Plan de alimentación

Luis Zavala
nutricionml

INDICE DEL DOCUMENTO

CONSIDERACIONES INICIALES����������������������������������������������������������������������� 1

CALCULO DE REQUERIMIENTOS������������������������������������������������������������������� 2

ESTIMACIÓN DE NECESIDADES NUTRICIONALES������������������������������ 2

EJEMPLOS DE DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE KCAL���������������������������� 3

SELECCION DE ALIMENTOS���������������������������������������������������������������������������� 4

GUIA DE PORCIONES������������������������������������������������������������������������������������������ 6

LISTA BÁSICA PARA DESAYUNOS/MERIENDAS�������������������������������������� 6

LISTA BÁSICA PARA ALMUERZOS/CENAS������������������������������������������������ 7

INDICACIONES SOBRE TAMAÑO DE PORCIONES��������������������������������� 8

INDICACIONES PARA EL MANEJO DE PORCIONES������������������������������ 9

DISTRIBUCION SEMANAL������������������������������������������������������������������������������� 13

SEGUIMIENTO DE PROGRESOS�������������������������������������������������������������������� 16

CONSIDERACIONES FINALES������������������������������������������������������������������������ 18

MOSAICO DE DISTRIBUCIÓN SEMANAL��������������������������������������������������� 19

CONSIDERACIONES INICIALES

Las indicaciones de este plan están orientadas a la mejora del rendimiento deportivo.
Básicamente el objetivo es mantener una adecuada composición corporal (buena proporción
de tejidos adiposo y muscular, como las que actualmente posees) al mismo tiempo que el
aporte energético sea suficiente para afrontar el desgaste del entrenamiento y permitir una
adecuada recuperación. Cabe destacar que son muchos los factores que influirán en el ren-
dimiento y la recuperación (no es una tarea exclusiva de la nutrición), por lo que el enfoque
debe ser siempre global: tanto el descanso como los estímulos de entrenamiento deben ser
adecuados.
En cuanto al rendimiento físico, el aporte de carbohidratos suele ser un factor crucial. Es
por eso que este plan de alimentación está orientado a un aporte relativamente elevado de
dicho nutriente.
Todo lo que se indica en las páginas siguientes debe servir de “punto inicial” para empe-
zar a reacomodar la alimentación. No debe entenderse a este plan como “el plan” y tratar de
realizarlo de manera inflexible. A medida que vayas leyendo las indicaciones verás que la idea
es tratar de sentar las bases de un estilo de alimentación pero siempre teniendo la posibilidad
de variarla (en cantidad, frecuencia, distribución, etc.). Lo que más resultados dará es aque-
llo que puedas sostener en el tiempo, por eso es tan importante que cada uno experimente y
trate de buscar la mejor manera de cumplir con sus requerimientos.
Es probable que al principio surjan dudas en cuanto a las indicaciones, pero la idea es que,
a partir de esas dudas y de intentar ponerlas en práctica, se puedan generar nuevos aprendi-
zajes que perduren y uno pueda saber qué comer sin depender de una grilla de alimentos o
de una dieta fija o súper específica.
¡Empecemos!

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CALCULO DE REQUERIMIENTOS

ESTIMACIÓN DE NECESIDADES NUTRICIONALES

Peso referido en la anamnesis 65,9kg

Estatura referida en la anamnesis 1,72m

Requerimiento energético de mantenimiento ~2800kcal

Requerimiento energético para objetivo propuesto ~2700kcal

gramos totales % de distribución g/kg de peso

Hidratos de carbono 385 (331) 55 (53) 5,8 (5,0)
Proteínas 105 (119) 15 (19) 1,6 (1,8)
Grasas 93 (83) 30 (30) 1,4 (1,2)

Explicaciones:
Los valores arriba indicados corresponden a dos posibles distribuciones de kcal. La opción
1 es de aproximadamente 2800kcal, mientras que la opción 2 (representada por los valores
entre paréntesis) es de aproximadamente 2500kcal. No es necesario que te guíes por ellos, se
los incluye solo a modo informativo. Más adelante se indica cómo hacer uso de las mismas.

Un adecuado estado de hidratación podría cubrirse con valores entre 1,9 y 2,6 litros de
agua por día (esto se calcula en base a los kg de peso corporal). Estos valores son estimacio-
nes de hidratación basal. Si durante el día y/o durante el entrenamiento tenés muchas pér-
didas por sudor, te aconsejo que trates de acercarte al valor más alto y no tengas en cuenta
lo consumido durante la actividad física. Es preferible un estado de leve “sobrehidratación”
antes que un estado de deshidratación. El método de control observando el color de la orina
no es 100% preciso pero puede resultar una herramienta práctica y sencilla (la misma no
debe ser muy oscura ni en poca cantidad).

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EJEMPLOS DE DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE KCAL

En los gráficos al pie de pagina se ejemplifican cuatro situaciones que pueden suceder con
nuestro balance energético. Una manera de “asegurarnos” de cumplir nuestros objetivos es
estableciendo un promedio semanal de kcal (indicado por la línea roja).
Existen básicamente dos alternativas para lograr cumplir con nuestro requisito: consumir
todos los días aproximadamente la misma cantidad de kcal (gráfico 1); oscilar las kcal, consu-
miendo algunos días más que otros, pero cubriendo el mismo promedio semanal (gráfico 2).
También se ejemplifican dos maneras que habitualmente tienden a impedir o entorpecer
el alcance de nuestros objetivos: la clásica situación de “me cuido durante la semana y el fin
de semana me doy los gustos” (gráfico 3). Como puede observarse, hay una tendencia a res-
petar el aporte energético los primeros días de la semana y luego del viernes en adelante hay
un exceso importante que termina por colocar nuestro balance de kcal por encima del obje-
tivo. Por último, puede darse la situación de que consumamos muy pocas kcal, por debajo de
nuestro objetivo (gráfico 4). Esto puede resultar contraproducente, tanto a nivel salud como a
nivel estético y de rendimiento.

Una aclaración importante: si bien se delimita el objetivo calórico utilizando una línea
(indicando un valor kcal “preciso”), debemos tener en claro que no se trata de un único valor
y que por encima del mismo hay exceso y por debajo déficit. Más bien debemos entender a
nuestros requerimientos y objetivos como un rango de kcal, y siempre y cuando logremos
ubicarnos dentro de este rango (que suele oscilar entre 200 Kcal) estaremos adecuándonos a
nuestros requerimientos.

Distribución de kcal y promedio Distribución de kcal y promedio

semanal semanal

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO PROM LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO PROM

Gráfico 1 Gráfico 3

Distribución de kcal y promedio Distribución de kcal y promedio

semanal semanal

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO PROM LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO PROM

Gráfico 2 Gráfico 4

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SELECCION DE ALIMENTOS

La siguiente lista es para tenerla como una guía a la hora de realizar las compras. No es
necesario apegarse a ella 100%, más bien constituye una herramienta para saber qué alimen-
tos o productos son de utilidad para el desarrollo del plan de alimentación (y los utilizados
para el cálculo de requerimientos). Si dentro de la lista encontrás alimentos que no te gustan
y/o no tolerás, no es obligatorio que los compres. En un contexto de alimentación variada y
balanceada, ningún alimento es indispensable.

Lácteos: Leche común o deslactosada según preferencia (entera, descremada o p. descre-

mada); yogures; quesos (en lo posible magros: cuartirolo, muzzarella, port salut, etc.); ricotta
descremada; quesos blancos untables descremados.
Huevos: Frescos, tener cuidado de nunca consumirlos crudos. Puede optarse por claras o
huevos enteros deshidratados (en polvo) y pasteurizados si se desea.
Carnes:
• Vacuna: Cortes magros: peceto, lomo, bola de lomo, nalga, cuadril, aguja, paleta.
• Pollo: Preferentemente pechuga (suprema), si se come otra parte quitarle la piel.
• Cerdo: Lomo, nalga, peceto, cuadril.
• Pescado: Corvina, lenguado, merluza, pejerrey, mero, calamares, camarones, pollo de
mar, atún o caballa al agua, dorado, sábalo, pacú, surubí, boga.
Vegetales:
• Grupo A: Ají, apio, brócoli, berenjena, coliflor, rúcula, tomate, zapallito, pepino, es-
carola, lechuga, repollo de brusellas, espárragos, puerro, berro, espinaca, acelga, repollo,
radicheta, achicoria, alcaucil.
• Grupo B: Zanahoria, zapallo, cebolla, remolacha, calabaza, palmito, chauchas.
• Grupo C: Papa, batata, mandioca y choclo
Cereales/Pastas: En esta categoría se incluyen harinas y sus productos derivados (pastas
en general, sémolas, masa para tartas, pizza o empanadas).
Legumbres: Porotos, garbanzos, lentejas, quinoa, brotes de soja.
Frutas frescas: Pera, pomelo, durazno, banana, manzana, damasco, ciruela, melón, sandía,
cereza, kiwi, mango, guinda, kinoto, ananá, naranja, frutillas, mandarina, limón, arándandos,
moras, etc.
Cereales de desayuno: Avena, granola, copos de maíz sin azúcar añadida u otros cereales
comerciales de preferencia (se recomiendan los 2 primeros).
Galletitas saladas: Granix, Cerealitas, Hogareñas o similares.
Galletitas dulces: De preferencia Frutigran, CerealMix o similares. Puede optarse por
otras (Sonrisas, Oreo, Merengadas, etc.).
Pan: Francés (baguette, flautín, mignón, etc.), pan integral y/o pan de molde. En lo posi-
ble integral con buen aporte de fibra (alrededor de 5-7g de fibra cada 100g de producto).
Mermeladas/dulces: Como acompañamiento para tostadas/galletitas/tortillas. Las versio-
nes light aportan menos cantidad de azúcar.
Aceites: Preferentemente de oliva o de canola por su mejor composición de ácidos grasos.
Se los tiene en cuenta como condimento de ensaladas en almuerzos y cenas. Para la cocción
4
de alimentos se recomienda utilizar spray de aceites (podés utilizar Frtitolim o simplemente
cargar aceite en un pulverizador y con eso rociar la superficie para cocinar. El aporte de kcal
por este medio de cocción es despreciable y no es tenido en cuenta a la hora de analizar el
valor energético de tus comidas).
Azúcar/Miel: Azúcar de mesa común o miel de abejas. Puede optarse por edulcorantes
no calóricos si el objetivo es disminuir la ingesta de kcal.
Condimentos: Mayonesa, ketchup, mostaza, etc. De consumo moderado. Preferentemen-
te mayonesas light. No son indispensables. Te aconsejo que experimentes con los alimentos
del siguiente ítem para dar mayor sabor y variedad a tus preparaciones.
Especias: De utilidad para dar sabor a tus preparaciones sin alterar el aporte de macronu-
trientes. Ajo, laurel, orégano, estragón, albahaca, romero, tomillo, nuez moscada, pimentón,
azafrán, vinagre, jugo de limón, comino, canela, clavo de olor, provenzal, cúrcuma, perejil,
laurel, menta, ají molido, pimienta. Utilizarlos a gusto según preferencia y tolerancias. Algu-
nos pueden resultar irritantes de la mucosa gástrica y generar malestares. El umbral es indi-
vidual y debés manejarlo acorde a tu respuesta.
Infusiones: Café, mate cocido, mate cebado, té, tereré, tisanas. Pueden consumirse en
forma libre ya que el aporte calórico no es significativo. Sin embargo, debe tenerse en cuen-
ta que su ingesta elevada puede repercutir negativamente en el estado de hidratación (hay
personas que terminan teniendo un balance hídrico negativo si se hidratan únicamente con
mate; hay personas en las que esto no suecede y su estado de hidratación es normal). Tam-
bién puede tener un impacto negativo sobre la mucosa gástrica ya que la cafeína presente
en mucha de estas sustancias actúa como irritante de las paredes del estómago, lo que puede
desencadenar ciertos síntomas gastrointestinales (malestar, diarreas o vómitos).
Bebidas: De preferencia agua o jugos de frutas naturales. El consumo ideal de alcohol es
cero. Si lo vas a consumir, te aconsejo que sea de manera controlada (no más de 2-3 vasos) y
esporádica (1 vez por semana).

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GUIA DE PORCIONES

LISTA BÁSICA PARA DESAYUNOS/MERIENDAS

Alimentos fuente de proteínas Porción Kcal

Leche*............................................................. fluída 250cc; en polvo 20-25g 110
Queso en barra ..................................................................... 60g (2 a 3 fetas) 160
Queso cremoso.......................................... 60g (1 rebanada tamaño cassette) 120
Huevo*...............................................................................100g (2 unidades) 140
Ricotta magra............................................................... 100g (6 cdas soperas) 110
Jamón cocido.......................................................................... 80g (5-6 fetas) 102
Pavita en fetas.............................................................................80g (3 fetas) 90
Atún al (natural).............................................................80g (4 cdas soperas) 80
Espirulina................................................................... 20g (1-2 cdas soperas) 80
Levadura de cerveza*.................................................. 20g (1-2 cdas soperas) 80

Alimentos fuente de carbohidratos Porción Kcal

Yogur bebible*...................................................................... 250cc (una taza) 170
Pan francés............................................................................ 50g (1 mignón) 140
Pan de molde......................................................................50g (2 rebanadas) 123
Galletitas saladas..................................................................30g (5 unidades) 125
Galletitas dulces............................................................... 30g (2-3 unidades) 130
Galletas de arroz.................................................................. 30g (4 unidades) 110
Cereales ..................................................................... 30-40g (1/2 taza de té) 130
Frutas secas* ............................................................... 30g (2-3 cdas soperas) 170
Frutos desecados......................................................... 30g (2-3 cdas soperas) 93
Frutas frescas*.................................................................. 120-150g (1 pieza) 100

Adicionales (opcionales) Porción Kcal

Queso untable................................................................... 10g (1 cda sopera) 12
Mermelada........................................................................ 15g (1 cda sopera) 20
Azúcar/Miel.......................................................................... 5g (1 cda de té) 20
Semillas............................................................................. 15g (1 cda sopera) 70

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LISTA BÁSICA PARA ALMUERZOS/CENAS

Alimentos fuente de proteínas Porción Kcal

Carnes* .....................................................100g (una porción tamaño palma) 140
Queso en barra*.......................................................................... 80g (4 fetas) 220
Queso cremoso* ..................................... 100g (2 rebanadas tamaño cassette) 200
Huevo*...............................................................................150g (3 unidades) 216
Ricotta magra............................................................... 150g (9 cdas soperas) 162
Jamón cocido..........................................................................100g (6-7 fetas) 130

Alimentos fuente de carbohidratos Porción Kcal

Arroz/Fideos .................................................................... 70g (1 plato playo) 230
Legumbres*.................................................................... 100g (1 plato playo) 285
Empanadas.......................................................................... 90g (3 unidades) 310
Tarta/Pizza......................................................................... 90g (3 porciones) 260
Ñoquis/Ravioles ............................................................ 100g (1 plato playo) 230
Vegetales C............................................................... 200g (1 unidad grande) 213
Pan común....................................................................... 100g (2 mignones) 280
Pan de molde....................................................................100g (4 rebanadas) 250
Vegetales (A y B) ...........................................................200g (1/2 a 1 plato ) 70

Adicionales (opcionales) Porción Kcal

Aceite*.................................................................. 13ml (1 cucharada sopera) 108
Condimentos*................................................................... 12g (1 cda sopera) 65
Especias........................................................................................... A gusto* -
Semillas............................................................................. 15g (1 cda sopera) 70
Crema de leche light......................................................... 15g (1 cda sopera) 5

Las porciones arriba indicadas equivalen a “una porción”. Es importante tener esto en
cuenta a la hora de realizar la lectura sobre el manejo de las porciones para el armado de las
comidas, esto se explica en detalle más adelante. En la sección siguiente se brinda informa-
ción sobre el tamaño de porciones.

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INDICACIONES SOBRE TAMAÑO DE PORCIONES

Como habrás visto, se indica para cada alimento un peso en gramos. La mejor manera de
calcularlo es, obviamente, realizando el pesaje de estos alimentos. Si tenés la posibilidad de
realizar este ejercicio, te sugiero fuertemente que lo hagas (utilizando una balanza de coci-
na). Uno de los aspectos más “difíciles” es poder calcular con precisión el tamaño de nuestras
porciones. Realizar el pesaje nos ayuda a tener una idea más aproximada de cuánto pesa cada
porción y qué volumen de alimento representa. Por supuesto que la idea no es pesar los ali-
mentos toda la vida, sino poder obtener una aproximación práctica para luego poder calcular
“a ojo” las porciones. Recordá que todos los pesos indicados son en crudo. Hay que tener
presente que, como trabajamos con estimaciones, no es necesaria una precisión exacta en el
pesaje de alimentos. Por ejemplo, si la porción indicada de arroz es de 30g, es básicamente
lo mismo si se consumen 25 o 35g; en estos casos las variaciones son mínimas y no son lo
suficientemente importantes como para tener un impacto significativo en el total diario. El
inconveniente surgiría si se duplica o triplica la porción indicada.
En caso de que no tengas acceso a una balanza o, por el motivo que fuere, decidas no pe-
sar los alimentos, te dejo a continuación una lista de referencia para poder estimar el tamaño
de porciones. Vuelvo a repetirte que lo más preciso es utilizar la balanza, ya que las medicio-
nes “caseras” pueden tener bastante márgen de error.

Carnes: 100g equivalen a aproximadamente 1 1/2 tamaño de tu palma. Como referencia:

1 hamburguesa pesa alrededor de 80g.
Milanesas: Una unidad que contenga 100g de carne pesa alrededor de 120g, dependiendo
del grosor del rebozado.
Huevos: en promedio un huevo pesa alrededor de 50-55g.
Fideos: 70g de fideos tallarines es una cantidad aproximada de lo que entre en el pico de
una botella; si hablamos de fideos en nido, cada uno pesa alrededor de 30g; otros tipos de
fideos (por ejemplo municiones, coditos, moñitos, etc.) cubren casi 100g en una taza tipo té.
Ñoquis/Ravioles: Lo que quepa en un plato playo equivale a aproximadamente 100g.
Arroz: 1/2 taza tipo té aporta aproximadamente 70-80g de arroz.
Legumbres: Una taza tipo té de lentejas son aproximadamente 200g; de porotos/garban-
zos aproximadamente 150g.
Vegetales tipo C: Una unidad del tamaño de un puño son aproximadamente 200g
Leche/Yogur: 250cc es lo que cabe en una taza de desayuno.
Avena: 1/2 taza tipo té son aproximadamente 50g.
Cereales de desayuno: 1/2 taza tipo té son aproximadamente 30g.
Panes: 50g equivalen a una porción estandar. Aproximadamente 2 rebanadas de pan de
tipo molde o pan francés del tamaño de un puño (1 mignón).
Frutas: Una porción estándar de fruta pesa alrededor de 120-150g. Para frutas de tamaño
pequeño (uvas, frutillas, arándanos, frambuesas, etc.), contar como una porción todo lo que
entre en una taza tipo té.
Frutas secas/desecadas/semillas: 1 cuchara sopera son alrededor de 15g.
Azúcar/Miel: Una cucharada de té son aproximadamente 5g.
Mermeladas/quesos untables: Una cucharada de té son aproximadamente 5g.
Aceite: Una cucharada sopera aporta alrededor de 12-13ml. Una de té aprox. 5ml.

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INDICACIONES PARA EL MANEJO DE PORCIONES

Como se explicó anteriormente, las cantidades señaladas para los distintos alimentos
constituyen “una porción”, la cual no necesariamente coincide con la “porción de referencia”
que puedas leer en el rótulo de los alimentos. Todas las cantidades indicadas cumplen el ob-
jetivo de cubrir una cantidad determinada del nutriente “fuente” (a la lista que pertenece). El
objetivo de agrupar los alimentos bajo estas categorías y en esas cantidades es, sencillamente,
el de facilitar la selección para el armado de las comidas. Por ejemplo, si para un desayuno o
merienda se indica “una porción de carbohidratos”, basta con recurrir a la lista y seleccionar
de la misma algún alimento en la cantidad indicada. En caso de que se indicara “dos porcio-
nes”, se debe duplicar la cantidad de ese alimento o combinarlo junto con otro de la misma
lista (por ejemplo: 50g de pan + 30g de frutos secos). De esta forma y siguiendo esta estrate-
gia, las comidas armadas cumplirán con bastante aproximación los requisitos necesarios para
cubrir los requerimientos diarios. Habrás visto que algunos alimentos están marcados con un
asterisco, esto se debe a que dada su composición nutricional, hay algunas consideraciones a
tener en cuenta para su manejo:

Leche: Es un alimento que aporta más carbohidratos que proteínas, pero su aporte es bajo
en comparación a las porciones establecidas para los alimentos fuente de carbohidratos. Por
esta razón se la incluye en otra lista. También aporta aproximadamente la mitad de proteínas
que los demás alimentos con los que se agrupa. Por este motivo, al utilizar leche debemos
contabilizarla como 1/2 porción de carbohidratos y 1/2 porción de proteínas. Por ejemplo:
si se indica para un desayuno: “1 porción de proteína y 1 porción de carbohidratos”, utili-
zando leche (250cc = 1 porción), nos quedarían “disponibles” 1/2 porción de cada nutriente.
Siguiendo con el ejemplo y para terminar el armado de la comida, podríamos utilizar pan
(25g en lugar de 50g, cubriendo así el total de carbohidratos) y huevo (1 huevo en lugar de
dos, cubriendo así el total de proteínas). El menú resultante podría ser: 1 taza de leche (con
infusión a gusto) + 1 tostada de pan integral con 1 huevo revuelto. También puede añadirse
una fruta; más adelante se dan las indicaciones para las mismas.
Levadura de cerveza: Una cucharada sopera (20g) aporta alrededor de 3/4 porción de
proteínas y menos de 1/4 de carbohidratos (30g podrían considerarse como 1 porción de
proteínas y no tener en cuenta el aporte de hidratos de carbono por ser muy pequeño).
Yogur: Se diferencia de la leche por su mayor aporte de carbohidratos (por eso se lo
incluye en una lista diferente). La porción indicada constituye 1 porción completa de carbo-
hidratos y 1/2 de proteínas. Si nos guíamos por el ejemplo anterior, podríamos utilizar 250cc
de yogur en lugar de leche pero nos quedaría disponible solo la 1/2 porción de proteína. La
salvedad aplica para los yogures con mayor aporte proteico y con disminución de carbohi-
dratos (como es el caso de algunas marcas que aportan alrededor de 16-18g de proteínas y
5-8g de carbohidratos). Si se utilizara este tipo de yogures, lo único que debemos hacer es
“cambiar de lista” y pasarlo a la de “fuente de proteínas” (y nos quedaría “libre” la porción de
carbohidratos; por ejemplo, para acompañar el yogur con cereales).
Huevos: Además de aportar proteínas, nos brindan también, casi en similar cantidad,
grasas. Esto no es algo negativo, pero sí es un aspecto a tener en cuenta para no excedernos
del total diario. Puntualmente para el caso de los almuerzos y cenas, si se utizan sólo huevos
para cubrir la porción de proteínas, puede resultar conveniente ajustar los demás alimentos
que aproten grasas (principalmente la utilización de aceite). Un ajuste que puede realizarse,
9
tanto para almuerzos/cenas como para desayunos/meriendas, es utilizar 1 huevo entero y
“reemplazar” al restante utilizando sólo la clara (es decir, si la porción equivale a 2 huevos,
puedo cambiarla por 1 huevo entero + 1 clara). Para este objetivo pueden resultar de utilidad
los productos a base de huevos o claras deshidratadas (en polvo). Se reconstituyen con agua y
nos “ahorran” el trabajo de estar separando las claras y/o tirando las yemas.
Quesos: El cuidado con el manejo de aceite también aplica para el caso de los quesos. En
especial para casos en los que, por ejemplo, se deban cubrir 2 porciones de proteínas (160g de
queso, por ejemplo). De todas maneras las cantidades de aceite a utilizar se especifican en los
diseños de menú.
Legumbres: Este grupo de alimentos, además de aportar carbohidratos, aporta alrededor
(en promedio) de 18-20g de proteínas por cada 100g de alimento. Por este motivo se las
debe contabilizar como 1 porción de alimentos fuente de proteína. Por ejemplo: si la indica-
ción de un menú es 1 porción de carbohidratos y 1 porción de proteínas, 100g de legumbres
cubrirían ambos requisitos y no sería necesario añadir algún alimento fuente de proteínas.
Carnes: Se agrupan los diferentes tipos bajo una misma porción. Si bien existen variacio-
nes entre 100g de carne roja magra y 100g de pollo, las mismas son ínfimas y no alcanzan
a representar una alteración importante en el total diario. Por este motivo pueden utilizarse
indistintamente, siempre respetando que “1 porción” equivale a 100g.
Milanesas: Una porción de 100-120g, además de cubrir 1 porción de proteína, aporta
también alrededor de 1/4 de porción de carbohidratos (dependerá en gran medida del re-
bozado). Lo mismo aplica para medallones rebozados, pero estos aportan alrededor de 3/4
porción de proteína.
Aceite: Aporta fundamentalmente grasas. Se debe tener cuidado con su utilización ya
que, al ser básicamente grasa, el aporte energético es elevado. En cada ocasión se indica la
porción a utilizar. Otros condimentos como vinagre o acetto no necesitan dicha “preaución”.
Condimentos: Se incluyen dentro de este grupo a productos como mayonesa, kétchup,
salsa golf, mostaza, etc. No debe confundirse con “especias”, ya que estas últimas no aportan
kcal (orégano, tomillo, romero, etc.). Las especias pueen utilizarse a gusto, según preferencia
y tolerancia. Son de utilidad para dar variedad a los sabores y realzar algunas comidas (una
pechuga de pollo con pimentón rojo y azafrán es sutancialmente distinta a una pechuga sin
especias).
Frutas secas: Se incluyen dentro de la lista de carbohidratos, sin embargo el aporte prin-
cipal de estos alimentos es en base a grasas. La razón de su inclusión en este grupo es que el
aporte de kcal es relativamente similar y tanto grasas como carbohidratos tienen como obje-
tivo aportar al total energético diario (en ese sentido, ambos nutrientes pueden ser, a grandes
rasgos y con varios matices, igualmente efectivos).
Frutas frescas: Pueden consumirse en cualquier momento del día y cualquier tipo de fruta
(lo ideal es que haya variedad). Cuántas consumir se indican en la siguiente sección. No es
indispensable que se ingieran en una comida determinada, más bien alcanza con cubrir un
determinado total diario. Se toma como referencia una porción de 150g (el equivalente a una
fruta “grande”). Para el caso de banana, uva, mango (que aportan más hidratos de carbono)
puede optarse por consumirse en porciones de 100g.
Vegetales (A y B): No incluirlos en el conteo de porciones de carbohidratos (si bien apor-
tan algunos gramos, tienen que consumirse en cantidades muy abundantes para que signifi-
quen un aporte considerable).

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 MANEJO Y DISTRIBUCIÓN DIARIA DE PORCIONES

OPCION 1 CHO PRO OPCION 2 CHO PRO

Desayuno 2 1 Desayuno 2 2
Almuerzo 2 1 Almuerzo 2 1
Merienda - - Merienda - -
Cena 1 1 Cena 2 1
Frutas/día 6 Frutas/día 3
Verduras/día 2 Verduras/día 2

En la tabla superior se indica qué cantidad de porciones deben incluirse en las diferen-
tes comidas del día (CHO= carbohidratos; PRO: proteína). Entendiendo y manejando
este principio, podemos armar nuestras comidas utilizando alimentos que tengamos a dis-
posición, que nos gusten, etc. No es necesario respetar “un menú” para poder alimentarnos
adecuadamente. La idea de este sistema es aprender a comer de manera relativamente con-
sistente a nuestros requerimientos y nuestros objetivos. No es necesario que los alimentos se
distribuyan sí o sí como se indica en la tabla, pero si es importante tratar de que al final del
día se cubran el total de lo planificado. Pueden utilizarse los valores indicados para desayu-
nos/meriendas y almuerzos/cenas de manera “combinada”, es decir, sumando el total diario
que cubrirían dichas comidas. Por ejemplo: Si la indicación fuese cubrir para el desayuno
“x1 porción de carbohidratos” y para la merienda “x0,5” (son distribuciones teóricas), puede
optarse por combinar ambas porciones y realizar un desayuno con un aporte de “x1,5” y en la
merienda no incluir carbohidatos (o viceversa). Una manera relativamente sencilla de enten-
der este concepto es tratando de visualizar todas las comidas a consumir durante el día (tomá
el ejemplo de algunos de los días que se detallan más adelante). Imaginá que todas esas
comidas y alimentos se encuentran ya listas arriba de una mesa: de la manera que puedas y
como más cómodo te quede, debes consumir todo en el transcurso del día. Para hacer ajustes
y adaptaciones a tu gusto tené en cuenta que 1 porción (de cualquier alimento) de desayu-
nos/merienas equivale a 1/2 porción para almuerzos/cenas. Por ejemplo: 50g de pan para un
desayuno es “1 porción” pero para un almuerzo equivale a “0,5”. Esto es importante tenerlo
en cuenta en caso de que querramos consumir alimentos de distintas “listas” (por ejemplo
incorporar arroz o carnes en el desayuno o merienda).

Más adelante en este documento se brinda un ejemplo de comidas semanal. Lejos de ser
“la dieta”, esa distribución debe servir como “base” para que se hagan todas las modificacio-
nes y ajustes necesarios. Recordemos que el objetivo es tratar de aproximarnos al total diario
establecido. Ese objetivo puede alcanzarse de muchas maneras y con múltiples variantes y
combinaciones. No existe una única forma de hacerlo. La más efectiva será la que puedas
aplicar de manera constante. Por ese motivo, apegarse a un menú o distribución inflexible
nos limita el cumplimiento de la alimentación. Tomemos un menú y veamos con un ejem-
plo cómo podemos modificarlo: “Tallarines (140g) con queso cremoso (100g) + cebolla,
morrón, zanahoria y remolacha en cubos (26 ml de aceite)”. Este ejemplo de menú es de
distribución 2-1 (dos porciones de carbohidratos y una de proteínas). Los primeros se cubren
con los tallarines mientras que la proteína es cubierta con queso. Para hacer las modificacio-
11
nes basta con ir a la lista de alimentos y seleccionar dentro de las mismas aquellos por los que
se quiera realizar el intercambio. Por ejemplo: los carbohidratos podrian cubrirse utilizando
una porción de arroz (70g) y una porción de lentejas (100g). A su vez, las lentejas etarían
cubriendo la porción requerida de proteínas. Por último, podrían reemplazarse los vegetales
(si se desea). Un nuevo menú podría ser: “Ensalada de lentejas (100g), arroz (70g), cebolla,
zanahoria, morrón, tomate y pepino (26ml de aceite)”. En simples pasos se realizó una mo-
dificación de menú por otro de similar aporte nutricional. Este ejercicio es el que considero
importante poner en práctica para poder armar las comidas con los alimentos que se tenga a
disposición, siempre respetando las porciones a utilizar.

Como se explicó anteriormente, la precisión exacta no es necesaria. Recordá que tanto

las estimaciones de gasto como las de ingesta de energía no son precisas. Entonces, buscar
ajustarse al 100% a algo que no es preciso resulta, cuanto menos, inútil. El parámetro para
realizar ajustes y modificar algún aspecto de la alimentación es nuestra evolución (se explica
más adelante cómo realizar el seguimiento de nuestros progresos). En base a la misma debe-
mos recurrir al “ensayo y error”, es decir: probar algo, ver qué efectos obtengo y en base a los
mismos decidir, si estoy conforme continúo igual o, en caso de no ver cambios en la dirección
deseada, reajusto y vuelvo a intentar. Los valores obtenidos y en base a los cuales se ha dise-
ñado este plan de alimentación responden a criterios teóricos pero, vuelvo a repetir, no son
100% precisos. Es imposible conocer con exactitud nuestra ingesta y gasto de energía por las
múltiples variables que repercuten en ambos aspectos, por ese motivo se establece un valor
teórico y luego se debe realizar el seguimiento.

La cantidad de frutas a consumir es de 6 unidades diarias para la opción 1 (equivale

a 900g) o 3 unidades para la opción 2 (450g diarios). Se toma como referencia que una
porción de fruta equivale a 150g, pero si la fruta es más pequeña (o más grande) el total de
unidades será distinto al indicado en las porciones. Para manejar bien las cantidades de fruta
sirve guiarse por el total de gramos diarios planificado.

El aporte de verduras se calcula en un total de 200g por cada almuerzo y cena. Esto equi-
vale a aproximadamente 1/2 a 1 plato completo (dependiendo de qué vegetal utilices: los de
la lista A aportan más volumen que los de la lista B).
La cantidad de aceite a utilizar por día (como condimentación para almuerzos/cenas) es
de 4 cucharadas soperas (dos para cada ocasión).

En las siguientes páginas se ejemplifica una distribución semanal de comidas. Para el

ejemplo se utilizó la “opción 1” para los días lunes, martes y miércoles y la “opción 2” para los
días restantes. Al final del documento se explica en más detalle cómo hacer uso de las mis-
mas.

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 DISTRIBUCION SEMANAL

A continuación se brinda un ejemplo de menú semanal guiándonos por la distribución

propuesta de porciones y en concordancia con la cantidad de comidas a realizar por día.
También se indican el aporte de kcal y proteínas cubiertos, siendo estos dos valores los más
relevantes.

LUNES
Huevos revueltos (100g) + 1 puñado de nueces (30g) y 1 puñado de pasas de uvas
Desayuno (30g) + 1 pera (70g) + 1 kiwi (70g) + Mate
Tallarines (140g) con queso cremoso (100g) + cebolla, morrón, zanahoria y remolacha
Almuerzo
en cubos (26 ml de aceite)

Merienda Una banana (150g) + un durazno (150g)

Ensalada de lentejas (100g), arvejas (50g), choclo (100g), lechuga, rúcula, zanahoria y
Cena
tomate (2 cdas soperas de aceite de oliva)

Colación 1 Pera (150g) + 1 naranja (150g)

Colación 2 Naranja (150g)
Total Kcal 2780
Proteína total (g) 104

MARTES
Galletas de arroz (4 unidades, 30g) con ricotta (50g), jamón (40g) y tomate + 30g de
Desayuno pistachos + Mate + 1 manzana (150g)
Ravioles de verduras (200g) con queso (100g) y salsa roja (100g puré de tomates, cebo-
Almuerzo
lla, zanahoria y morrón + 2 cdas soperas de aceite)

Merienda Pera (150g) + 1 naranja (150g)

Milanesa a la plancha (una unidad; 120g) con ensalada de arroz (70g), choclo (100g),
Cena
zanahoria, cebolla, tomate y lechuga (26ml de aceite)
Colación 1 Una banana (150g) + una manzana (150g)
Colación 2 Manzana (150g, con cáscara)
Total Kcal 2862
Proteína total (g) 103

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 MIERCOLES
Yogur (250cc) con panqueques (2 unidades) con dulce de leche (en total 1 cda sopera
Desayuno de dulce + 1 cda sopera de queso crema light) + huevo revuelto (50g) + 1 naranja
Ensalada de huevo duro (100g), queso (50g), choclo (200g), arroz (70g), cebolla, remo-
Almuerzo
lacha, pepino y tomate (26ml de aceite)

Merienda Una pera(150g) + una manzana (150g)

Atún (100g) con tallarines (140g) + ensalada de pepino, tomate, zanahoria, lechuga y
Cena
cebolla (26ml de aceite)
Colación 1 Una banana (150g) + un durazno (150g)
Colación 2 Naranja (150g)
Total Kcal 2806
Proteína total (g) 107

JUEVES
Leche (250cc) con granola (60g) + huevo revuelto (50g) con jamón (40g) y queso
Desayuno (30g) + 1 durazno (150g)
Fideos (70g) con pollo (100g) en bastones y vegetales (morrón verde y rojo, zanahoria,
Almuerzo
remolacha, brócoli, zapalito) + 2 cdas soperas de aceite de oliva + 2 panes tipo mignón

Merienda Banana (150g)

Ñoquis (200g) con salsa bolognesa (100g puré de tomates + 2 cdas soperas de aceite +
Cena
zanahoria, morrón y cebolla + 100g de carne)
Colación 1 Manzana (150g, con cáscara)
Colación 2 Sin ingreso
Total Kcal 2565
Proteína total (g) 117

VIERNES
Tostadas (100g de pan) con ricotta (100g en total) y jamón (80g en total) + Mate +
Desayuno Naranja (150g)

Ensalada de lentejas (100g), arroz (70g), cebolla, zanahoria, pepino, tomate y zapallito
Almuerzo
(26ml de aceite)

Merienda Naranja (150g)

Hamburguesa (50g de pan, 2 medallones de carne, 20g de queso, 20g de jamón, 1 hue-
Cena (libre)
vo, 12g de mayonesa, lechuga y tomate) + papas fritas (70g) + 2 vasos de gaseosa light
Colación 1 Pera (150g, con cáscara)
Colación 2 Sin ingreso
Total Kcal 2526
Proteína total (g) 123

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 SABADO
Rapiditas rellenas (100g) con queso (120g) y tomate + Mate + 1 manzana (150g)
Desayuno

Bife de cuadril a la plancha (100g) con puré de papas (400g + 15ml crema de leche
Almuerzo light) + ensalada de rúcula, cebolla, pepino y tomate (2 cdas sopera de aceite) + 1 du-
razno (150g)
Merienda Manzana (150g, con cáscara)

Pizza casera (6 porciones c/u con 15g de queso, 1 cda sopera de salsa (10ml), rúcula y
Cena
tomate) + ensalada de remolacha, cebolla y zanahoria (2 cdas soperas de aceite, 26ml)

Colación 1 Sin ingreso

Colación 2 Sin ingreso
Total Kcal 2555
Proteína total (g) 122

DOMINGO
Sándwich de queso (60g) y tomate (2 unidades) + Café negro con edulcorante + 1
Desayuno manzana (150g)
Ñoquis (200g) con estofado de pollo (100g) con puré de tomate, cebolla, zanahoria,
Almuerzo (libre)
morrón y 26ml de aceite) + 100g de pan

Merienda Pera (150g, con cáscara)

Revuelto de merluza (100g), papa (100g), arroz (70g), choclo (100g), zapallito, cebolla,
Cena
acelga y zanahoria (condimentar con 26ml de aceite)

Colación 1 Naranja (150g)

Colación 2 Sin ingreso
Total Kcal 2622
Proteína total (g) 122

Los menúes marcados como “libres” están pensados como momentos para comer aque-
llos alimentos que no se incluyen en el día a día (hamburguesas, papas fritas, helado, pizza,
gaseosas, alcohol, etc.). La recomendación en estos casos es que su consumo sea con mode-
ración, ya que dar rienda suelta a una comida por el simple hecho de estar catalogada como
“libre” puede hacernos incurrir en un excesivo aporte calórico con la consiguiente posibilidad
de desequilibrar el balance energético semanal (recordá los gráficos de distribución semanal
de kcal).
Recordá que las distribuciones propuestas son a modo de ejemplo y las mismas pueden
cambiarse a gusto (por ejemplo, la distribución de frutas puede realizarse de distinta manera,
como se ejemplifica el día sábado).

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SEGUIMIENTO DE PROGRESOS

Monitorear nuestro progreso y realizar un análisis de nuestras mediciones es un pun-

to clave en el proceso. La mejor manera de hacer un seguimiento es mediante un análisis
de composición corporal. Existen varios métodos para hacerlo, pero los mas popularizados
actualmente son la bioimpedancia y la antropometría (recomiendo esta última). Sin embargo,
no siempre es posible realizarse algún estudio de este tipo, pero por suerte podemos recurrir
a estrategias “caseras” para hacer un seguimiento de nuestros logros. A continuación te pro-
pongo 3 maneras en las cuales podés basarte para tener una noción sobre tu progreso.
1 - Seguimiento con la balanza
2 - Percepción con la vestimenta
3 - Registro fotográfico

1 - Seguimiento con balanza: Cabe aclarar que no es un instrumento preciso para ana-
lizar qué sucede con nuestro componente muscular y/o graso. Esto se debe a que el valor en
kilogramos que nos arroja mide todo lo que ejerza fuerza sobre su superficie, sin discriminar
tejidos. Nuestro peso no es estable, sino que fluctúa a lo largo del día y de la semana. Si al
mismo tiempo que un tejido aumenta el otro disminuye, las variaciones en el peso balanza
serán muy pequeñas, por lo que no deberías guiarte exclusivamente por lo que te marque. Es
decir, si el objetivo es mantener la composición corporal o mejorarla, aumentando el tejido
muscular y disminuyendo el adiposo, lo esperable sería que el peso balanza no fluctúe dema-
siado. Todo cambio brusco se debe en gran medida a variaciones en la cantidad de agua den-
tro del organismo (por lo tanto una medición aislada no debe ser tomada como referencia,
lo adecuado es utilizar la balanza para recolectar datos, y una vez se cuenten con suficientes
valores se podrá hacer una evaluación o diagnostico). En el siguiente gráfico se ejemplifica
cómo pueden variar el peso balanza y la relación entre tejido adiposo y muscular (tené pre-
sente que se trata de un ejemplo):

Peso balanza vs Tejido graso

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Peso balanza Tejido graso

2 - Vestimenta: La percepción sobre cómo nos queda la ropa es otra herramienta que
nos puede ser de utilidad. La salvedad en estos casos es que la ropa no mantiene siempre
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sus mismas dimensiones (se puede estirar o achicar) y esto puede darnos falsas impresiones.
Más aún cuando tratamos de ver grandes cambios en poco tiempo. El mejor análisis podre-
mos hacerlo luego de un período prudencial, para evitar que las propias “variaciones” en el
tamaño de la ropa nos den una falsa medición. También debemos tener presente que nuestro
cuerpo varía, y puede haber días en que sientas la ropa un poco más holgada o más ajustada.
Para evitar que estas variaciones nos dificulten el seguimiento, te recomiendo que elijas una
prenda que no uses habitualmente, la cual será tu “prenda guía”. Aproximadamente una vez
al mes podés probarte dicha prenda y anotar/registrar las impresiones que te deja (si la sentís
más apretada, más floja, igual, etc.). Una buena manera de registrar el progreso con la ropa es
mediante fotografías, lo que nos lleva al último método.

3 - Registro fotográfico: Este es, en mi opinión, el mejor método para analizar nuestro
progreso. Nos permite ver la sumatoria de los pequeños cambios que se van dando día a día
pero que nos resultan imperceptibles. Muchas veces sucede que no vemos cambios y solo
somos conscientes de ellos al verlos reflejados en una fotografía de hace tiempo. Solemos
tener cierta dificultad para visualizar los cambios positivos que conseguimos porque tende-
mos a tener fijaciones con algunas zonas en particular. Por ejemplo, quizás queremos mejorar
nuestra zona abdominal y la miramos y analizamos tanto que terminamos por perder refe-
rencia de si cambia o no. Puede pasar que efectivamente estemos mejorando pero sin darnos
cuenta o, quizás, dicha zona en particular no se modifique sustancialmente pero sí lo hagan
otras (por ejemplo el brazo). Si esto sucede, quiere decir que estamos haciendo los deberes
para mejorar, y es sólo cuestión de tiempo hasta obtener resultados positivos en las zonas que
deseamos.
Para realizar adecuadamente el registro fotográfico, te recomiendo que te tomes fotos de
frente, perfil y espalda (con la menor cantidad de ropa posible), de ser posible en el mismo
horario y en el mismo lugar (para evitar que la iluminación altere la percepción). Si a este
registro le sumamos fotografías con la prenda “guía” de referencia y, a su vez, registramos el
peso obtenido por la balanza, podemos tener una imagen mucho más completa y abarcativa
sobre nuestros progresos. Una frecuencia mensual suele ser adecuada para detectar cambios.
Por supuesto, también puede ocurrir que no los veamos, y es en esos casos donde debemos
plantearnos un reajuste de nuestra alimentación, entrenamiento, descanso y actividades en
general (en definitiva, de nuestro estilo de vida).

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CONSIDERACIONES FINALES

Como se mencionó al inicio del plan, es probable que al querer poner en práctica las
recomendaciones surjan dudas. No te desanimes si esto sucede, recordá que todo aprendizaje
empieza con una duda o incertidumbre. Generar un cambio en la alimentación o adoptar
nuevas costumbres es algo que lleva tiempo, por lo que te recomiendo tengas paciencia y no
te desesperes por hacer todo bien todo el tiempo.
El objetivo con las recomendaciones de este plan es favorecer el rendimiento y la recu-
peración, apuntando a mantener una composición corporal estable. En caso de que se bus-
que un aumento de peso y/o sientas que la recuperación es insuficiente (y siempre y cuando
descartes que se deba a sueño inadecuado o a exceso de actividad), la recomendación sería
incrementar el aporte calórico. Esto puede hacerse a través de las grasas o de los carbohidra-
tos (o ambos). Mi sugerencia es que se haga en base a estos últimos. Algunas de las maneras
en que puede lograrse son las siguientes:
• Añadir 1 porción extra de carbohidratos para desayunos
• Añadir 1/2 porción de carbohidratos para almuerzos/cenas
• Añadir una colación extra (sería el equivalente a 1 porción de carbohidratos para desa-
yunos/meriendas)
• Aumentar el aporte de aceite para almuerzos/cenas (alrededor de 6 cdas soperas dia-
rias, es decir se aumentan 2 porciones)
• Hidratarte con bebida deportiva durante la actividad física (bebidas con aporte de
carbohidratos)

Estos ajustes pueden incluso hacerse inicialmente día por medio (es decir, un día se “re-
ajusta” y al siguiente se mantiene la planificación inicial, por ejemplo: incrementar el aporte
energético para las sesiones “B” que son las más pesadas). En caso de que se desee buscar
una disminución de tejido adiposo, la recomendación es invertir las indicaciones anteriores
(quitar en lugar de añadir).
La opción de 2500kcal está pensada en caso de que 2800 resulten excesivas y se observe
un aumento indeseado de tejido adiposo. A su vez, podría optarse por utilizar la opción de
2500 los días de actividad recreativa y reservar los días de 2800 para aquellos en que haya
entrenamiento de pesas. No es indispensable que se haga una alternativa por completo y se
ignore la otra, sino que pueden combinarse entre sí, siempre buscando aquella que mejor
se adapte a tus requerimientos y objetivos.
Lo más adecuado es apostar al ensayo y error, probar distintas estrategias y ver cual resulta
efectiva y que genere la mayor adherencia posible, que a fin de cuentas es la clave del éxito:
poder sostener en el tiempo los cambios que hagas.

¡Muchas gracias!

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MOSAICO DE DISTRIBUCIÓN SEMANAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Galletas de Yogur + Leche con
Huevos revueltos Rapiditas Sándwich de
arroz con ricotta, panqueques granola + huevo Tostadas con
+ mix de frutos rellenas de queso queso y tomate
DESAYUNO jamón y tomate + con dulce + revuelto con ricotta y jamón +
secos + Mate + y tomate + Mate + Café negro + 1
pistachos + Mate huevo revuelto + jamón y queso + Mate + 1 naranja
Kiwi y pera + 1 manzana manzana
+ 1 manzana naranja 1 durazno
Ensalada de Cuadril a la
Tallarines con Ravioles con Fideos con pollo Ensalada de Ñoquis con
ALMUERZO huevo duro y plancha con puré
queso queso y vegetales lentejas estofado de pollo
vegetales + ensalada
1 banana + 1 1 pera + 1 1 manzana + 1
MERIENDA Banana (150g) Naranja (150g) Manzana (150g) Pera (150g)
durazno naranja pera
Hamburguesa
Ensalada de Milanesa con Atún + fideos y Ñoquis con doble con papas Pizza casera + Revuelto de
CENA
lentejas ensalada de arroz ensalada bolognesa fritas y gaseosa ensalada merluza
light
1 pera + 1 na- 1 banana + 1 1 banana + 1
COLACION 1 Manzana (150g) Pera (150g) - Naranja (150g)
ranja manzana durazno

COLACION 2 Naranja (150g) Manzana (150g) Naranja (150g) - - - -

TOTAL KCAL 2780 2862 2806 2565 2526 2555 2622

TOTAL PROT 104 103 107 117 123 122 122

PROMEDIO SEMANAL DE KCAL 2674
PROMEDIO DIARIO DE PROTEINAS 114

Fecha: 13/1/2021