Tercedor, Delgado y cols. Capítulo del libro: López, M. (coord).

El entrenador personal en
el ámbito de la salud. Instituto Andaluz del Deporte: Málaga (en prensa)

EL CAMBIO CONDUCTUAL MEDIANTE EL MODELO

TRANSTEÓRICO. EL EJEMPLO DEL PACE
Uno de los modelos psicosociales más interesantes en el ámbito del cambio
conductual es el Transteórico. Este modelo se sustenta en la idea de que entre la no
realización de una conducta y la realización de la misma existen una serie de etapas
invisibles a través de las cuales pasa el individuo.
Está basado en dos componentes para modificar las conductas: etapas de cambio y
procesos de cambio. Las etapas y procesos de cambio se aplican a los comportamientos
relacionados con la práctica de actividad física.
El modelo transteórico plantea que los individuos adoptan el hábito de realizar una
conducta a través de unas etapas o escalones que se acercan progresivamente al objetivo
deseado. Veamos dichas etapas aplicadas al caso de la actividad física:
a) Precontemplación. No existe intención de realizar actividad física (AF) o de ser
físicamente activo.
b) Contemplación. Intención de realizar AF y/o ser físicamente activo en los
próximos 6 meses.
c) Preparación. Intención de ser algo más activo y/o realizar alguna AF pero no
regularmente.
d) Acción. Realizar AF y/o ser físicamente activo menos de 6 meses.
e) Mantenimiento. Mantener la práctica de AF y/o ser físicamente activo más de 6
meses. El mantenimiento de la actividad física suele presentar recaídas debido a
causas personales, sociales o ambientales. Ante cada recaída, el EP tendrá que
ayudar a su cliente a recuperar el nivel de actividad física que alcanzó en la etapa
anterior. Se podrán analizar las causas de dicha recaída mediante el modelo
PRECEDE.

Figura 1.- Etapas de cambio conductual según el modelo transteórico

2007 Master UEM. Adherencia a la actividad física: intervención en promoción de actividad física y salud
Tercedor, Delgado y cols. Capítulo del libro: López, M. (coord). El entrenador personal en
el ámbito de la salud. Instituto Andaluz del Deporte: Málaga (en prensa)

Un ejemplo de aplicación del modelo transteórico para la promoción de la actividad

física como conducta es el PACE (Provider Assessment and Counselling for Exercise)1.

El programa PACE consiste en una herramienta para ayudar a cambiar el

comportamiento de una persona en relación a su actividad física, a partir de su situación
inicial con respecto a la misma. La forma de llevar a cabo este programa es proporcionando
consejo asistido en diferentes fases de cambio de comportamiento de nuestros clientes.

Consideraciones generales del programa de actividad física PACE

El entrenador personal debe de seguir los siguientes pasos para implementar el

programa PACE con sus clientes:

1. Aplicar el Cuestionario de actividad física PACE: Cuyo objetivo es identificar los

hábitos de actividad física para detectar la fase de cambio comportamental en la que se
encuentra nuestro cliente, designando la aptitud para la actividad física (Q-PAF); en el
caso de que el cliente presente factores de riesgo, el PACE recomienda una evaluación
más cuidadosa (ANEXO 1).
2. Protocolos de consejo de actividad física PACE: El objetivo es aconsejar al cliente
adaptándose al momento en el que se encuentra, puesto que los cambios en el estilo de
vida ocurren por diferentes fases, las necesidades de consejo son también diferentes
(ANEXOS 2a, 2b, 2c).

Los protocolos de actividad física, con base a las fases de cambio son los siguientes:
a. “Levanta tus caderas” (Fase precontemplativa) (ANEXO 2a): este protocolo está
dirigido a los clientes inactivos que no tienen intención ni interés de iniciar un programa
de actividad física; el protocolo de actividad física para la fase pre-contemplativa
enfatiza el mensaje en la importancia de iniciar una actividad física regular, resumiendo
los beneficios de la actividad física, la identificación de barreras y las razones
personalizadas para iniciar un programa de actividad física.
b. “Planeando tus primeros pasos” (Fase contemplativa) (ANEXO 2b): este protocolo esta
dirigido a los clientes que son básicamente sedentarios o activos irregulares pero
interesados en iniciar un programa de actividad física; este es un grupo que se encuentra
más sensibilizado para el cambio; por este motivo el entrenador personal y el cliente
deben pasar más tiempo trabajando juntos, para efectuar un ajuste personalizado del
programa, estableciendo objetivos por fases y a corto plazo. El protocolo de actividad
física orienta al paciente en dos aspectos fundamentales: el primero ayuda a identificar
el tipo, la frecuencia, la intensidad y la duración de la actividad; el segundo ayuda a
identificar los beneficios personales, las fuentes de apoyo social y las soluciones para
superar barreras potenciales en relación con la actividad física. Para obtener el máximo
de eficacia el entrenador personal debe resumir el programa de actividades, acordando
un contrato consensuado con el cliente, donde el primero se compromete a seguir el
programa durante un periodo de tiempo determinado;

1
Más información sobre el programa PACE en la dirección web http://www.paceproject.org

2007 Master UEM. Adherencia a la actividad física: intervención en promoción de actividad física y salud
Tercedor, Delgado y cols. Capítulo del libro: López, M. (coord). El entrenador personal en
el ámbito de la salud. Instituto Andaluz del Deporte: Málaga (en prensa)
c. “Continúo con mi programa” (Fase activa) (ANEXO 2c): este protocolo está dirigido a
los clientes que ya se encuentran envueltos en una actividad física regular; el protocolo
de actividad física para estos clientes en fase activa ayuda a profundizar en los
conocimientos de los beneficios de las actividad física y en reforzar los valores de su
éxito; por último, se recomienda una revisión conjunta entre el cliente y el entrenador
personal, para evitar eventuales recaídas, mejorando el programa de actividad física
regular en función del cliente y de su estilo de vida.

El entrenador personal tendrá que realizar un seguimiento de los objetivos

específicos de actividad física, de modo que se relacione su prescripción con los objetivos
ya existentes y/o posteriores. El consejo específico al cliente se puede realizar en un
intervalo de tiempo de 2-5 minutos.

El organigrama general para llevar a cabo la valoración y consejo asistido en

actividad física es el siguiente (figura 2).

2007 Master UEM. Adherencia a la actividad física: intervención en promoción de actividad física y salud
Tercedor, Delgado y cols. Capítulo del libro: López, M. (coord). El entrenador personal en
el ámbito de la salud. Instituto Andaluz del Deporte: Málaga (en prensa)

ORGANIGRAMA PACE Dar al cliente el formulario

de evaluación: anexo 1
(rellenar ambos lados)

Determinar cuál es el
protocolo adecuado
basándose en la puntuación
de valoración PACE

Pre-Contemplativos Contemplativos Activos

Pedir al cliente que rellene Pedir al cliente que rellene Pedir al cliente que rellene
por delante “Levanta tus por delante “Planteando tus por delante “Continuo con
caderas” (puntuación 1): primeros pasos” mi programa” (puntuación
Anexo 2 a (puntuación 2-4) 5-8): Anexo 2 c
Anexo 2 b

El entrenador valora el
nivel de actividad física y
riesgo cardiovascular del
cliente para determinar
factores de riesgo

Reunión entre entrenador y

cliente

Consejo al cliente*

Pre-Contemplativos Contemplativos Activos

Aconsejar al cliente Hacer un plan de actividad Reforzar los hábitos de
realizar actividad física: física: ejercicio del cliente:
reverso Anexo 2 a reverso Anexo 2 b reverso Anexo 2 c

Planificar nuevas consultas

cuando se considere
apropiado

Seguimiento del cliente

2007 Master UEM. Adherencia a la actividad física: intervención en promoción de actividad física y salud
 ANEXO 1. ¿CUÁL ES SU NÍVEL ACTUAL DE ACTIVIDAD FÍSICA?
Este formulario debe ayudar al entrenador personal a conocer su nivel de actividad física. Por favor
lea el formulario entero y elija entre los números de abajo la opción conveniente que mejor describa
el nivel del su actividad física real o su interés por la actividad física. No incluya las actividades que
formen parte de tu trabajo.
El ejercicio "intenso" comprende actividades como correr, montar en bicicleta deprisa, las clases de
"aerobic", nadar y jugar al tenis en la modalidad de individual. Debe incluir cualquier actividad que
haga trabajar a su cuerpo tanto como correr y que dure por lo menos 20 minutos cada vez. Este tipo
de actividad aumenta el ritmo de corazón, le hace sudar y en algunos momentos le falta la
respiración (no considera la actividad muscular).
El ejercicio “moderado” incluye actividades como caminar rápidamente, cultivar un huerto o jardín,
montar despacio en bicicleta, bailar, jugar al tenis en pareja o cualquier trabajo exigente en casa.
Debe incluir cualquier actividad que haga trabajar a su cuerpo tanto como caminar rápidamente y
que dure al menos 30 minutos cada vez.

NIVEL ACTUAL DE ACTIVIDAD FÍSICA

Seleccione sólo un número

1. no hago ejercicio ni camino regularmente, ni tengo intención de comenzar a hacerlo en un

futuro próximo.
2. no hago ejercicio ni camino regularmente, pero he estado pensando en empezar.
3. estoy intentando empezar a hacer ejercicio o caminar; (o) hago ejercicio o camino
frecuentemente.
4. hago ejercicio intenso al menos 3 veces por semana; (o) hago ejercicio moderado al menos de 5
veces por semana.
5. estoy haciendo ejercicio moderado 5 o más veces por semana (o más de 2 horas por semana) en
los últimos 1-6 meses.
6. he estado haciendo ejercicio moderado 5 o más veces por semana (o más de 2 horas por
semana) en los últimos 7 meses o más.
7. he estado haciendo ejercicio intenso 3-5 veces por semana en los últimos 1-6 meses.
8. he estado haciendo ejercicio intenso 3-5 veces por semana en los últimos 7 meses o más.

5
 CUESTIONARIO DE APTITUD PARA ACTIVIDADE FÍSICA (Q-PAF) *

Q-PAF se concibió para ayudar a percibir si se está preparado para la actividad física. Se asocian
muchos beneficios a la práctica regular de ejercicio. Rellenar Q-PAF es el primer paso para saber
si se está planteando aumentar la cantidad de actividad física.
Para la mayoría de las personas, la actividad física no representa ningún problema o peligro. Q-
PAF permite identificar el reducido número de personas para los que las actividades físicas
pueden ser inapropiadas, o para aquellos que deben tener el consejo médico sobre la manera de
encontrar el tipo de actividad más apropiada.
El sentido común es su mejor guía para dar respuesta a estas preguntas. Por favor léalas
cuidadosamente y responda con la que mejor se adecue a usted

si no
1. ¿Su médico alguna vez le informó que tenía problemas del corazón y que debía
hacer actividad física recomendada por un médico?
2. ¿Siente dolor en el pecho cuándo hace actividad física?
3. ¿En el último mes ha tenido dolores en el pecho cuándo no estaba haciendo
actividad física?
4. ¿Pierde el equilibrio debido a vértigo o alguna vez perdió la conciencia?
5. ¿Tiene problemas de huesos o articulaciones que pueden empeorar debido a un
cambio de su actividad física?
6. ¿El médico le ha prescrito actualmente medicinas (por ejemplo, comprimidos)
para la tensión arterial o para el corazón?
7. ¿Sabe alguna otra razón por la que no debe hacer actividad física?

Nota: Si tiene una enfermedad temporal como un constipado o si no se siente bien en este
momento, posponga la respuesta a esta encuesta.
* Adaptado de la versión revisada de 1994 del Cuestionario de aptitud para la actividad física (Sociedad Canadiense de
Fisiología)

6
 ANEXO 2a. LEVANTA TUS CADERAS · NÍVEL DE ACTIVIDAD
FÍSICA: 1
En el formulario utilizado para conocer tu nivel actual de actividad física has dicho que no
estabas interesado en hacer actividad física. ¿Has pensado lo que podrías ganar siendo más
activo?

• La actividad física puede ayudarte a sentirte mejor

• La actividad física puede ayudarte a estar en mejor forma física
• La actividad física puede ayudarte a estar más saludable
¿Cuáles serían los dos beneficios principales que podría aportarte la actividad física?
Especifícalos:
1.________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________
¿Sabías que la mayoría de los beneficios de la actividad física los puede conseguir con tan solo
andar regularmente? No necesitas correr ni ir a clases de aerobic para ser activo.
Muchas cosas pueden interferir en su actividad física. A continuación se indican algunas de las
razones mencionadas más frecuentemente por las que no se es físicamente activo. Indica
aquellas que se ajustan mejor a ti.

No tengo un local seguro para hacer ejercicio El ejercicio es muy agresivo/difícil

Tengo peso de más No me gusta hablar; por eso no comienzo
Normalmente estoy muy cansado para hacer No aprecio el ejercicio
ejercicio
No tengo a nadie con quien realizar ejercicio No tengo tiempo
El tiempo no está bien para hacer ejercicio El ejercicio es aburrido
No existe el lugar conveniente Otras:…………………………………..

¿Cuáles son los principales argumentos que te impiden ser físicamente activo?
1.________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________
El punto positivo es que se pueden hacer algunas cosas en cuanto a las razones por las cuales no
puedes ser físicamente activo. Estas son como obstáculos que se interponen entre tú y la
actividad física; podemos descubrir cómo superarlos. Se puede modificar el obstáculo (puedes
desplazarte andando para tener más tiempo) o se puede modificar igualmente la actitud ante el
obstáculo (puedes conseguir verdaderamente algún tiempo para hacer ejercicio viendo algo
menos de televisión).
¿Como puedes superar los dos principales obstáculos? (Ve posibles soluciones en la tabla 4)
1.________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________
EL PRIMER PASO PARA SER FÍSICAMENTE ACTIVO ES LEVANTAR TUS CADERAS.
Para uso exclusivo del entrenador personal.
Basado en el estado de salud:

Parece ser que es capaz de realizar actividad física moderada o intensa

Puede beneficiarse mucho de comenzar un programa de caminar regularmente u otra actividad
moderada
Si quisiera hacer actividades tan intensas como correr, sería necesario hacer un test de tolerancia al
esfuerzo
Antes de comenzar la actividad física, es necesario hacer un test de tolerancia al esfuerzo

7
 Firma del cliente Firma del entrenador personal
El entrenador le aconsejará:
• Pensar acerca de los beneficios que puede obtener a través de la actividad física.
• Pensar en cómo evitar algunos de los obstáculos que le pueden impedir ser más activo.

La mayoría de las personas puede mejorar su salud con andar 30 minutos por lo menos 5 veces
por semana. La forma en que debe comenzar a realizar actividad física, consúlteselo a su
entrenador personal

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

• Mejora su salud
o Reduce el riesgo de enfermedad cardiaca
o Reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer
o Reduce el riesgo de diabetes
o Fortalece sus huesos
• Aumenta su energía
• Mantiene o reduce su peso
• Mejora su disposición y su autoestima y le hace sentirse mejor consigo mismo

CÓMO SUPERAR LOS OBSTÁCULOS

OBSTÁCULOS COMO SUPERARLOS

El ejercicio es muy difícil Escoge una actividad que te guste y que sea fácil para ti
Estamos hablando de conseguir 30 minutos al día ¿Podrías
No tengo tiempo
reducir un poco de TV a lo largo de toda la semana?
Normalmente estoy muy
Dite a tí mismo “esta actividad me va a dar más energía”
cansado para hacer ejercicio
No tengo un local seguro Si en su barrio no hay un lugar seguro, puede caminar en tu
para hacer ejercicio trabajo/colegio, en grupo o con tu familia
Un amigo, un familiar o un compañero de trabajo/colegio
No tengo nadie con quien
pueden estar disponibles. Puedes escoger una actividad para
hacer ejercicio
hacerla solo o juntarte con un grupo.
Elija una actividad que puedas hacer en casa o en tu colegio.
No existe un lugar
Ande alrededor de tu barrio o haz un programa de ejercicio
conveniente
aeróbico de TV en casa
Andar es muy seguro y es una excelente actividad para
Tengo miedo de lesionarme
mejorar tu salud
Existe muchas actividades que puedes hacer en casa, sin
El tiempo está muy mal
importar el tiempo
Escuchar música mientras haces ejercicio mantiene su mente
El ejercicio es aburrido ocupada, Andar, correr o montar en bicicleta te puede llevar a
ver muchos lugares interesantes
Puede beneficiarse de actividades independientemente de tu
Tengo peso de más peso. Escoja una actividad con la cual te encuentres
confortable, como andar, nadar o montar en bicicleta
Otras (POSIBLES
OBSTÁCULOS NUEVOS
DETECTADOS EN LOS
CLIENTES)
Tabla 4.- Posibles estrategias para superar los obstáculos que impiden ser activo físicamente

8
 ANEXO 2b. PLANEANDO TUS PRIMEROS PASOS · NÍVEL DE ACTIVIDAD
FÍSICO: 2 - 4
Felicidades. En el formulario utilizado para conocer tu nivel actual de actividad física has dicho
que estabas listo para dejar de ser sedentario. Has tomado una gran decisión en el sentido de
mejorar tu salud física y mental. Este formulario pretende ayudarte a empezar un programa de
actividad física.
¿Qué dos beneficios principales son los que esperas alcanzar manteniéndote activo? Escríbalos
aquí y piensa sobre ellos frecuentemente.
1.________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________
Se recomienda hacer actividad moderada por lo menos 5 días por semana, o actividad intensa 3-5 días por
semana.

¿QUÉ ACTIVIDADES PODRÁS HACER?

En el reverso están indicadas algunas de las actividades más frecuentemente escogidas. Al
seleccionar tus actividades, considera estas cuestiones:

• ¿Te gusta esa actividad? ¿Puedes pagar el equipo, instalaciones, o clases? ¿Existen
algunos familiares o amigos que hagan esta actividad? ¿Puedes hacer esta actividad el año
entero o necesitas de más de una actividad?
_________________________________________________________________________
• ¿Dónde harás esta actividad? ¿La puedes hacer en casa o en sus alrededores? ¿Es
necesario ir a un gimnasio, parque o cualquier otro lugar? ¿Ese lugar es conveniente para tí
mismo?
_________________________________________________________________________
• ¿Cuál es la hora más apropiada para hacer esta actividad?
_________________________________________________________________________
• ¿Cuánto tiempo planeas desarrollar la actividad cada vez? Aumente el tiempo
gradualmente en varias semanas. Empiece con 5-10 minutos y aumente hasta 30-60 minutos
de actividad moderada o 20-40 minutos de actividad intensa.
_________________________________________________________________________
• ¿Quién puede aconsejarte o ayudarte en este nuevo programa de actividades? Es ideal
que alguien realice actividad física contigo. Puedes pedir a alguien que te anime o que te
ayude para ser físicamente activo.
_________________________________________________________________________
Para el uso exclusivo del entrenador personal
Basado en el estado de salud:

Parece ser que es capaz de realizar actividad física moderada o intensa

Puede beneficiarse mucho de comenzar un programa de caminar regularmente u otra actividad
moderada
Si quisiera hacer actividades tan intensas como correr, sería necesario hacer un test de tolerancia
al esfuerzo
Antes de comenzar la actividad física, es necesario hacer un test de tolerancia al esfuerzo
EL PROGRAMA SUGERIDO (FITT) PRINCIPALES FACTORES DE
RIESGO
La frecuencia F___ veces por semana
La intensidad I___ moderada ___intensa Tabaquismo
Tipo T___tipo de actividad Sedentarismo
Tiempo T___minutos por sesión al empezar Hipertensión
(Aumente__ minutos durante__ semanas) Antecedentes familiares
Lípidos elevados

9
 Estoy de acuerdo en intentar este plan de actividad física de _________hasta __________

Firma del cliente Firma del entrenador personal

ACTIVIDADES
MODERADAS INTENSAS
Caminar (en casa, para ir al trabajo, en el Trotar
intervalo del almuerzo) Clases de "aerobic" (o similar)
Jardinería (tiene que ser regular) Baloncesto
Montañismo/caminatas Montar en bicicleta velozmente
Montar en bicicleta Esquí
Danzas o bailes populares Natación
Patinaje Tenis (individual) o deportes de raqueta
Tenis (parejas) Fútbol
Subir y bajar escaleras Danzas modernas (pop, discoteca)

CÓMO SUPERAR LOS OBSTÁCULOS

OBSTÁCULOS COMO SUPERARLOS

Estamos proponiendo tan solo 3 sesiones de 30 minutos por
No tengo tiempo
semana. ¿Puedes pasar sin tres programas de TV por semana?
No hagas ejercicio. Comienza con un pasatiempo o una
No aprecio el ejercicio
actividad agradable que te haga moverte
Normalmente estoy muy La actividad regular va a mejorar tus niveles de energía.
cansado para hacer ejercicio Pruébelo por ti mismo.
Existe muchas actividades que puedes hacer en casa, sin importar el
El tiempo está muy mal
tiempo
Escuchar música mientras haces ejercicio mantiene tu mente
El ejercicio es aburrido ocupada, Andar, correr o montar en bicicleta le puede llevar a
ver muchos lugares interesantes
Un ligero cansancio muscular después de la actividad física
es común cuando se está iniciando. Deberá pasar en 2-3 días.
Termino muy abatido
Puedes evitar este hecho aumentando gradualmente tu nivel
cuando hago ejercicio
de esfuerzo y realizar ejercicios de flexibilidad después del
ejercicio

EL CALENDARIO DE ACTIVIDADES
Usa este calendario de actividades para mantenerte actualizado acerca de tu actividad física.
Apunta cualquier obstáculo que puede descorazonarte de hacer actividad y haz algo a
cerca de esos obstáculos.
Cuando este calendario está completo, haz otro.
FECHA ACTIVIDAD MINUTOS NOTAS/COMENTÁRIOS

10
¡Buena suerte y muévase más!

11
 ANEXO 2c. CONTINUO CON MI PROGRAMA · NIVEL DE ACTIVIDAD
FÍSICA: 5 - 8
Felicidades. Ya haces actividad física regular. Tienes el derecho de sentirte orgulloso porque
haces algo muy positivo para ti mismo. No debes olvidarte de los beneficios que la actividad
física te proporciona, tanto en el plan físico como en el mental. ¿Qué te motiva a mantenerte
activo?
1._______________________ 2.____________________ 3.__________________

REVISA TU PROGRAMA
Al repasar la actividad que haces en este momento, puedes descubrir si es necesario hacer
alguna alteración en el programa. El objetivo es aumentar la probabilidad de que te mantengas
activo.
¿Qué tipo(s) de actividad haces normalmente?____________________________________
¿Cuántas veces por semana? __________________________________________________
¿Cuánto tiempo cada vez? ____________________________________________________
¿Quién te ayuda o hace contigo la actividad? ___________________________________
¿Has tenido alguna lesión? ___________________________________________________
¿Con que partes del programa estás más satisfecho? _______________________________
¿Con qué parte del programa está menos satisfecho? _______________________________
¿Qué cambios pueden hacerse a la actividad para convertirla en más agradable, conveniente o
segura? _________________________________________________________________

PREVÉN LA RECAÍDA
La mayoría de las personas que son regularmente activas abandonaron la actividad alguna vez
en el pasado. En ocasiones se paran durante algunas semanas. Otras veces lo hacen durante años
hasta ser de nuevo activas. Planificar de antemano esta posible recaída te podrá ayudar a superar
dichos obstáculos. Contesta a las siguientes preguntas:
• ¿Si dejaste de hacer actividad regular anteriormente, cuál fue la causa?
__________________________________________________________________________
• ¿Qué podrías hacer de forma diferente que te ayudara a mantenerte activo? ¿O te ayudo
alguien a volver a ser activo de nuevo?
__________________________________________________________________________

MANTENER EL NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA

¿Cuál es tu grado de confianza para mantener tu actividad física en los próximos tres meses?
(por favor rodee)
NINGUNA CONFIANZA POCA CONFIANZA
MEDIA CONFIANZA MUCHA CONFIANZA
¿Qué te hace reducir tu confianza, y qué puedes hacer para aumentarla?
__________________________________________________________________________
Para el uso exclusivo del entrenador personal
EL PROGRAMA SUGERIDO (FITT) PRINCIPALES FACTORES DE
RIESGO
La frecuencia F___ veces por semana
La intensidad I___ moderada ___intensa Tabaquismo
Tipo T___tipo de actividad Sedentarismo
Tiempo T___minutos por sesión al empezar Hipertensión
(Aumente__ minutos durante__ semanas) Antecedentes familiares

12
 Lípidos elevados

Firma del cliente Firma del entrenador personal

13
 CONSEJOS PARA MANTENER EL NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA

Las lesiones en los músculos, en las articulaciones o en los huesos pueden ser las causas más
probables para interrumpir una actividad. El método mejor para evitar las lesiones es empezar
gradualmente. No hagas una actividad demasiado intensa para ti mismo. Si te vas a esforzar en
exceso, reduce el ritmo. Si sientes dolor durante la actividad física, para y descansa. El riesgo
más grande de la actividad física son los problemas del corazón, que son raros. Sin embargo, si
siente dolor en el pecho, detén la actividad inmediatamente y consulta a un médico.
La recomendación de 30 a 60 minutos de actividad moderada o de 20 a 40 minutos de actividad
intensa, proporciona los máximos beneficios con niveles bajos de riesgo. Para reducir el riesgo
de lesionarte es necesario realizar un calentamiento antes de la actividad principal y volver a la
calma y hacer flexibilidad al final. Calentar y volver a la calma pueden ser versiones más lentas
de una actividad, tal y como ir caminando más despacio. Antes de terminar, estira los músculos
que usaste durante la actividad, mantén cada posición durante 8-10 segundos y no haga rebotes.
A veces deberás detener tu actividad regular. Este hecho puede ser debido a varios factores
como tiempo a dedicar al trabajo, a los viajes o por enfermedad.
Las interrupciones son normales y esperadas.

PREVEE TUS OBSTÁCULOS

¿Qué situación es la más probable para volverte sedentario/menos
activo?
__________________________________________________________________________
¿Qué podrías hacer para evitar el obstáculo o para prepararte para él?
__________________________________________________________________________
¿Si paras, cuál será la mejor manera de volver a empezar?
__________________________________________________________________________

CÓMO VOLVER A EMPEZAR

• Recuerda que no es grave si tienes que dejar durante un tiempo breve la actividad. No
seas demasiado exigente contigo mismo. Sentirte culpable hará más difícil recomenzar.
• Puedes necesitar un poco de ayuda extra para empezar de nuevo. Pídele a la familia o a
los amigos que te ayuden o te animen.
• Consigue que alguien lo realice contigo.
• Puede ser beneficioso decir a muchos de tus conocidos que vas a recomenzar un plan de
actividad física.
• Usa un diario de actividad física.
• Date a ti mismo pequeñas recompensas cada vez que haga actividad física. Haz un
gráfico para poner en la pared o en la puerta del frigorifico. Usa un diario para
mantenerte informado de tu actividad. Pon algo a cambio en un frasco como
recompensa. Ten en cuenta lo que conseguiste y que fue debido a tu esfuerzo como
recompensa efectiva ("lo hice y estoy orgulloso de mí mismo").
• Para aumentar la variedad, prueba nuevas actividades regularmente lo que aumentará la
probabilidad de realizar alguna de ellas.
• Haz todo lo que te fue útil en el pasado para recomenzar la actividad física.

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