) Espiración forzada: combinación de

musculatura que trabaja en sinergia para
lograr disminuir todos los diámetros torácicos.
La musculatura principal encargada de este
fin es la musculatura abdominal superficial y
profunda. Es la forma voluntaria de tonificar el
transverso del abdomen, además de producir
el movimiento de “ombligo dentro”. También
solicitado en las acciones de toser y
estornudar.
La respiración usada en pilates será DIAFRAGMÁTICA COSTAL INFERIOR
• MOVIMIENTO DE LA PARED TORÁCICA: DIÁMETROS
– a) Diámetro Vertical: Incremento principal cuando el diafragma

baja.
– b) Diámetro transverso: movimiento en asa de cubo, de la 3ª

costilla hasta la 10ª. Es muy evidente en la espiración forzada.
– c) Diámetro antero posterior: movimiento en palanca de bomba,

de la 1ª a la 6ª costilla. Más evidente en la inspiración forzada.
– Está demostrado que el incremento de la fuerza abdominal

previene y soluciona muchos problemas mecánicos de la espalda
baja. Como se dijo antes la espiración profunda favorece el
trabajo de esta musculatura por lo que tomaremos como
herramienta esta fase de la ventilación.
– No es condición indispensable realizar la espiración para

fortalecer el abdominal superficial, sin embargo nos resultará muy
útil para solicitar el trabajo del músculo transverso del abdomen.
• MOVIMIENTO DEFECTUOSO
– Respiración accesoria en reposo: la respiración accesoria

como principal mecanismo de intercambio aéreo nos va a indicar
la deficiencia en el funcionamiento normal del sistema ventilatorio.
Este tipo de respiración nos provee de mucha menos cantidad de
aire, ocurre porque la respiración diafragmática será deficiente,
limitando mucho las actividades cotidianas.
El diafragma no es competente en su función debido
principalmente a rigidez en la columna dorsal y caja torácica y/o
debilidad de la musculatura abdominal con acumulo de tejido
24
adiposo, enfisemas, .. Motivo por el que en numerosas ocasiones

existe dolor en la columna lumbar y torácica.
• EL OBJETIVO SERÁ LA ADQUISICIÓN DE MOVIMIENTOS

CORRECTOS:
- A. Permitiendo el uso del diafragma como motor ventilatorio

principal.
- B. Expansión y estrechamiento de la caja costal en toda su
amplitud de movimiento.
- C. Mejora en la libertad articular de la columna dorsal.
• LA RESPIRACIÓN FACILITA LA MOVILIDAD CORPORAL
– La inspiración: favorece la extensión de la columna, debido al

ascenso de la caja torácica, coincide con los movimientos de
abducción y rotación externa de los miembros, en esta fase los
músculos tienen tendencia a la contracción.
– La espiración: facilita la flexión de la columna, la parrilla costal

desciende, se produce la aducción y rotación interna de los
miembros y los músculos se relajan.
• LA RESPIRACIÓN FACILITA EL CONTROL CENTRAL Y

ELONGACIÓN AXIAL DE LA ESPALDA BAJA
- Cuando se fuerza la espiración se disminuye la presión interarticular de

la columna lumbar debido a la relativa rectificación que sufre, de esta
manera aparece la sensación de elongación axial del tronco inferior.
En la práctica este principio se usará como herramienta para conseguir un fin

más que como condición constante en la ejecución de los movimientos,
25
existiendo ejercicios en los que nos será más o menos útil para su correcta
ejecución.
LA CONCENTRACIÓN
La concentración, por definición es la acción de centrar el todo en una parte. La
aplicación de esta definición a la actividad que nos ocupa será el de fomentar
que la persona preste toda su atención al ejercicio que esta realizando,
escuchando, comprendiendo y ejecutando las instrucciones y los consejos del
monitor.
A su vez el monitor es responsable de permitir que el sujeto en cuestión le

preste atención, para lo cual debe hacer que la actividad y las explicaciones
sean interesantes. De lo contrario la persona se aburre y atenderá más a otros
estímulos que al propio guía de la actividad, perdiendo por tanto uno de los
principios indispensables, iniciando la cadena de errores para finalizar con la
mala ejecución de la acción deportiva.
Este es un aspecto de la mente humana, que al igual que casi todas las cosas
al referirnos al ser humano, será particular según cada individuo, teniéndolos
más y menos capaces de concentrarse en algo concreto, siendo más o menos
influenciables ante los problemas de su vida cotidiana, teniendo mayor o menor
posibilidad de desconectar y prestar atención a la actividad que le ocupa en
cada circunstancia de la vida.
Las personas que tienen mayor dificultad en aislarse de los problemas que
acontecen en otros campos de su existencia ofrecen más posibilidad de
adquirir mayor tensión muscular y contracturas siendo un foco de dolor e
incompetencia funcional lo que conduce a un círculo vicioso en el que su
postura está cada vez más alejada de la considerada biomecánicamente
normal.
Al introducir el término de lo que es mecánicamente normal y anormal se hace

necesario una definición de estos términos:
- Postura biomecánicamente normal es aquella en la que cada

segmento corporal ocupa una posición próxima a la de su equilibrio
mecánico.
- Postura biomecánicamente anormal será toda aquella que se aleja del
equilibrio mecánico del sujeto.
El sistema nervioso central tiende a adquirir la postura anormal debido a que le

resulta más económico, pero a la larga mucho más perjudicial. Teniendo un
equilibrio mucho más frágil que cuando esta correctamente situado, a pesar de
que el gasto energético sea mayor.
El motivo por el cual la postura se descompensa manifestando desequilibrios

es porque el ser humano aún no esta totalmente adaptado a la bipedestación,
26
por lo que se sitúa en posiciones que le resultan más rentables pero nefastas a
medio y largo plazo.
DIFERENCIA ENTRE TENSIÓN & RELAJACIÓN
La percepción de lo que es tensión y relajación no es sencilla para un

porcentaje muy alto de la población sintiéndose incapaces de identificar cada
uno de los estados.
La tensión es la contracción muscular y la relajación la ausencia de esa
contracción. Esta definición que sobre el papel parece muy fácil no lo es tanto
cuando se procede a la práctica del ejercicio y de las actividades cotidianas.
Para la percepción de cada uno de los estados el monitor posee diferentes

armas que utilizar, como es la contracción relativa de la musculatura
antagonista, informar a sus propioceptores mediante el tacto, diferentes
sistemas de inducción a la relajación, un masaje, elongación previa de la
musculatura que sufre tensión innecesaria,…
Como antes se explicaba existen individuos con mucha dificultad en reconocer

el estado de tensión, si este continúa sin hacerse consciente y poder
solucionarlo conducirá a la incompetencia de las estructuras en sus funciones,
lo que llevará a posturas antiálgicas las cuales ofrecerán mayor resistencia a
una solución permanente en el tiempo.
Ante la ejecución de los ejercicios debemos contemplar la falta de fuerza, de tal

manera que muy habitualmente a pesar de que se reconozca la diferencia
entre ambas situaciones la persona se siente incapaz de mantener la relajación
de las estructuras ya que la musculatura responsable del movimiento es
incompetente de soportar las cargas a las que es sometida durante el gesto y
se ve obligada a reclutar otros grupos musculares que deberían estar relajados
en la buena resolución del movimiento.
Esta situación se irá solucionando poco a poco según la fuerza vaya
aumentando.
Ahora es fácil comprender que sin el cumplimiento de los principios

indispensables se hará muy difícil conseguir el resto de los principios
fundamentales.
27
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
Los principios fundamentales son aquellos en los que se basa el método
pilates, siendo estos los parámetros estáticos y dinámicos que se han de
respetar en los ejercicios.
Son principios muy posturales a los que se les puede orientar en diferentes
direcciones con respecto a su orientación trabajando las cualidades
psicocognoscitivas, las cualidades físicas básicas, o incluso en una
recuperación funcional de las estructuras.
SEGMENTACIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL
BIOMECÁNICA
Columna lumbar: esta concebida para el soporte de cargas, el mayor rango

de movimiento es en flexo-extensión, siendo la rotación muy limitada y
ligeramente mayor la lateroflexión
Columna dorsal: desde D1 hasta D10 los movimientos de flexión, extensión y

lateroflexión están bastante limitados para incrementarse en D11 y D12,
ocurriendo a la inversa en el movimiento rotacional.
Columna cervical: amplios movimientos en todas las direcciones, siendo en

cada segmento la movilidad diferente, precediendo unos movimientos u otros
en función de cada uno.
En cuanto al movimiento de flexión se produce desde craneal a caudal, el de

extensión a la inversa. La rotación empieza de craneal a caudal y la
lateroflexión a la inversa.
Por la orientación de las facetas articulares todos los movimientos se

asocian por lo que nos resultará imposible realizar movimientos puros en
cada una de las vértebras.
Movimientos puros de cada una de las vértebras.

28
CONTROL MOTOR
– Movimiento normal: el movimiento libe de todas las

articulaciones de la columna permite que las cargas provenientes
tanto superior cómo inferiormente se repartan correctamente en
cada una de las vértebras.
– Movimientos defectuosos: movimientos provenientes de sólo

alguna/s vértebra/s, debido al bloqueo articular existente en otros
segmentos sub o suprayacentes.
– La adquisición de movimientos correctos permitirá…
• A. Distribuir equitativamente entre las 24 vértebras las

fuerzas que inciden en ellas, descargando las cargas
correctamente en el orden que establecen las trabéculas
óseas, disminuyendo las compresiones excesivas en
ciertos segmentos.
• B. Evitar las posturas antiálgicas mediante el empleo del

movimiento, tratando así de facilitar el movimiento libre de
las articulaciones.
• C. La mirada sirve para facilitar la articulación de columna:

la visión es importante para mantener consciente la
posición e identificar el lugar del cuerpo en el espacio,
sobre todo en las primeras fases hasta que los
propioceptores son capaces de informar de la postura
correcta en cada circunstancia sin necesidad de tener la
imagen visual. Se trabajará la coordinación óculo-manual.
• D. Usar la respiración para el acceso a la articulación de

columna.
29
CONTROL DEL CINTURÓN ESCAPULAR, CABEZA Y MIEMBRO

SUPERIOR
Se entenderá como control del cinturón escapular a la organización correcta

de cada estructura ósea y articulación que forman el conjunto de este anillo,
que mantendrá su correcta disposición en el espacio ante los diferentes
desplazamientos.
La cabeza se mantendrá ordenada en relación al resto de la columna y al

cinturón escapular, manteniendo la línea trazada por el resto de las vértebras
evitando el exceso de tensión muscular en la columna cervical. La elongación
axial será un aliado muy útil para este fin consiguiendo relajar cierta
musculatura tendente al exceso de contracción.
El control de los miembros superiores consiste en el mantenimiento del

orden articular antes dicho ante el desplazamiento en movimientos que no
requieran su desorganización.
• CONTROL MOTOR
– Movimiento normal: es aquel que nos permite establecer un

correcto orden entre el cinturón escapular, la posición de la
cabeza y columna cervical en el espacio, permitiendo la
realización de movimientos con o sin carga de nuestros miembros
superiores, aumentando de esta manera la eficacia y eficiencia en
nuestras acciones.
– Movimiento defectuoso: exceso en el reclutamiento de fibras

musculares para ejecutar los movimientos aumentando el gasto
energético, disminuyendo la resistencia y la calidad del
movimiento, poniendo en peligro las estructuras. Es común la
contracción indebida de musculatura cervical para la ejecución de
ejercicios.
30
A. Correcta ventilación, evitando el empleo de músculos accesorios.
B. Relajación de los músculos de la cara, columna cervical y hombros

con o sin desplazamiento de cargas.
C. Optimizar el espacio entre los hombros y las orejas.
D. Establecer un correcto equilibrio entre musculatura anterior y posterior

del tórax.
E. Situar la cabeza en posiciones seguras, evitando desordenes

articulares.
F. El mantenimiento de lo anterior tanto en la estática como en la

dinámica.
Para la consecución de los objetivos será necesario el empleo de cargas justas

que eviten los movimientos vicariantes, de lo contrario llevará a la pérdida del
equilibrio articular produciendo una estimulación muscular indebida.
Una vez conseguidos estos objetivos permitiremos una mayor seguridad en las
estructuras ante los movimientos y en posturas estáticas ya que la tensión
innecesaria en el cinturón escapular causa la desorganización de los hombros
y de la columna cervical y torácica. Esto conlleva la aparición de contracturas y
compresiones articulares causantes de un alto porcentaje de las dolencias
músculo-esqueléticas de la población.
31
ELONGACIÓN AXIAL Y CONTROL CENTRAL (concepto de

powerhouse)
• ELONGACIÓN AXIAL: alargamiento en el mismo eje.
• CONTROL CENTRAL: estabilización estática y dinámica de la pelvis y

columna lumbar. La musculatura responsable es la abdominal y lumbar.
• Powerhouse: activación de la musculatura abdominal, glúteos y suelo
pélvico.
Los dos últimos son mismas ideas pero con diferente incidencia en
cuanto al trabajo muscular. Dado que existen diferentes músculos trabajando
a la vez para un mismo fin podemos incidir más en la contracción de unos u
otros en función de los ejercicios o características personales de cada cliente.
Principios íntimamente relacionados con la segmentación de la columna

vertebral, cuyo fin será el de permitir la amplitud de movimiento articular
correcta en las vértebras y disminuir las fuerzas compresivas.
• BIOMECÁNICA
– Dependiendo de la unidad funcional a la que nos refiramos llegan

a existir hasta 10 articulaciones (vértebras torácicas), las
compresiones a las que están sometidas son muy fuertes y más
aún cuando se trata de columnas con alguna desviación.
• La elongación axial permite mediante el empleo de

musculatura tanto del tronco como de miembros superiores
e inferiores, según el escenario en el que nos
encontremos, la disminución de esas fuerzas de
compresión facilitando la movilidad vertebral.
• El control central permitirá disminuir las fuerzas

compresivas entre las apófisis articulares lumbares y
facilitará la articulación de la parrilla costal en espiración
32
por lo que a su vez se favorece la articulación de la

columna dorsal en flexión.
• CONTROL MOTOR
– Movimiento normal: el movimiento normal será el que permita la

articulación de columna en toda su amplitud de movimiento, en
cada una de sus articulaciones disminuyendo las fuerzas
compresivas y de cizallamiento.
Que el control central permita la estabilización de la pelvis y
columna lumbar en su posición neutra, tanto estática cómo
dinámicamente.
– Movimiento defectuoso: movimiento limitado en diferentes

regiones de la columna en varios planos del espacio y aumentado
en otras. En ocasiones estas zonas son origen de dolores a nivel
local y a distancia.
La falta de fuerza será uno de los motivos más frecuentes en la
pérdida de la estabilización pélvica.
A. El movimiento libre de las vértebras en todos los planos del

espacio, favoreciendo el reparto de presiones.
B. La estabilización pélvica.
El acceso a estos elementos permitirá evitar un sin fin de dolores y patologías

de la columna vertebral.
Estos principios siempre han de mantenerse tanto en la estática como en el

movimiento en la vida de la persona.
33
DISOCIACIÓN DE CADERA
• DISOCIACIÓN DE CADERA: entenderemos este concepto como el

movimiento independiente de la articulación coxo-femoral del resto del
cinturón pélvico.
• BIOMECÁNICA
– Esta articulación es una diartrosis del tipo enartrosis, por lo que

tiene la facultad de moverse en todos los planos del espacio por
si misma.
– Principio íntimamente relacionado con el control central.
• CONTROL MOTOR
– Patrones defectuosos de movimiento: realizar movimientos de

la pelvis ante desplazamientos que no lo requieran perdiendo de
esta manera la efectividad y aumentando el gasto de energía
necesario.
– Adquisición de movimientos correctos:
A. Distinguir entre los desplazamientos pélvicos y los de

cadera.
B. Identificar las posibilidades de movimiento.
C. Incrementar progresivamente el movimiento de la cadera mediante

ejercicios específicos
34
ALINEAMIENTO DE MIEMBROS INFERIORES
Es el mantenimiento de la línea recta entre el segundo

dedo del pie, rodilla y cadera.
• BIOMECÁNICA
Esta disposición articular es la que va a evitar

compresiones meniscales ante la flexo-extensión de
rodillas, estableciendo la correcta tensión en los elementos
ligamentosos de la rodilla.
La flexión de rodilla con rotación tibial y la sucesiva

extensión violenta es uno de los principales mecanismos de
rotura meniscal, llegando a producir incluso tríadas y
pentadas (muy habitual en jugadores de fútbol).
• CONTROL MOTOR
– Movimiento defectuoso de la extremidad inferior: llevar las

rodillas hacía adentro o hacía afuera, articulación femorotibial en
rotación interna o externa, pies invertidos o evertidos,…
– Movimiento normal: evitar cualquiera de los desplazamientos

anteriores manteniendo los miembros inferiores alineados.
– Adquisición de movimientos nuevos o correctos:
• A. Favorece el mantenimiento de la estabilidad pélvica,

debido al correcto orden articular que evita desequilibrios.
• B. Mayor seguridad articular en los miembros inferiores.
• C. Reequilibrar la musculatura responsable de los

desordenes articulares
Es muy importante tener en cuenta que cada persona es individual con una
morfología determinada y con un equilibrio orgánico independiente en cada
caso, a pesar de los patrones generales a los que nos estamos refiriendo.
Por ejemplo los ángulos de la cadera en las mujeres son mas cerrados (11º)
que en el caso de los hombres (4º), por lo que en su caso tenderá a un valgo
fisiológico de rodilla pautado por esa morfología a la que esta perfectamente
35
adaptada. Sería por tanto erróneo querer corregir este patrón, únicamente
permitiremos el desplazamiento libre de la articulación evitando bloqueos.
COMPOSICIÓN Y FLUIDEZ DEL MOVIMIENTO
En el método pilates existen infinidad de ejercicios ya descritos siendo algunos

analíticos y otros más globales.
Este principio se hace necesario debido a que el organismo no es únicamente
una articulación en movimiento sino una composición de varios aparatos y
sistemas trabajando en sincronía para conseguir un fin determinado. El cuerpo
no conoce los músculos sólo sabe de movimiento por lo que demos intentar
que éste sea lo más armónico, sincronizado y correcto posible.
La consecución de este objetivo se podrá realizar facilitando la mayor amplitud

de movimiento posible de cada articulación independiente, en los movimientos
analíticos, para posteriormente armarlas dentro de una composición global en
las que todas se entiendan y actúen fluida y correctamente.
Composición de los movimientos:
• Cabeza.
• Columna.
• Pelvis.
• Extremidades superiores.
• Extremidades inferiores.
• CONTROL MOTOR
– Múltiples partes que se mueven al mismo tiempo o en

cadena.
– En el proceso de aprendizaje el individuo pasará por

diferentes fases:
• 1. Subconscientemente incapaz.
• 2. Conscientemente incapaz.
• 3. Conscientemente capaz.
• 4. Subconscientemente capaz (automatismo)
El último punto en ocasiones es objeto de discusión entre monitores ya que

unos defienden que no hay que llegar a el ya que se perdería uno de los
principios, el de concentración, y otros razonando que es una actividad física
en la cual uno de los objetivos va a ser la reeducación postural defienden llegar
al automatismo.
36
Personalmente pienso que es imprescindible llegar por el motivo anterior y no

creo que la concentración tenga porqué perderse ya que existen innumerable
opciones de ejercicios para seguir manteniendo la concentración.
– Atendiendo al concepto holístico del individuo, a su interacción

como ser social y el lugar dónde vive cabe hacer mención a la
Teoría General de sistemas que relaciona física y
biológicamente al ser humano dentro de la multitud de factores
que influyen directa o indirectamente en su comportamiento físico
y mental.
En cuanto a la aplicación práctica de esta teoría en nuestra

actividad profesional supone que es necesario considerar
detenidamente estos factores para el montaje de movimientos ya
que es necesario considerar el estado en el que se encuentra
nuestro cliente para realizar la planificación más analítica o más
global de la sesión, afectando directamente al grado de
complejidad técnica.
Ha sido necesaria la presentación de los principios en un orden concreto, sin

embargo en la ejecución de los ejercicios vendrán ordenados según sean más
o menos importantes.
37
3ª PARTE
EJERCICIOS
DE
NIVEL BÁSICO
38
ÍNDICE
PRESIÓN DE PIERNAS EN BARRA DE TORRE 40
LONG SPRING SERIES FOR LEGS 42
ROLL DOWN 44
BREATHING 46
PUSH THROUGH 48
MOVILIZACIÓN ESCAPULAR EN SEDESTACIÓN 50
MOVILIZACIÓN ESCAPULAR EN DECÚBITO SUPINO 52
FOOT WORK 54
LEGS CIRCLES 56
BRIDGING 58
ROLL DOWN 60
SERIES DE BRAZOS EN DECÚBITO SUPINO 62
SERIE DE BRAZOS EN SEDESTACIÓN 64
PRESIÓN DE UNA SOLA PIERNA EN BIPEDESTACIÓN 66
SWAN 68
FLEXIÓN LATERAL EN DECÚBITO LATERAL 70
PRESIÓN DE PIERNAS EN SEDESTACIÓN 72
39
EJERCICIOS BÁSICOS
PRESIÓN DE PIERNAS EN BARRA DE TORRE
Aparato: Cadillac
Montaje
Barra de torre asegurada con el arnés con los resortes desde abajo
Posición de Partida
Decúbito supino, piernas semiflexionadas, pelvis y CL en punto neutro, brazos

a lo largo del cuerpo.
Ejecución del movimiento
Extensión de caderas y piernas controlando en todo momento la extensión y

evitando mover la pelvis. Vuelta a la posición de partida.
Respiración
Espirar al extender e inspirar al volver a la posición de inicio
Principios a los que hay que atender
Disociación de cadera.
Elongación axial.
Control central
Control del cinturón escapular.
Variaciones
Talones/ Arcos/ Puntas

Bilateral/ Unilateral
Running
Flexo-extensión de tobillos
Evoluciones
Variar las resistencias y el grado de flexión en la posición de inicio.
40
RECURSOS METODOLÓGICOS/ COMENTARIOS

-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
TRABAJO MUSCULAR / INDICACIONES/ CONTRAINDICACIÓN-
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------------------
41
LONG SPRING SERIES FOR LEGS
Aparato: Cadillac
Montaje
Muelles largos con lazos
Decúbito supino.
Brazos a lo largo del cuerpo o agarrando los elementos verticales,
Lazos en los pies.
Flexión y extensión de caderas.

Pelvis y columna vertebral en punto neutro.
Respiración
Espirar al extender las caderas, inspirar a la flexión.
Control central.
Elongación axial.
Alineación en MMII.
Variaciones
Push Down bilateral y unilateral.

Beats.
Walking.
Legs Circles.
Preparación al delfín.
Evoluciones
Aumentar la resistencia.
Incluir movimientos de flexión y extensión en pies.
42

-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
- TRABAJO MUSCULAR / INDICACIONES/ CONTRAINDICACIÓN
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
43
ROLL DOWN
Aparato: Cadillac
Montaje
Muelles en la barra deslizante vertical.

Barra de madera o asas.
Sentado mirando hacía la barra.

Piernas extendidas.
Plantas de los pies en los elementos verticales.
Hombros deprimidos.
Las manos agarran la barra o las asas con las palmas hacía arriba.
Se hace una retroversión de la pelvis, comenzando a apoyar el sacro. A

continuación le siguen las vértebras, una a una desde abajo, hasta quedar
tumbado en la máquina.
La segunda parte del ejercicio es a la inversa comenzando a elevar las

vértebras desde arriba.
Respiración
Se espira tanto al bajar como al subir.
Articulación de columna.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Bilateral.
Bilateral con flexión de brazos.
Unilateral avanzado.
Evoluciones
Aumentar o disminuir la ayuda
44

-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
TRABAJO MUSCULAR / INDICACIONES/ CONTRAINDICACIÓN
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
45
BREATHING
Aparato: Cadillac
Montaje
Muelles largos con barra o asas.

Trapecio en la barra deslizante horizontal.
Decúbito supino.
Las manos agarran la barra de madera.
Hombros deprimidos.
Pelvis y columna en punto neutro.
Caderas flexionadas.
Rodillas extendidas.
Pies sujetos del trapecio.
Se comienza con retroversión de la pelvis, de esta manera toda la columna

debe quedar totalmente pegada a la máquina. A continuación se despegan
vértebra a vértebra desde abajo hasta terminar con el peso del cuerpo entre las
escápulas. Finalmente se efectúa el gesto a la inversa.
Este movimiento se coordina el descenso y ascenso de los brazos estirados.
Respiración
Se espira tanto al ascender como al descender.
Control central.
Elongación axial.
Integración de movimientos.
Variaciones
Sin usar la barra o las asas:

- Brazos extendidos a lo largo del cadillac.
- Brazos formando un ángulo recto con la máquina.
Variando la superficie de apoyo de los pies.
46
Evoluciones
Variar la resistencia.

-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
- TRABAJO MUSCULAR / INDICACIONES/ CONTRAINDICACIÓN
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
47
PUSH THROUGH
Aparato: Cadillac
Montaje
Barra de torre sujeta con los muelles desde arriba.
En sedestación, mirando hacía la barra de torre.

Piernas extendidas.
Planta de los pies en contacto con los elementos verticales.
Hombros deprimidos.
Manos sujetando la barra de torre con presa dorsal.
Extensión del tronco colgando de la barra de torre, articulación de la columna

en flexión llevando la barra de torre hacía delante abajo en dirección a los pies.
Vuelta a la posición inicial.
Respiración
Espiración a la flexión del tronco, inspiración ante la extensión.
Control central.
Elongación axial.
Alineamiento de MMII.
Variaciones
Bilateral.
Unilateral Básico
Unilateral Avanzado.
Evoluciones
48

-------------------------------------------------------------------------------------------
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-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
TRABAJO MUSCULAR / INDICACIONES/ CONTRAINDICACIÓN -
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------
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49
MOVILIZACIÓN ESCAPULAR EN SEDESTACIÓN
Aparato: Cadillac
Montaje
Barra de torre con los muelles desde arriba.
En sedestación mirando hacía un lado con las piernas colgando.

Hombros deprimidos.
La mano sujeta la barra de torre.
Manteniendo el tronco sin que varíe su posición se realiza un recorrido lateral

de la barra desde arriba sintiendo el movimiento de la escápula. Vuelta a la
posición inicial.
Respiración
Se espira a la ida y se inspira a la vuelta.

Elongación axial.
Control central.
Variaciones
Con presa dorsal o palmar.

Movilizando la escápula también de forma pasiva.
Evoluciones
50

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51
MOVILIZACIÓN ESCAPULAR EN DECÚBITO SUPINO
Aparato: Cadillac
Montaje
Barra de torre sujeta por los muelles desde arriba.
Decúbito supino.
Piernas flexionadas con las plantas de los pies en contacto con el acolchado.
Los brazos extendidos sujetando la barra.
Se comienza con una retracción de las escápulas, a continuación los brazos se

van flexionando descendiendo la barra para luego extenderse pasando la barra
entre los soportes verticales hasta terminar con las escápulas ascendidas. Se
comienza el regreso con un descenso de las escápulas.
Respiración
Se inspira con la protracción y elevación de las escápulas, se espira con la

retracción y el descenso.

Elongación axial.
Control central.
Variaciones
Unilateral.
Bilateral.
Movilización pasiva de las escápulas.
Evoluciones
Separando los codos o sin separarlos.

Variando la resistencia.
Rodillas flexionadas o extendidas.
52

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53
FOOT WORK
Aparato: Reformer
Montaje
El montaje depende de muchos factores que se verán en la práctica.
Decúbito supino.
Pies situados en la barra de pie.
Pelvis y columna en posición neutra.
Brazos situados a lo largo del cuerpo.
Brazos, hombros y cuello relajados.
Extensión de rodillas y caderas, vuelta a la posición de partida.
Respiración
Espiramos a la extensión, inspiramos a la flexión.
Alineación de MMII.
Control central.
Elongación axial.
Control del cinturón escapular
Variaciones
Talones/ Arcos/ Puntas.

Bilateral.
Unilateral.
Evoluciones
Variando la resistencia y dificultad del movimiento.
54

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55
LEGS CIRCLES
Aparato: Reformer
Montaje
Cintas en las cuerdas.

Resistencia en función de la persona.
Barra de pie en una posición que no moleste.
Decúbito supino.
Brazos a ambos lados del cuerpo.
Hombros deprimidos.
Cintas en los pies con piernas estiradas.
Flexión y extensión de las caderas.
Respiración
Espirar al extender las caderas, inspirar a la flexión.
Control central.
Alineación en MMII.
Elongación axial.
Variaciones
Push Down.
Legs circles.
Frog
Coordinando el movimiento con los brazos.
Evoluciones
Añadir la flexión y extensión de los pies.

56

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57
BRIDGING
Aparato: Reformer
Montaje
Se verá en la parte práctica ya que depende de la persona.
Decúbito supino.
Pies situados en la barra de pie.
Brazos situados a lo largo del cuerpo.
Brazos, hombros y cuello relajados.
Retroversión de pelvis, a continuación se comienza a separar vértebra a

vértebra desde abajo hasta terminar con el peso entre las escápulas.
Manteniendo el puente se extienden la piernas empujando el carro hacía atrás,
sin que el plano entre los muslos y el cuerpo varíe. Vuelta a la posición de
partida.
Respiración
Espiración al elevar el tronco, inspiración al extender las piernas, espiración a

lo largo de toda la vuelta.
Control central.
Elongación axial.
Alineación de los MMII.
Variaciones
Evolución progresiva hasta su total ejecución:

- Retroversión de pelvis.
- Articulación de columna lumbar.
- Articulación de columna completa.
Extensión unilateral de la pierna.
Evoluciones
Variar la resistencia
58

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59
ROLL DOWN
Aparato: Reformer
Montaje
Reposacabezas en punto neutro.

Resistencia y posición del pedestal en función de la persona.
Barra de pie situada para que no moleste.
Asas en las cuerdas.
En sedestación mirando hacía el cabecero.

Planta de los pies pegadas al acolchado del cabecero.
Piernas flexionadas.
Hombros deprimidos.
Brazos relajados.
Las manos agarran las asas.
Respiración
Espiración tanto al descender como al ascender. Cuando el tronco se extiende

inspirar.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Bilateral.
Bilateral + flexión de brazos (bíceps, movimiento de remo)
Variaciones oblicuas.
Evoluciones
60

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61
SERIES DE BRAZOS EN DECÚBITO SUPINO
Aparato: Reformer
Montaje

Decúbito supino.
Piernas flexionadas a 90º entre los muslos y las piernas, y entre los muslos y el
cuerpo.
Brazos extendidos hacía el techo agarrando las asas.
Descenso de los brazos estirados a buscar el acolchado. Vuelta a la posición

inicial.
Respiración
Espirar al descender, inspirar al ascender.

Elongación axial.
Control central.
Variaciones
Push Down
Triceps.
Aproximaciones.
Círculos.
Evoluciones
Con extensión de piernas.
62

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63
SERIE DE BRAZOS EN SEDESTACIÓN
Aparato: Reformer
Montaje
Caja larga.
Persona en sedestación mirando hacía el cabecero.

Hombros deprimidos.
Las manos sujetan las asas.
Realizar una extensión de los hombros con los brazos estirados sin variar la
posición del tronco. Vuelta a la posición inicial.
Respiración
Espirar al extender, inspirar a la vuelta.

Elongación axial.
Control central.
Variaciones
Rotadores internos.
Rotadores externos.
Extensión horizontal del brazo y el antebrazo.
Extensión de brazos.
Bíceps
Flexión de brazos.
El abrazo.
Evoluciones
64

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65
PRESIÓN DE UNA SOLA PIERNA EN BIPEDESTACIÓN
Aparato: Silla
Montaje
Muelles ligeros.
Con espiga o sin espiga.
Soportes verticales colocados.
Bipedestación de frente a la silla.

Hombros deprimidos.
Las manos se apoyan el los soportes.
Un pie toma contacto con el pedal.
La otra pierna extendida apoyada en el suelo.
Ejercer una presión descendente con la pierna que esta en el pedal, sin variar
la posición del cuerpo. Vuelta a la posición de inicio.
Respiración
Espirar al descender el pedal, inspirar a la vuelta.
Elongación axial.
Control central.
Variaciones
Talones/ Arcos/ Puntas

Sin apoyar los brazos.
Evoluciones
Aumentar la resistencia.
Variar la posición de los brazos.
66

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67
SWAN
Aparato: Silla Combinada.
Montaje
Pedales juntos.
Resistencia dependiendo de la persona.
Decúbito prono.
El tronco por fuera del cadillac.
Brazos extendidos.
Hombros deprimidos
Las manos toman contacto con los pedales.
Piernas extendidas.
Retracción de las escápulas, a continuación se va hiperextendiendo el tronco

hasta el punto donde se desee. Vuelta a la posición de partida.
Respiración
Espirar tanto al subir, como al bajar.
Elongación axial.
Control central.
Variaciones
Bilateral.
Unilateral.
Evoluciones
68

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69
FLEXIÓN LATERAL EN DECÚBITO LATERAL
Aparato: Silla combinada.
Montaje
Los pedales juntos.

Decúbito lateral.
Piernas y caderas flexionadas.
Tronco por fuera del cadillac.
La cabeza en prolongación de la columna.
Hombros deprimidos.
El brazo del lado inferior toma contacto con el pedal.
El brazo libre estabiliza la posición.
Lateroflexión del tronco, vértebra a vértebra desde arriba. Vuelta a la posición

de partida.
Respiración
Espirar tanto al elevar el tronco como al descender.
Elongación axial.
Control central.
Variaciones
Básico.
Con piernas extendidas.
Coordinando el movimiento con la separación de la pierna.
Evoluciones
70

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71
PRESIÓN DE PIERNAS EN SEDESTACIÓN
Aparato: Silla.
Montaje
Los pedales juntos.

Sedestación.
Hombros deprimidos.
Pies en contacto con los pedales.
Presión de los pedales y regreso a la posición de partida.
Respiración
Espiración a la ida e inspiración a la vuelta.
Control central.
Variaciones
Talones/ Arcos/ Puntas.

Bilateral.
Unilateral.
Evoluciones
72

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73
4ª PARTE
EJERCICIOS
DE
NIVEL MEDIO
74
ÍNDICE
PUENTEO PARA ELEVARSE 76
SIDEKICKS 78
EXTENSIÓN DE CADERA EN DECÚBITO PRONO 80
EL GATO 82
EXTENSIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL EN DECÚBITO PRONO 84
SERIE DE LIGAMENTOS ISQUIOTIBIALES EN BARRA DE TORRE 86
LA SIRENA EN BARRA DE TORRE 88
LA SIRENA 90
EXTENSIÓN DE LAS RODILLAS SENTADO EN LA BARRA DE PIE 92
LUNGE 94
SERIE DE BRAZOS DE RODILLAS 96
SERIE DE CUADRÚPEDO DANDO LA CARA A LA CABECERA 98
SERIE DE CUADRÚPEDO DANDO LA CARA A LA BARRA DE PIE 100
SERIE DE “V” INVERTIDA 102
VARIACIONES ABDOMINALES EN CAJA CORTA 104
MASAJE DE ESTÓMAGO 106
PROTRACCIÓN Y RETRACCIÓN ESCAPULAR EN DECÚBITO PRONO 108
LA SIRENA 110
FLEXIÓN HACÍA ABAJO 112
PUENTEO 114
SERIE DE ESTIRAMIENTO DE PIERNAS 116
75
EJERCICIOS DE NIVEL MEDIO
PUENTEO PARA ELEVARSE
Aparato: Cadillac
Montaje
Sedestación.
Hombros deprimidos.
Piernas estiradas.
Planta de los pies en los elementos verticales.
Las manos cogen la barra con presa dorsal.
Primero se flexionan las piernas arrastrando la pelvis hacía delante mientras el

tronco va descendiendo hasta terminar tumbado con las piernas flexionadas
apoyando sobre las puntas y las manos siguen sujetando la barra.
A continuación se realiza una retroversión de la pelvis y se levantan vértebra a
vértebra hasta terminar con el peso entre las escápulas, acto seguido se eleva
todo el cuerpo hasta terminar colgados de la barra formando un ángulo con el
acolchado de unos 45º. Vuelta a la posición inicial realizando el movimiento
inverso.
Respiración
Se espira al elevar el tronco y al descenderlo. Cuando las piernas realizan el

esfuerzo para subir todo el cuerpo se inspira.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Con articulación de columna.

Sin articulación de columna.
76
Evoluciones

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-------------------------------------------------------------------------------------------
77
SIDEKICKS
Aparato: Cadillac
Montaje
Muelles largos con lazos unidos a la barra con deslizamiento vertical.
Decúbito lateral.
Las manos sujetan los elementos verticales.
Cuerpo totalmente extendido.
Los hombros deprimidos.
El pie que se sitúa superiormente cogido con el lazo.
Alternar el movimiento de aducción y abducción de cadera.
Respiración
Espirar a la aducción e inspirar a la abducción.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Aproximación y separación.
Flexo-extensión de cadera.
La bicicleta.
Bicicleta lateral
Evoluciones
Variando la superficie de apoyo.

Variando la situación de la cinta.
78

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79
EXTENSIÓN DE CADERA EN DECÚBITO PRONO
Aparato: Cadillac
Montaje
Barra de torre con los muelles desde abajo.

La barra asegurada con la cinta de seguridad.
Caja larga.
Decúbito prono sobre la caja con las EIAS sobre el borde inferior.
Uno de los pies toma contacto con la barra de torre.
Extensión de la cadera.
Respiración
Espirar a la extensión e inspirar a la vuelta.
Alineamiento de los MMII.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Talón/ Arco/ Punta.

Con caja.
Sin caja apoyado sobre los antebrazos.
Evoluciones
80

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EL GATO
Aparato: Cadillac
Montaje
De rodillas mirando hacía la barra de torre.

Hombros deprimidos.
Las manos cogen la barra.
Flexión del tronco hacía delante, una vez que el tronco esta flexionado se
comienza con la extensión llevando la barra hacía abajo y adelante pasando
por los elementos verticales. Vuelta a la posición de partida realizando el
movimiento inverso.
Prestar atención a que la pelvis no retroceda más de la línea que forman las
rodillas.
Respiración
Espirar en la flexión del tronco, inspirar en la extensión.
Control central.
Integración de movimientos
Variaciones
Evoluciones
82

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EXTENSIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL EN DECÚBITO

PRONO
Aparato: Cadillac
Montaje
Decúbito prono.
Hombros deprimidos.
Se lleva la barra hacía atrás en dirección al techo mientras que se va

extendiendo la columna. Vuelta a la posición de partida.
Respiración
Espirar mientras se hiperextiende la columna y al volver a la posición inicial.
Elongación axial.
Control central.
Variaciones
Bilateral.
Unilateral.
Evoluciones
Volver a la posición con los brazos mientras de mantiene la extensión del

tronco.
Bilateral con balón.
Variar las resistencias.
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85
SERIE DE LIGAMENTOS ISQUIOTIBIALES EN BARRA DE

TORRE
Aparato: Cadillac.
Montaje
Decúbito supino.
Brazos estirados a ambos lados del cuerpo.
Hombros deprimidos.
Piernas extendidas.
Los pies toman contacto con la barra.
Manteniendo la posición del tronco, las piernas descienden la barra en

dirección a los elementos verticales, vuelven las piernas. A continuación se
realiza una retroversión de la pelvis y se eleva el tronco vértebra a vértebra,
hasta terminar con el peso entre las escápulas. La barra va ascendiendo.
Vuelta a lo posición de partida.
Respiración
Se espira cuando la barra desciende, al volver con la barra se inspira hasta la

mitad del recorrido, a continuación se espira hasta terminar con las piernas
extendidas y se realiza el puente. Al descender el tronco también se espira.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Básico.
Dejando una pierna libre.
86
Evoluciones


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87
LA SIRENA EN BARRA DE TORRE
Aparato: Cadillac
Montaje
Sedestación mirando hacía un lado.

Las piernas colgando por fuera.
Hombros deprimidos.
Se coge la barra con la mano más cercana con presa dorsal.
Se realiza la movilización escapular en sedestación y a continuación se realiza

una lateroflexión de la columna vertebral. Vuelta a la posición inicial.
Respiración
Se espira en todo el recorrido de ida, y se inspira a la vuelta.

Control central.
Elongación axial.
Variaciones
En sedestación.
De rodillas.
Evoluciones
Variando la posición del brazo libre.

88

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89
LA SIRENA
Aparato: Reformer
Montaje
Barra de pie en posición media- alta.

Pedestal cercano a la barra.
Con poca resistencia.
Se verá en la parte práctica.
Se efectúa la lateroflexión del tronco mientras se va realizando la extensión del

antebrazo. A continuación se comienza a rotar el tronco a coger la barra con la
mano libre. Vuelta a la posición de partida.
Respiración
Se espira en todo el recorrido de ida y se inspira en la vuelta.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
En la caja.
En el reformer.
Evoluciones
Sólo lateroflexión.
Con flexo- extensión de los brazos.
90

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91
EXTENSIÓN DE LAS RODILLAS SENTADO EN LA BARRA DE

PIE
Aparato: Reformer
Montaje
Poca resistencia.
Barra de pie situada en función de la persona al igual que el pedestal.
Sedestación encima de la barra de pie.

Depresión de los hombros.
Los pies toman contacto con el borde inferior del carro.
Extensión de las rodillas y caderas mientras el cuerpo permanece sin moverse.

Vuelta a la posición de partida.
Respiración
Espirar en el recorrido de ida e inspirar a la vuelta.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Talones/ Arcos/ Puntas/ Con toda la planta.

Bilateral.
Unilateral.
Evoluciones
Variando la posición de los brazos.
92

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93
LUNGE
Aparato: Reformer
Montaje
Posición media-alta de la barra de pie.

Pedestal en función de la persona.
De pie dando cara a la barra de pie.

Los hombros deprimidos.
Manos sobre la barra.
La pierna más cercana al reformer se sitúa encima del carro con el pie en el
reposa-hombros.
Se comienza extendiendo la cadera, a continuación los hombros se van

flexionando mientras la pelvis desciende hacía el suelo. El tronco y las piernas
quedan formando un único plano. Vuelta a la posición inicial.
Respiración
Se espira a lo largo de toda la ida, se inspira a la vuelta.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Lunge + extensión de la pierna de apoyo.
Evoluciones
Apoyando la rodilla sobre el reformer o sin apoyarla.
94
RECURSOS METODOLÓGICOS/ COMENTATIOS

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95
SERIE DE BRAZOS DE RODILLAS
Aparato: Reformer
Montaje

Cuerdas con las asas.
De rodillas de espaldas a la barra de pie.

Pelvis y columna neutra.
Hombros deprimidos.
Brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Las manos cogen las asas.
Extensión de los hombros sin variar la posición del cuerpo. Vuelta a la posición
inicial.
Respiración
Se espira durante toda la ida y se inspira a la vuelta.

Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Rotadores internos.
Rotadores externos.
Extensión horizontal del brazo y el antebrazo.
Extensión de brazos.
Bíceps.
Flexión de brazos.
El abrazo.
Evoluciones
96

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97
SERIE DE CUADRÚPEDO DANDO LA CARA A LA CABECERA
Aparato: Reformer
Montaje
Cuadrúpedo con las rodillas en los reposa- hombros.

Brazos estirados.
Las manos cogen el borde del armazón y realizan una extensión de los
hombros arrastrando el carro hacía delante.
Hombros deprimidos.
Se realiza una flexión de cadera mientras el cuerpo se mantiene en la posición

de partida. Vuelta a la posición inicial.
Respiración
Se espira a la flexión de cadera y se inspira a la vuelta.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Bilateral.
Evoluciones
98

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99
SERIE DE CUADRÚPEDO DANDO LA CARA A LA BARRA DE

PIE
Aparato: Reformer
Montaje
Barra de pie en posición media.

Pedestal cerca de la barra de pie.
En posición cuadrúpeda dando cara a la barra de pie.

Las manos toman contacto con la barra de pie.
Brazos estirados.
Hombros deprimidos.
Se extienden las caderas, a continuación se realiza la flexión de hombros sin

variar la angulación conseguida en las caderas, manteniendo la posición neutra
de la pelvis y de la columna. Vuelta a la posición de partida.
Respiración
Se espira a lo largo de toda la ida y se inspira a la vuelta.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Flexo- extensión de los hombros.
Down Utrecht
Evoluciones
Variando el apoyo de las manos.

100

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SERIE DE “V” INVERTIDA
Aparato: Reformer
Montaje
Barra de pie en posición media- alta.

Baja resistencia.
En bipedestación en lo alto del reformer.

Las puntas toman contacto con el carro mientras los talones se apoyan el los
reposa- hombros.
Brazos estirados.
El cuerpo y los MMII forman una “V” invertida.
La pelvis y la columna lumbar se mantienen en posición neutra.
Sin variar la posición neutra de la pelvis y de la columna se extienden las

caderas desdibujando la “V” hasta terminar con el cuerpo y los MMII en un
mismo plano. Vuelta a la posición inicial.
Respiración
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Con flexión de rodillas.

El elefante.
Evoluciones
Dejar una pierna libre.

102

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103
VARIACIONES ABDOMINALES EN CAJA CORTA
Aparato: Reformer.
Montaje
Caja corta.
Pedestal en función de la persona.
Sedestación encima de la caja mirando hacía la barra de pie.

Hombros deprimidos.
Brazos a lo largo del cuerpo.
Pies cogidos por la cincha del pedestal.
El cuerpo se inclina hacía atrás mientras la columna se va flexionando desde la

columna lumbar. Se comienza el regreso manteniendo la columna flexionada,
finalmente comienza la extensión del tronco desde la columna cervical.
Respiración
Se espira al descender y al ascenso. Inspirar al extender el tronco.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Flat.
Side to side.
Twist.
Lateroflexión de la columna en decúbito prono.
Evoluciones
104

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MASAJE DE ESTÓMAGO
Aparato: Reformer
Montaje
Barra de pie en posición baja- media.

Poca resistencia.
Sestación encima del reformer de cara a la barra de pie.

Las piernas flexionadas.
Los pies toman contacto con la barra de pie.
Los brazos relajados a ambos lados del cuerpo.
Se flexiona el tronco hacía delante, vértebra a vértebra desde la columna

dorsal, mientras el cinturón escapular se mantiene relajado. A continuación se
extienden las piernas manteniendo la posición del tronco. Vuelta a la posición
de partida.
Respiración
Espiración a la flexión del tronco, inspiración a la extensión de las piernas,

espiración a la flexión de piernas y finalmente inspiración cuando el cuerpo se
extiende.
Elongación axial.
Variaciones
Round + brazos.
Mano a la barra.
Mano a la barra más running
Twist
Movilización neural.
Elastificación neural.
106
Evoluciones

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107
PROTRACCIÓN Y RETRACCIÓN ESCAPULAR EN DECÚBITO

PRONO
Aparato: Silla combinada.
Montaje
Mismo montaje que en el Swan.
La misma que en el Swan. Partiendo a 5 cm del suelo.
Se realiza la retracción y protracción escapular.
Respiración
Se espira a la retracción y se inspira a la protracción.

Elongación axial.
Control central.
Variaciones
Bilateral.
Unilateral.
Con flexión de los brazos.
Evoluciones
108

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LA SIRENA
Aparato: Silla.
Montaje
Pedales juntos.
Resistencia ligera.
En sedestación de lado a los pedales.

Hombros deprimidos.
Brazos relajados a ambos lados del cuerpo.
Se realiza la lateroflexión del tronco hacía los pedales, sintiendo en todo

momento como el peso se mantiene equilibrado en ambos isquiones, la mano
más cercana toma contacto con los pedales y continúa el descenso de éste
mediante la lateroflexión. Vuelta a la posición de partida.
Respiración
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Sentado en silla.
De rodillas.
Evoluciones
Variando la posición del brazo libre.

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111
FLEXIÓN HACÍA ABAJO
Aparato: Silla
Montaje
Pedales juntos.
Resistencia ligera.
En bipedestación de cara a los pedales en el borde de la silla.

Hombros deprimidos.
MMII alineados.
Brazos estirados y relajados a ambos lados del cuerpo.
Flexión del tronco hacía abajo, se toma contacto con los pedales y con la
fuerza del abdomen se continúa bajando. La no retrocede con respecto a la
posición de los pies.
Respiración
Se espira a lo largo del descenso, se inspira al ascenso.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
De rodillas.
Evoluciones
112

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PUENTEO
Aparato: Barril
Montaje
Caballete firmemente asegurado en su puesto dependiendo de la altura de la

persona.
En decúbito supino sobre el barril.

Los pies toman contacto con el travesaño superior.
Columna vertebral en hiperextensión descansando sobre el barril.
Las manos entrecruzadas detrás de la cabeza.
Hombros deprimidos.
Retroversión de la pelvis, a continuación se articula vértebra a vértebra

ascendiendo el tronco hasta terminar formando un mismo plano entre los
muslos y el tronco. El peso recae entre las escápulas. Mientras tanto las manos
sujetan el peso de la cabeza. Vuelta a la posición inicial.
Respiración
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Evoluciones
Extensión de los brazos hacía el techo mientras la cabeza descansa encima

del barril.
114

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115
SERIE DE ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
Aparato: Barril
Montaje
Barril asegurado en función de la persona.
Dependiendo de la elongación a realizar. Se verá en la parte práctica.
Aumentar la elongación coordinando el movimiento con la respiración.
Respiración
Espirar según se aumenta la elongación.
Fundamentalmente la elongación axial.
Variaciones
Elongación de Isquiotibiales.
Elongación de cuádriceps.
Elongación de los flexores de cadera.
Elongación de aductores de cadera
Elongación de rotadores internos de cadera.
Evoluciones
116

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117
5ª PARTE
EJERCICIOS
DE
NIVEL AVANZADO
118
ÍNDICE
EL MONO 120
EL DELFÍN CON MUELLES LARGOS 122
EL DELFÍN EN BARRA DE TORRE 124
SERIE EN SUSPENSIÓN 126
FLEXIONES DE PIERNAS ASISTIDAS 128
TEASER 130
COLUMNA VERTEBRAL LARGA 132
COLUMNA VERTEBRAL CORTA 134
ACOMETIDA 136
FRONT SPLIT Y SIDE SPLIT 138
SALTO EN DECÚBITO SUPINO 140
DEPRESIONES DE BARRA CON LA AYUDA DE MUELLES 142
SERIE DE “V” INVERTIDA 144
ACOMETIDA PARA PONERSE DE PIE 146
EL ÁGILA EN VUELO 148
ABDOMINALES EN BARRIL 150
119
EJERCICIOS DE NIVEL AVANZADOS
EL MONO
Aparato: Cadillac
Montaje
Barra de torre con los muelles desde abajo.
Decúbito supino, cabeza en el lado contrario al de la barra.

Puntas de los pies en la barra.
Flexión de cadera y rodilla.
Los brazos extendidos.
Las manos sujetan la barra.
Sin soltar las manos de la barra se va realizando la extensión de caderas y

rodillas. Vuelta a la posición de partida.
Respiración
Se espira a lo largo de la ida y se inspira a la vuelta.
Variaciones
Bilateral.
Unilateral.
El mono + running.
Soltando la barra.
Evoluciones
120

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121
EL DELFÍN CON MUELLES LARGOS
Aparato: Cadillac.
Montaje
Muelles largos con cintas en la barra con deslizamiento vertical.
Decúbito supino con la cabeza hacía el mismo lado de los muelles.

Los brazos en ángulo recto cogiendo las barras verticales.
Hombros deprimidos.
Piernas estiradas.
Los pies sujetos por las cintas.
Se realiza la retroversión de la pelvis, a continuación se realiza un puente,

terminando con el peso entre las escápulas. El apoyo lo realizan los pies sobre
las cintas.
A continuación se flexionan las piernas, mientras las caderas permanecen
extendidas, de esta manera el plano formado desciende cerrando el ángulo
establecido previamente entre el cuerpo y el acolchado. Cuando esta abajo las
piernas se extienden nuevamente y se abre el ángulo. A partir de aquí se
vuelve a la posición inicial.
Respiración
Se espira cuando se realiza el puente, espirar al flexionar las piernas y

descender, inspirar al extender las piernas y ascender, finalmente se espira al
volver a la posición de partida.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
El aeroplano.
122
Evoluciones

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123
EL DELFÍN EN BARRA DE TORRE
Aparato: Cadillac.
Montaje
Se parte desde la misma posición que en la serie de isquitibiales, salvo que los
brazos se agarran en las barras verticales.
Se realiza el mismo movimiento que en la serie de isquiotibiales, pero antes de

volver a la posición inicial se realiza el mismo gesto que en el delfín en muelles
largos.
Respiración
Igual que en los ejercicios anteriores
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Evoluciones
Con brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
124

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125
SERIE EN SUSPENSIÓN
Aparato: Cadillac
Montaje
Las cintas de piel se amarran a las barras horizontales.
Ambos pies introducidos en las cintas de piel.

Brazos extendidos.
Las manos cogen las barras horizontales.
Desde la posición de partida, en forma de “V”, se eleva la pelvis hasta formar

un plano paralelo al suelo. Una vez conseguida esta posición se realizan
flexiones de brazos añadiendo la retracción y protracción escapular. Una vez
que se han hecho unas pocas repeticiones se vuelve a la posición de inicio.
Respiración
Se espira al elevar la pelvis y al flexionar los brazos. Se inspira al extender los

brazos y finalmente se espira al descender la pelvis.

Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Elevar la pelvis.
Con extensión del tronco.
Elongaciones con el monitor.
Evoluciones
126

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127
FLEXIONES DE PIERNAS ASISTIDAS
Aparato: Cadillac
Montaje
Muelles situados en la barra deslizante vertical.

Asas puesta en los muelles.
Bipedestación mirando hacía los muelles.

MMII alineados.
Pelvis y columna neutra.
Hombros deprimidos.
Codos a la altura de los hombros, con flexión de 90º con los brazos.
Sin variar la angulación conseguida en los brazos, se realiza la flexión de

caderas y rodillas hasta terminar con las piernas y los muslos a 90º. El peso se
mantiene hacía los talones. Vuelta a la posición de partida.
Respiración
Se espira a lo largo de la flexión de piernas y se inspira a la extensión.
Elongación axial.
Control central.
Variaciones
Bilateral.
Unilateral.
Evoluciones
Variar la superficie de apoyo.
128

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129
TEASER
Aparato: Cadillac
Montaje
Decúbito supino con la cabeza en el lado de la barra de torre.

La barra queda a la altura de los hombros.
Piernas flexionadas a 90º.
Los brazos extendidos.
Las manos sujetan la barra con presa dorsal.
Se comienza con la movilización escapular en decúbito supino, una vez que se

ha vuelto comienza el ejercicio. Las manos van buscando el cielo mientras el
tronco se va despegando en flexión vértebra a vértebra hasta terminar con la
columna despegada, a continuación se extiende la columna coordinando este
movimiento con la extensión de las piernas. Vuelta a la posición de partida.
Respiración
Se espira a lo largo de toda la flexión de columna y se inspira a la extensión

tanto de columna como de las piernas. Se espira a lo largo de todo el
descenso.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Con los pies apoyados.
Con extensión de piernas.
130
Evoluciones
Variar la posición de los codos.


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131
COLUMNA VERTEBRAL LARGA
Aparato: Reformer
Montaje

Resistencia media en función del peso de la persona.
Cabecero en posición baja.
Tendido supino.
Hombros deprimidos.
Piernas extendidas.
Se realiza el push down de los legs circles, cuando se esta en el límite superior
se realiza un puente hasta terminar formando un único plano entre los MMII y el
tronco. El punto de apoyo son las cintas. Vuelta a la posición de partida.
Respiración
Se espira tanto al elevar el tronco como al descender.
Control central.
Variaciones
Evoluciones

132

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133
COLUMNA VERTEBRAL CORTA
Aparato: Reformer
Montaje

Resistencia media en función del peso de la persona.
Tendido supino.
Hombros deprimidos.
Piernas extendidas.
Se realiza igual que en columna larga pero una vez que esta formado el plano
se flexionan las rodillas y caderas hasta formar 90º, manteniendo esta
angulación va descendiendo el tronco hasta volver a la posición de partida.
Respiración
Se espira tanto al elevar el tronco como al descender.
Control central.
Variaciones
Evoluciones

134

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135
ACOMETIDA
Aparato: Reformer
Montaje
Barra de pie en posición media-alta.

Bipedestación de cara a la barra de pie.

Una pierna flexionada con el pie en la barra de pie.
La otra pierna extendida con el pie en el reposa- hombros.
Hombros deprimidos.
Los brazos a ambos lados equilibrando el cuerpo.
Manteniendo la extensión de la rodilla y cadera de la pierna retrasada, se va

extendiendo progresivamente la rodilla adelantada. Vuelta a la posición de
partida.
Respiración
Se espira a la ida y se inspira al regreso.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Con las manos en la barra.

Con flexión y extensión de la pierna retrasada.
Evoluciones
136

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137
SIDE SPLIT Y FRONT SPLIT
Aparato: Reformer
Montaje
Plataforma unida a la base del reformer.

Barra de pie en posición donde no estorbe.
Bipedestación de lado.
Piernas extendidas.
Pies en paralelo uno en la plataforma y otro en el carro.
Hombros deprimidos.
Brazos a ambos lados equilibrando el cuerpo.
Empujar el carro hacía fuera controlando el movimiento en todo momento, el

peso repartido equitativamente en los dos pies. Vuelta a la posición de partida.
Respiración
Se espira a la ida y se inspira a la vuelta.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Con flexión de rodillas.

De frente (Front Split).
Evoluciones
Incidiendo más en una pierna o en otra.

138

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139
SALTO EN DECÚBITO SUPINO
Aparato: Reformer
Montaje
Barra de pie en posición que no moleste.

Resistencia variable según la persona.
Tabla de salto situada en el pedestal.
Cabecero elevado.
Decúbito supino.
Brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
Hombros relajados.
Piernas extendidas.
Flexión de caderas y rodillas a continuación se extienden realizando un salto

añadiendo la flexión plantar de los pies. Prestar atención más que al salto al
regreso.
Respiración
Inspirar a la flexión, espirar a la extensión.
Control Central.
Elongación axial.
Variaciones
Sólo flexo-extensión de caderas y rodillas.

Sólo flexo-extensión de los pies.
Evoluciones
Con una pierna libre.

140

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141
DEPRESIONES DE BARRA CON LA AYUDA DE MUELLES
Aparato: Silla.
Montaje
Pedales juntos.
Soportes verticales situados en función de la altura de la persona.
Bipedestación encima de los pedales, de frente.

Brazos flexionados.
Hombros deprimidos.
Elevar el cuerpo hacía el techo sin perder la verticalidad. El descenso se sigue

controlando. Los hombros siempre se mantienen deprimidos.
Respiración

Control central.
Elongación axial.
Variaciones
De espaldas.
Evoluciones

Variar la distancia entre el cuerpo y las asas.
142

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143
SERIE DE “V” INVERTIDA
Aparato: Silla.
Montaje
Pedales juntos.
Sin las barras verticales.
Bipedestación de frente.
Piernas extendidas.
Pies en los pedales.
Las manos cogen de los extremos del acolchado.
De tal manera que el cuerpo forma una especie de “L”.
Con la fuerza del abdomen disminuir el ángulo entre las piernas y el cuerpo a
formar una “V”. Los hombros no sobrepasan la línea formada por las muñecas.
Vuelta a la posición inicial controlando el descenso.
Respiración
Espirar tanto al elevar el tronco como al descender.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Evoluciones
Separar los pedales.
144

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145
ACOMETIDA PARA PONERSE DE PIE
Aparato: Silla
Montaje
Pedales juntos.
Las barras verticales puestas según la altura de la persona.
Bipedestación de frente.
Una pierna flexionada con la planta del pie encima del acolchado.
La otra pierna extendida con la punta del pie en los pedales.
Hombros deprimidos.
Los brazos relajados.
Las manos toman contacto con las asas.
Extensión de la rodilla y cadera de la pierna flexionada para elevar el cuerpo

hacía el techo sin variar la inclinación del plano formado por el tronco y la
pierna extendida. Las manos únicamente equilibran, en ningún caso aplican
fuerza para la realización del movimiento. Vuelta a la posición de partida.
Respiración
Espirar tanto al ascender como al descender.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Subiendo con la pierna de los pedales al acolchado.

Subiendo con la pierna de los pedales al acolchado + elevación anterior.
De lado.
146
Evoluciones


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147
EL ÁGILA EN VUELO
Aparato: Silla.
Montaje
Muelles ligeros.
Pedales separados.
Decúbito prono.
Cuerpo en ligera hiperextensión.
Los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Las manos toman contacto cada una con un pedal.
Desde esta posición realizar la depresión de los pedales alternativamente

sintiendo el descenso de las escápulas. Mientras tanto el tronco se mantiene
en la posición de partida. Vuelta a la posición inicial.
Respiración
Espirar al descenso de los pedales, inspirar al ascenso.

Elongación axial.
Control central.
Variaciones
Bilateral.
Evoluciones
148

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149
ABDOMINALES EN BARRIL
Aparato: Barril.
Montaje
Barril asegurado en su posición dependiendo de la persona.
Sedestación encima del barril, ligeramente en la cara descendente del lado de

los travesaños.
Los pies asegurados en el travesaño central.
Manos cruzadas sobre el pecho, o sujetando la cabeza.
Articulación de la columna vertebral desde la zona lumbar hacía arriba mientras

el tronco se va inclinando hacía atrás. Vuelta a la posición inicial.
Respiración
Espirar tanto al descender como al ascender.
Control central.
Elongación axial.
Variaciones
Terminar con hiperextensión del tronco tendido en el barril.

Dejando una pierna extendida hacía arriba.
Evoluciones
150

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151
6ª PARTE
ESTRUCTURACIÓN DE
UNA SESÍON DE
PILATES STUDIO
(153)
SESIONES DE
VALORACIÓN (155)
152
ESTRUCTURACIÓN DE UNA SESIÓN DE PILATES STUDIO
Desde el primer momento en el que se usa el método pilates como un sistema

de acondicionamiento físico se hace necesario y obligatorio ordenar con criterio
lógico la sesión, pasando por la secuencia básica por excelencia de cualquier
actividad deportiva. CALENTAMIENTO, PARTE PRINCIPAL Y VUELTA A LA
CALMA.
En caso de usarlo con el objetivo de recuperar lesiones o trastornos

musculoesqueléticos se sigue manteniendo ese mismo orden variando
únicamente el sistema de entrenamiento en cuanto al trabajo del número de
series, repeticiones y variabilidad de ejercicios. De tal manera que si el objetivo
prioritario es incrementar la amplitud de movimiento, es más interesante que en
la misma sesión se pueda trabajar en diferentes escenarios que permitan
ofrecer más variabilidad de movilidad y deslizamiento de la/s articulación/es
diana.
1. CALENTAMIENTO
OBJETIVOS EJERCICIOS NIVEL
2. PARTE PRINCIPAL
OBJETIVOS EJERCICIOS NIVEL
TIPO DE FUERZA SERIES REPETICIONES/DESCANSO
153
3. VUELTA A LA CALMA
ACTIVIDADES Y EJERCICIOS
154
Registro de Clientes
Datos Personales: nombre, profesión,

teléfono,…..
Actvidad/es fisica/s que realiza o realizado con cierta
permanencia
Objetivo que quiere conseguir.
Historial Clínico
Afecciones médicas: trastornos musculo esqueléticos, operaciones,…

Tratamiento/s que ha seguido o sigue: medicación, fisioterapia, …
Valoración Pilates
Ejercicios de Pilates Suelo 1 2 3 4 5

1. Flexión de rodilla en prono
2. Push up
Ejercicios en Reformer 1 2 3 4 5
1. Foot Work
2. Legs Circles
3. Masaje de estómago
4. Twist en caja corta
Ejercicios de Cadillac 1 2 3 4 5
1. Breathing
2. Roll Down
3. La sirena en barra de torre
Ejercicios en silla 1 2 3 4 5
1. Swan
Comentarios
Percepción del cliente ante cada uno de los ejercicios
Puntos fuertes del

cliente
Puntos débiles del

cliente
155
Comentarios
Línea de trabajo a
seguir
156
Ejecución OK Con limitaciones
# Nombre del Ejercicio Elementos a Testar (5) (4) Con limitaciones (3) Mala ejecución (2) Incapacidad (1)
1 M.E.Mano a la barra 1. Elasticidad de Isquiotibiales y flexión dorsal de tobillo.

2. Alineamiento de miembros. Cumple los 4 Cumple 3 de los Cumple 2 de los Cumple 1 de los No cumple ningún
objetivos objetivos ¿Cuáles? objetivos ¿Cuáles? objetivos. ¿Cuál? objetivo
3. Flexibilidad de la columna vertebral.
4. Control escapular.
2 Footwork 1. Disociación y control de la pelvis neutra.

2. Alineamiento de miembros. Cumple los 4 Cumple 3 de los Cumple 2 de los Cumple 1 de los No cumple ningún
3. Estado de la columna vertebral.
4. Patrones respiratorios.
3 Leg Circles 1. Disociación y control de la pelvis neutra.

2. Elasticidad de los aductores y extensores de cadera. Cumple los 4 Cumple 3 de los Cumple 2 de los Cumple 1 de los No cumple ningún
3. Control del cinturón escapular.
4 Short Box Twist 1. Estado de la CV (segmentación y fuerza rotadora).

2. Elongación axial. Cumple los 4 Cumple 3 de los Cumple 2 de los Cumple 1 de los No cumple ningún
3. Estado de la columna vertebral.
5 Roll Up/Roll Down 1. Estado de la CV (segmentación a la flexión)

2. Fuerza abdominal. Cumple los 4 Cumple 3 de los Cumple 2 de los Cumple 1 de los No cumple ningún
6 Swan 1. Estado de la CV (segmentación y fuerza extensora)

2. Control escapular. Cumple los 4 Cumple 3 de los Cumple 2 de los Cumple 1 de los No cumple ningún
3. Elongación axial.
La sirena en barra de Cumple los 4 Cumple 3 de los Cumple 2 de los Cumple 1 de los No cumple ningún
7 torre 1. Estado de la CV (segmentación y fuerza lateroflexora) objetivos objetivos ¿Cuáles? objetivos ¿Cuáles? objetivos. ¿Cuál? objetivo
4. Control central
8 Breathing 1. Estado de la CV (segmentación y fuerza abdominal)

2. Control escapular. Cumple los 4 Cumple 3 de los Cumple 2 de los Cumple 1 de los No cumple ningún
Flexión de rodilla en
9 prono 1. Elasticidad de Cuadriceps.
2. Estado de la CV (fuerza extensora) Cumple los 4 Cumple 3 de los Cumple 2 de los Cumple 1 de los No cumple ningún
3. Control escapular y cervical.
10 Push Ups 1. Control escapular.

2. Fuerza de miembros superiores Cumple los 4 Cumple 3 de los Cumple 2 de los Cumple 1 de los No cumple ningún
3. Alineamiento de miembros y tronco.
158
VALORACIÓN FÍSICA: PILATES STUDIO
Nombre y apellidos:________________________________________________D.N.I:___________________________
Motivo principal:__________________________________________________________________________________
Fuma:______________Bebe:_______________________________________________________________________
Alergias:________________________________________________________________________________________
Intervenciones Quirúrgicas:_________________________________________________________________________
Enfermedades anteriores:__________________________________________________________________________
Informes radiológicos:_____________________________________________________________________________
Medicamentos:___________________________________________________________________________________
TMEActuales:____________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
TMEAnteriores:___________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
FUERZA Y FLEXIBILIDAD
Extremidades derechas y tronco
FUERZA FLEXIBILIDAD pasiva

1 2 3 4 5 +5 1 2 3
M.M.I.I.
Cuádriceps
Isquiotibiales
Adductores
Abductores
Glúteos / piramidal
Tibial anterior
Triceps sural
M.M.S.S.
Deltoides
Bíceps
Triceps
Flexores
Extensores
Tronco
Dorsales
Pectorales
Abdominales
Paravertebrales
Extremidades izquierdas
FUERZA FLEXIBILIDAD pasiva

1 2 3 4 5 +5 1 2 3
M.M.I.I.
Cuádriceps
Isquiotibiales
Adductores
Abductores
Glúteos / piramidal
Tibial anterior
Triceps sural
M.M.S.S.
Deltoides
Bíceps
Triceps
Flexores
Extensores
AMPLITUD ARTICULAR pasiva
Extremidades derechas
MMSS MMII
Flex Hombro N A D Flex Cadera N A D
Ext Hombro N A D Ext Cadera N A D
Abd Hombro N A D Abd Cadera N A D
Add Hombro N A D Add Cadera N A D
Flex codo N A D RE Cadera N A D
Ext codo N A D RI Cadera N A D
Pronación Codo N A D Flex Rodilla N A D
Supinación Codo N A D Ext Rodilla N A D
Flex Muñeca N A D Flex Plantar N A D
Ext Muñeca N A D Flex Dorsal N A D
Flex dedos N A D Flex dedos N A D
Ext dedos N A D Ext dedos N A D
Extremidades izquierdas
MMSS MMII
Flex Hombro N A D Flex Cadera N A D
Ext Hombro N A D Ext Cadera N A D
Abd Hombro N A D Abd Cadera N A D
Add Hombro N A D Add Cadera N A D
Flex codo N A D RE Cadera N A D
Ext codo N A D RI Cadera N A D
Pronación Codo N A D Flex Rodilla N A D
Supinación Codo N A D Ext Rodilla N A D
Flex Muñeca N A D Flex Plantar N A D
Ext Muñeca N A D Flex Dorsal N A D
Flex dedos N A D Flex dedos N A D
Ext dedos N A D Ext dedos N A D
COLUMNA VERTEBRAL
Pelvis
Anteversión N A D
Retroversión N A D
Lumbar
160
Dorsal
Cervical
Dolor
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
Principios de pilates
Elongación axial tronco si no con dificultad
Control de cintura escapular si no con dificultad
Elongación axial extremidades si no con dificultad
Disociación de cadera si no con dificultad
Diferencia tensión & relajación si no con dificultad
Concentración si no con dificultad
Respiración si no con dificultad
Puntos fuertes
_______________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________
Puntos débiles
_______________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________
Comentarios
_______________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________
Monitor Fecha
____________________ __________________________
161
EJERCICIOS A TESTAR EN LA VALORACIÓN

Cádillac
• Test de flexibilidad pasiva de los músculos de la tabla.
• Fuerza en cadena cinética abierta de los músculos de la tabla.
• Amplitud articular pasiva.
• Introducción de la respiración, control central y elongación axial.
• Legs circles/ long spring series
o Disociación de cadera y fuerza lumbar y abdominal estática.
• Breathing
o Fuerza paravertebral, control del cinturón escapular, y elongación axial.
• Flexión de piernas asistidas
o Fuerza de miembros inferiores en cadena cinética cerrada, control del cinturón escapular.
Reformer
• Serie de brazos en supino, miembros inferiores en flexión 90º-90º, con muelles y con mancuernas
o Fuerza de miembros superiores, control del cinturón escapular y elongación axial.
• Serie de abdominales en caja corta, round, side to side, twist
o Articulación de la columna en todos los planos, control del cinturón escapular y elongación axial.
162
7ª PARTE
EJEMPLOS DE
SESIONES
PREPARATORIAS (164)
EJEMPLOS DE
SESIONES SEGÚN EL
TRABAJO DE LOS
PRINCIPIOS(169)
163
NIVEL BÁSICO (PROTOCOLO 1 - Día 1)
EJ NOMBRE REP SER MAQUINA

1 FOOTWORK 16 REFORMER
Dedos 4 1
Metas 4 1
Talones 4 1
Running 4 1
2 LEG CIRCLES 12 REFORMER
Push Downs 4 1
Circles Externos 4 1
Circles Internos 4 1
3 ARM SERIES SUPINO 4 REFORMER
Tríceps 4 1
4 PELVIC LIFT 4 REFORMER
Bottom Lift 4 1
4 MASAJE ESTÓMAGO 4 REFORMER
Round 4 1
5 SHORT BOX 4 REFORMER
Round 4 1
6 ARM SERIES SENTADO 8 REFORMER
Extensión Hombro (espaldas a footbar) 4 1
Bíceps (espaldas a footbar) 4 1
TIEMPO ESTIMADO
1 TOWER BAR 4 CADILLAC

Leg Press Bilateral 4 1
2 PUSH THROUGH 4 CADILLAC
Bilateral 4 1
3 TOWER PRESS DOWN 12 CADILLAC
Movilización de hombro en sedestación 4 1
Mermaid 2 2
Movilización de hombro en sedestación 4 1
4 LONG SPRING SERIES 8 CADILLAC
Insecto Muerto (Muelles en corvas) 4 1
Push Down 4 1
5 SWAN 4 CADILLAC/CHAIR
Bilateral 4 1
6 ROLL DOWN 4 CADILLAC
Bilateral 4 1
7 BREATHING 2 CADILLAC
Breathing 2 1
TIEMPO ESTIMADO
DURACIÓN TOTAL DEL ENTRENAMIENTO


Dedos 8 1
Metas 8 1
Talones 8 1
Running 8 1
Push Downs 8 1
Tríceps 4 1
Push Down 4 1
Bottom Lift 4 1
Bridging sin extensión 2 1
Round 4 1
Mano a la barra 2 1
5 SHORT BOX 12 REFORMER
Round 4 1
Twist Básico 4 1
Side to side 4 1
Dorsal Cruzado (espaldas a footbar) 4 1
Flexión de hombro (cara a footbar) 4 1
El abrazo (cara a footbar) 4 1
TIEMPO ESTIMADO
1 TOWER BAR 8 CADILLAC

Leg Press Bilateral 8 1
2 PUSH THROUGH 6 CADILLAC
Bilateral 4 1
Unilateral básico 1 2
3 TOWER PRESS DOWN 2 CADILLAC
Mermaid 2 2
Insecto Muerto (Muelles en corvas) 4 1
Frog 4 1
Beats 4 1
Bilateral 4 1
Unilateral 4 1
6 ROLL DOWN 8 CADILLAC
Bilateral 4 1
Unilateral 2 2
165
7 BREATHING 4 CADILLAC
Breathing 4 1
TIEMPO ESTIMADO

Dedos 8 1
Metas 8 1
Talones 8 1
Running 8 1
Push Downs 8 1
Tríceps 4 1
Push Down 4 1
Aducciones 4 1
Arm Circles 4 1
Bridging 2 1
Reach Up 4 1
Mano a la barra 4 1
6 CUADRÚPEDO CARA A LA FOOTBAR 4 REFORMER
Disociación cadera 4 1
Dorsal Cruzado (espaldas a footbar) 4 1
Flexión de hombro (cara a footbar) 4 1
El abrazo (cara a footbar) 4 1
TIEMPO ESTIMADO
1 TEASER PREP 4 CADILLAC

M.E. Supina + Flexión torácica MMII en flex 4 1
2 TOWER SHOULDER ROLL DOWN 2 CADILLAC
Básico 2 1
3 PUSH THROUGH SERIES 6 CADILLAC
Bilateral 4 1
Unilateral Avanzado 2 2
Bilateral 4 1
Unilateral 4 1
5 FLEXION LATERAL 4 CHAIR
Con flexion de cadera y rodilla 2 2
166
6 PUMPING 8 CHAIR
Bilateral en Talón 4 1
Bilateral en Punta 4 1
Sidekicks pull down 4 1
Sidekick Bycicle flex rodilla (corvas) 4 1
Stomach Massage 4 1
TIEMPO ESTIMADO

Dedos 8 1
Metas 8 1
Talones 8 1
Running 8 1
Push Downs 8 1
Push Down 8 1
Aducciones 8 1
Arm Circles 8 1
Bridging con estiramiento de pierna 4 1
Twist 4 1
Mano a la barra + flexoxtensión de tobillos 4 1
6 CUADRÚPEDO CARA A LA FOOTBAR 4 REFORMER
Face footbar completo (manos en footbar) 4 1
7 ARM SERIES RODILLAS 20 REFORMER
Rotadores Internos 4 1
Rotadores Externos 4 1
Rotadores Internos 4 1
Rotadores Externos 4 1
TIEMPO ESTIMADO
1 TEASER PREP 4 CADILLAC

M.E. Supina + Flexión torácica MMII en ext 4 1
2 TOWER SHOULDER ROLL DOWN 4 CADILLAC
Básico 4 1
3 PUSH THROUGH SERIES 8 CADILLAC
Bilateral 4 1
167
Unilateral Avanzado 4 2
Bilateral 4 1
Unilateral 4 1
Push Ups 4 1
5 FLEXION LATERAL 8 CHAIR
Con flexion de cadera y rodilla 4 2
6 PUMPING 20 CHAIR
Bilateral en Talón 8 1
Bilateral en Punta 8 1
Unilateral en Arcos 4 2
Stomach Massage 8 1
TIEMPO ESTIMADO
168
CLASE SEMIPRIVADA
DISOCIACIÓN DE CADERA ,CONTROL DEL CINTURÓN ESCAPULAR Y ARTICULACIÓN DE
COLUMNA
APARATO EJERCICIO REP. DUR.
CALENTAMIENTO
Leg Circles
Push Down
Círculos Externos
Círculos Internos
Frog
Series de brazos
REFORMER
Push Down
Push Down + Extensión de rodillas
Triceps
Triceps + Extensión de piernas
Aducciones
Aducciones + Extensión de piernas
Circulos externos
Circulos externos + Extensión de piernas
Circulos Internos
Circulos Internos + Exctensión de piernas
PARTE PRINCIPAL
Puenteo
Completo
Completo + con una pierna extendida al frente
REFORMER
Completo + pierna extendida arriba

Extensión de pierna sentado en barra de torre
Unilateral
Bilateral
Roll Down
Bilateral
Bilateral + serie de biceps
Tower Leg Press
Bilateral
Unilateral
Flexo- extensión de pie
CADILLAC
Roll Down (con manetas)

Bilateral
Bilateral + extensión de brazos
Breathing
Mermeid en silla
Basico
Basico + Abducción de pierna
VUELTA A LA CALMA
169
CLASE SEMIPRIVADA
DISOCIACIÓN DE CADERA ,CONTROL DEL CINTURÓN ESCAPULAR, ARTICULACIÓN DE
COLUMNA, ALINEAC
APARATO EJERCICIO
CALENTAMIENTO
Leg Circles
Push Down
Círculos Externos
Frog
Series de brazos
REFORMER
Push Down
Triceps
Triceps + Extensión de piernas
Aducciones
Aducciones + Extensión de piernas
Circulos externos
Circulos externos + Extensión de piernas
Circulos Internos
Circulos Internos + Exctensión de piernas
PARTE PRINCIPAL
Mermeid sentado en caja larga
Básico
REFORMER
Lateroflexión + rotación
Masaje de estómago
Básico
Mano a la barra + flexo extensión de tobillos alternos
Lunge
El Elefante
Tower Shoulder Roll Down
Básico
Llevando una pierna hacía atrás
Preparación del teaser
CADILLAC
Piernas a 90 + articulación de CV completa

Piernas extendidas + articulación de CV completa
Serie en "V" invertida (Silla)
Centrado
Swan
Bilateral
Unilateral
VUELTA A LA CALMA
170
CLASE SEMIPRIVADA
Articulación columna en los tres planos
CALENTAMIENTO
Footwork
Arcos
Talones
Puntas
REFORMER
Runing
Leg Circles
Push Down
Círculos Externos
Círculos Internos
Coordinación
Push Down de hombro en supino
Extensión Triceps + Extensión de rodillas + Flexión cuello
Hundred
PARTE PRINCIPAL
Roll Down
- Básico (2+1/2 Muelles)
REFORMER
- Básico + 3 fondos Bíceps (1+1/2 ó 2 Muelles)

Mermaid
- Lateroflexión (X2)
- Lateroflexión + rotación + Fondos brazos (X2)
Down Stretch
- Básico Hombros
Push Through Bar

- Bilateral
CADILLAC
- Unilateral Básico
Movilización escapular bilateral supino en barra de torre
- Con flexión dorsal (Teaser Prep)
Swan
- Swan bilateral (Extensión)
- Swan unilateral (Rotación)
VUELTA A LA CALMA
171
CLASE SEMIPRIVADA
Disociación de la Cadera (Estabilización dinámica)
CALENTAMIENTO
Footwork
Arcos
Talones
Puntas
REFORMER
Runing
Leg Circles
Push Down
Círculos Externos
Círculos Internos
Coordinación
Hundred
PARTE PRINCIPAL
Pelvic Lift
- Básico
- Completo (Bridging)
Masaje Estómago
REFORMER
- Round
- Flat
- Reach Up
Cuadrúpedo
- Cara a footbar
- Espaldas a footbar
Serie de brazos de rodillas
- Bíceps
- Dorsal cruzado
Tower Bar leg press

- Pelvic Lift
- Pelvic Lift + Flexión unilateral de cadera
CADILLAC
Movilización escapular bilateral supino en barra de torre

- Con flexión dorsal (Teaser Prep)
- Teaser + Flexión cadera
Pumping
- Bilateral
- Unilateral
VUELTA A LA CALMA
172
CLASE SEMIPRIVADA
DISOCIACIÓN DE CADERA Y CONTROL DEL CINTURÓN
ESCAPULAR
APARATO EJERCICIO
CALENTAMIENTO
Footwork
Arcos
Talones
Puntas
Runing
REFORMER
Leg Circles
Push Down
Círculos Externos
Círculos Internos
Coordinación
Hundred
PARTE PRINCIPAL
Lunge
Básico
REFORMER
Básico + Flex. De H
Cuadrúpedo cara a footbar
Básico
Básico + flex. de H
Cuadrúpedo espaldas a footbar
Bilateral
Unilateral
Preparación al teaser
Tracción -Protracción
Movilización escapular
CADILLAC
Side Kick
Pull Down
Bycicle en los 2 sentidos
Presión de piernas en sedestación (Silla)
Mermeid (Silla)
1 vez bajamos, elevación y descenso de la escápula
VUELTA A LA CALMA
173
CLASE SEMIPRIVADA
ESTABILIZACIÓN DEL CINTURÓN ESCAPULAR
CALENTAMIENTO
Footwork
Arcos
Talones
Puntas
REFORMER
Runing
Leg Circles
Push Down
Círculos Externos
Círculos Internos
Coordinación
Hundred
PARTE PRINCIPAL
(SERIES DE BRAZOS)
En Supino:
- Aducciones.
- Circunducciones, a los dos lados.
En caja larga, espaldas a footbar:
REFORMER
- Biceps sentado.
- Extensión de hombro sentado.
En caja larga de lado:
- Rotadores internos.
- Rotadores externos.
En caja larga, cara a footbar:
- Flexión de hombros.
- Reach up ( H a 90g, extensión de Br)
En caja corta:
- Round + twist + side to side
Movilización escapular unilateral sentado, en barra de torre

Movilización escapular bilateral supino, en barra de torre
CADILLAC
Push Through bilateral básico

Swan:
- Bilateral.
- Unilateral.
- Unilateral con flexión de brazos.
VUELTA A LA CALMA
174
CLASE SEMIPRIVADA
CONTROL DEL CINTURÓN ESCAPULAR Y DISOCIACIÓN DE CADERA
CALENTAMIENTO
Footwork
TALONES/ARCOS/PUNTAS PN LIBRE EXT POR ENCI
Serie de brazos en supino
Push Down
REFORMER
Triceps
Cruz
Circulos
PARTE PRINCIPAL
Roll Down
Biceps
Lunge
Disociación de cadera
Disociación de cadera + flexión de H
REFORMER
Lunge completo
Cuadrúpedo cara a footbar
Disociación
Disociación + brazos
Down strech
sin extensión del tronco
con extensión del tronco
Presión de piernas sentado en silla

TALONES/ARCOS/PUNTAS
Presión de piernas en silla en bipedestación
Talones/Arcos/Puntas
CADILLAC
VUELTA A LA CALMA
175
BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA
• Keith L. More. Anatomía con orientación clínica. Tercera edición.

Editorial médica panamericana.
• Blandine Calais. Germain. Anatomía para el movimiento, tomo 1.

Editorial La liebre de marzo.
• A. Cordoba. Compendio de fisiología. Interamericana-Mc Graw Hill.
• Alycea Úngaro.Pilates. Editorial Vergara.
• Total pilates.
• Manuales de pilates Studio. Diversas escuelas.
• Ramón Lacaba. Técnica, sistemática y metodología de la musculación.

Editorial Gymnos.
• Fernando Naclerio. Medios en el entrenamiento de fuerza y flexibilidad.
176
177

Temario Studio Uem Definitivo1

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LOS APARATOS Y SUS ESTRUCTURAS

ACCESORIO PARA EMBARAZADA

En orden de más a menos resistencia:

Blanco/ Negro / Verde / Rojo / Azul/ Amarillo

Muelles Largos (igual diámetro de alambre que el azul)

CINTAS DE VELCRO / ASAS / CINTAS

Consideraciones a tener en cuenta:

- Tiene tres posiciones: larga, media y corta.

- Tiene tres posiciones: alta, media, baja.

- Para ajustar y cambiar la línea de tracción de las

Accesorios del Studio Reformer:

- La tabla de salto y la plataforma debe quedar bien

Accesorios del Cadillac:

Posiciones de los muelles:

- Tienen diferentes posiciones que regulan la

- El plato Rotator y el Plato de Bohler

Posición del barril:

CONSIDERACIONES DEL CONCEPTO PILATES

Practicar este método implica contraer un compromiso contigo mismo,

DEL MÉTODO PILATES

HISTORIA DEL MÉTODO PILATES ............................................. 19

ENUMERACIÓN DE LOS PRINCIPIOS DE PILATES .................. 22

PRINCIPIOS INDISPENSABLES .................................................. 23

DIFERENCIA ENTRE TENSIÓN & RELAJACIÓN ............... 27

CONTROL DEL CINTURÓN ESCAPULAR, CABEZA Y

ELONGACIÓN AXIAL Y CONTROL CENTRAL................... 32

DISOCIACIÓN DE CADERA ........................................ 34

ALINEAMIENTO DE MIEMBROS INFERIORES ................ 35

COMPOSICIÓN Y FLUIDEZ DEL MOVIMIENTO ............... 36