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Planificación de Entrenamiento
Tiempos de Descanso
Distribución de Ejercicios
Terminología y Métodos
Macrociclo Powerbuilding II
Técnica y Ejecución de los ejercicios
INTRODUCCÍON
El Powerbuilding es una forma destacada de entrenamiento que combina 2 grandes disciplinas, las cuáles son el
culturismo natural y el powerlifting, está enfocado en la consecución de un cuerpo estético como un culturista y la
obtención de la fuerza de un powerlifter. Lo que viene siendo ser fuerte y parecerlo.
Ambas disciplinas deben ir de la mano ya que el entrenamiento de Powerlifting es principalmente neurológico. En
términos más simples, poder levantar un peso máximo absoluto para una repetición requiere patrones de
reclutamiento motor diferentes que levantar un peso más liviano.
Además, la producción de fuerza aumenta la capacidad para reclutar un número mayor de unidades motoras. Cuando
activas una unidad motora, una ráfaga de eventos químicos hace que las fibras musculares unidas se contraigan con
fuerza. Por lo tanto, cuanto más pesados entrenes, más adaptado estará tu sistema neuromuscular.
El culturismo, por el contrario, consiste principalmente en poner tanta tensión en los músculos como sea posible. Esto
se hace con mayor tiempo en las distintas fases de contracción muscular, o usando diferentes técnicas de intensidad
que nos permitan ir al fallo o más allá del fallo.
Normalmente, los culturistas no se preocupan por aumentar su fuerza a corto plazo. Sin embargo, si la aumentan,
pueden tener un mayor potencial para crecer a mediano y largo plazo. De lo contrario, se quedarán estancados
levantando el mismo peso y su cuerpo no tendrá estímulo suficiente para crecer debido a que ya le sacaron el máximo
provecho a dicha carga además de que después de un cierto nivel de experiencia deberemos se más específicos y
realizar mesociclos de fuerza.
Para ello lo más importante es que planifiquemos, teniendo en cuenta nuestra situación inicial (tanto en lo que
respecta a la fuerza como a la condición física), cuales son nuestros objetivos a conseguir al terminar la temporada,
poniéndonos en el mejor y en el peor de los casos.
Una vez ya tenemos claro cuál es nuestro objetivo global, sería el momento de estructurar la planificación de la
temporada en macrociclos, mesociclos y microciclos. Para ello, sería clave tener en cuenta la programación, anotando
todos los datos referidos a la autoevaluación, nuestros objetivos generales y nuestros objetivos temporales, según el
momento de la temporada, y sobre todo usar todos estos datos para poder programar con sentido los entrenamientos
que vayamos a realizar.
En último lugar, pero igualmente importante, tendríamos que darle un sentido temporal a todo lo que hemos
programado en base a nuestra planificación, es decir tendríamos que desarrollar la periodización en base a las
variables del entrenamiento que hemos decidido tener en cuenta en nuestro plan de entrenamiento como lo pueden ser
el Volumen , Frecuencia , Intensidad , Densidad , Orden de Ejercicios y Adherencia.
Tener un plan va a ser lo más importante de cara a conseguir nuestros objetivos, sobre todo siendo importante
asegurarnos que estamos cumpliendo con el principio de sobrecarga progresiva (es decir que estamos incrementando
la carga o el número de repeticiones a medida que vamos adquiriendo más tiempo de entrenamiento a nuestras
espaldas), el control de todas las variables (tanto las que hacemos como las que queremos cambiar) y la
individualización.
En conclusión, el Powerbuilding vendría a ser la diferenciación de las etapas de fuerza e hipertrofia de manera
sistemática en un macrociclo para poder aprovechar lo mejor de los diferentes mesociclos , ello nos llevaría a que
busquemos levantar más peso , aumentar más repeticiones o usar técnicas de intensidad como objetivo en cada
mesociclo correspondiente , respetando así los diferentes ciclos de entrenamiento.
En cada mesociclo se trazará un objetivo que ira determinado por la fase en la que nos encontremos , respetando así
las progresiones impuestas desde el inicio del macrociclo para poder asegurar que la progresión será lineal y tener el
tiempo de recuperación óptimo para lograr una adecuada supercompensación.
Asimismo, tomar en cuenta la supervisión de la ejecución individual de cada atleta en los ejercicios básicos o
multiarticulares y los ejercicios accesorios o monoarticulares para mantener una técnica impecable que nos permita
exprimir al máximo cada repetición en cada serie.
Toda sesión de trabajo, tendrá como fin principal la activación de los grupos musculares más grandes, dedicando
también ciertas sesiones a entrenar la musculatura estabilizadora en distintas articulaciones , además de buscar
mejorar técnicamente y aumentar progresivamente la fuerza en los ejercicios básicos.
Puesto que las demandas metabólicas y musculares son elevadas, la alimentación y el descanso jugarán un rol muy
importante debido a que con ellos llevaremos un equilibrio para compensar dichas demandas.
Además, consideramos la importancia relacionada al entrenamiento con el tiempo límite por sesión, a fin de estimular
correctamente el sistema muscular y el sistema nervioso. Planificar los tiempos de descanso en rutinas con una
elevada demanda fisiológica provoca la necesidad de cumplir con mayor exhaustividad los tiempos de descanso , ya
que ello nos permite mantener o alcanzar el número de repeticiones objetivas sin disminuir la carga o alcanzar la
carga objetiva a un rango de repeticiones determinadas.
El Objetivo será buscar de manera ascendente el rendimiento de nuestro atleta en las diferentes etapas para así
conseguir un cuerpo estético y fuerte , cada etapa tiene un fin
Especialización Técnica: Su objetivo es tener un control total sobre nuestro cuerpo y el movimiento que
posteriormente nos hará dominar los movimientos con una técnica impecable que trabajaremos en los demás
mesociclos.
Fuerza I y II: La potenciación neural nos permitirá mejorar nuestro rendimiento más concretamente nuestro 1RM ,
también mejorará nuestro Grind además que nos permitirá posteriormente sacarle el máximo provecho a nuestra
nueva fuerza en los demás mesociclos.
Hipertrofia I y II: En esta etapa buscaremos la transición de las repeticiones de fuerza a hipertrofia además de
dominar las nuevas cargas adquiridas en un rango de repeticiones más alto.
Calidad Muscular: Acumular mucho estrés metabólico, usar diferentes técnicas que nos permitan ir al fallo y más allá
del fallo que consecuentemente provocarán más estimular la hipertrofia sarcoplasmática.
Así pues, diferenciamos entre:
De esta manera aseguraremos una óptima recuperación muscular entre cada serie que nos permitirá alcanzar el
objetivo programado en cada una de ellas , así reclutando el mayor número de fibras musculares en cada ejercicio
además de cumplir con el fin de toda la sesión de entrenamiento.
DISTRIBUCIÓN DE EJERCICIOS
La distribución de los ejercicios debe responder, de cualquier modo, a una funcionalidad que asegure un
proporcionado equilibrio muscular, según las necesidades fisiológicas del entrenado. De esta manera se deben
respetar el número de repeticiones, intensidad, volumen y descanso que están programados en el macrociclo
Powerbuilding.
Tren superior
- Pectoral mayor y menor/Dorsal ancho/Romboides mayor y menor/Trapecio
- Bíceps/Tríceps
- Deltoides Anterior/Deltoides Medial/Deltoides Posterior
Tren inferior
- Cuádriceps/Isquiotibiales
- Glúteo Mayor/Glúteo Menor/Glúteo Medio
- Gemelos/Sóleo
Core
- Abdominales Superiores/Abdominales Inferiores
- Oblicuo Interno/Oblicuo Externo
- Pelvis / Serrato Abdominal / Recto Abdominal
La progresión no solamente será ascendente en cuanto a intensidad se refiere, sino a la demanda muscular según la
distribución de los ejercicios, que responderá según el siguiente esquema dependiendo del momento en el que nos
encontremos. Aunque más adelante se desarrollarán de manera práctica cada una de las sesiones y ejercicios
contenidos en la rutina, la distribución de los mismos seguirá el esquema superior.
TERMINOLOGÍA Y MÉTODOS
Terminología y Conceptos
Periodización: Se define como el aspecto de la programación dedicado a secuenciar y temporalizar las actividades
que constituyen el ciclo de entrenamiento, en periodos particulares de tiempo, con objetivos y contenidos bien
determinados
Macrociclo: Es una estructura que forma parte del proceso de periodización. Éste se define, como su propia palabra
indica, por una sección que cubre un gran tiempo de entrenamiento (gran ciclo) , este contiene varios mesociclos ,
cuyo objetivo es llevar la capacidad de prestación o desempeño del atleta o equipo a un nivel más alto , mejorando así
su desempeño y rendimiento.
Mesociclos: Son estructuras temporales intermedias de entrenamiento que tienen como finalidad lograr objetivos
parciales del proceso global de entrenamiento. Representan etapas relativamente homogéneas, cuya duración es de 3
a 6 semanas.
Microciclos: Son estructuras de organización del entrenamiento y están constituidos por las sesiones de
entrenamiento. Con frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana (ciclos semanales).
RM: En el entrenamiento con pesas se llama RM (repetición máxima) a la cantidad máxima de peso que alguien
puede llegar a cargar en determinado ejercicio para realizar una repetición.
RPE: Es el Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta utilizada para monitorizar nuestro entrenamiento, más
concretamente su intensidad, independientemente de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos.
RIR: El método RIR (Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción particular que cada uno tenemos del
esfuerzo y cuantas repeticiones nos guardamos en una serie para llegar al fallo.
WOD (Work Of the Day): Entreno del día.
Fallo Muscular: Se produce cuando no somos capaces de realizar ninguna repetición más.
Fallo Técnico: Se produce cuando no se emplea la técnica correcta en la realización de una o varias repeticiones.
Descarga Total: La descarga total consiste en descansar totalmente , solo podemos hacer ejercicio pasivo ,
actividades lúdicas de baja intensidad o estiramientos.
Descarga Parcial: La descarga Parcial consiste en reducir el 20-30% de la intensidad y mantener el mismo volumen
de trabajo o similar.
Descarga BHIT: La descarga BHIT consiste en mantener el 100% de la intensidad en los ejercicios , pero disminuir
el 50% del volumen de estos.
Descarga Técnica: La descarga Técnica consiste en perfeccionar la técnica de un ejercicio básico , trabajando con
cargas del 75-95% de nuestro RM , sin llegar al fallo con un RIR 1 hasta a un RIR 6-7 y teniendo descansos de 1 –
3 minutos , esto dependiendo del mesociclo y los objetivos de este.
Grind: Hace referencia a la capacidad de lucha, a la capacidad de sufrir bajo una carga, ya sea ante 1 RM o en un
AMRAP cuando la técnica no puede mantenerse.
DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPUL TRICIPITAL
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS ( CM )
Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7°
Aumentar la carga en la semana 4 en un 2.5%
a 5% en base a las sensaciones del atleta RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA
Después mantener el peso hasta la semana 6 TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo
Eventual Actividad Aeróbica
Calorías Activas
PAUSED SUMO DEADLIFT
Nota 8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x2 85%
La pausa debe ser 2" en el despegue
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7°
Aumentar la carga en la semana 4 en un 2.5%
a 5% en base a las sensaciones del atleta RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA
Después mantener el peso hasta la semana 6 TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo
Eventual Actividad Aeróbica
Calorías Activas
ATG PIN SQUAT
Nota 8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x2 85%
La barra debe reposar 2" en los pines
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
8ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’
PRESS BANCA
Nota 8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x2 85%
La barra debe tocar el pecho 2’’
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
8ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS SERIE SERIE SERIE SERIE SERIE SERIE SERIE
En Superserie con BILBO BILBO BILBO BILBO BILBO BILBO BILBO
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA 4x 4x 4x 4x 4x 4x 1x
En Superserie con 15 15 15 15 15 15 15
STANDING CALF RAISES MACHINE
ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN 15 15 15 15 15 15 15
MÁQUINA
En Superserie con 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 1x ISO SST
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL
En Superserie con 15 15 15 15 15 15 15
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE NEUTRO
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA CON 15 15 15 15 15 15 15
SOGA
En Superserie con 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12
INCLINE SIT UPS
En Superserie con 12 12 12 12 12 12 12
CURL CON MANCUERNAS INCLINADO
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7°
Aumentar la carga en la semana 4 en un 2.5%
a 5% en base a las sensaciones del atleta RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA
Después mantener el peso hasta la semana 6 TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo
Eventual Actividad Aeróbica
Calorías Activas
FRONT SQUAT
8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x2 85%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
8ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’
DOMINADAS SUPINAS
Nota 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 2x 12
El pecho debe tocar la barra
3° MACROCICLO / POWERBUILDING II
2º Mesociclo Fuerza I
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com
FUERZA – POWERBUILDING II
FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPUL TRICIPITAL
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS ( CM )
Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las
sensaciones del atleta RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ATG PIN SQUAT 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%
La barra debe reposar 2" en los pines
ATG SQUAT 3x2 87,5% 3x2 90% 3x2 92,5% 3x2 95% 3x2 87,5%
La sentadilla debe ser de halterofilia
LOW BAR SQUAT 3x1 90% 3x1 92,5% 3x1 95% 3x1 100% 3x1 90%
La barra se coloca sobre la parte posterior de nuestros deltoides
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
8ª Serie
9ª Serie
10ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’30’’
PRESS BANCA 3x4 80% 3x4 82,5% 3x4 85% 3x4 87,5% 3x4 75%
La barra debe tocar el pecho 1"
PRESS BANCA COMPETITION 1x1 90% 1x1 92,5% 1x1 95% 1x1 100% 1x1 90%
La barra debe tocar el pecho 2"
PRESS BANCA DOUBLE PAUSE 2x3 82,5% 2x3 85% 2x3 87,5% 2x3 90% 2x3 80%
2" de pausa tocando el pecho y 2" a mitad de subida
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las
sensaciones del atleta RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
INCLINE SIT UPS
En Superserie con 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 1x 12
CRUNCH INVERSO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
PESO MUERTO CONVENCIONAL 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85,7% 4x4 75%
La espalda debe estar recta
PESO MUERTO SUMO 2x2 87,5% 2x2 90% 2x2 92,5% 2x2 95% 2x2 85%
La técnica debe ser impecable
BLOCK DEADLIFT 2x4 80% 2x4 82,5% 2x4 85% 2x4 87,5% 2x4 75%
La altura de los bloques debe ser de 8 - 10 cm
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
8ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’30’’
PRESS MILITAR
Nota 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x3 75%
La contracción concéntrica debe llegar a la clavícula
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las
sensaciones del atleta RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ATG SQUAT 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%
La sentadilla debe ser de halterofilia
PAUSED SQUAT 3x2 85% 3x2 87,5% 3x2 90% 3x2 92,5% 3x2 87,5%
La pausa debe ser de 2"
LOW BAR SQUAT 3x1 87,5% 3x1 90% 3x1 92,5% 3x1 95% 3x1 90%
La barra se coloca sobre la parte posterior de nuestros deltoides
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
8ª Serie
9ª Serie
10ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’30’’
PRESS BANCA 3x4 80% 3x4 82,5% 3x4 85% 3x4 87,5% 3x4 75%
La barra debe tocar el pecho 1"
PRESS BANCA COMPETITION 1x1 90% 1x1 92,5% 1x1 95% 1x1 100% 1x1 90%
La barra debe tocar el pecho 2"
LARSEN PRESS 2x3 82,5% 2x3 85% 2x3 87,5% 2x3 90% 2x3 80%
Las piernas deben estar extendidas y debe haber 2" de pausa tocando el pecho
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’30’’
FONDOS EN PARALELAS
4x5 80% 4x5 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x3 75%
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las
sensaciones del atleta RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
INCLINE SIT UPS
En Superserie con 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 1x 12
CRUNCH INVERSO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
PESO MUERTO CONVENCIONAL 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85,7% 4x4 75%
La espalda debe estar recta
PESO MUERTO SUMO 2x2 87,5% 2x2 90% 2x2 92,5% 2x2 95% 2x2 85%
La técnica debe ser impecable
PAUSED SUMO DEADLIFT 2x4 80% 2x4 82,5% 2x4 85% 2x4 87,5% 2x4 75%
La pausa debe ser 2" en el despegue
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
8ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’30’’
PRESS MILITAR
Nota 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x3 75%
La contracción concéntrica debe llegar a la clavícula
3° MACROCICLO / POWERBUILDING II
3º Mesociclo Fuerza II
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com
FUERZA II – POWERBUILDING II
FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes
DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPUL TRICIPITAL
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS ( CM )
Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º
Cada serie consta de una repetición single cada 15” dejando la
barra hasta completar 4 repeticiones RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 10 DESCARG
El objetivo es terminar cada serie con una técnica impecable sin A
bajar el peso TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ISOMETRÍA PÉLVICA
En Superserie con 2x 2’00’’ 2x 3’00’’ 2x 2’00’’ 2x 3’00’’
PLANCHA ABDOMINAL
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
ATG SQUAT 1x PAP 1x PAP 1x PAP
90% REST 92,5% REST 95% REST
3x PAUSE 15” 3x PAUSE 20” 3x PAUSE 25” 5x1 @ 90%
Nota
La sentadilla debe ser de halterofilia 2x2 90% 2x2 92,5% 2x2 95%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’
PRESS BANCA COMPETITION 1x PAP 1x PAP 1x PAP
3x 90% REST 3x 92,5% REST 3x 95% REST 5x1 @ 90%
PAUSE 15” PAUSE 20” PAUSE 25”
Nota
La barra debe tocar el pecho 2" 2x2 90% 2x2 92,5% 2x2 95%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’
FONDOS EN PARALELAS
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 75%
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º
Cada serie consta de una repetición single cada 15” dejando la
barra hasta completar 4 repeticiones RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 10 DESCARG
El objetivo es terminar cada serie con una técnica impecable sin A
bajar el peso TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO SUMO 1x PAP 1x PAP 1x PAP
90% REST 92,5% REST 95% REST
3x PAUSE 15” 3x PAUSE 20” 3x PAUSE 25” 5x1 @ 90%
Nota
La técnica debe ser impecable 2x2 90% 2x2 92,5% 2x2 95%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’
PRESS MILITAR 1x PAP 1x PAP 1x PAP
90% REST 92,5% REST 95% REST
3x PAUSE 15” 3x PAUSE 20” 3x PAUSE 25” 5x1 @ 90%
Nota
La contracción concéntrica debe llegar a la clavícula 2x2 90% 2x2 92,5% 2x2 95%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’
REMO PENDLAY
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 75%
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º
Cada serie consta de una repetición single cada 15” dejando la
barra hasta completar 4 repeticiones RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 10 DESCARG
El objetivo es terminar cada serie con una técnica impecable sin A
bajar el peso TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ABDUCTORES EN MÁQUINA
En Superserie con
ADUCTORES EN MÁQUINA 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20
En Superserie con
FLEXIÓN DE MUÑECA AGARRE PINZA CON DISCOS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
LOW BAR SQUAT 1x PAP 1x PAP 1x PAP
90% REST 92,5% REST 95% REST
3x PAUSE 15” 3x PAUSE 20” 3x PAUSE 25” 5x1 @ 90%
Nota
La barra se coloca sobre la parte posterior de nuestros deltoides 2x2 90% 2x2 92,5% 2x2 95%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’
PRESS BANCA AGARRE ESTRECHO 1x PAP 1x PAP 1x PAP
90% REST 92,5% REST 95% REST
3x PAUSE 15” 3x PAUSE 20” 3x PAUSE 25” 5x1 @ 90%
Nota
La barra debe tocar el pecho 2” 1x3 85% 1x3 87,5% 1x3 90%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’
FONDOS EN PARALELAS
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 75%
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º
Cada serie consta de una repetición single cada 15” dejando la
barra hasta completar 4 repeticiones RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 10 DESCARG
El objetivo es terminar cada serie con una técnica impecable sin A
bajar el peso TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
INCLINE SIT UPS
En Superserie con 3x 12 3x 12 3x 12 1x 12
CRUNCH INVERSO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
PESO MUERTO CONVENCIONAL 1x PAP 1x PAP 1x PAP
90% REST 92,5% REST 95% REST
3x PAUSE 15” 3x PAUSE 20” 3x PAUSE 25” 5x1 @ 90%
Nota
La espalda debe estar recta 2x2 90% 2x2 92,5% 2x2 95%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’
DOMINADAS 1x PAP 1x PAP 1x PAP
90% REST 92,5% REST 95% REST
3x PAUSE 15” 3x PAUSE 20” 3x PAUSE 25” 5x1 @ 90%
Nota
El pecho debe tocar la barra 1x3 85% 1x3 87,5% 1x3 90%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’
HIP THRUST
Nota 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 75%
La pausa debe ser de 2”
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre superseries 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 1’00’’
CURL DE BÍCEPS EN POLEA 12 12 12
En Superserie con
SINGLE LEG HACK SQUAT 4x 10 4x 10 4x 10 1x AL FALLO
En Superserie con
FACEPULL CON AGARRADERAS 15 15 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
UNILATERAL LEG CURL o STANDING LEG CURL 5 SET 5 SET 5 SET 5 SET
COWNTDOWN COWNTDOWN COWNTDOWN COWNTDOWN
En Superserie con
LEG EXTENSION 3x ISO SST 3x ISO SST 3x ISO SST 1x ISO SST
En Superserie con
CURL PREDICADOR CON MANCUERNAS 12 12 12 12
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
3° MACROCICLO / POWERBUILDING II
4º Mesociclo Hipertrofia
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com
HIPERTROFIA – POWERBUILDING II
FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes
DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPUL TRICIPITAL
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS ( CM )
Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en las series de
Fuerza y mantener la carga en las series de Hipertrofia RIR 2 RIR 1 RIR 1 RPE 10 DESCARGA BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ATG SQUAT 2x1 90% 2x1 92,5% 2x1 95% 2x1 100% 1x1 100%
Nota
La sentadilla debe ser de halterofilia 3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 2x 12
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
x
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
ATG PAUSE SQUAT
3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
Nota
La pausa debe ser de 2"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
PRESS BANCA COMPETITION
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12
Nota
La barra debe tocar el pecho 2"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
LARSEN PRESS
3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
Nota
Las piernas deben estar extendidas y debe haber 2" de pausa tocando el pecho
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
FONDOS EN PARALELAS
3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en las series de
Fuerza y mantener la carga en las series de Hipertrofia RIR 2 RIR 1 RIR 1 RPE 10 DESCARGA BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO CONVENCIONAL 2x1 90% 2x1 92,5% 2x1 95% 2x1 100% 1x1 100%
Nota
La espalda debe estar recta 3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 2x 12
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
x
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 1’00’’
PESO MUERTO EN DÉFICIT
3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
Nota
El déficit debe ser de 8 cm
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
DOMINADAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12
Nota
El pecho debe tocar la barra
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
REMO AGARRE NEUTRO ISOLATERAL
3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 1x 12
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en las series de
Fuerza y mantener la carga en las series de Hipertrofia RIR 2 RIR 1 RIR 1 RPE 10 DESCARGA BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
LOW BAR SQUAT 2x1 90% 2x1 92,5% 2x1 95% 2x1 100% 1x1 100%
Nota
La barra se coloca sobre la parte posterior de nuestros deltoides 3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 2x 12
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
x
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
ATG PIN SQUAT
3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
Nota
La barra debe reposar 2” en los pines
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
PRESS BANCA COMPETITION
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12
Nota
La barra debe tocar el pecho 2”
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
CLOSE GRIP BENCH PRESS
3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
Nota
La barra debe tocar el pecho 2"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
PRESS MILITAR
Nota 3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
La contracción concéntrica debe llegar a la clavícula
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en las series de
Fuerza y mantener la carga en las series de Hipertrofia RIR 2 RIR 1 RIR 1 RPE 10 DESCARGA BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ABDUCTORES EN MÁQUINA 15 15 15 15
En Superserie con
INCLINE SIT UPS 4x 10 4x 12 4x 10 4x 12 1x AL
En Superserie con FALLO
ADUCTORES EN MÁQUINA 15 15 15 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3° MACROCICLO / POWERBUILDING II
5º Mesociclo Hipertrofia
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com
HIPERTROFIA – POWERBUILDING II
FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes
DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPUL TRICIPITAL
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS ( CM )
Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en las series de
Fuerza y mantener la carga en las series de Hipertrofia RIR 2 RIR 1 RIR 1 RPE 10 DESCARGA BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ATG SQUAT 2x1 90% 2x1 92,5% 2x1 95% 2x1 100% 1x1 100%
Nota
La sentadilla debe ser de halterofilia 3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 2x 12
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
x
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
ATG TEMPO SQUAT 323
3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
Nota
La fase excéntrica debe ser de 3" , la isométrica 2" y la concéntrica 3"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
PRESS BANCA COMPETITION
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12
Nota
La barra debe tocar el pecho 2"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
BOARD PRESS
3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
Nota
La barra debe tocar el tablero 2"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
FONDOS EN PARALELAS
3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en las series de
Fuerza y mantener la carga en las series de Hipertrofia RIR 2 RIR 1 RIR 1 RPE 10 DESCARGA BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO SUMO 2x1 90% 2x1 92,5% 2x1 95% 2x1 100% 1x1 100%
Nota
La técnica debe ser impecable 3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 2x 12
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
x
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 1’00’’
PAUSED SUMO DEADLIFT
3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
Nota
La pausa debe ser 2" en el despegue
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
DOMINADAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12
Nota
El pecho debe tocar la barra
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
UNILATERAL LEG CURL o STANDING LEG CURL 5 SET 5 SET 5 SET 5 SET 5 SET
COWNTDOW COWNTDOW COWNTDOW COWNTDOW COWNTDOW
En Superserie con
LEG EXTENSION 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 2x ISO SST
En Superserie con
REMO AGARRE NEUTRO ISOLATERAL 10 12 10 12 AL
FALLO
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS 10 12 10 12 12
En Superserie con
HIPEREXTENSIÓN 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 2x AL
En Superserie con FALLO
FACEPULL CON AGARRADERAS 15 15 15 15
AL
FALLO
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
BAYESIAN CURL o CURL INCLINADO CON MANCUERNAS MYO REP MYO REP MYO REP MYO REP MYO REP
3x 10RM 3x 12RM 3x 10RM 3x 12RM 1x 12RM
REST REST REST REST REST
PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20"
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
Tiempo de pausa entre superseries 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''
INCLINE SIT UPS
En Superserie con 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 1x 12
CRUNCH INVERSO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en las series de
Fuerza y mantener la carga en las series de Hipertrofia RIR 2 RIR 1 RIR 1 RPE 10 DESCARGA BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
LOW BAR SQUAT 2x1 90% 2x1 92,5% 2x1 95% 2x1 100% 1x1 100%
Nota
La barra se coloca sobre la parte posterior de nuestros deltoides 3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 2x 12
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
x
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
LOW BAR PAUSE SQUAT
3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
Nota
La pausa debe ser de 2"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
PRESS BANCA COMPETITION
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12
Nota
La barra debe tocar el pecho 2”
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
DOUBLE PAUSE CLOSE GRIP BENCH PRESS
3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
Nota
2" de pausa tocando el pecho y 2" a mitad de subida
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
PRESS MILITAR
Nota 3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
La contracción concéntrica debe llegar a la clavícula
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
STANDING CALF RAISE MACHINE 5 SET 5 SET 5 SET 5 SET 5 SET
COWNTDOW COWNTDOW COWNTDOW COWNTDOW COWNTDOW
En Superserie con N N N N N
HIPEREXTENSIÓN 4x 4x 4x 4x 2x
En Superserie con 12 12 12 12 12
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE NEUTRO
12 12 12 12 12
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
ELEVACIÓN DE TALÓN EN MÁQUINA SENTADO ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
En Superserie con
PECK DECK FLY MACHINE 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 2x 12
En Superserie con
PRESS FRANCÉS EN POLEA BAJA SENTADO 12 12 12 12 12
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en las series de
Fuerza y mantener la carga en las series de Hipertrofia RIR 2 RIR 1 RIR 1 RPE 10 DESCARGA BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ABDUCTORES EN MÁQUINA
En Superserie con 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 1x 20
ADUCTORES EN MÁQUINA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
PESO MUERTO SUMO 2x1 90% 2x1 92,5% 2x1 95% 2x1 100% 1x1 100%
Nota
La espalda debe estar recta 3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 2x 12
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
x
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
PAUSE SUMO DEADLIFT
3x 6 3x 8 3x 10 3x 12 3x2 87,5%
Nota
La pausa debe ser 2" en el despegue
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 2’00’’
DOMINADAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12
Nota
El pecho debe tocar la barra
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 1’00’’
UNILATERAL LEG CURL o STANDING LEG CURL 5 SET 5 SET 5 SET 5 SET 5 SET
COWNTDOW COWNTDOW COWNTDOW COWNTDOW COWNTDOW
En Superserie con
LEG EXTENSION 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 2x ISO SST
En Superserie con
TRAP BAR SHRUG o SNACHT GRIP SHRUG ( 2” pausa ) 10 12 10 12 AL
FALLO
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS 10 12 10 12
En Superserie con
REMO T o SEAL ROW 4x 10 4x 12 4x 10 4x 12 2x AL
En Superserie con FALLO
FACEPULL CON AGARRADERAS 15 15 15 15
3° MACROCICLO / POWERBUILDING II
6º Mesociclo Calidad Muscular
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PEFORMANCE www.haperformance.com
DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPUL TRICIPITAL
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS ( CM )
Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6,5
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1° 2° 3° 4° 5°
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las
sensaciones del atleta RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo
Calorías Activas
PRESS BANCA 2x SERIE 2x SERIE 2x SERIE 2x SERIE 1x SERIE
La barra debe tocar el pecho BILBO BILBO BILBO BILBO BILBO
NCT BENCH PRESS 1x 1x 1x 1x 1x
Hacer el recorrido parcial hasta donde la carga nos lo permita
120% 120% 120% 120% 120%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
PRESS BANCA COMPETITION 1x PAP 1x PAP 1x PAP 1x PAP 1x PAP
Nota
La barra debe tocar el pecho 2" 4x 4 @ 80% 4x 4 @ 82,5% 4x 4 @ 85% 4x 4 @ 87,5% 2x 4 @ 87,5%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
PRESS BANCA INCLINADO 5 @ 75% 5 @ 75% 5 @ 75% 5 @ 75% 5 @ 75%
REST PAUSE REST PAUSE REST PAUSE REST PAUSE REST PAUSE
3x 20" + AL FALLO 3x 20" + 5 3x 20" + AL 3x 20" + 5 1x 20" + 5
REST PAUSE REST PAUSE FALLO REST REST PAUSE REST PAUSE
20" 20" PAUSE 20" 20" 20"
+ AL FALLO + AL FALLO + AL FALLO + AL FALLO + AL FALLO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
FONDOS EN PARALELAS
3x DROP SET 3x DROP SET 3x DROP SET 3x DROP SET 1x DROP SET
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1° 2° 3° 4° 5°
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las
sensaciones del atleta RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo
Calorías Activas
DOMINADAS SUPINAS 1x PAP 1x PAP 1x PAP 1x PAP 1x PAP
Nota
El pecho debe tocar la barra 4x 4 @ 80% 4x 4 @ 82,5% 4x 4 @ 85% 4x 4 @ 85% 2x 4 @ 80%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
x
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
REMO T o SEAL ROW MYO REP MYO REP MYO REP MYO REP MYO REP
3x 10RM REST 3x 12RM 3x 10RM 3x 12RM 1x 12RM
PAUSE 20" REST REST REST REST
PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
5 @ 75% 5 @ 75% 5 @ 75% 5 @ 75% 5 @ 75%
DEAD CURL REST PAUSE 20" REST PAUSE 20" REST PAUSE 20" REST PAUSE 20" REST PAUSE 20"
Nota
3x + AL FALLO 3x +5 3x + AL FALLO 3x +5 1x +5
REST PAUSE 20" REST PAUSE 20" REST PAUSE 20" REST PAUSE 20" REST PAUSE
La fase concéntrica debe durar 2" y la fase excéntrica debe durar 2" + AL FALLO + AL FALLO + AL FALLO + AL FALLO 20"
+ AL FALLO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
x
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
CURL PREDICADOR CON MANCUERNAS
3x DROP SET 3x DROP SET 3x DROP SET 3x DROP SET 1x DROP
SET
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1° 2° 3° 4° 5°
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las
sensaciones del atleta RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo
Calorías Activas
ABDUCTORES EN MÁQUINA
En Superserie con 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 2x 20
ADUCTORES EN MÁQUINA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
ATG SQUAT 1x PAP 1x PAP 1x PAP 1x PAP 1x PAP
2x2 87,5% 2x2 90% 2x2 92,5% 2x2 95% 1x2 95%
Nota
El 20 REST PAUSE 20" debe ser con nuestro 12RM 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST
La sentadilla debe ser de halterofilia 2x PAUSE 20” 2x PAUSE 20” 2x PAUSE 20” 2x PAUSE 20” 1x PAUSE 20”
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
x
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 3’00’’
PESO MUERTO 1x PAP 1x PAP 1x PAP 1x PAP 1x PAP
2x 87,5% REST 2x 87,5% REST 2x 87,5% REST 2x 87,5% REST 1x 87,5% REST
PAUSE 15” PAUSE 15” PAUSE 15” PAUSE 15” PAUSE 15”
Nota
La espalda debe estar recta 2x2 87,5% 2x2 87,5% 2x2 87,5% 2x2 87,5% 1x2 87,5%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
x
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 3’00’’
HIP THRUST 1x 20 1x 20 1x 20 1x 20
2x 15 2x 15 2x 15 2x 15 2x 15
Nota
La pausa debe ser de 2" 1x DROP SET 1x DROP SET 1x DROP SET 1x DROP SET
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
7 SET 7 SET 7 SET 7 SET 7 SET
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE COWNTDOWN COWNTDOWN COWNTDOWN COWNTDOWN COWNTDOW
En Superserie con N
SENTADILLA BÚLGARA 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12 1x
En Superserie con 12
UNILATERAL LEG CURL o STANDING LEG CURL ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
ISO SST
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA DROP SET DROP SET DROP SET DROP SET DROP
En Superserie con SET
HACK SQUAT 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 1x
En Superserie con 12
LEG EXTENSION ( 2” pausa ) 15 15 15 15
AL
FALLO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1° 2° 3° 4° 5°
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las
sensaciones del atleta RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo
Calorías Activas
PRESS BANCA COMPETITION 1x PAP 1x PAP 1x PAP 1x PAP 1x PAP
La barra debe tocar el pecho 2"
PRESS BANCA 2x 2x 2x 2x 1x
La barra debe tocar el pecho
SERIE SERIE SERIE SERIE 95%
BILBO BILBO BILBO BILBO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
CLOSE GRIP BOARD PRESS ( 2” pausa ) 2 @ 87,5% 2 @ 90% 2 @ 92,5% 2 @ 95% 2 @ 95%
En Superserie con
CRUCE DE POLEAS 3x 10 3x 10 3x 10 3x 10 1x AL
En Superserie con FALLO
PECK DECK FLY MACHINE 12 12 12 12
AL
FALLO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
5 @ 75% 5 @ 75% 5 @ 75% 5 @ 75% 5 @ 75%
PRESS MILITAR REST PAUSE 20" REST PAUSE 20" REST PAUSE 20" REST PAUSE 20" REST PAUSE
Nota
3x +5 3x + AL FALLO 3x +5 3x + AL FALLO 1x 20" + AL FALLO
REST PAUSE 20" REST PAUSE 20" REST PAUSE 20" REST PAUSE 20" REST PAUSE
La contracción concéntrica debe llegar a la clavícula + AL FALLO + AL FALLO + AL FALLO + AL FALLO 20"
+ AL FALLO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
x
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
DOMINADAS SUPINAS EMOM EMOM EMOM EMOM EMOM
2x 4’00’’ 2x 4’00’’ 2x 4’00’’ 2x 4’00’’ 1x 4’00’’
Nota
El pecho debe tocar la barra 4 @ PC 4 @ 77.5 % 4 @ 80 % 4 @ 82.5 % 4 @ 85 %
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
En Superserie con
MYO REP 12RM MYO REP 12RM MYO REP 12RM MYO REP 12RM MYO REP
CURL EN POLEA UNILATERAL 3x REST PAUSE 10" 3x REST PAUSE 10" 3x REST PAUSE 10" 3x REST PAUSE 10" 1x 12RM REST
En Superserie con PAUSE 10"
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO E
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1° 2° 3° 4° 5°
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las
sensaciones del atleta RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo
Calorías Activas
ABDUCTORES EN MÁQUINA
En Superserie con 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 2x 20
ADUCTORES EN MÁQUINA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
ATG SQUAT 1x PAP 1x PAP 1x PAP 1x PAP 1x PAP
2x2 87,5% 2x2 90% 2x2 92,5% 2x2 95% 1x2 90%
Nota
La sentadilla debe ser de halterofilia 1x DROP SET 1x DROP SET 1x DROP SET 1x DROP SET 1x1 95%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie x
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 3’00’’
REMO T o SEAL ROW MYO REP MYO REP MYO REP MYO REP MYO REP
3x 10RM REST 3x 12RM REST 3x 10RM REST 3x 12RM REST 1x 12RM
PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" REST
PAUSE 20"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 3’00’’
7 SET 7 SET 7 SET 7 SET 7 SET
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA COWNTDOWN COWNTDOWN COWNTDOWN COWNTDOWN COWNTDOWN
En Superserie con
PESO MUERTO SEMIRÍGIDO 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 1x 10
En Superserie con
LEG CURL o GLUTE HAM RAISE ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
HIP THRUST 1x 20 1x 20 1x 20 1x 20
2x 15 2x 15 2x 15 2x 15 2x 15
Nota
La pausa debe ser de 2" 1x DROP SET 1x DROP SET 1x DROP SET 1x DROP SET
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
REMO GIRONDA NEUTRO AGARRE ANCHO 5 SET 5 SET 5 SET 5 SET 5 SET
COWNTDOWN COWNTDOWN COWNTDOWN COWNTDOWN COWNTDOWN
En Superserie con
BELT SQUAT 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 1x 12
En Superserie con
LEG EXTENSION ( 2” pausa ) 15 15 15 15 AL
FALLO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’