rutina

8WK
TÉRMINOS DE
ENTRENAMIENTO
Repeticiones: Número o cantidad de veces seguidas que se
repite un mismo movimiento o ejercicio.
Series: Agrupación de repeticiones que se separan por
periodos de descanso o por la ejecución de distintos ejercicios.
Activación: Series o conjunto de ejercicios que se ejecutan al
inicio de la rutina, con el fin de activar los grupos musculares
que se entrenarán ese día. La activación es primordial para
fortalecer los músculos estabilizadores, prevenir lesiones y
mejorar la movilidad articular y el bombeo de los grupos
musculares a entrenar.
Rutina: Conjunto de series y repeticiones de distintos
ejercicios que unidos completan una sesión de entrenamiento.
Por ejemplo: Rutina o sesión de 6 ejercicios que comprenden 4
series de 15-12-12-10 repeticiones por ejercicio.
Super Serie: Cuando realizas 2 ejercicios consecutivos en una
misma serie o por serie.
Tri serie: Cuando realizas 3 ejercicios consecutivos en una
misma serie o por serie.
Max reps: No se cuenta la cantidad de repeticiones y se
ejecuta el máximo de repeticiones que puedas por single, super
serie o conjunto de ejercicios.
Circuito: Conjunto de ejercicio y repeticiones que se hacen de
forma consecutiva dentro de 1 ronda, los tiempos de descanso
se dan entre rondas (al finalizar).
Rondas: Número de ejercicios ejecutados de forma
consecutiva por vuelta y sin descanso. Estos se realizan 1 a 1
hasta terminar cada ronda.
Descanso: Receso que se realiza al terminar todas las
repeticiones y ejercicios consecutivos de 1 ronda, 1 serie o
conjunto de ejercicios.
Movimiento concéntrico o contracción: Cuando el
músculo se acorta o concentra al contraerse
(cuando “ajustas” el músculo). A esto se le conoce
como contracción muscular.
Movimiento excéntrico o negativa: Cuando el
músculo se alarga para volver al punto inicial antes
de realizar nuevamente la contracción (cuando
“aguantas el peso o la negativa” para llegar al punto
inicial del ejercicio).
Movimiento Isométrico: Cuando el músculo se
contrae pero no se acorta, no se ejecuta ningún
movimiento, es estático. Podemos ver ejemplos de
ejercicios isométricos como el plank, sentadillas
isométricas, etc que te ayudan a estabilizar y
fortalecer articulaciones y tendones.
Tempo: A esto se le conoce como la velocidad que
se interpreta al realizar un ejercicio, se empieza
primero con la negativa, luego llegamos a ese punto
máximo donde el músculo se alarga (fase de
transición) y finalmente llegamos a la contracción. A
esto lo traducimos con el siguiente ejemplo: 3x0x2
(curl de bíceps), la negativa se realizará en 3 tiempos
o segundos hasta que se alargue el bíceps por
completo, luego llegamos al punto máximo (fase de
transición) y con las mismas (0 segundos) realizas el
movimiento concéntrico o contracción hasta ajustar
el bíceps (1 segundo de recorrido + 1 segundo
aguantando la contracción).
Drop set o Bombeo: Bajar el peso de un ejercicio al
60-40% y realizar todas las repeticiones que se
puedan hasta el fallo muscular (sin perder la forma).
HIIT: Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
que se realizan por un tiempo determinado y corto.
Push day / Pull day:
Rutina de empuje/tracción donde se entrenan
grupos musculares que comparten el mismo
movimiento de empuje o tirón.
Beneficios:
Se puede dar más enfoque a ejercicios
complejos (mayor gasto calórico/energético y
aumento de masa muscular general).
Mayor eficiencia en tiempo de recuperación y
descanso.
Sistema muy versátil que puede ser utilizado
en volumen, definición o de ganancia de fuerza
(powerlifters).
Mayor frecuencia de entrenamiento por grupos
musculares.
PUSH DAY (MÚSCULOS) Pecho, hombros y tríceps.
PULL DAY (MÚSCULOS) Espalda, trapecios, bíceps
y antebrazos.
Fuerza: Repeticiones de 1-5 con un peso elevado (según
tu punto de partida), esto ayuda a aumentar la fuerza,
mejorar tus cargas en un corto o mediano plazo e
indirectamente al desarrollo muscular.
Hipertrofia: Repeticiones de 6-12 con un peso medio
(según tu punto de partida), este promueve el desarrollo
muscular. Además, ayuda a un aumento de fuerza en un
mediano y largo plazo.
Resistencia: Repeticiones de 12-20 con un peso menor
(según tu punta de partida), se trabajan otro tipo de
fibras y ayuda a que llegue mayor acumulación de sangre
al músculo lo cual promueve un aumento de fuerza en un
largo plazo e indirectamente al desarrollo muscular.
Subir el peso entre series: Aumento de carga entre las
series, especialmente si la serie que sigue tiene menos
repeticiones que la anterior (a menor repeticiones se
debería aumentar en mayor medida el peso
progresivamente y sin perder la forma).
 3. INDICACIONES Y RECOMENDACIONES:

Seguir con los tiempos de descanso indicados en el programa a mayor exigencia podrás tomar el tiempo de
DESCRIPCIÓN descanso máximo, así podrás rendir mejor en la siguiente serie o conjunto de ejercicios.

DE LA RUTINA
GENERAL
Si no puedes llegar a cumplir todas las repeticiones del programa, baja el peso y desde ese punto de partida
semana a semana intenta cargar más peso con la misma cantidad de repeticiones sin perder la forma y postura de
los ejercicios.

Escribir en notas de tu celular las repeticiones que haces por serie, deberás subir el peso entre series no importa si
se mantiene el número de repeticiones o baja. La sobrecarga progresiva se da de distintas formas.

El peso que agregarás a las rutinas dependerá de tu nivel de exigencia y experiencia, este deberá aumentará
progresivamente conforme te adaptes a las rutinas y seas estricto con el programa.

Las activaciones, rutinas de estiramientos, abs, cardio y/o HIIT de este programa son obligatorias para fortalecer
tus músculos estabilizadores, mejorar tus facultades cardio respiratorio que lo verás traducido en un mejor
1 . DISTRIBUCIÓN DE LA RUTINA POR SEMANAS:
performance; promoviendo un mejor rendimiento que te ayudará a tener un mejor desarrollo muscular y previnir
lesiones futuras.
SEMANA 1-3
Rutinas Semana a semana mejorarás tu rendimiento, los pesos e intensidad de las rutinas solo debes seguir todas las
(Lunes C, Martes D, Miércoles A, Jueves (DA), Viernes B, Sábado C, Domingo (DA). pautas del programa de entrenamiento (rutinas) y ser estricto con la guía alimenticia (dieta).

SEMANA 2-4 El descanso es clave, recomiendo descansar de 7-8 horas diarias buscando siempre que el sueño sea de calidad.
Rutinas
Para evitar dolores en el lumbar debes ajustar los glúteos y core (abs) al momento de realizar cualquier ejercicio,
(Lunes A, Martes B, Miércoles C, Jueves (DA), Viernes D, Sábado A, Domingo (DA).
especialmente parado, a esto se le llama faja abdominal.

La manera correcta de hacer sentadillas o lunges es con las rodillas en dirección a la punta del pie, la idea es que
tus rodillas siempre se abran en la contracción (movimiento concéntrico) y mientras haces la negativa (movimiento
2. ENTRENAMIENTO, CARDIO Y ESTIRAMIENTO: excéntrico), a esto se le llama amplitud de cadera. Sin olvidar de ajustar siempre el core y glúteos (faja abdominal).

EJEMPLO DE DISTRIBUCIÓN DE RUTINAS SEMANA 1-3 Antes de comenzar con el programa deberías ver los siguientes tutoriales para saber cómo ejecutar varios ejercicio
de esta rutina que son claves para evitar lesiones y trabajar bien los músculos a entrenar:
Lunes: Pull day + Cardio
https://www.instagram.com/p/CGTXZR0D59U/
Martes: Piernas (Femorales y Glúteos) + Abs
https://www.instagram.com/p/CI1jEuij0nF/
Miércoles: Push day + Cardio
Jueves: Descanso Activo (30 minutos de cardio + Estiramientos). https://www.instagram.com/p/CJUbsKUDq69/

Viernes: Piernas (cuádriceps y aductores) + Abs https://www.instagram.com/tv/CHJYZ9ujoFG/?igshid=w0yne2wrhtf9

Sábado: Pull day + Cardio https://www.instagram.com/p/CIEl5zpD6t0/ CONTRASEÑA RUTINAS GENERALES:

https://www.instagram.com/p/CIWpbTxjx4J/ CLIPS
Domingo: Descanso Activo (Abs + Estiramientos).
https://www.instagram.com/p/CHwBXWFjR_o/
*LAS SEMANAS 2-4 TENDRÁN EL ORDEN SEGÚN LO INDICADO EN LA
“DISTRIBUCIÓN DE RUTINAS POR SEMANAS”. https://www.instagram.com/p/CG3Vl-8DR3g/
CONTRASEÑA RUTINAS COMPLEMENTARIAS:
https://www.instagram.com/p/CGlUjpzDbyA/ GF-17-20-8WK
¡A darle con todo figura!
PUSH DAY
Pecho, Hombros, Triceps y Cardio.
https://vimeo.com/566220730/832a52bffb
ACTIVACIÓN SERIES REPS DESC TEMPO

Brazadas 15 reps por lado

TRI SERIE Activación de hombros 3 15x15x15 30 seg -

Estiramiento de pectoral 25 seg por lado

RUTINA SERIES REPS DESC TEMPO

SINGLE Press inclinado (Barra) 4 12X10X10X8 90-120 seg 2x0x1

SINGLE Press Declinado (Barra) 4 12X10X10X8 90-120 seg 2x0x1
Croosover
SUPER SERIE 3 8X8X8 90-120 seg 2x0x1
Cruce de polea

SINGLE Press militar neutro (mancuernas) 4 12X10X10X8 90-120 seg 2x0x1

Elevaciones laterales (polea)
SUPER SERIE 4 12X10X10X8 90-120 seg 2x0x1
Elevaciones frontales (polea)

SINGLE Press de banca cerrado 3 12X10X8 60-90 seg 2x0x1

SINGLE Press Arnold (mancuernas)
Extensiones con soga 3 12X10X8 60-90 seg 2x0x1

CARDIO 20 minutos de escaladora, eliptica, trotadora, bicicleta (Velocidad moderada con inclinación o resistencia media)

HIIT Si se te dificulta hacer el cardio puedes hacer el siguiente HIIT: https://vimeo.com/415275200/0936221c2f

PIERNAS ACTIVACIÓN SERIES REPS/ISO DESC TEMPO
Cuadriceps, Aductor, Pantorrillas y Core
Plancha lateral 3 45-60 seg 45-60 seg -
https://vimeo.com/566226733/3fb86c3c1b
TRI SERIE Superman plank 3 15x15x15 45-60 seg 2x0x1
Sentadillas isométricas 3 45-60 seg 45-60 seg -

RUTINA SERIES REPS DESC TEMPO

SINGLE Sentadillas Smith 4 15X15X12X12 90-120 seg 2x0x1

SINGLE Lunges en Smith 4 15X15X12X12 90-120 seg 2x0x1
SINGLE Prensa (pies abiertos) 4 15X15X12X12 90-120 seg 2x0x1
Extensiones de cuadriceps
SUPER SERIE 4 15x12x12x10 90-120 seg 2x0x1
Sentadillas Sumo

Elevaciones de pantos sentado 25X25X20X20

SUPER SERIE 4 90-120 seg 3x0x2
Elevaciones de pantos parado 12X10X10X8

ABS https://vimeo.com/415273287/39426fed69
PULL DAY ACTIVACIÓN SERIES REPS DESC TEMPO
Espalda, Trapecios, Bíceps y Cardio
Jalón a la cara (Polea)
https://vimeo.com/566227667/6b49c923a5 SUPER SERIE 3 15x15x15 60-90 seg 2x0x1
Elevaciones posteriores (Mancuernas)

RUTINA SERIES REPS DESC TEMPO

SINGLE Jalón al pecho (neutro) 4 12X10X10X8 90-120 seg 2x0x1

SINGLE Remo serrucho 4 12X10X10X8 90-120 seg 2x0x1
SINGLE Remo supino (barra) 4 12X10X10X8 90-120 seg 2x0x1
Remo Prono (banca o mancuernas)
SUPER SERIE 4 12X10X10X8 90-120 seg 2x0x1
Elevaciones posteriores en banca

Curl de biceps abierto (barra Z)

SUPER SERIE 4 8X8X8X8 90-120 seg 2x0x1
Curl de biceps cerrado (barra Z)

SINGLE Curl invertido (barra Z) 4 12X10X10X8 60-90 seg 2x0x1

CARDIO 20 minutos de escaladora, eliptica, trotadora, bicicleta (Velocidad moderada con inclinación o resistencia media)

HIIT Si se te dificulta hacer el cardio puedes hacer el siguiente HIIT: https://vimeo.com/415275200/0936221c2f

PIERNAS ACTIVACIÓN SERIES REPS / ISO DESC TEMPO
Femorales, Glúteos, Pantorrillas y Core
Puente de gluteo isométrico (uni) 45-60 seg -
https://vimeo.com/566231005/ef55d00f4b
TRI SERIE Puente de gluteo 3 15x15x15 45-60 seg 2x0x1
Puente de gluteo unilateral 15x15x15 2x0x1

RUTINA SERIES REPS DESC TEMPO

SINGLE Hip Thrust (Barra) 4 15X15X12X12 90-120 seg 2x0x1

SINGLE Prensa femoral 4 15X15X12X12 90-120 seg 2x0x1
SINGLE Peso muerto rumano (Barra) 3 15X12X10 90-120 seg 2x0x1
Curl femoral (sentado)
SUPER SERIE 4 12X10X10X8 90-120 seg 2x0x1
Curl femoral (echado)

Elevaciones de pantos sentado 25X25X20X20

SUPER SERIE 4 90-120 seg 3x0x2
Elevaciones de pantos parado 12X10X10X8

ABS https://vimeo.com/415273287/39426fed69
 ESTIRAMIENTO https://vimeo.com/415274114/ec2e5e2556

(Level 2) (8 WK)

Indicaciones:

Mantener 25 segundos de tensión por posición o ejercicio de

estiramiento.

Realizar 2 rounds donde se repetirá la rutina 2 veces

consecutivas sin descanso entre ejercicios.

Descansar 30 segundos entre rounds o rondas.

RUTINA DE ESTIRAMIENTO:

1. Estiramiento de dorsales sentado. 8. Knees to chest (estiramiento de lumbar)

2. Estiramiento de esternocleidomastoideo (cuello y trapecio). 9. Perro abajo (estiramiento de cadena posterior).
3. Child pose (estiramiento de dorsales). Nota: Tratar de apoyar los talones al suelo sin flexionar
4. Estiramiento de glúteos y espalda.
rodillas. Activar cuádriceps (contraer o ajustar) para sentir
5. Cobra pose (estiramiento de lumbar).
mayor estiramiento en cadena posterior.
Nota: Activar los glúteos (para hacerlo mantener el core
10. Pretzel Stretch (estiramiento de cuadriceps, femorales
(abdomen) ajustado).
y lumbar)
6. Standing lunge strech (estiramiento de flexores de cadera).
11. Estiramiento de femorales y lumbar.
Nota: Activar los glúteos y core (abdomen) (para hacerlo mantener
el core (abdomen) ajustado).
7. Figure Four Stretch (estiramiento de glúteos medio, piramidal o ciática).
Nota: Pegar la espalda y cabeza al piso.
RUTINA DE HIIT
LET'S
WORK
(Level 2) (8 WK)

INDICACIONES:

Preactivación / 2.30 minutos:

- Los ejercicios de calentamiento o preactivación son obligatorios.

PREACTIVACIÓN RUTINA HIIT
- Realizar los ejercicios antes de comenzar la rutina HIIT. No se contarán como parte de los rounds o rondas del HIIT (rutina).
- Ejecutar los ejercicios de forma consecutiva; 30 segundos por ejercicio y dirección según sea el caso, sin receso.
2.30 MINUTOS 13.30 MINUTOS
- No hay descanso entre los ejercicios de calentamiento (consecutivos). Se realizará solo 1 round (1 ronda). 1 ROUND: 3 ROUNDS:
- Descansar 30 segundos acabando la preactivación (1 round) y comenzar con la rutina HIIT. *30 segundos, ejercicios consecutivos sin *20 segundos sin parar y 10 seg de
parar plank (Descanso activo)
(1 round) (3 rounds)

1. Círculo de cuello 1. Jump Rope

Rutina Hiit / 13.30 minutos: 2. Círculos de brazos 2. Hot Feet
3. Activación de antebrazos 3. Squat to High Knees
- Realizar 20 segundos seguidos de cada ejercicio del HIIT sin parar.
4. King james 4. Frog Squat
- Ejecutar un descanso activo que consta de 10 segundos de “Plank”. Continuar con el circuito o siguiente ejercicio sin
5. Knees to elbows 5. Hip Bridges
descansar.
6. Sliders
- En 1 minuto se deberá de realizar 2 ejercicios de los 9 del circuito. En total sería 4.30 minutos por 1 ronda (round).
7. Iron Butterfly
- Repetir esta metodología 3 veces (3 rounds) o en su defecto 13.3 minutos.
8. Mountain Climbers
- Descansar 1 minuto o 60 segundos entre rounds (rondas).
9. Ski Jumps
- Si tienes problemas en la rodilla o sientes dolor en las articulaciones realizar los saltos con premura o evitarlos.
Es obligatorio realizar todo el recorrido del ejercicio (con o sin salto).
https://vimeo.com/415275200/0936221c2f
 ABDOMINALES
(Core) (8 WK)

INDICACIONES:

*Ejecutar un circuito que constará de 15 a 20 repeticiones por ejercicio hasta completar toda la secuencia o circuito de forma
consecutiva, a esto se le denominará como 1 ronda o round (realizar los 10 ejercicios sin descanso).

*En el plank se aguantará 60 seg (es el único ejercicio del circuito que no se cuenta con repeticiones).

*Se descansará 45 segundos por ronda o round.

*Realizar 3 rondas (rounds) de abdominales. Recuerda que en cada round se deberá ejecutar los 10 ejercicios sin parar (consecutivos).

1. V ups 6. Hollow dinámico

2. Knee tuck 7. Iron butterfly
3. Crunches invertidos 8. Toque de talones
4. Crunches (rotación) 9. Spiderman push up
5. Sit up (rotación) 10. Plank

https://vimeo.com/415273287/39426fed69