IES.

Montes de Toledo Iº BACHILLERATO

Departamento de Educación Física

PROGRAMA PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA

CRITERIO DE EVALUACIÓN INSTRUMENTO PUNTUACIÓN

EVALUACIÓN
1.1. Planificar, elaborar y poner en práctica, de manera autónoma, un programa personal Punto 1, 2 y 3
de actividad física dirigido a la mejora o al mantenimiento de la salud, aplicando los
2
diferentes sistemas de desarrollo de las capacidades físicas implicadas, según las
necesidades e intereses individuales y respetando la propia realidad e identidad corporal,
evaluando los resultados obtenidos.

1.4. Actuar de forma crítica, comprometida y responsable ante los estereotipos sociales Del punto 3, el apartado
asociados al ámbito de lo corporal y los comportamientos que pongan en riesgo la salud, de intensidad
0,5
aplicando con autonomía e independencia criterios científicos de validez, fiabilidad y
objetividad a la información recibida.

GUIÓN:

1. Rellenar la ficha de datos personales:

DATOS PERSONALES EDAD ALTURA PESO

16 años 1,66 m 57 kg

¿Hace ejercicio físico-deporte de manera regular?

SI

NO -3 meses 3-6 meses 6-12 meses + de un año

¿Cuántas veces realiza ejercicio físico-deporte por semana?

1 vez 2-3 veces 4-5 veces 6-7 veces

ANÁLISIS DEL ESTILO DE VIDA ¿Cuánto tiempo dura cada sesión?

(practica ejercicio físico- 20´-30´ 30´-45 45´-60´ 60´-90´ 90´-120´

deporte)
¿Realiza ejercicio de forma autónoma o supervisada por un profesional?

Autónoma Supervisada

HISTORIAL MÉDICO

DETERMINAR OBJETIVOS Acondicionamiento físico general Preparación física específica

¿Disponibilidad temporal?

2-3 días 4 días 5 días 6 días

DISPONIBILIDAD ESPACIAL Y ¿Tiempo por sesión?

TEMPORAL
20´-30´ 30´-45 45´-60´ 60´-90´ 90´-120´
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2. Calendario general de planificación de las sesiones a lo largo de dos

mesociclos de duración.
(Cada microciclo debe tener 3 sesiones de entrenamiento. En total 8 semanas, 24
sesiones).

 Ejemplo de cómo presentar un calendario general de vuestro acondicionamiento físico:

En cada celda pondréis la capacidad física a trabajar y el sistema de entrenamiento
que vais a emplear.

DIAS Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1º 1º 2º 3º

seman
a
2º 4º 5º 6º

seman
a
3º 7º 8º 9º

seman
a
4º 10º 11º 12º

seman
a
5º 13º 14º 15º

seman
a
6º 16º 17º 18º

seman
a
7º 19º 20º 21º

seman
a
8º 22º 23º 24º

seman
a

PAUTAS A SEGUIR PARA LA REALIZACION DE VUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO.

 Lo primero que tenéis que conocer son los SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO que os he
enviado en el tema 3.
 A continuación, tenéis que saber qué sistemas de entrenamiento se utilizan para trabajar
las capacidades físicas solicitadas en el trabajo. Os lo muestro:
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- Resistencia aeróbica:
 Carrera continua extensiva y media. 10
 Fartlek suave.4
- Resistencia anaeróbica:
 Carrera continua intensiva.
 Sistema interválico. 2
 Fartlek.
 Entrenamiento total.2
 Entrenamiento funcional.
- Fuerza- resistencia:
 Entrenamiento total.1
 Circuito. 2
 Entrenamiento funcional. 3
 Secuenciación de las sesiones:
a) En todas las semanas tenéis que realizar un día de carrera continua.
b) Las dos primeras semanas debéis trabajar la Resistencia Aeróbica.
c) La 3ª y 4ª semana se trabaja la Resistencia Aeróbica y se introduce una sesión
de Fuerza Resistencia.
d) La 5ª semana se amplía el volumen de la Resistencia Aeróbica y Fuerza
Resistencia.
e) La 6º, 7ª y 8ª semana se introduce una sesión de Resistencia Anaeróbica (no
debe superar las 180 p/m), más una sesión de Resistencia Aeróbica y otra de
Fuerza Resistencia.

3. DESARROLLO DE LA PARTE PRINCIPAL DE CADA SESIÓN. SE DEBE CONCRETAR:

- Método de entrenamiento.
- Representación gráfica de los ejercicios y si fuese necesario aclarados con texto
- El volumen: duración y nº de repeticiones
- Intensidad del ejercicio. Aquí debéis utilizar la fórmula de Karvonen (Lo vimos en el
1º trimestre). Tenéis que poner los porcentajes de intensidad y las pulsaciones.
- Número de series (cuando el sistema de entrenamiento lo requiera)
- Tiempo de descanso o recuperación (cuando el sistema de entrenamiento lo
requiera)

 Formato de las tablas que debéis emplear para realizar la parte principal (Debéis realizar
en total 6 tablas, una por cada sistema de entrenamiento. En cada tabla incluiréis todas las
sesiones que trabajáis de cada sistema de entrenamiento):

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 % de FC objetivo = ((FCM – FCR) × % de intensidad) +

FCR.
 50% = (((220-16) – 70) x 0,5) + 70) = 137 ppm
 60% = (((220-16) – 70) x 0,6) + 70) = 150 ppm
 70% = (((220-16) – 70) x 0,7) + 70) = 164 ppm
 1
 90% = (((220-16) – 70) x 0,9) + 70) = 191 ppm
 100% = (((220-16) – 70) x 1) + 70) = 204 ppm



METODO DE ENTRENAMIENTO: _CARRERA CONTINUA

SEMANA DIA DURACION INTENSIDAD

1 1
1 2
2 4
2 6
3 8
4 11
5 14
6 18
7 21
8 23

METODO DE ENTRENAMIENTO: _CIRCUITO

SEMANA DIA EJERCICIOS/ACTIVIDAD DURACION INTENSIDAD SERIES DESCANSO

4 12
5 15

METODO DE ENTRENAMIENTO: _ENTRENAMIENTO TOTAL

SEMANA DIA EJERCICIOS/ACTIVIDAD DURACION INTENSIDAD SERIES DESCANSO

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3 9
7 20
8 24

METODO DE ENTRENAMIENTO: FARTLEK

SEMANA DIA EJERCICIOS/ACTIVIDAD DURACION INTENSIDAD SERIES DESCANSO

1 3
2 5
3 7
4 10

METODO DE ENTRENAMIENTO: _ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

SEMANA DIA EJERCICIOS/ACTIVIDAD DURACION INTENSIDAD SERIES DESCANSO

5 13
6 16
7 19

METODO DE ENTRENAMIENTO: SISTEMA INTERVÁLICO

SEMANA DIA EJERCICIOS/ACTIVIDAD DURACION INTENSIDAD SERIES DESCANSO

6 17
8 22

4. BIBLIOGRAFÍA Y WEBGRAFÍA.

PUNTUACION:

- Portada e índice: 0,5 puntos.

- Bibliografía. 0,5 puntos.
- Ficha datos: 1 punto.
- Calendario: 2 puntos
- Sistemas de entrenamiento: 6 puntos
 Carrera continua: 1 punto
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 Circuito: 1 punto
 Entrenamiento total: 1 punto
 Entrenamiento funcional: 1 punto
 Fartlek: 1 punto
 Sistema interválico: 1 punto
En cada tabla valoraré el principio de individualidad, el de
progresión y el de variedad.

FECHA DE ENTREGA POR ENTORNO DE APRENDIZAJE

HASTA EL 25 DE FEBRERO A LAS 23:55 HORAS