BLOQUE Ejercicios SEM1 CARGA SEM 2 CARGA SEM 3 CARGA SEM 4 CARGA

JULIO/AGOSTO ENTRADA EN CALOR

Lobitos a cuatro apoyos (sin poyar rodilla) 20 20 20 20
Rolo en Isquitibiales y Cuádriceps 30´´ en cada zona 30´´ en cada zona 30´´ en cada zona 30´´ en cada zona
Sentadilla agarro tobillos, subo y bajo cola sosteniendo manos en tobillos 15 15 15 15
Pierna delante doblada 90° y pierna por detrás, subo y bajo cadera 10 c/pierna 10 c/pierna 10 c/pierna 10 c/pierna
Banda, movimiento articular de hombros (circunducción, flexoextensión) 15 15 15 15
Gato contento, gato enojado 15 15 15 15
ELONGACIÓN
Cuadriceps parados Entre 5´´y 10´´ por zona y miembro
DÍA 1 Isquitibiales sentados con banda o soga en punta del pie
Aductores con piernas adelante llevo cuerpo hacia delante
Gemelos (carpita) c/pierna, en el aire la otra
BLOQUE 2: CORE
Espinales, cucaracha 3x15 3x15 3x20 3x25
Puente frontal + toco hombro + toco rodilla con codo 3x10x10 3x10x10 3x15x15 3x15x15
Plancha lateral, abro y cierro piernas 3x20 3x20 3x25 3x30
Piernas dobladas me toco tobillos 3x40 3x40 3x50 3x50
ACLARACIÓN: Los ejercicios se desarrollan de manera de circuito no mantengo en el mismo lugar
BLOQUE 1: FUERZA
Gluteos Hip Thrust con COREBAG 3X8 15/20 3X10 15/20 4X8 20 4x6 20+ disco 2.5/5
hombros Press Militar con BARRA CHICA Y DISCO 3X8 2.5/5 3X10 2.5/5 4X8 5/7.5 4x6 7.5/10
isquitibiales Peso muerto con BARRA OLIMPICA 3X8 2.5/5 3X10 2.5/5 4X8 5/7.5 4x6 7.5/10
escapula y dorsalRemo parado con Disco en ambas manos y ajuste escapular mantengo 3 seg arriba 3X8 7.5/10 3X10 7.5/10 4X8 10 4x6 12.5
BLOQUE 2: FUERZA
cuadriceps Sentadilla búlgara con PESA RUSA 3X8x8 9kg 3x10x10 9kg 4x8x8 10 4x6x6 12.5
hombros BANDA ROJA meida altura de espalda, empujo hacia delante, pierna una adelante del otro 3X8 - 3X10 - 4X8 - 4x6 -
gemelos Pies en step, barra en hombros, subo y bajo tobillo (activación de gemelos) con COREBAG en hombros 3X8 15 3X10 15 4X8 20 4x6 20
biceps Biceps Sentados, a una mano MANCUERNAS 3x8x8 4 3x12 4 3x15 5 3x18 7.5
ELONGACIÓN
Cuadriceps parados Entre 10´y 15´por ZONA y MIEMBRO
Isquitibiales sentados con banda o soga en punta del pie
Aductores con piernas adelante llevo cuerpo hacia delante
Gemelos (carpita) c/pierna, en el aire la otra
Abdominales, saludo al sol
Psoas, pierna flexionada delante y atrás estirada
 BLOQUE Ejercicios SEM1 CARGA SEM 2 CARGA SEM 3 CARGA SEM 4 CARGA
JULIO/AGOSTO ENTRADA EN CALOR
Brazos estirados a 90°, mov. de muñeca, abro mov. codos, abro y cierro brazos. 30´´ en cada posición 20
Lobitos en cuadrupedia 20 20 20 20
Cuadrupedia, mano agarro cabeza, abro cierro codo 10 c/lado 10 c/lado 10 c/lado 10 c/lado
Sentadilla agarro tobillos, subo y bajo cola sosteniendo manos en tobillos 15 15 15 15
Banda, movimiento articular de hombros (circunducción, flexoextensión) 15 15 15 15
Gato contento, gato enojado 15 15 15 15
ELONGACIÓN
Cuadriceps parados Entre 5´´y 10´´ por zona y miembro
DÍA 2 Isquitibiales sentados con banda o soga en punta del pie
Aductores con piernas adelante llevo cuerpo hacia delante
Gemelos (carpita) c/pierna, en el aire la otra
BLOQUE 2: CORE
Espinales, superman 3x15 3x15 3x20 3x20
Bicicleta 3x15x15 3x15xc15 3x20x20 3x20x20
Subo y bajo piernas juntas 3x15 3x15 3x15 3x15
Tijeras 3x15x15 3X15x15 3X20x20 3x20x20
ACLARACIÓN: Los ejercicios se desarrollan de manera de circuito no mantengo en el mismo lugar o misma máquina
BLOQUE 1: FUERZA
CUADRICEPS Sentadilla con BARRA CHICA 3x8 2.5/5 c/lado 3x10 2.5/5 c/lado 3x15 5/7.5 c/lado 3x18 5/7.5 c/lado
PECTORALES Press de Banca BARRA OLIMPICA 3X8 2.5 3X10 2.5 4X8 5 4x6 5
adcutores Aductores y abdcutores (TOBILLERAS) 3x8x8 3 3x10x10 3 4x8x8 3 4x6x6 5
triceps Triceps PESA RUSA sobre hombros a dos manos sentado 3X8 5 3X10 5 4X8 5 4x6 9
BLOQUE 2: FUERZA
Isquitibiales Peso muerto con COREBAG 3X8 10 3X10 10 4X8 15 4x6 15
Dorsales Remo inclinado PESA RUSA 3x8x8 5 3x10x10 5 4X8 5 4x6 9
Estocadas estáticas con BARRA CHICA 3x8x8 2.5 3x10x10 2.5 4x8x8 5 4x6 5
Vuelos laterales y frontales (alternados) MANCUERNAS 3X8 4 3X10 4 4X8 5 4x6 5
ELONGACIÓN
Cuadriceps parados Entre 10´y 15´por ZONA y MIEMBRO
Isquitibiales sentados con banda o soga en punta del pie
Aductores con piernas adelante llevo cuerpo hacia delante
Gemelos (carpita) c/pierna, en el aire la otra
Abdominales, saludo al sol
Psoas, pierna flexionada delante y atrás estirada