PR (kg) La mayoria de los accesorios a rir 2-3

BENCH PRESS 0 Para los accesiorios 1 min de descancanso

SQUAD 0 Para los basicos de 2 a 3 min de descanso
DEADLIFT 0 la 4ta semana tenes 2 opciones saltarte el basico
OVER HEAD PRESS 0 o respetar la programacion

SQUAD BENCH PRESS

3x5 0 3x5 0
3x5 0 3x5 0
3x5 + 0 3x5 + 0
buenos dias 3x8 banca inclinada / DB 3x10
Extension de quad 4x10 Elevaciones laterales /DB 4x15
Curl femoral tumbado 4x10 Dips 5x8
RDL /DB 3x8 Jalon al menton 4x12
Prensa 5x12 Peck deck 5x12
zancadas 3xF extension de tricep 3x10
rompecraneo/DB 3x10

SQUAD BENCH PRESS

3X3 0 3X3 0
3X3 0 3X3 0
3X3 + 0 3X3 + 0
buenos dias 3x8 banca inclinada / DB 3x10
Extension de quad 4x10 Elevaciones laterales /DB 4x15
Curl femoral tumbado 4x10 Dips 5x8
RDL /DB 3x8 Jalon al menton 4x12
Prensa 5x12 Peck deck 5x12
zancadas 3xF extension de tricep 3x10
rompecraneo/DB 3x10

SQUAD BENCH PRESS

1x5 0 1x5 0
1x3 0 1x3 0
1x1 + 0 1x1 + 0
buenos dias 3x8 banca inclinada / DB 3x10
Extension de quad 4x10 Elevaciones laterales /DB 4x15
Curl femoral tumbado 4x10 Dips 5x8
RDL /DB 3x8 Jalon al menton 4x12
Prensa 5x12 Peck deck 5x12
zancadas 3xF extension de tricep 3x10
rompecraneo/DB 3x10

SQUAD BENCH PRESS

3x5 0 3x5 0
3x5 0 3x5 0
3x5 0 3x5 0
buenos dias 3x8 banca inclinada / DB 3x10
Extension de quad 4x10 Elevaciones laterales /DB 4x15
Curl femoral tumbado 4x10 Dips 5x8
RDL /DB 3x8 Jalon al menton 4x12
Prensa 5x12 Peck deck 5x12
zancadas 3xF extension de tricep 3x10
rompecraneo/DB 3x10
nso
nso
e el basico

DEADLIFT PIERNA
3x5 0 Prensa pendular 5x12
3x5 0.0 Curl femoral 5x10
3x5 + 0 RDL 3x15 pausa
remo sentado 5x10 hyperextensiones 3xF
remo / DB 4x10 hip trusht 4x10 pausa
chin up en polea 4x12 Bulgaras 4xF
jalon agarre cerrado 3x12 gemelos de pie 5xF
curl de bicep / DB 3x8
curl martillo / DB 3x8
reverse fly 4x15

DEADLIFT PIERNA
3X3 0 Prensa pendular 5x12
3X3 0.0 Curl femoral 5x10
3X3 + 0 RDL 3x15 pausa
remo sentado 5x10 hyperextensiones 3xF
remo / DB 4x10 hip trusht 4x10 pausa
chin up en polea 4x12 Bulgaras 4xF
jalon agarre cerrado 3x12 gemelos de pie 5xF
curl de bicep / DB 3x8
curl martillo / DB 3x8
reverse fly 4x15

DEADLIFT PIERNA
1x5 0 Prensa pendular 5x12
1x3 0 Curl femoral 5x10
1x1 + 0 RDL 3x15 pausa
remo sentado 5x10 hyperextensiones 3xF
remo / DB 4x10 hip trusht 4x10 pausa
chin up en polea 4x12 Bulgaras 4xF
jalon agarre cerrado 3x12 gemelos de pie 5xF
curl de bicep / DB 3x8
curl martillo / DB 3x8
reverse fly 4x15

DEADLIFT PIERNA
3x5 0 Prensa pendular 5x12
3x5 0 Curl femoral 5x10
3x5 0 RDL 3x15 pausa
remo sentado 5x10 hyperextensiones 3xF
remo / DB 4x10 hip trusht 4x10 pausa
chin up en polea 4x12 Bulgaras 4xF
jalon agarre cerrado 3x12 gemelos de pie 5xF
curl de bicep / DB 3x8
curl martillo / DB 3x8
reverse fly 4x15
OVER HEAD PRESS
3x5 0
3x5 0
3x5 + 0
Press inclinado/BB 3x8 pausa
Press plano/DB 3x10 tempo
elevaciones en maquina 4xf
Dips 5x12
Peck deck 4x12 pausa
rompe craneos/DB 3x10
extension de tricep 3x10

OVER HEAD PRESS

3X3 0
3X3 0
3X3 + 0
Press inclinado/BB 3x8 pausa
Press plano/DB 3x10 tempo
elevaciones en maquina 4xf
Dips 5x12
Peck deck 4x12 pausa
rompe craneos/DB 3x10
extension de tricep 3x10

OVER HEAD PRESS

1x5 0
1x3 0
1x1 + 0
Press inclinado/BB 3x8 pausa
Press plano/DB 3x10 tempo
elevaciones en maquina 4xf
Dips 5x12
Peck deck 4x12 pausa
rompe craneos/DB 3x10
extension de tricep 3x10

OVER HEAD PRESS

3x5 0
3x5 0
3x5 0
Press inclinado/BB 3x8 pausa
Press plano/DB 3x10 tempo
elevaciones en maquina 4xf
Dips 5x12
Peck deck 4x12 pausa
rompe craneos/DB 3x10
extension de tricep 3x10
 ESPALDA BICEP
Jalon al pecho 5x12
pull over DB 3x10
jalon agarre cerrado 4x12
jalon lateral en polea 3x10
remo agarre abierto 4x12
curl de bicep / DB 3x8
curl martillo / DB 3x8
curl scot 4x12
facepull 4x12
reverse fly 4x15

ESPALDA BICEP
Jalon al pecho 5x12
pull over DB 3x10
jalon agarre cerrado 4x12
jalon lateral en polea 3x10
remo agarre abierto 4x12
curl de bicep / DB 3x8
curl martillo / DB 3x8
curl scot 4x12
facepull 4x12
reverse fly 4x15

ESPALDA BICEP
Jalon al pecho 5x12
pull over DB 3x10
jalon agarre cerrado 4x12
jalon lateral en polea 3x10
remo agarre abierto 4x12
curl de bicep / DB 3x8
curl martillo / DB 3x8
curl scot 4x12
facepull 4x12
reverse fly 4x15

ESPALDA BICEP
Jalon al pecho 5x12
pull over DB 3x10
jalon agarre cerrado 4x12
jalon lateral en polea 3x10
remo agarre abierto 4x12
curl de bicep / DB 3x8
curl martillo / DB 3x8
curl scot 4x12
facepull 4x12
reverse fly 4x15