INTRODUCCIÓN

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

 Planificación de Entrenamiento
 Tiempos de Descanso
 Distribución de Ejercicios
 Terminología y Métodos

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

 Macrociclo Powerbuilding
 Planificación del Entrenamiento
 Técnica y Ejecución de los ejercicios

INTRODUCCIÓN
Un Atleta Híbrido es una raza única , es un atleta que puede sobresalir simultáneamente en diferentes
disciplinas y soporta un volumen e intensidad de entrenamiento que la media de personas no podría soportar.
Las rutinas más efectivas para naturales y las que nos darán un equilibrio muscular ya que muchos músculos se
ven involucrados en una sola sesión son las rutinas Push-Pull , Simil Fullbody y Fullbody ,debido a la gran
demanda metabólica que requiere favoreciendo la síntesis proteica además de hacer óptimos lo días de
descanso no solo a nivel muscular sino también del sistema nervioso , endocrino , etc.

La programación que se presentará en este macrociclo de entrenamiento constará de un tipo de rutina híbrida
entre Push-Pull , Simil Fullbody y Fullbody para la fase de hipertrofia y fuerza , para los Wood Day se utilizará
métodos como el HIIT , RST (Repeated Sprint Training) , SIT (Sprint Interval Training) , Tabata , AMRAP ,
CHIPPER , donde se buscará una progresión durante cada sesión de entrenamiento donde se combinaran
ejercicios aeróbicos y anaeróbicos donde a través de la periodización se buscara la transición de la fuerza a
hipertrofia , de la hipertrofia a resistencia y de la resistencia a explosividad dando a sí por finalizado un
macrociclo.

Previamente a su aplicación se recomienda un análisis antropológico , morfológico , mecánico y funcional que

exponga las necesidades de cada deportista de manera individualizada , de tal manera que se incida sobre un
método u otro de entrenamiento también en además de sus fortalezas y debilidades como deportista. El
descanso y la nutrición, además, serán los 2 pilares fundamentales que indicarán el éxito del macrociclo
Powerbulding que se presenta a continuación.

En primer lugar, desarrollaremos la parte teórica sobre el entrenamiento Híbrido. En el segundo y tercero punto
se expondrán de manera práctica los ejercicios y elementos que la contienen (número de repeticiones, series,
tiempo de descanso). Cada ejercicio tendrá un nivel de dificultad, de acuerdo a la capacidad física de nuestro
asesorado. Por último, se mostrarán algunas variantes que se pueden aplicar según el objetivo principal de la
persona, así como unos consejos generales fundamentales para la eficacia de la rutina.

PLANIFICACIÓN DEL
 PROGRAMACIÓN
El Macrociclo Powerbuilding que se presenta en el documento está compuesto por un total de 5 mesociclos en
donde se trabajarán todas las capacidades físicas de la fuerza e hipertrofia.
Asimismo, tomar en cuenta la ejecución individual de cada ejercicio para fortalecer la conexión mente –
musculo.
Toda sesión de trabajo, tendrá como fin principal la activación de los grupos musculares más grandes,
dedicando también ciertas sesiones a entrenar la musculatura estabilizadora en distintas articulaciones ,
además de buscar mejorar técnicamente y aumentar progresivamente la fuerza en los ejercicios básicos.
Este macrociclo está compuesto por una periodización muy similar a los modelos ATR y Lineal , Puesto que las
demandas metabólicas y musculares son elevadas, se requiere de una progresión ascendente en la intensidad
de los ejercicios aumentando la carga o aumentando las repeticiones así favoreciendo la sobrecarga progresiva
y el nivel de intensidad.
Además, consideramos la importancia relacionada al entrenamiento con el tiempo límite por sesión, a fin de
estimular correctamente los músculos a crecer. Planificar los tiempos de descanso en rutinas con una elevada
demanda fisiológica provoca la necesidad de cumplir con mayor exhaustividad, si cabe , los tiempos de
descanso.

TIEMPOS DE DESCANSO
Así pues, diferenciamos entre:
 - Tiempo de descanso entre sesiones: al menos 24h, y menos de 48h
- Tiempo de descanso entre ejercicios: entre 2 y 4 minutos
- Tiempo de descanso entre series: entre 2 y 6 minutos
De esta manera aseguraremos una óptima recuperación muscular, reclutando el mayor número de fibras
musculares en cada ejercicio. La alimentación y el periodo de descanso entre sesiones compondrán un pilar
fundamental en el éxito de la rutina Fullbody.

DISTRIBUCIÓN DE EJERCICIOS

La distribución de los ejercicios debe responder, de cualquier modo, a una funcionalidad que asegure un
proporcionado equilibrio muscular, según las necesidades fisiológicas del entrenado. De esta manera se deben
respetar el número de repeticiones, intensidad, volumen y descanso tanto en los grupos musculares agonistas
como antagonistas en cualquier ejercicio.

Tren superior
- Pectoral mayor y menor/Dorsal ancho/Trapecio
- Bíceps/Tríceps
- Deltoides Anterior/Deltoides Medio/Deltoides Posterior

Tren inferior
- Cuádriceps/Isquiotibiales
- Glúteo Mayor/Glúteo Menor/Glúteo Medio
- Gemelos/Sóleo

Core
- Abdominales Superiores/Abdominales Inferiores
- Oblicuo Interno/Oblicuo Externo
- Pelvis / Serrato Abdominal /

La progresión no solamente será ascendente en cuanto a intensidad se refiere, sino a la demanda muscular
según la distribución de los ejercicios, que responderá según el siguiente esquema dependiendo del momento
en el que nos encontremos. Aunque más adelante se desarrollarán de manera práctica cada una de las sesiones
y ejercicios contenidos en la rutina, la distribución de los mismos seguirá el esquema superior.

TERMINOLOGÍA Y
 MÉTODOS

Terminología y Conceptos
Macrociclo: Es una estructura que forma parte del proceso de periodización. Éste se define, como su propia
palabra indica, por una sección que cubre un gran tiempo de entrenamiento (gran ciclo) , este contiene varios
mesociclos , cuyo objetivo es llevar la capacidad de prestación o desempeño del atleta o equipo a un nivel más
alto , mejorando así su desempeño y rendimiento.
Mesociclos: Son estructuras temporales intermedias de entrenamiento que tienen como finalidad lograr
objetivos parciales del proceso global de entrenamiento. Representan etapas relativamente homogéneas, cuya
duración es de 3 a 6 semanas.
RM: En el entrenamiento con pesas se llama RM (repetición máxima) a la cantidad máxima de peso que alguien
puede llegar a cargar en determinado ejercicio para realizar una repetición.
RPE: Es el Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta utilizada para monitorizar nuestro entrenamiento,
más concretamente su intensidad, independientemente de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos.
RIR: El método RIR (Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción particular que cada uno tenemos del
esfuerzo y cuantas repeticiones nos guardamos en una serie para llegar al fallo.
WOD (Work Of the Day): Entreno del día.
Fallo Muscular: Se produce cuando no somos capaces de realizar ninguna repetición más.
Fallo Técnico: Se produce cuando no se emplea la técnica correcta en la realización de una o varias repeticiones.
Descarga Total: La descarga total consiste en descansar totalmente , solo podemos hacer ejercicio pasivo ,
actividades lúdicas de baja intensidad o estiramientos.
Descarga Parcial: La descarga Parcial consiste en reducir el 20-30% de la intensidad y mantener el mismo
volumen de trabajo o similar.
Descarga BHIT: La descarga BHIT consiste en mantener el 100% de la intensidad en los ejercicios , pero disminuir
el 50% del volumen de estos.
Descarga Técnica: La descarga Técnica consiste en perfeccionar la técnica de un ejercicio básico , trabajando con
cargas del 75-95% de nuestro RM , sin llegar al fallo con un RIR 1 hasta a un RIR 6-7 y teniendo descansos de 1 – 3
minutos , esto dependiendo del mesociclo y los objetivos de este.

Tipos de Series y Métodos de Entrenamiento

Isometría: Los ejercicios isométricos son ejercicios corporales que implican una tensión muscular pero que no
generan movimiento de contracción y extensión de los músculos. Consisten en la activación del músculo
mientras se mantiene una postura concreta durante un tiempo específico.
Explosividad: La explosividad es la habilidad que te genera desarrollar un movimiento en el menor tiempo
posible. Si quieres esprintar más rápido, saltar más alto, o levantar más peso deberás aflorar tu
potencia muscular: la explosividad.
Series Agonistas: Consiste en hacer dos ejercicios seguidos sin descanso para el mismo grupo muscular.
Series Antagonistas: Es hacer lo contrario, es decir, en vez de entrenar el mismo grupo muscular se entrena un
grupo y luego el contrario a ese grupo muscular.
Serie Gigantes: Consiste en realizar varios ejercicios sin descanso para un grupo muscular.
Rest Pause: En el entrenamiento de descanso y pausa (Rest-pause training) se fracciona una serie en varias
miniseries, con un breve descanso, de no más de 20 segundos entre cada una, con el objetivo de continuar
haciendo el máximo número de repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.
Drop Sets:  Es una técnica que consiste en cargar un determinado peso e ir bajándolo sin descanso hasta estar
fatigado.
Superserie: Es un método de entrenamiento que consiste en la realización de un ejercicio inmediatamente
después de haber realizado otro ejercicio diferente, sin descanso entre ambas series.
Series Ardientes:  Es una técnica que consiste en cargar un determinado peso e ir bajándolo sin descanso hasta
estar fatigado.
Forced Reps: Con estas series necesitarás ayuda además de trabajar hasta el fallo, y normalmente se hacen al
final de una serie. Por lo tanto, haces un ejercicio hasta el fallo y cuando no puedas más pide ayuda a un
compañero para auxiliarte a completar algunas más.
Serie Piramidal: Consiste en realizar series en las que vamos aumentando el peso hasta donde no podamos más
y después lo vamos disminuyendo.
Max Pump: Consiste en realizar una serie para congestionar el músculo al punto de llegar a su máximo bombeo.
Serie Bilbo: Consiste en hacer una serie a altas repeticiones de manera explosiva.
Tempo: Consiste en hacer una pequeña pausa de 2 – 5 segundos en la fase concéntrica en un ejercicio.
Jump Set: Es una metodología de alta densidad que implica dos o más ejercicios diferentes alternando con
pausa entre ellas.
Serie Isométrica SST: Consiste en hacer 1 repetición y pausa de 5 segundos en el punto de máxima contracción ,
la segunda con 4 segundos de pausa , la tercera con 3 segundos , la cuarta con 2 segundos , la quinta con 1
segundo y la sexta repetición la hacemos sin pausa hasta el fallo técnico.
HIIT (High-Intensity Interval Training): Son ejercicios de alta intensidad que se caracterizan porque su duración
es muy reducida, en torno a los 15 o 20 minutos. Consisten en intercalar periodos de alta intensidad con otros
periodos de descanso completo o activo (de intensidad muy baja).
SIT (Sprint Interval Training): Consiste en breves periodos de carrera a máxima intensidad de 10 - 30 segundos
con intervalos de recuperación entre series relativamente largos y normalmente pasivos de 4 – 5 minutos.
RST (Repeated Sprint Training): Consiste en un entrenamiento de sprints repetidos de 3 – 7 segundos de
duración, cada uno separado por un período de recuperación menor a 60 segundos
AMRAP: Realizar todas las rondas o repeticiones posibles en un tiempo establecido.
EMOM: Realizar un número determinado de repeticiones en un minuto , en este de descansa el tiempo restante
de ese minuto , esto significa que cuanto más tiempo nos demoremos en hacer los ejercicios menor será el
tiempo de descanso .
Chipper: Involucra una serie de movimientos diferentes generalmente entre cinco y diez , realizados a alto
volumen en sucesión hasta que se completa el entrenamiento. En otras palabras , es un entrenamiento donde
no hay descanso ni pausa hasta que se termine de realizar todos los ejercicios.
Método Timmons: Este es un método de entrenamiento de alta intensidad de duración especialmente corta, ya
que cuenta con solo 3 series o ciclos de intensidad máxima durante 20 segundos, con 2 minutos de descanso a
intensidad baja o media.
Método Tabata: Periodo de entreno donde se realiza un trabajo de 20 segundos a máxima intensidad y se
descansan 10 segundos, durante un periodo de 8 minutos.
Myoreps: Consiste en hacer una serie con nuestro 12RM llegando al fallo en donde una vez terminada nuestras
12 repeticiones descansamos de 10 – 15 segundos e intentamos hacer todas las que podamos manteniendo
nuestra técnica y así consecutivamente hasta que en una intraserie no podamos ejecutar correctamente una
repetición o sea hasta el fallo técnico.
Cluster: Consiste en introducir pausas o descansos de 10 – 20 segundos entre las repeticiones, en donde
trabajaremos las repeticiones sin llegar al fallo y con un RIR 2-3 , hasta un número de intraseries y repeticiones
determinados.

1º MACROCICLO / POWERBUILDING
1º Mesociclo Especialización Técnica
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com

ESPECIALIZACIÓN TÉCNICA – MAX POWER

FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Miércoles – Viernes
 DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES
A+B+C Full Body – Full Body – Full Body

DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible dormir
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPUL TRICIPITAL
O AR

PLICOMETRÍA ( MM )

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS ( CM )

Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 No entreno
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una moto

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º 7º

RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA

TÉCNICA

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO
8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 80% 7x4 80% 6x5 80% 8x2 85%
Nota
La espalda debe estar recta
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie

8ª Serie x x x x

Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’
PRESS MILITAR
8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 80% 7x4 80% 6x5 80% 8x2 85%
Nota
La contracción excéntrica debe llegar hasta las escápulas
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie

8ª Serie x x x x

Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’
CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS
En Superserie con
FONDOS EN PARALELAS
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10
En Superserie con 4x 12 2x 12
REMO T EN MÁQUINA o SEAL ROW
RPE 9/10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’
PRENSA 45° o ZANCADAS
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA 12 12 12 12 12 12 12
En Superserie con 4x 4x 4x 4x 4x 4x 1x
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
DEAD CURL
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Rep. Kg Rep. Kg

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

4ª Serie x

Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
 ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º 7º

RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA

TÉCNICA

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT
8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 80% 7x4 80% 6x5 80% 8x2 85%
Nota
La sentadilla debe ser profunda
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie

8ª Serie x x x x

Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’
PRESS BANCA
8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 80% 7x4 80% 6x5 80% 8x2 85%
Nota
La barra debe tocar el pecho 1’’
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie

8ª Serie x x x x

Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’
JUMP SET
DOMINADAS SUPINAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 2x 12
Nota
El pecho debe tocar la barra
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

4ª Serie x

ELEVACIÓN DE PIERNAS
4x 20 4x 25 4x 30 4x 20 4x 25 4x 30 1x 20

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie

3ª Serie x

4ª Serie

TIEMPO DE PAUSA ENTRE EJERCICIOS 30”

EXTENSIÓN DE TRICÉPS
En Superserie con
LEG CURL 12 12 12 12 12 12 12
En Superserie con 4x 4x 4x 4x 4x 4x 1x
 ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA
En Superserie con 12 12 12 12 12 12 12
4x 4x 4x 4x 4x 4x 2x
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’

1º MACROCICLO / POWERBUILDING
2º Mesociclo Fuerza
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com

FUERZA – POWER
FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

A + B + C + CrossFit Full Body – Full Body – Full Body - CrossFit

DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible dormir
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPUL TRICIPITAL
O AR

PLICOMETRÍA ( MM )

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS ( CM )

Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 Muy Negativa
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una moto

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ELEVACIÓN DE PIERNAS
En Superserie con
DIAMOND SIT UP
En Superserie con 4x 20 4x 25 4x 30 4x 35 2x 35
CRUNCH EN FITBALL
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
SQUAT
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 8x3 75%
Nota
La sentadilla debe ser profunda
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
PRESS BANCA
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 8x3 75%
Nota
La barra debe tocar el pecho 1"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 3’00’’
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’30’’ 1’30’’
ELEVACIÓN DE TALÓN EN MÁQUINA SENTADO
En Superserie con
CURL CON MANCUERNAS SENTADO
12 12 12 12 12
En Superserie con 4x 4x 4x 4x 1x
HIPEREXTENSIÓN o LEG CURL

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA EN POLEA ALTA
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA
12 12 12 12 12
En Superserie con 4x 4x 4x 4x 1x
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
GRIP MACHINE
En Superserie con
CURL DE ANTEBRAZOS 3x 20 3x 20 3x 25 3x 30 1x 30

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
PESO MUERTO
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 8x3 75%
Nota
La espalda debe estar recta
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
PRESS MILITAR
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 8x3 75%
Nota
La contracción excéntrica debe llegar hasta las escápulas
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
DOMINADAS
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 8x3 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
REMO CON BARRA o SEAL ROW
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

4ª Serie x

Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’

DEAD CURL
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 1x 12
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie

3ª Serie x

4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
LEG EXTENSION
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA
12 12 12 12 12
 En Superserie con 4x 4x 4x 4x 1x
PECK DECK FLY MACHINE

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ISOMETRÍA PÉLVICA
En Superserie con
PLANCHA ABDOMINAL
En Superserie con 2x 2'00'' 2x 3'00'' 2x 2'00'' 2x 3'00'' 1x 3'00''
PLANCHA LATERAL
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
FRONT SQUAT
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 8x3 75%
Nota
La sentadilla debe ser profunda
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 1’00’’
FONDOS EN PARALELAS
4x5 80% 4x5 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 8x3 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

4ª Serie x

Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’30’’ 1’30’’

APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12
 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

4ª Serie x

Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’30’’ 1’30’’

ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA
12 12 12 12 12
En Superserie con 4x 4x 4x 4x 1x
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

1º MACROCICLO / HYBRID INCIPIT

3º Mesociclo Fuerza
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PEFROMANCE www.haperformance.com

FUERZA – HYBRIDLIFTING
FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Miércoles – Viernes

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

A+B+C Full Body – Full Body – Full Body

DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible dormir
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPUL TRICIPITAL
O AR

PLICOMETRÍA ( MM )

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS ( CM )
 Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una moto

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDI 1º 2º 3º 4º

DESCARGA
TÉCNICA

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ISOMETRÍA PÉLVICA
En Superserie con
PLANCHA ABDOMINAL
En Superserie con 2x 2’00’’ 2x 3’00’’ 2x 2’00’’ 2x 3’00’’
PLANCHA LATERAL
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
ELEVACIÓN DE TALÓN PARADO EN MÁQUINA
4x 12 4x 12 4x 12 4x 12

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie

SQUAT
3x 87,5% 3x 90% 2x 92,5% 10 x 1 @ 95%
REST PAUSE 15” REST PAUSE 20” REST PAUSE 30”
Nota
La sentadilla debe ser profunda
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

PRESS BANCA
3x 87,5% 3x 90% 2x 92,5% 10 x 1 @ 95%
REST PAUSE 15” REST PAUSE 20” REST PAUSE 30”
Nota
La barra debe tocar el pecho 1”
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

CURL CON BARRA
En Superserie con
LEG CURL o GLUTE HAM RISE 4x 8 4x 8 4x 8 2x MAX
RPE 8 RPE 9 RPE 10 al fallo
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio

Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’30’’ 2’00’’

FONDOS EN PARALELAS
4x 4 @ 80% RM 4x 4 @ 82.5% RM 4x 4 @ 85% RM 4x1 @ 95%
 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’

ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º
Cada serie consta de una repetición single cada 15’’ dejando la barra , hasta completar 8 repeticiones.
DESCARGA
El objetivo es terminar cada serie , con técnica impecable , sin tener que bajar el peso TÉCNICA

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO
3x 87,5% 3x 90% 2x 92,5% 10 x 1 @ 95%
REST PAUSE 15” REST PAUSE 20” REST PAUSE 30”
Nota
La espalda debe estar recta
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie
x

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

DOMINADAS
3x 87,5% 3x 90% 2x 92,5% 10 x 1 @ 95%
REST PAUSE 15” REST PAUSE 20” REST PAUSE 30”

Nota
La barbilla debe pasar la barra
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie
x

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA
En Superserie con
LEG EXTENSION
En Superserie con 4x 12 4x 12 4x 12 1x MAX
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA al fallo

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’30’’
FONDOS EN PARALELAS 8 (2+2+2+2) 8 (2+2+2+2) 8 (2+2+2+2)
REST PAUSE 20” REST PAUSE 15” REST PAUSE 10” @ 95%
4x 4x 4x 4x1
@ 85% RM @ 85% RM @ 85% RM
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
REMO T EN MÁQUINA o SEAL ROW
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA
En Superserie con 4x 12 4x 12 4x 12 1x MAX
ZANCADAS o PRENSA 45° al fallo

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
DEAD CURL 8 (2+2+2+2) 10 (3+3+2+2) 12 (3+3+3+3)
REST PAUSE 10” REST PAUSE 15” REST PAUSE 20” @ 95%
4x 4x 4x 4x
@ 85% RM @ 85% RM @ 85% RM
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’

ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º
Cada serie consta de una repetición single cada 15’’ dejando la barra , hasta completar 8 repeticiones.
DESCARGA
El objetivo es terminar cada serie , con técnica impecable , sin tener que bajar el peso TÉCNICA

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ROTACIÓN DE MUÑECAS CON KETTLEBELL
En Superserie con
KETTLEBELL BOTTOM UP
En Superserie con 3x 10 3x 10 3x 10 1x 10
FLEXIÓN DE MUÑECA AGARRE PINZA CON DISCOS
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
PRESS MILITAR
3x 87,5% 3x 90% 2x 92,5% 10 x 1 @ 95%
REST PAUSE 15” REST PAUSE 20” REST PAUSE 30”

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

PRESS BANCA AGARRE ESTRECHO
3x 82,5% 3x 85% 2x 87,5% 10 x 1 @ 90%
REST PAUSE 15” REST PAUSE 20” REST PAUSE 30”
Nota
La barra debe tocar el pecho 1”
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

REMO EN BARRA o SEAL ROW
4x 4 @ 80% RM 4x 4 @ 82.5% RM 4x 4 @ 85% RM 4x1 @ 95%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA 12 RM 12 RM 12 RM 12 RM
En Superserie con
BOX SQUAT ( 2” pausa ) 5x 5x 5x 1x
4 @ 70% 4 @ 70% 4 @ 70% 5 @ 70%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’30’’
DRAGON FLAG
En Superserie con
SIT UPS
En Superserie con 4x 20 4x 25 4x 30 4x 35
ELEVACIÓN DE PIERNAS
RPE 10 Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’

1º MACROCICLO / HYBRID INCIPIT

4º Mesociclo Hipertrofia
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com

HIPERTROFIA – HYBRIDBUILDING
FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
5 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Miércoles – Jueves - Viernes

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

A + B + C + D +WOOD Push – Simil Full Body – Push – Simil Full Body - CrossFit

DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible dormir
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPUL TRICIPITAL
O AR
 PLICOMETRÍA ( MM )

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS ( CM )

Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una moto

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º
Ejecución: Fase Negativa controlada - Pausa isométrica abajo, de 1" - Fase
Positiva Explosiva – Pausa isométrica arriba de 1"

Las repeticiones deben ser con un RIR 0

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo

Calorías Activas

ADUCTOR EN MÁQUINA
En Superserie con
3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20
ABDUCTOR EN MÁQUINA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio

JUMP SET
ELEVACIÓN DE TALÓN PARADO EN
MÁQUINA
4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie

SQUAT 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST

PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20"
8 10 12 8 10 12
8 10 12 8 10 12
8 10 12 8 10 12
5x 20 REST 5x 20 REST 5x 20 REST 5x 20 REST 5x 20 REST 5x 20 REST
PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20"

Nota
La sentadilla debe ser profunda
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie

TIEMPO DE PAUSA ENTRE EJERCICIOS 30”

PRESS BANCA
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
La barra debe tocar el pecho 1"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
PRESS BANCA INCLINADO
Nota 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
La barra debe tocar el pecho 1"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
FONDOS EN PARALELAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
 ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo

Calorías Activas

KETTLEBELL BOTTOM UP
En Superserie con
FLEXIÓN DE MUÑECA AGARRE PINZA CON 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20
DISCOS
1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

3ª Ejercicio

Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
JUMP SET
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA

4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

PESO MUERTO EN DÉFICIT

4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
La espalda debe estar recta
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
TIEMPO DE PAUSA ENTRE EJERCICIOS 30”
DOMINADAS PRONAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
La barbilla debe pasar la barra
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie

REMO T EN MÁQUINA o SEAL ROW

En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA
En Superserie con 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 30” 30” 30” 30” 30” 30”
 ELEVACIÓN TALÓN EN PRENSA
En Superserie con
PRENSA 45°
Superserie con 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12
CURL CON MANCUERNAS SENTADO

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 30” 30” 30” 30” 30” 30”
 ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo

Calorías Activas

DRAGON FLAG
En Superserie con
SIT UPS
En Superserie con 4x 25 4x 30 4x 35 4x 25 4x 30 4x 35
ELEVACIÓN DE PIERNAS
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
ADUCTOR EN MÁQUINA
En Superserie con
3x 25 3x 25 3x 25 3x 25 3x 25 3x 25
ABDUCTOR EN MÁQUINA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio

JUMP SET
ELEVACIÓN DE TALÓN PARADO EN
MÁQUINA
4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie

ZANCADAS
4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie

PRESS BANCA INCLINADO

4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
La barra debe tocar el pecho 1"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie

TIEMPO DE PAUSA ENTRE EJERCICIOS 30”

HIP THRUST 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12
En Superserie con
PUSH UPS

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
FONDOS EN PARALELAS
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’

ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ROTACIÓN DE MUÑECAS CON
KETTLEBELL
En Superserie con 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20
FLEXIÓN DE MUÑECA AGARRE PINZA
CON DISCOS
1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
PESO MUERTO EN DÉFICIT
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
La espalda debe estar recta
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
DOMINADAS PRONAS

4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
La barbilla debe pasar la barra
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
THE PUSH YERK
4x4 80% 4x4 82.5% 4x4 85% 4x4 80% 4x4 82.5% 4x4 85%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’30’’ 2’00’’ 1’00’’ 1’30’’ 2’00’’
THE CLEAN PULL
 4x4 80% 4x4 82.5% 4x4 85% 4x4 80% 4x4 82.5% 4x4 85%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’30’’ 2’00’’ 1’00’’ 1’30’’ 2’00’’
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA
En Superserie con 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12
CURL CON MANCUERNAS SENTADO

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
DEAD CURL

4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’

ENTRENAMIENTO HÍBRIDO – CROSSFIT WOD

Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º
Ejecución: Fase Negativa controlada – Pausa isométrica abajo, de 1” – Fase
Positiva Explosiva – Pausa isométrica arriba de 1”

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo

Calorías Activas

6 OVERHEAD @ 70% RM
5 DOMINADAS
10 BOX JUMPS AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP
5 POWER CLEAN AND PUSH YERK @ 75% RM 5’00’’ 10’00’’ 15’00’’ 5’00’’ 10’00’’ 15’00’’
10 EXPLOSIVE SQUAT
4 MUSCLE UP EN ANILLAS
10 SIT UPS

Número de Rondas Completadas

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
4ª Ejercicio
5ª Ejercicio
6ª Ejercicio
7ª Ejercicio

MURPH
CORRER 1.6 KM
100 DOMINADAS
200 PUSH UPS 1 ROUND 1 ROUND 1 ROUND 1 ROUND 1 ROUND 1 ROUND
300 SQUATS
CORRER 1.6 KM

Tiempo de WOOD

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
4ª Ejercicio
5ª Ejercicio

1º MACROCICLO / HYBRID INCIPIT

5º Mesociclo Hipertrofia
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: Henry Aldea Bedón www.haperformance.com

HIPERTROFIA – ONDAS 345 BUFFER

FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
5 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Miércoles – Jueves – Viernes

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

A + B + C + D +WOOD Full Body – Simil Full Body – Simil Full Body – Full Body – CrossFit

DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible dormir
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 Inquieto
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPUL TRICIPITAL
O AR

PLICOMETRÍA ( MM )

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS ( CM )

Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una moto

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º
Todas las repeticiones deben realizarse con un RIR 0 y un
RPE 9/10

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo

Calorías Activas

ADUCTOR EN MÁQUINA
En Superserie con
3x 25 3x 25 3x 25 3x 25 3x 25 3x 25
ABDUCTOR EN MÁQUINA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio

JUMP SET
ELEVACIÓN DE TALÓN PARADO 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 +
EN MÁQUINA ISOMETRÍA ISOMETRÍA ISOMETRÍA ISOMETRÍA ISOMETRÍA ISOMETRÍA
4x 30” + 8 4x 30” + 8 4x 30” + 8 4x 30” + 8 4x 30” + 8 4x 30” + 8
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie

FRONT SQUAT 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST

PAUSE 20” PAUSE 20” PAUSE 20” PAUSE 20” PAUSE 20” PAUSE 20”
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12
8 10 12 8 10 12
Nota 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST
La barra debe estar apoyada sobre el PAUSE 20” PAUSE 20” PAUSE 20” PAUSE 20” PAUSE 20” PAUSE 20”
pecho y los hombros
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie

TIEMPO DE PAUSA ENTRE EJERCICIOS 30”

PRESS BANCA SERIE BILBO 20 REST 10 REST SERIE BILBO 20 REST 10 REST
12 PAUSE 10” PAUSE 10” 12 PAUSE 10” PAUSE 10”
12 @ 70% RM @ 80% RM 12 @ 70% RM @ 80% RM
5x 12 5x (10+4+4+2) 5x (4+2+2+2) 5x 12 5x (10+4+4+2) 5x (4+2+2+2)
Nota SERIE BILBO SERIE BILBO
La barra debe tocar el pecho 1”
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
PRESS BANCA INCLINADO
AGARRE ESTRECHO
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
La barra debe tocar el pecho 1”
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
JALÓN AL PECHO EN POLEA
ALTA
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12
En Superserie con
CURL PREDICADOR
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
 ENTRENAMIENTO HIBRIDO B
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º
Todas las repeticiones deben realizarse con un RIR 0 y un
RPE 9/10

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo

Calorías Activas

JUMP SET
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 +
ISOMETRÍ ISOMETRÍ ISOMETRÍ ISOMETRÍ ISOMETRÍ ISOMETRÍ
4x A 30” + 8 4x A 30” + 8 4x A 30” + 8 4x A 30” + 8 4x A 30” + 8 4x A 30” + 8

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

PESO MUERTO EN DÉFICIT

5x 8 5x 10 5x 12 5x 8 5x 10 5x 12
Nota
La espalda debe estar recta
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie

DOMINADAS
5x 8 5x 10 5x 12 5x 8 5x 10 5x 12
Nota
La barbilla debe pasar la barra
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
TIEMPO DE PAUSA ENTRE EJERCICIOS 30”
PRESS MILITAR
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12
Nota
La contracción excéntrica debe llegar hasta las
escápulas
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA
En Superserie con
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL
4x 4x 4x 4x 4x 4x
En Superserie con 12 12 12 12 12 12
CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 30” 30” 30” 30” 30” 30”
DEAD CURL
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
 ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º
Todas las repeticiones deben realizarse con un RIR 0 y un RPE 9/10

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo

Calorías Activas

CRUNCH INVERSO
En Superserie con
SIT UPS
En Superserie con 4x 25 4x 30 4x 35 4x 25 4x 30 4x 35
ELEVACIÓN DE PIERNAS
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
ADUCTOR EN MÁQUINA
En Superserie con
3x 25 3x 25 3x 25 3x 25 3x 25 3x 25
ABDUCTOR EN MÁQUINA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio

JUMP SET
PISTOL SQUAT EXPLOSIVAS
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie

PRESS BANCA INCLINADO SERIE 20 REST 10 REST SERIE 20 REST 10 REST

BILBO PAUSE 10” PAUSE 10” BILBO PAUSE 10” PAUSE 10”
12 @ 70% RM @ 80% RM 12 @ 70% RM @ 80% RM
5x 12 5x (12+4+4) 5x (4+2+2+2) 5x 12 5x (12+4+4) 5x (4+2+2+2)
Nota 12 12
La barra debe tocar el pecho 1” SERIE SERIE
BILBO BILBO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie

TIEMPO DE PAUSA ENTRE EJERCICIOS 30”

THE HANG POWER SNATCH
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
FONDOS EN PARALELAS
4x 8 + 10 4x 10 + 10 4x 12 + 10 4x 8 + 10 4x 10 + 10 4x 12 + 10
 EXPLOSIVA EXPLOSIVA EXPLOSIVA EXPLOSIVA EXPLOSIVA EXPLOSIVA
S S S S S S

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
 ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º
Todas las series deben realizarse con un RIR 0 y un RPE 9/10

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo

Calorías Activas

ROTACIÓN DE MUÑECAS CON

KETTLEBELL
En Superserie con
PULSADA EN POLEA 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20
En Superserie con
FLEXIÓN DE MUÑECA AGARRE PINZA
CON DISCOS
1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

3ª Ejercicio

Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
CLEAN AND PUSH YERK
4x 6 4x 8 4x 6 4x 8 4x 6 4x 8

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
ZANCADAS BÚLGARAS
4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
MUSCLE UP

4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA
En Superserie con
PRENSA 45°
En Superserie con 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12
REMO T EN MÁQUINA o SEAL ROW
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
 ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN
MÁQUINA
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12
En Superserie con
CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 30” 30” 30” 30” 30” 30”
 ENTRENAMIENTO HÍBRIDO – CROSSFIT WOD
Fecha

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DEL MESOCICLO 1° 2° 3° 4° 5° 6°

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo

Calorías Activas

THE SEVEN
7 HANDSTAND PUSH UP
7 THRUSTERS 62KG/44KG
7 KNEES TO ELBOWS
7 PESO MUERTO 112KG/75KG 7 ROUNDS 7 ROUNDS 7 ROUNDS 7 ROUNDS 7 ROUNDS 7 ROUNDS
7 BURPEES
7 KETTLEBELL SWINGS 32KG/24KG
7 DOMINADAS
Tiempo de WOOD

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
4ª Ejercicio
5ª Ejercicio
6ª Ejercicio
7ª Ejercicio

CORRER CON LASTRE / 4KM

NADAR/ 400 METROS
CYCLING / 10 KM CHIPPER CHIPPER CHIPPER CHIPPER CHIPPER CHIPPER

Tiempo de WOOD

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio