october

OBJETIVO
 Incremento de la masa muscular
 Atacar desequilibrios musculares
 Mejora de la condicion fisica en
general

COMO LOGRAMOS EL OBJETIVO

SEGÚN LA CIENCIA
Estrategias prioritarias

Desde un punto de vista teorico en el
entrenamiento, requerimos de tres
mecanismos para la hipertrofia muscular:
1. Tensión Mecanica
2. Daño Muscular
3. Estrés Metabólico
Tanto el entrenamiento de la fuerza como la nutrición, son
importantes en el logro de este objetivo. Por ello requerimos
controlar:
1. Mecanismos de la hipertrofia
2. Volumen, frecuencia y selección de ejercicios (magnitud)
3. Macronutrientes y timing
4. Superávit calórico y suficiente proteína
 Nombre: Andrea Carolina Rocha Martinez Fecha: 08/Noviembre/2022
Edad: 22 años Duracion: 5 semanas
Observaciones: N/D

P PERIODIZACION PAUTA DE ENTRENAMIENTO

Se divide entrenamiento de fuerza en 6 sesiones por semana:

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Semana 1 PIERNA TREN GLUTEO TREN Pierna: 1 SESION
SUPERIOR SUPERIOR
Gluteo: 1 SESION
Semana 2 PIERNA TREN GLUTEO TREN TREN SUPERIOR: 1 SESION
SUPERIOR SUPERIOR
Para el éxito de tu plan de entrenamiento necesitamos:
o Priorizar el entrenamiento de fuerza sobre el entrenamiento aerobico
Semana 3 PIERNA TREN GLUTEO TREN
SUPERIOR SUPERIOR o ¡Recuerda! Consumir tus alimentos posteriores al ejercicio
o ¡Si decides combinar cardio y entrenamiento de fuerza, inicia con fuerza!
Semana 4 PIERNA TREN
SUPERIOR
GLUTEO TREN
SUPERIOR o En caso de realizar otra actividad fisica fuera del plan de entrenamiento prescrito,
avisar a tu entrenador y nutriólogo para realizar los ajustes pertinentes
Semana 5 PIERNA TREN
SUPERIOR
GLUTEO TREN
SUPERIOR
o Cuida tu higiene del sueño
RECUERDA!
Semana 6 “El miedo es una muralla que separa lo que eres de lo que podrias ser"

FB: FULLBODY T.B.D: TRICEPS. BICEPS, DELTOIDES REST: DESCANSO

MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

TENSION MECANICA DAÑO MUSCULAR ESTRÉS METABOLICO
Tensión creada en los músculos al moverse a Acentuar el componente excéntrico de un Generación de cierto grado de estrés celular,
través de un rango de movimiento y contra una ejercicio o al estirar un musculo mientras se mediante la acumulación de lactato, hipoxia,
fuerza o resistencia activa inflamación y mioquinas

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 METODOS DE INTENSIDAD
DROP-SETS
En este esquema aumenta
gradualmente el peso durante
las 4 series y disminuye la
cantidad de repeticiones.
SUPER-SETS 4X10 ASCENDENTE
este método consiste en En este esquema, aumenta
alternar dos series de ejercicios
gradualmente el peso durante
que implican grupos 4 series, la primera serie de 10
musculares distintos con un
será un RPE de alrededor de
pequeño descanso entre las 6/10, la segunda 7/10, la
mismas tercera alrededor de 8/10 y la
cuarta 9/10
 Glosario

Series: son el agrupamiento de un cierto numero de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realizacion de distintos
ejercicios.
Rondas: agrupamiento de una serie de ejercicios realizados de forma continua.
Reps (Repeticiones): es el numero de veces que repites un movimiento
I.D (Intervalo de Descanso): Tiempo de descanso entre-series (o intra-series)
Calentamiento general: actividad o conjunto de ejercicios con el objetivo de preparar el cuerpo ante un estimulo vigoroso
Calentamiento especifico: conjunto de ejercicios que estimulan de forma especifica los grupos musculares que mas van a ser solicitados
durante la fase medular o principal de la sesion.
MED. INT (metodo de Intensificacion): herramientas para intensificar o extender el volumen de entrenamiento, consiguiendo: tension
mecanica, estrés metabolico, daño muscular o activacion muscular (dependiendo el tipo de metodo)
Implemento: Equipo a utilizar para la ejecucion del ejercicio
Tempo: Ritmo de ejecucion con el que se realizan las repeticiones. Por ejemplo, en un tempo para press de banca “2-1” la barra bajaria en 2
segundos (fase excentrica) y subiria en 1 segundo (fase concentrica)
Pronacion: Palmas miran hacia abajo y los pulgares hacia el interior
Supinacion: Palmas miran hacia arriba y los pulgares, hacia el exterior
Martillo/neutral: Las palmas se miran entre si, estan paralelas; es una posicion media entre pronacion y supinacion
RIR: Repeticiones en recamara o “Reps in Reserve” (por sus siglas en ingles) repeticiones que nos quedan cercanas a un posible fallo
muscular
RPE: Indice de Esfuerzo Percibido o Rate of Perveived Exertion (por sus siglas en ingles) es una herramienta utilizada para monitorizar la
intensidad del entrenamiento o ejercicio.
 CALENTAMIENTO GENERAL
Tren superior
Caminadora 5 min
Tren inferior Estrategias de progresion
caminadora 5 minutos Modelo Tipo de ejercicio Ejemplo
Progresion lineal (1) Compuestos para Semana 1: 3x8x20kg
principiantes Semana 2: 3x8x22.5 kg
CALENTAMIENTO ESPECIFICO Progresion ondulante Compuestos para Semana 1: 3x8x20kg
(2) intermedios, aislados Semana 2: 3x7x22.5 kg
Tren superior Semana 3:3x6x25kg
10 balanceos de brazos adelante para principiantes Semana 4: 3x8x22.5kg
10 rotaciones de brazos hacia atrá s
10 cruces de brazos adelante y atrá s Doble progresion (3) Aislamiento para Rango de repeticiones 8-15
10 pull over intermedios y Aumenta las repeticiones
completadas con la misma
Tren inferior avanzados carga cada semana hasta
10 balanceos de pierna Adelante y Atrá s alcanzar el valor superior del
10 balanceos de lado a lado rango en todas las series,
10 zancadas con rotacion por ejemplo:
10 kg x 15-15-15. A
continuacion haz el
incremento mas pequeño
posible de la carga
 SEMANA 1: INTRODUCCIÓN
MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: PIERNA SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Prensa Leg press 45 4 8-12 RIR 3 60” Banco sin inclinacion, piernas a la mitad del apoyo
Mancuerna Globet squats 4 10-15 RIR 3 60” Coloca unos discos debajo de los talones
Maquina 01 Leg extension 3 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion de la rodilla
Mancuernas RDL 3 6-10 RIR 3 60” Extiende la cadera hasta sentir el gluteo
Maquina 03 Leg curl acostado 3 8-12 RIR 3 60” Controla la extension de rodilla
Maquina 05 Seated hip abduction 4 10-15 RIR 3 60” Inclinate ligeramente hacia Adelante
Prensa Calf raise on leg press 4 8-12 RIR 3 60” Controla la flexion del tobillo
MET. INT IMPLEMENTO DIA 2: TREN SUPERIOR SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Polea Jalon al frente 3 8-12 RIR 3 60” Utiliza un agarre abierto

Mancuernas Remo cerrado 3 8-12 RIR 3 60” Brazos cercanos al torso
Maquina 21 Posteriores 4 10.14 RIR 3 60” Aprieta la espalda al abrir los brazos
Mancuernas Curl de biceps alterno 3 8-12 RIR 3 60” Controla la caida de la mancuerna
Polea Pushdown 3 8-12 RIR 3 60” Mantenerse cerca a la polea
Super-sets Mancuernas Elevaciones laterales 3 10-15 RIR 3 60” Elevacion de brazos de pie
Super-sets Mancuernas Posterior delt-fly 3 10-15 RIR 3 60” Apertura de brazos en posicion inclinada
MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Barra Barbell hip trust 4 8-12 RIR 3 60” coloca la barra en la pelvis
Mancuerna Leg press 45 4 10-15 RIR 3 60” Piernas elevadas
Disco Hyper 45 3 10-15 RIR 3 60” Coloca el respaldo a la altura de la pélvis
Polaina Side-lying hip abduction 3 6-10 RIR 3 60” Acuestate lateral, coloca la polaina en tobillo
Maquina Glute kickback machine 3 8-12 RIR 3 60” Controla la flexion de la cadera
Maquina 05 Seated calf raise 4 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion del tobillo
Maquina 01 Leg extension 3 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion de la rodilla
MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Polea Jalon al frente 3 8-12 RIR 3 60” Utiliza un agarre abierto

Maquina Posteriores 3 10-14 RIR 3 60” Brazos cercanos al torso
Maquina Shoulder press 4 8-12 RIR 3 60” Aprieta la espalda al abrir los brazos
Mancuernas Curl inclinado 3 8-12 RIR 3 60” Controla la caida de la mancuerna
Polea Pushdown 3 8-12 RIR 3 60” Mantenerse cerca a la polea
Super-sets Mancuernas Elevaciones laterales 3 10-15 RIR 3 60” Elevacion de brazos de pie
Super-sets Mancuernas Posterior delt-fly 3 10-15 RIR 3 60” Apertura de brazos en posicion inclinada

SEMANA 2: BASE
MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: PIERNA SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Prensa Leg press 45 4 8-12 RIR 3 60” Banco sin inclinacion, piernas a la mitad del apoyo
Mancuerna Globet squats 3 10-15 RIR 3 60” Coloca unos discos debajo de los talones
Maquina 01 Leg extension 3 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion de la rodilla
Mancuernas RDL 4 6-10 RIR 3 60” Extiende la cadera hasta sentir el gluteo
Maquina 03 Leg curl acostado 4 8-12 RIR 3 60” Controla la extension de rodilla
Maquina 05 Seated hip abduction 4 10-15 RIR 3 60” Inclinate ligeramente hacia Adelante
Prensa Calf raise on leg press 4 8-12 RIR 3 60” Controla la flexion del tobillo
MET. INT IMPLEMENTO DIA 2: TREN SUPERIOR SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Polea Jalon al frente 4 8-12 RIR 3 60” Utiliza un agarre abierto

Mancuernas Remo cerrado 4 8-12 RIR 3 60” Brazos cercanos al torso
Maquina 21 Posteriores 4 10.14 RIR 3 60” Aprieta la espalda al abrir los brazos
Mancuernas Curl de biceps alterno 3 8-12 RIR 3 60” Controla la caida de la mancuerna
Polea Pushdown 3 8-12 RIR 3 60” Mantenerse cerca a la polea
Super-sets Mancuernas Elevaciones laterales 4 10-15 RIR 3 60” Elevacion de brazos de pie

Super-sets Mancuernas Posterior delt-fly 4 10-15 RIR 3 60” Apertura de brazos en posicion inclinada

MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Barra Barbell hip trust 4 8-12 RIR 3 60” coloca la barra en la pelvis
Mancuerna Leg press 45 4 10-15 RIR 3 60” Piernas elevadas
Disco Hyper 45 3 10-15 RIR 3 60” Coloca el respaldo a la altura de la pélvis
Polaina Side-lying hip abduction 3 6-10 RIR 3 60” Acuestate lateral, coloca la polaina en tobillo
Maquina Glute kickback machine 3 8-12 RIR 3 60” Controla la flexion de la cadera
Maquina 05 Seated calf raise 4 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion del tobillo
Maquina 01 Leg extension 4 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion de la rodilla
MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Polea Jalon al frente 4 8-12 RIR 3 60” Utiliza un agarre abierto

Maquina Posteriores 4 10-14 RIR 3 60” Brazos cercanos al torso
Maquina Shoulder press 4 8-12 RIR 3 60” Aprieta la espalda al abrir los brazos
Mancuernas Curl inclinado 4 8-12 RIR 3 60” Controla la caida de la mancuerna
Polea Pushdown 4 8-12 RIR 3 60” Mantenerse cerca a la polea
Super-sets Mancuernas Elevaciones laterales 3 10-15 RIR 3 60” Elevacion de brazos de pie
 Super-sets Mancuernas Posterior delt-fly 3 10-15 RIR 3 60” Apertura de brazos en posicion inclinada

SEMANA 3: CHOQUE
MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: PIERNA SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO
4X10 ASCENDENTE Prensa Leg press 45 4 8-12 RIR 3 60” Banco sin inclinacion, piernas a la mitad del apoyo
Mancuerna Globet squats 3 10-15 RIR 3 60” Coloca unos discos debajo de los talones
Drop-sets Maquina 01 Leg extension 4 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion de la rodilla
Mancuernas RDL 4 6-10 RIR 3 60” Extiende la cadera hasta sentir el gluteo
Maquina 03 Leg curl acostado 4 8-12 RIR 3 60” Controla la extension de rodilla
15-12-10-12-15 Maquina 05 Seated hip abduction 5 10-15 RIR 3 60” Inclinate ligeramente hacia Adelante
15-12-10-12-15 Prensa Calf raise on leg press 5 8-12 RIR 3 60” Controla la flexion del tobillo
MET. INT IMPLEMENTO DIA 2: TREN SUPERIOR SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO
4X10 ASCENDENTE Polea Jalon al frente 4 8-12 RIR 3 60” Utiliza un agarre abierto
Mancuernas Remo cerrado 4 8-12 RIR 3 60” Brazos cercanos al torso
15-12-10-12-15 Maquina 21 Posteriores 4 10.14 RIR 3 60” Aprieta la espalda al abrir los brazos
Mancuernas Curl de biceps alterno 3 8-12 RIR 3 60” Controla la caida de la mancuerna
Polea Pushdown 3 8-12 RIR 3 60” Mantenerse cerca a la polea
Super-sets Mancuernas Elevaciones laterales 4 10-15 RIR 3 60” Elevacion de brazos de pie

Super-sets Mancuernas Posterior delt-fly 4 10-15 RIR 3 60” Apertura de brazos en posicion inclinada

MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO
4X10 ASCENDENTE Barra Barbell hip trust 4 8-12 RIR 3 60” coloca la barra en la pelvis
Mancuerna Leg press 45 4 10-15 RIR 3 60” Piernas elevadas
15-12-10-12-15 Disco Hyper 45 3 10-15 RIR 3 60” Coloca el respaldo a la altura de la pélvis
Polaina Side-lying hip abduction 3 6-10 RIR 3 60” Acuestate lateral, coloca la polaina en tobillo
Maquina Glute kickback machine 3 8-12 RIR 3 60” Controla la flexion de la cadera
15-12-10-12-15 Maquina 05 Seated calf raise 4 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion del tobillo
Maquina 01 Leg extension 4 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion de la rodilla
MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Polea Jalon al frente 4 8-12 RIR 3 60” Utiliza un agarre abierto

Maquina Posteriores 4 10-14 RIR 3 60” Brazos cercanos al torso
Maquina Shoulder press 4 8-12 RIR 3 60” Aprieta la espalda al abrir los brazos
Drop-sets Mancuernas Curl inclinado 4 8-12 RIR 3 60” Controla la caida de la mancuerna
Drop-sets Polea Pushdown 4 8-12 RIR 3 60” Mantenerse cerca a la polea
Super-sets Mancuernas Elevaciones laterales 3 10-15 RIR 3 60” Elevacion de brazos de pie
Super-sets Mancuernas Posterior delt-fly 3 10-15 RIR 3 60” Apertura de brazos en posicion inclinada

SEMANA 4: CHOQUE
MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: PIERNA SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Prensa Leg press 45 4 8-12 RIR 3 60” Banco sin inclinacion, piernas a la mitad del apoyo
Mancuerna Globet squats 3 10-15 RIR 3 60” Coloca unos discos debajo de los talones
Maquina 01 Leg extension 4 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion de la rodilla
Mancuernas RDL 4 6-10 RIR 3 60” Extiende la cadera hasta sentir el gluteo
Maquina 03 Leg curl acostado 4 8-12 RIR 3 60” Controla la extension de rodilla
Maquina 05 Seated hip abduction 5 10-15 RIR 3 60” Inclinate ligeramente hacia Adelante
Prensa Calf raise on leg press 5 8-12 RIR 3 60” Controla la flexion del tobillo
MET. INT IMPLEMENTO DIA 2: TREN SUPERIOR SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Polea Jalon al frente 4 8-12 RIR 3 60” Utiliza un agarre abierto

Mancuernas Remo cerrado 4 8-12 RIR 3 60” Brazos cercanos al torso
Maquina 21 Posteriores 4 10.14 RIR 3 60” Aprieta la espalda al abrir los brazos
Mancuernas Curl de biceps alterno 3 8-12 RIR 3 60” Controla la caida de la mancuerna
Polea Pushdown 3 8-12 RIR 3 60” Mantenerse cerca a la polea
Mancuernas Elevaciones laterales 4 10-15 RIR 3 60” Elevacion de brazos de pie
Mancuernas Posterior delt-fly 4 10-15 RIR 3 60” Apertura de brazos en posicion inclinada
MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Barra Barbell hip trust 4 8-12 RIR 3 60” coloca la barra en la pelvis
Mancuerna Leg press 45 4 10-15 RIR 3 60” Piernas elevadas
Disco Hyper 45 3 10-15 RIR 3 60” Coloca el respaldo a la altura de la pélvis
Polaina Side-lying hip abduction 3 6-10 RIR 3 60” Acuestate lateral, coloca la polaina en tobillo
Maquina Glute kickback machine 3 8-12 RIR 3 60” Controla la flexion de la cadera
Maquina 05 Seated calf raise 4 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion del tobillo
Maquina 01 Leg extension 4 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion de la rodilla
MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Polea Jalon al frente 4 8-12 RIR 3 60” Utiliza un agarre abierto

Maquina Posteriores 4 10-14 RIR 3 60” Brazos cercanos al torso
Maquina Shoulder press 4 8-12 RIR 3 60” Aprieta la espalda al abrir los brazos
Mancuernas Curl inclinado 4 8-12 RIR 3 60” Controla la caida de la mancuerna
Polea Pushdown 4 8-12 RIR 3 60” Mantenerse cerca a la polea
 Mancuernas Elevaciones laterales 3 10-15 RIR 3 60” Elevacion de brazos de pie
Mancuernas Posterior delt-fly 3 10-15 RIR 3 60” Apertura de brazos en posicion inclinada

SEMANA 5:DESCARGA
MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: PIERNA SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Prensa Leg press 45 3 8-12 RIR 3 60” Banco sin inclinacion, piernas a la mitad del apoyo
Mancuerna Globet squats 3 10-15 RIR 3 60” Coloca unos discos debajo de los talones
Maquina 01 Leg extension 3 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion de la rodilla
Mancuernas RDL 3 6-10 RIR 3 60” Extiende la cadera hasta sentir el gluteo
Maquina 03 Leg curl acostado 3 8-12 RIR 3 60” Controla la extension de rodilla
Maquina 05 Seated hip abduction 4 10-15 RIR 3 60” Inclinate ligeramente hacia Adelante
Prensa Calf raise on leg press 4 8-12 RIR 3 60” Controla la flexion del tobillo
MET. INT IMPLEMENTO DIA 2: TREN SUPERIOR SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Polea Jalon al frente 3 8-12 RIR 3 60” Utiliza un agarre abierto

Mancuernas Remo cerrado 3 8-12 RIR 3 60” Brazos cercanos al torso
Maquina 21 Posteriores 3 10.14 RIR 3 60” Aprieta la espalda al abrir los brazos
Mancuernas Curl de biceps alterno 3 8-12 RIR 3 60” Controla la caida de la mancuerna
Polea Pushdown 3 8-12 RIR 3 60” Mantenerse cerca a la polea
Super-sets Mancuernas Elevaciones laterales 3 10-15 RIR 3 60” Elevacion de brazos de pie
Super-sets Mancuernas Posterior delt-fly 3 10-15 RIR 3 60” Apertura de brazos en posicion inclinada
MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Barra Barbell hip trust 3 8-12 RIR 3 60” coloca la barra en la pelvis
Mancuerna Leg press 45 3 10-15 RIR 3 60” Piernas elevadas
Disco Hyper 45 3 10-15 RIR 3 60” Coloca el respaldo a la altura de la pélvis
Polaina Side-lying hip abduction 3 6-10 RIR 3 60” Acuestate lateral, coloca la polaina en tobillo
Maquina Glute kickback machine 3 8-12 RIR 3 60” Controla la flexion de la cadera
Maquina 05 Seated calf raise 3 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion del tobillo
Maquina 01 Leg extension 3 10-15 RIR 3 60” Controla la flexion de la rodilla
MET. INT IMPLEMENTO DIA 1: SETS REPS RIR REST NOTAS EJERCICIO ALTERNATIVO

Polea Jalon al frente 3 8-12 RIR 3 60” Utiliza un agarre abierto

Maquina Posteriores 3 10-14 RIR 3 60” Brazos cercanos al torso
Maquina Shoulder press 3 8-12 RIR 3 60” Aprieta la espalda al abrir los brazos
 Mancuernas Curl inclinado 3 8-12 RIR 3 60” Controla la caida de la mancuerna
Polea Pushdown 3 8-12 RIR 3 60” Mantenerse cerca a la polea
Super-sets Mancuernas Elevaciones laterales 3 10-15 RIR 3 60” Elevacion de brazos de pie

Super-sets Mancuernas Posterior delt-fly 3 10-15 RIR 3 60” Apertura de brazos en posicion inclinada