GONZALO GOY FRANCISCO BARRIOS

Personal Trainers IFBB

PLAN DE ENTRENAMIENTO
DIA 1:
PECHO Y TRICEP
-FLEXIONES : 3 SERIES X 20,30,40 REP
PRESS INCLINADO BARRA: 4 X 15,12,10,8 REP
-PRESS PLANO MANCUERNAS COMBINADO APERTURA : 4X 10 / 10 REP
-CRUCE EN POLEA: 4 X 15,12,12,10 REP
-TRICEP POLEA CON BARRA: 4X 12,10,10, ULTIMA AL FALLO
-EXTENSIONES A DOS MANOS CON MANCUERNA TRAS NUCA: 4X 10,10,8,6

(ABS: ELEVACIONES PIERNAS COLGADO 5X25 REP)

CARDIO 40 MIN

DIA 2:
ESPALDA Y BICEP

DOMINADAS AGARRE ABIERTO: 4X 12 REP

DORSALERA TRASNUCA : 4X 15,12,12,10 REP
SERRUCHO : 4 X 12,10,8,8 REP
HIPEREXTENSIONES: 4 X 12 REPS
REMO BAJO BARRA AGARRE TRIANGULO: 4X 12,10,8,6 REP
DORSALERA AGARRE CERRADO: 4 X 10 REP
CURL PARADO MANCUERNAS ALTERNANDO: 4X 10 REP CADA BRAZO
CURL PARADO BARRA RECTA: 4X 10,10,8,8 REP
BANCO SCOTT BARRA W: 4X 12,10,8,8 REP

(ABS: CRUNCH COMUN 5 X 35 REP)

CARDIO 40 MIN

DIA 3:
PIERNAS

CAMILLA DE CUADRICEPS: 4X 15,12,12,10 REP

SENTADILLA LIBRE: 5X 12,12,12,10,10
ALAN HIDALGO
PRENSA 45: 4X 12,12,12,10 REP PESADO
ESTOCADAS EN SMITH: 4X 10 REP POR PIERNA
ISQUIOTIBIALES ACOSTADO: 4X 15,12,12,10 REP
ISQUITOBIALES MAQUINA SENTADO: 4X 10 REP
PESO MUERTO: 5X 12,12,10,10,8 REP

CARDIO 40 MIN

Queda totalmente prohibida la difusión, captura, copia o venta de nuestros programas. Son
personalizadas y para uso personal únicamente.
 GONZALO GOY FRANCISCO BARRIOS
Personal Trainers IFBB

DIA 4:
HOMBROS, PECHO, TRICEP

PRESS INCLINADO COMBINADO CON APERTURA INCLINADA MANC : 4X 10/10 REP

PRESS EN SMITH: 5 X 12,10,10,8,6 REP
VUELOS LATERALES PARADO: 4X 12,10,10,8 REP PESADO
PRESS ARNOLD SENTADO: 3X 15,12,10 REP
VUELOS FRONTALES CON DISCO 20 KG: 4X 10 REP
TRAPECIOS ENCOGIMIENTOS MANC: 4X 12,10,10,8 REP
EXTENSIONES TRICEP EN POLEA TRASNUCA: 4X 12,12,10, ULTIMA AL FALLO
FONDOS TRICEP: 4X 20 REP

(ABS: ELEVACIONES PIERNAS COLGADO 5X25 REP)

CARDIO 40 MIN

DIA 5:
BICEPS Y ESPALDA INTERNA
DOMINADAS AGARRE CERRADO: 4X 15 REP
REMO BAJO EN POLEA AGARRE CERRADO: 4X 12,10,10,8 REP
REMO 90 CON BARRA: 4X 12 REP
PESO MUERTO FOCALIZADO EN ESPALDA BAJA: 4 X 12,10,10,8 REP
DORSALERA AGARRE CERRADO: 3X 15 REP
CURL PARADO BARRA W: 4X 12,10,10, 8 REP
CURL CONCENTRADO CON MANCUERNAS: 5X 12,12,10,8,8 REP

(ABS: CRUNCH COMUN 5 X 35 REP)

CARDIO 40 MIN

ALAN HIDALGO

Queda totalmente prohibida la difusión, captura, copia o venta de nuestros programas. Son
personalizadas y para uso personal únicamente.