GUÍA DE

HIPERTROFIA

¿Cómo ganar masa muscular?

Entrena GRAM
GUÍA DE
HIPERTROFIA
Las claves para alcanzar tu objetivo explicadas
de una forma sencilla, práctica y resumida

ENTRENA GRAM
 GUÍA DE HIPERTROFIA

DEDICATORIA

Esta guía es dedicada a todas aquellas personas

que desean aumentar su masa muscular a la par
que mejoran su salud y calidad de vida

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ÍNDICE

1. Introducción

2. ¿Qué es un músculo?

3. ¿Qué es la hipertrofia muscular?

4. Triángulo clave

5. ¿Cómo entrenar para ganar masa muscular?

6. Fuerza vs Hipertrofia

7. ¿Cómo alimentarse para ganar músculo?

8. Descanso

9. Errores comunes

10. Resumen

11. Para cerrar

12. Referencias

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0 INTRODUCCIÓN

¡Hola! Como te comentamos en la dedicatoria, esta breve guía fue creada para todas
aquellas personas que desean aumentar su masa muscular. Partiendo de definir algunos
conceptos básicos como qué es un músculo, te vamos a contar de manera sencilla y súper
resumida como entrenar, comer y descansar de cara a nuestro objetivo evitando caer en
lesiones y estancamientos. Hoy en día dicho objetivo es cada vez más común entre los
practicantes de la actividad física, pero dejame contarte que lo que estás buscando no es
solo un cambio en tu cuerpo. Algo que hemos observado en todas las personas con las que
hemos trabajado es el cambio radical que supone comenzar a entrenar de cara a conseguir
un objetivo no solo a nivel físico sino también a nivel mental. No solo aumentará tu
confianza y sensación de bienestar general sino también tu autoestima. Es aquí donde verás
uno de los cambios más grandes y transformadores, ya que partiendo de observar que eres
capaz de conseguir el físico que deseas vas a comenzar a creerte capaz de conseguir
cualquier cosa que te propongas. Pero respecto a esto ya nos darás la razón más adelante,
mientras tanto nos toca aterrizar nuestra meta y preguntarnos:

¿Qué pasos debo seguir desde ya para lograr mi objetivo?

¡Vamos!

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1 ¿QUÉ ES UN MÚSCULO?
Debido a que aquello que buscamos hacer crecer son nuestros músculos, consideramos
importante partir teniendo al menos una idea de en qué consisten estos. Los músculos son
tejidos compuestos por fibras que tienen la propiedad de contraerse, es decir, de disminuir
su longitud como consecuencia de un estímulo. El tejido muscular se clasifica en tres y cada
tipo tiene una estructura y función específica. Se clasifican en: músculo esquelético, cardiaco
y liso. Debido a que el tipo de tejido que buscamos hipertrofiar es el músculo esquelético
solo nos enfocaremos en la breve descripción de este.

MÚSCULO ESQUELÉTICO

Mueve huesos y otras estructuras. Los podemos contraer de manera voluntaria a través
de nuestro sistema nervioso central y están inervados por neuronas motoras.

2 ¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA MUSCULAR?

Ahora que ya tenemos una idea general de qué es un músculo podemos empaparnos un
poco más en el tema y comenzar a indagar en qué es lo que ocurre en nuestro organismo
cuando luego de entrenar, alimentarnos y descansar de forma adecuada ‘‘nos ponemos más
grandes’’.

¿Cómo y por qué ocurre esto?

Para que podamos aumentar nuestra masa muscular debemos generar a través del
entrenamiento un proceso que se conoce como hipertrofia. Para que este se desencadene
debemos realizar ejercicio con sobrecarga. De esta manera generaremos una tensión
representativa en nuestras fibras musculares, lo que a su vez desencadenará una serie de
reacciones bioquímicas que culminarán finalmente en dicho proceso.

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Bien, pero… ¿En qué consiste este fenómeno?

La hipertrofia es el aumento de la sección transversal de nuestras fibras musculares.

Respecto a este punto queremos hacer una aclaración y es que dicho aumento puede
deberse principalmente a un aumento del tamaño y cantidad de las miofibrillas contráctiles
de actina y miosina, en lo que se conoce como hipertrofia sarcomérica; o como
consecuencia de un aumento del tamaño del sarcoplasma muscular en lo que se conoce
como hipertrofia sarcoplasmática. Cuando entrenamos ocurren ambos tipos de
hipertrofia pero en función de la manera en que lo hagamos vamos a lograr más de un tipo
que del otro. Entendiendo esto, para hacer énfasis en la hipertrofia sarcomérica
deberíamos entrenar en rangos de fuerza con alta intensidad y poco volumen. Por el
contrario, para enfatizar en la hipertrofia sarcoplasmática habría que entrenar en rangos de
hipertrofia con intensidades moderadas y mayor volumen. Si esto te resulta complejo de
entender no te preocupes ya que profundizaremos sobre la diferencia entre los
entrenamientos de fuerza e hipertrofia más adelante.

El aumento del tamaño de nuestras fibras musculares se da como consecuencia de la

síntesis proteica. Entendiendo a la proteína como un bloque fundamental para tus
músculos, la síntesis proteica es el proceso de construcción de dichas proteínas a partir de
veinte aminoácidos. Este es un proceso que se da en todos los órganos, pero cuando
hablamos de síntesis proteica muscular estamos haciendo referencia al proceso de
construcción de proteínas especificas del músculo esquelético. Metafóricamente hablando
es como si el músculo fuese un muro y cada ladrillo una proteína. La síntesis de proteínas
musculares sería la incorporación de nuevos ladrillos al muro. Al mismo tiempo y en
contraposición ocurre un proceso contrario. La degradación proteica ocurre
simultáneamente del otro lado del muro como si nos estuviesen quitando ladrillos. La
velocidad en la que se dan ambos procesos opuestos determina una especie de balance, es
decir, qué proceso predomina sobre el otro. Si la síntesis de proteínas excede a la
degradación de estas el muro se volverá más grande y por ende nuestros músculos estarán
creciendo. Por el contrario, si la degradación proteica excede a la síntesis de estas, el muro
se estará haciendo más pequeño, lo que significa que estaríamos perdiendo masa
muscular. Basándonos en los estudios más recientes nuestra sugerencia respecto a este
tema es que no te obsesiones, ya que los requerimientos calóricos necesarios para que
predominen los procesos anabólicos (de construcción) no son elevados. Solo se necesita
una mínima cantidad de comida para alcanzar concentraciones de insulina que puedan
tener el efecto máximo inhibidor de los procesos catabólicos (de destrucción).

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3 TRIÁNGULO CLAVE

Un error muy común y que suele ser motivo de estancamiento es hacer bien una parte del
proceso pero ignorando completamente los demás factores que están involucrados. ¿A qué
nos referimos con esto? Pongamos como ejemplo un automóvil. Si te preguntasen, ¿Qué es
más importante para que un coche vaya del punto A a el punto B?; ¿el motor o las ruedas?
Seguro tu respuesta sería que ambas, ¿verdad?, ya que en caso de que falte alguna de las
dos cosas este no podría lograr su propósito. A la hora de perseguir nuestro objetivo ocurre
lo mismo. Si bien el entrenamiento es un pilar fundamental a la hora de trabajar para
conseguir los resultados que deseamos este no es suficiente por sí solo. Debemos ver este
proceso de manera integral evitando caer en extremos como: ‘’no hace falta comer bien,
con entrenar alcanza’’; o ‘’yo como sano, no necesito entrenar’’. Respecto a esto, hay tres
pilares básicos en los que podemos influir a través de nuestras decisiones diarias y que es
fundamental tener en cuenta. Estos son: entrenamiento, nutrición y descanso. Sobre
cada aspecto y como abordarlos de cara al aumento de nuestra masa muscular
profundizaremos en las próximas páginas.

Triángulo clave

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4 ¿CÓMO ENTRENAR PARA GANAR MASA MUSCULAR?

Ahora que ya tenemos un enfoque integral podemos comenzar a profundizar en cada

aspecto. Comenzando por el entrenamiento, consideramos importante que primero
definamos algunos conceptos básicos.

VOLUMEN: es la cantidad total de trabajo realizado en un determinado período de tiempo.

Se puede hablar de volumen semanal o por sesión de entrenamiento y hace referencia al
número de repeticiones por el número de series realizado durante dicho período

INTENSIDAD: cuando se trata del entrenamiento de fuerza e hipertrofia nos referimos al

peso empleado

REPETICIONES: se entiende por repeticiones al número de veces seguidas que se repite un

mismo ejercicio hasta realizar el descanso

SERIES: las series son cuantas veces se repetirá un ejercicio por el número de repeticiones
propuesto. Por ejemplo, si realizamos 12 repeticiones de sentadillas esto cuenta como una
serie

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: al hablar de la frecuencia nos referimos a cuantas

veces trabajamos un mismo grupo muscular o patrón de movimiento en un período de
tiempo dado, normalmente de una semana. Hablamos de frecuencia uno si trabajamos una
vez por semana o de frecuencia tres si lo hacemos tres veces por semana

REPETICION MÁXIMA O 1 RM: en el entrenamiento con pesas se llama así a la capacidad

máxima de peso que alguien puede llegar a cargar en determinado ejercicio para realizar
una repetición

RIR Y RPE: estos conceptos son clave de cara al entrenamiento de hipertrofia por lo que
vamos a entrar más en detalle. Se trata de dos métricas de percepción mental (subjetivas)
del entrenamiento donde a través de un valor numérico cuantificamos la intensidad y la
fatiga. El RIR (reps in reserve), también conocido como repeticiones en recamara o en
reserva es el número de repeticiones que podríamos haber hecho con cierto peso en un
ejercicio antes de dejarlo. Por ejemplo, si realizamos un press de banca con 90 Kg y al hacer
5 repeticiones sentimos que hubiésemos podido hacer una más, entonces nuestro RIR 1 es
5 repeticiones a 90 Kg en press de banca. Cabe aclarar que no es un método fiel al 100% ya
que se trata de una percepción mental sobre nuestro cansancio durante el levantamiento y
esta puede variar en función de ciertos factores como haber dormido mal o presentar un
bajo estado anímico. Es por este tipo de variables que lo que un día es un RIR 1 otro es un
RIR 3. Por otro lado, el RPE (rating of perceived effort) también conocido como clasificación
de esfuerzo percibido o escala de esfuerzo percibida se trata de la forma en que
clasificamos mentalmente la fatiga de nuestro entrenamiento.

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Tabla de RPE (rating of perceived effort)

Relación entre el RIR y el RPE

Si bien ambos parámetros no son lo mismo existe una correlación entre ellos. Estos son
similares en que varían según la experiencia del atleta y en que cuanto más experto sea
este más exactas serán estas métricas

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SELECCIÓN DE EJERCICIOS

A la hora de seleccionar los ejercicios que compondrán nuestra rutina de entrenamiento

debemos tener en cuenta algunos principios. En esta guía te compartiremos algunos de los
más importantes.

Los mejores ejercicios dependen de la persona, por lo que hay que evitar caer en el modelo
del campeón. Este consiste en pensar que lo que le sirvió a tal o cual persona para
conseguir resultados nos va a servir también a nosotros, lo cual es un error y nos lleva al
primer principio a tener en cuenta, el de individualización. Este es indispensable y se
puede considerar como transversal al resto debido a que marca la correcta aplicación de los
demás. Consiste en afirmar que cada sujeto es único y diferente al resto por lo que las
cargas a aplicar deben adaptarse a las características individuales tanto externas como
internas para ser óptimas. La correcta aplicación de este principio requiere conocer de
forma detallada las cualidades y potencialidades de cada atleta. Es por esto que se
recomienda siempre realizar una evaluación con un profesional antes de crear un plan de
entrenamiento. Cuanto más individualizado sea este, más eficaces, eficientes y seguros
serán nuestros esfuerzos. En este punto y por lo anterior queremos aprovechar para
advertirte que corres riesgo al seguir cualquier rutina de internet ya que estas no están
adaptadas a tus características individuales. No debemos buscar la rutina perfecta sino
aquella que más se adapte a nosotros.

Una vez tenemos nuestra rutina individualizada, otro principio a tener en cuenta si
queremos progresar es el de sobrecarga progresiva. Este consiste en aumentar de forma
gradual el esfuerzo al que nos sometemos al entrenar. La razón por la que es tan
importante aplicarlo es que nuestro organismo tiende de forma natural a un estado de
equilibrio llamado homeostasis. Para que podamos aumentar nuestra masa muscular
debemos desestabilizar dicho estado de forma recurrente a través de estímulos estresores
de magnitud suficiente. De esta manera generaremos una respuesta adaptativa en la que
nuestro organismo intentará recuperar el equilibrio anterior pero consiguiendo una
condición más favorable. Es por esto que si hacemos siempre lo mismo nuestro organismo
se adaptará y nos estancaremos.

La sobrecarga progresiva se puede aplicar de cuatro maneras. Podemos aumentar la

intensidad, el volumen, la frecuencia o el tiempo bajo tensión.

A la hora de aplicar este principio de forma optima hay dos reglas que debemos seguir.

1 Aumentamos solo una variable a la vez

2 Aumentamos el volumen antes de aumentar la intensidad

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Pero, ¿A qué nos referimos con un estímulo estresor con magnitud suficiente?

Nos referimos a un estimo que respeta la ley del umbral. Dicha ley consiste en que el
estímulo producido debe encontrarse entre dos umbrales. Debe superar el umbral de
mantenimiento y al mismo tiempo no superar el umbral máximo de tolerancia. Si nos
exponemos de manera repetida a este rango provocaremos como respuesta el síndrome
general de adaptación. Dicho rango no siempre es el mismo porque como comentamos, a
medida que progresamos el organismo se adapta a las nuevas exigencias. Es por esto que
lo primero que debemos conocer es nuestro umbral mínimo para así poder comenzar a
aplicar dicha sobrecarga. La forma de averiguarlo es a través de tomar nota y realizando
prueba y error. El punto en el cual observamos como con la menor cantidad de carga
posible vamos mejorando poco a poco es donde se encuentra nuestro umbral mínimo a
partir del cual podremos comenzar a agregar carga poco a poco.

Podemos concluir con base a todo lo anterior que a la hora de elegir, debemos seleccionar
ejercicios que nos permitan sobrecargar de manera significativa los grupos musculares que
queremos hipertrofiar en función del nivel del atleta.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES Y MONOARTICULARES

Es importante realizar una distinción entre ejercicios multiarticulares y monoarticulares.

Empecemos por definir en qué consiste cada uno. Los ejercicios monoarticulares son
aquellos que trabajan sobre una articulación. Por ejemplo, el Curl de Bíceps con
mancuernas que involucra la articulación del codo. Por otro lado, los multiarticulares
trabajan sobre más de una articulación al mismo tiempo. Ejemplo de esto es la sentadilla,
donde se involucran la cadera, las rodillas y el tobillo. A mayor cantidad de articulaciones
involucradas más músculos se verán involucrados como consecuencia.

Respecto a la pregunta de si debemos enfocarnos solo en unos u otros, la respuesta es no.

Al igual que como comentábamos respecto al entrenamiento y la nutrición, debemos evitar
caer en extremos. Aquí la cuestión no radica en plantearnos con que tipo de ejercicios
ganaremos masa muscular ya que sabemos con base a estudios que esto es posible lograr
con ambos y que lo más recomendado es combinarlos.

Un extremo en el que se suele caer es eliminar los ejercicios monoarticulares, lo cual no es

algo recomendado ya que son interesantes de cara a cuestiones como evitar
descompensaciones, recuperarnos de lesiones e incluso añadir volumen de entrenamiento
en planes de hipertrofia. De todos los fines mencionados, el uso más frecuente que se les
suele dar es la búsqueda de fines estéticos. En teoría, lo que estamos buscando al hacerlo
es una mayor activación del músculo concreto que queremos trabajar y una menor
activación de los demás implicados. En este punto queremos aclarar un asunto y es que se
suele creer que al incluir estos ejercicios en planes de hipertrofia estamos aislando el
músculo o grupo muscular elegido al 100%. ¿Esto es posible? La respuesta es sí, pero bajo
dos circunstancias que implicarían estar por debajo del umbral de mantenimiento.

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Para lograr aislar un músculo o grupo muscular debemos mantenernos lejos de la fatiga y
utilizar pesos ligeros ya que de otra manera estaríamos implicando otros grupos
musculares como los estabilizadores para poder realizar el movimiento. Es por esto que, si
bien es posible, no nos conviene de cara a nuestro objetivo ya que no supondría un
estímulo de magnitud suficiente como para lograr las adaptaciones buscadas en nuestro
organismo. Ojo, con esto no queremos decir que los ejercicios monoarticulares no
funcionen de cara a la ganancia de masa muscular sino desmitificar la idea de que al
incluirlos estamos aislando al 100% el musculo o grupo muscular en cuestión.

Otra situación que también es común observar respecto a este tipo de ejercicios en planes
de hipertrofia es el querer avanzar más de prisa solo a través de ellos. Esto no es lo mas
conveniente ya que para mejorar nuestra hipertrofia primero debemos ser más fuertes y
para ser más fuertes debemos mover más peso. Al buscar mover más peso solo a través de
ejercicios monoarticulares no solo estaríamos corriendo riesgo de lesión sino que
dejaríamos de aislar al músculo en cuestión por lo que explicamos anteriormente. Además,
dicha mejoría no supondría una transferencia importante de cara a un aumento de nuestro
rendimiento en los ejercicios multiarticulares como ocurre en la situación inversa. No se
trata ni de eliminarlos ni de intentar avanzar solo en ellos, sino de complementarlos
priorizando a los multiarticulares. De esta forma conseguiremos progresar en intensidad de
una manera más sencilla y segura a la par que nos volvemos más fuertes y transferimos
dichas mejoras a nuestro rendimiento en los ejercicios monoarticulares. Estaríamos siendo
eficaces y eficientes.

Sentadilla: ejercicio multiarticular

Curl De Bíceps Con Mancuernas Alternado: ejercicio monoarticular

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¿CADA CUÁNTO CAMBIAR MIS EJERCICIOS?

Esta es una pregunta muy frecuente y que para responderla debemos recurrir a otro principio
importante, el de especificidad. Este consiste en que para que el aumento del volumen
necesario para lograr la sobrecarga progresiva ocurra, debemos ser especialistas en el ejercicio
elegido. Esto nos permite estimular de manera eficaz un músculo o grupo muscular concreto ya
que las primeras adaptaciones a los nuevos ejercicios se dan a través de vías neurales, lo que
significa que no es hasta que se adquiere la habilidad de realizar el patrón de movimiento de un
ejercicio que los músculos involucrados pueden experimentar una sobrecarga progresiva a
través del aumento de la carga. Si rotamos los ejercicios con demasiada frecuencia corremos el
riesgo de dedicar demasiado tiempo al aprendizaje motor en lugar de a exprimir al máximo el
potencial hipertrófico de estos con cargas óptimas. Otra cuestión a tener en cuenta es que hay
ejercicios más complejos de aprender que otros por cuestiones como el grado de coordinación,
la habilidad técnica implicada o el número de articulaciones involucradas. Lo más conveniente
es que una vez asimilado un ejercicio complejo pero con mucho potencial hipertrófico como es
el caso de los multiarticulares, diseñemos nuestro plan de entrenamiento en torno a un núcleo
formado por ellos y los mantengamos por períodos prolongados de tiempo. En estos nuestro
objetivo será la progresión y especialización. Mientras tanto y por otro lado se recomienda ir
rotando los ejercicios monoarticulares en función de los aspectos que queramos trabajar
durante el mesociclo concreto en el que los incluimos.

¿CUÁNTO VOLUMEN ES ÓPTIMO?

El volumen es una de las variables más importantes a considerar en un programa de hipertrofia

y es por esto que deberá aumentar gradualmente. Debemos recordar seleccionar ejercicios en
los que podamos aumentar el volumen periódicamente a lo largo de nuestra planificación, por
lo que al menos una parte significativa de los ejercicios que seleccionemos deben ser
movimientos en los cuales podamos modular la carga utilizada con precisión a la vez que nos
permitan incrementos de peso viables con la frecuencia suficiente. Esto no quiere decir que sea
necesario incrementar si o si el volumen de entrenamiento semana a semana en todos los
ejercicios, ni siquiera mes a mes.

Respecto a cuántas repeticiones son óptimas realizar de cara al entrenamiento de hipertrofia, si

bien se demostró que se puede ganar músculo tanto con una repetición como con veinte, lo
más recomendado según expertos es mantenernos en rangos más intermedios (8-12
repeticiones) con una intensidad que implique estar cerca del fallo, a un RIR 2.

En cuanto a la frecuencia con la que entrenamos se demostró que cuanto más se estimula un
grupo muscular con el mismo volumen e intensidad mejores resultados tendremos. En este
punto debemos evitar caer en malinterpretaciones. No se trata de entrenar con alta frecuencia
y con un elevado volumen de entrenamiento ya que podríamos caer en el
sobreentrenamiento e incluso lesionarnos. Si bien es un aspecto que varía en función del
atleta, en lo respectivo a la hipertrofia se demostró que lo óptimo es entrenar dos veces por
semana cada grupo muscular.

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5 FUERZA VS HIPERTROFIA

Tanto fuerza como hipertrofia son dos cosas distintas pero no excluyentes una de la otra. Al
entrenar fuerza ganaremos músculo y viceversa. A la hora de perseguir un objetivo u el otro
nuestro enfoque debe variar. Si lo que buscamos es hipertrofia debemos enfocarnos en la
sensación de fatiga local, pensar en el o los músculos que estamos trabajando y entrenar cerca
del fallo con un volumen elevado. En cambio, para ganar fuerza nuestro enfoque debe estar en
desplazar el peso ejerciendo la máxima fuerza posible. Se trabaja con una intensidad elevada,
poco volumen y es una capacidad más vinculada con factores nerviosos como la coordinación
intramuscular, intermuscular o la frecuencia de impulso a la que el SNC es capaz de coordinar.

Es muy común confundir el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de hipertrofia. Si

bien tienen varios aspectos en común es necesario hacer una distinción. En el entrenamiento de
fuerza se trabaja con cargas cercanas al 100% del 1 RM y nos centramos en ejercicios básicos
como las sentadillas, el press banco plano o el peso muerto. Por otro lado, en el entrenamiento
de hipertrofia trabajaremos con cargas cercanas al 60-75% del 1 RM. Este tipo de entrenamiento
permite más variedad de ejercicios, como por ejemplo los monoarticulares. Explicado de una
manera más práctica, el entrenamiento de fuerza suele consistir en realizar más series y menos
repeticiones con un descanso mayor entre series y moviendo más peso que en el
entrenamiento de hipertrofia. Ejemplo de lo anterior sería realizar 5-8 series x 1-6 repeticiones.
En cambio, en el entrenamiento de cara a hipertrofia se suele entrenar de 3-5 series x 6-12
repeticiones y con descansos más cortos. El volumen deberá ser de moderado a alto y
manejando entre 10 y 16 series por grupo muscular a la semana.

¿QUÉ ME CONVIENE ENTRENAR SI SOY NUEVO?

Si esta es tu situación y eres principiante, no tiene sentido que te plantees ahora esta cuestión
ya que como mencionamos, las primeras adaptaciones al entrenamiento son a nivel
neuromuscular, para luego ganar fuerza y recién a partir de ese punto comenzar a ganar
músculo. Nuestra recomendación es que tu enfoque este en aprender correctamente la técnica
de los ejercicios.

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6 ¿CÓMO ALIMENTARSE PARA GANAR MÚSCULO?

Consideramos importante hacer una aclaración con respecto a este tema. Aquí y al igual que
como ocurre con el entrenamiento tiene un peso muy importante el factor individual, por lo que
nuestra recomendación es que aquellos que encaren este proceso aborden este aspecto con un
profesional.

La nutrición es un pilar fundamental a la hora de conseguir resultados. Recuerda esto: si

entrenas adecuadamente pero no consumes las suficientes calorías no vas a crecer.

ALIMENTACIÓN VS NUTRICIÓN

Es muy común que estos términos se utilicen como sinónimos cuando en realidad se trata de
dos conceptos distintos. Mientras que alimentación es lo que uno come la nutrición es lo que
uno asimila. Esto es algo que difiere entre sujetos por lo que es vital tenerlo en cuenta en lo
referente a la actividad física, ya que vamos a ingerir más o menos calorías en función del
objetivo que tengamos. Un ejemplo que demuestra la importancia de lo anterior es el caso de
dos personas que comen 100 gramos de pechuga de pollo. Se estima que cada 100 gramos de
pechuga de pollo hay 31 gramos de proteína. Ambos comieron lo mismo pero puede darse el
caso de que uno asimile toda la proteína ingerida y el otro solo asimile la mitad, es decir, 15,5
gramos. A partir de esta hipotética situación, si estas dos personas estuviesen siguiendo un
programa de hipertrofia donde deben lograr estar en superávit calórico resulta obvio
comprender porque la primera estaría en mejores condiciones de recuperarse y
sobrecompensar sus cargas que la segunda.

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RECOMENDACIÓN PRÁCTICA

Si bien cada persona es un mundo hay una serie de cuestiones que son comunes para la
mayoría de individuos y te los compartiremos a continuación para que tengas una idea de
por donde comenzar. Todos tenemos algo que se llama tasa metabólica basal (TMB). Esta
es la cantidad mínima de energía que una persona necesita en estado de reposo para llevar
a cabo las funciones vitales necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Este
número de calorías no es el mismo para todas las personas, sino que varía en función de
ciertos factores como la edad, el peso, el sexo, entre otros. Partiendo de conocer nuestra
tasa metabólica basal debemos calcular cuántas calorías gastamos en función de nuestra
actividad diaria para poder comenzar a calcular la cantidad de calorías que debemos
consumir día a día. Esto último depende de nuestro objetivo y lo que a nosotros nos
interesa es generar un superávit calórico, lo cual sería básicamente comer más de lo que
gastamos. Si bien hay distintas fórmulas para calcular lo anterior lo más recomendable es
abordar esta cuestión con un nutricionista, por lo que nos limitaremos a brindarte algunos
parámetros más o menos generales. Lo que se suele recomendar es consumir entre 300 y
400 calorías más de las que gastamos día a día. En cuanto a la distribución de los
macronutrientes se recomienda lo siguiente:

• PROTEÍNAS: consumir entre 1,6 y 2,2 gramos por cada Kg de peso magro

• CARBOHIDRATOS: consumir entre 4 y 5 gramos por cada Kg de peso magro

• GRASAS: consumir entre 1 y 2 gramos por cada Kg de peso magro

7 DESCANSO

Este es otro factor clave del triángulo y que se suele olvidar. Si bien descansar no consiste
solo en dormir este es el factor principal ya que el músculo se repara y crece mientras
dormimos. Respecto a esta cuestión ocurre algo similar a la situación que planteábamos
con la nutrición y es que si entrenamos correctamente pero no descansamos lo suficiente
nuestros resultados se verán comprometidos. Otro de los motivos por los que es tan
importante de cara a nuestro objetivo y a la salud en general es que durante el sueño
nuestro organismo produce hormonas anabólicas de construcción muscular como la
testosterona y la hormona del crecimiento (GH).

Respecto a cuantas horas es conveniente dormir se demostró que es un factor subjetivo ya

que varía en función del individuo. A pesar de esto, un buen parámetro para alguien que
quiere aumentar su masa muscular es dormir de seis a ocho horas diarias.

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8 ERRORES COMUNES

Hay pocas cosas tan frustrantes como querer conseguir algo, poner todo nuestro esfuerzo
en ello y sin embargo notar que no avanzamos. ¿Te ha ocurrido? Si tu respuesta fue
afirmativa queremos decirte que no estás solo/a. Uno de los objetivos de esta guía es
brindarte los conocimientos básicos que de ponerlos en práctica te permitan comenzar a
tener resultados de una manera eficaz y eficiente, pero aun así hay una serie de errores en
los que puedes caer. Estos son los motivos más comunes de estancamiento en personas
que quieren ganar músculo y con el fin de que no los cometas te los compartimos a
continuación:

POCAS CALORÍAS: como ya mencionamos, para construir tejido magro es necesario un

balance de energía positivo, es decir, consumir más calorías de las que gastamos. A veces
solemos olvidarnos de alimentarnos adecuadamente a pesar de ser conscientes de su
importancia o simplemente no sabemos como hacerlo. La solución que te proponemos es
que consultes con un nutricionista

INSUFICIENTE PROTEÍNA: este es el principal macronutriente para para generar

adaptaciones musculares. Al consumir menos de lo necesario nuestros resultados se verán
afectados negativamente. La recomendación que te damos es la misma que en la situación
anterior

FALTA DE MICRONUTRIENTES: una deficiencia de vitaminas y minerales puede afectar

indirectamente la performance de entrenamiento. No debes olvidar incluirlos en tus
comidas. ¿La solución? La misma que en las situaciones anteriores

ENTRENAMIENTO INSUFICIENTE: es probable que la intensidad y/o el volumen de

entrenamiento total (peso x series x repeticiones) sean bajos y/o que tu cuerpo ya se haya
acostumbrado al estímulo actual. Recuerda averiguar cuál es tu umbral mínimo y aplicar la
sobrecarga progresiva a partir de ese punto

PRIORIZAR EL CARDIO: excesiva actividad cardiometabólica podría ocasionar que

terminemos en un déficit calórico a la vez que podría interferir en el tipo de fibras que
trabajamos a través del entrenamiento de hipertrofia. Al fin y al cabo, recuerda que quien
mucho abarca, poco aprieta. Queremos aclarar que no se trata de eliminar el
entrenamiento de esta capacidad sino de llevarla de una manera que sume y no reste a
nuestro objetivo de ganar masa muscular. Nuestra recomendación es que si quieres
entrenar ambas capacidades en lo que se conoce como entrenamiento concurrente
separes los días dedicados a cada una o, si prefieres entrenarlas el mismo día, que sea con
una diferencia mínima de seis horas entre cada sesión de entrenamiento

MUCHO ESTRÉS: tanto si es físico como mental perjudicará no solo tu entrenamiento sino
también tus resultados ya que estarás segregando una hormona catabólica llamada
cortisol. Un poco de estrés en ciertos momentos es normal pero si este se vuelve crónico
quizás debas plantearte cambios en tu estilo de vida

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9 RESUMEN

Ahora que hemos llegado al final de la guía vamos a aprovechar para hacer un resumen de
las cuestiones prácticas que debes tener en cuenta de aquí en adelante para lograr tu
objetivo. Si eres principiante debes recordar que al principio no vas a ganar músculo debido
a que las primeras adaptaciones son neuromusculares, por lo que no te desanimes. En su
lugar enfócate en asimilar bien la técnica de cada nuevo ejercicio que vallas incorporando y
poco a poco vas a mejorar. Respecto al entrenamiento recuerda entrenar con una
frecuencia semanal de 2 a 3 veces por grupo muscular o patrón de movimiento mientras te
mantienes cerca del fallo (RIR 2) y en rangos intermedios de repeticiones (8-12). Selecciona
ejercicios que se adapten a ti priorizando los multiarticulares e incorporando los
monoarticulares para los músculos atrasados y/o en los que quieras hacer énfasis. Por
último y en lo referente a la nutrición y el descanso recuerda mantenerte en superávit
calórico consumiendo las cantidades indicadas de cada macronutriente y dormir entre 6 y 8
horas diarias para poder recuperarte de forma óptima.

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“SÉ CONSTANTE Y LOS RESULTADOS HABLARÁN POR TI’’

10 PARA CERRAR

Ahora ya tienes las herramientas para comenzar a perseguir tu objetivo de una manera
inteligente. Pon en práctica todo lo aprendido y vas a ver como los resultados no tardan
en llegar. No olvides ser constante, paciente y sobre todo disfrutar del proceso

¡Te mandamos un saludo y esperamos haberte ayudado!

Equipo Entrena Gram

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11 REFERENCIAS

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• Helms, E. (2015). Muscle and Strength Training Pyramid Level 4 Exercise Selection.
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