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Este documento describe el entrenamiento con pesas de Mateo Garralda, un jugador de balonmano de élite. Explica que el balonmano requiere una alta condición física y fuerza muscular, por lo que el entrenamiento con pesas es importante. Detalla tres fases del entrenamiento con pesas: 1) pretemporada, con énfasis en la resistencia y fuerza general; 2) temporada, manteniendo la forma física; 3) recuperación, fortaleciendo áreas específicas. Proporciona ejemplos de rutinas
Este documento describe el entrenamiento con pesas de Mateo Garralda, un jugador de balonmano de élite. Explica que el balonmano requiere una alta condición física y fuerza muscular, por lo que el entrenamiento con pesas es importante. Detalla tres fases del entrenamiento con pesas: 1) pretemporada, con énfasis en la resistencia y fuerza general; 2) temporada, manteniendo la forma física; 3) recuperación, fortaleciendo áreas específicas. Proporciona ejemplos de rutinas
Este documento describe el entrenamiento con pesas de Mateo Garralda, un jugador de balonmano de élite. Explica que el balonmano requiere una alta condición física y fuerza muscular, por lo que el entrenamiento con pesas es importante. Detalla tres fases del entrenamiento con pesas: 1) pretemporada, con énfasis en la resistencia y fuerza general; 2) temporada, manteniendo la forma física; 3) recuperación, fortaleciendo áreas específicas. Proporciona ejemplos de rutinas
Director Tcnico de Ultimate Stack Asesor DeportivoN!tricional de Mateo "arralda. En art#c!los anteriores $a presentamos a Mateo "arralda% !no de los m&ximos exponentes del 'ran nivel del (alonmano espa)ol de los *ltimos a)os. So(ra $a comentar los pormenores de la carrera deportiva de este +!'ador% por todos conocida. Destacamos% sin em(ar'o% en la consec!ci,n de la medalla de -ronce en la .limpiada de S$dne$% lo'rada pocos d#as desp!s de la toma de estas /oto'ra/#as% reali0adas el d#a anterior a s! marc1a 1acia tierras de .cean#a. 2amos a exponer en este artic!lo !n sencillo e+emplo de c,mo n!estro deportista emplea el tra(a+o con car'as para me+orar s! capacidad /#sica $ as# s! rendimiento en este deporte 3!e tan 'ran demanda tiene so(re el sistema m!sc!lar de s!s practicantes. PLANTEAMIENTO En el -alonmano se con+!'an varios /actores 3!e s!ponen !na alta exi'encia so(retodo en el aparato m*sc!loes3!eltico del deportista. El tra(a+o con pesas s!r'e como !na necesidad para los practicantes de esta disciplina 3!e% cada ve0 mas %$ como en otros deportes de rendimiento colectivo %antes preoc!pados tan solo por los aspectos tcnicot&cticos% se (asan a1ora en la optimi0aci,n de las c!alidades /#sicas de s!s practicantes% para !n me+or rendimiento en el +!e'o. 4a pasaron los tiempos en los c!ales el tra(a+o de la condici,n /#sica% $ mas el tra(a+o con car'as era patrimonio o preoc!paci,n excl!siva de los deportes de rendimiento individ!al. La experiencia nos indica 3!e% en -alonmano% los e3!ipos con !na preparaci,n /#sica s!perior o(tienen me+ores res!ltados% $ esto 1a llevado a la 'eneraci,n de +!'adores con /#sicos a la alt!ra de los a!tnticos deportistas de especialidades de /!er0a. 4a no es raro encontrar pivotes con mas de 556 7'. de peso $ laterales s!perando los 566 7'. % con niveles (a+os de 'rasa $ con !na 1ipertro/ia m!sc!lar impensa(le en deportistas de otro tiempo. Podemos de/inir varias ra0ones 3!e indican la necesidad del tra(a+o con car'as para el +!'ador de -alonmano8 Necesidad de F!er0a m!sc!lar 9a convertir l!e'o en /!er0a *til para las acciones del deporte: Necesidad %en al'!nas posiciones del +!e'o % de cierta 1ipertro/ia m!sc!lar 3!e me+oran la capacidad de c1o3!e $ de oc!par espacios en de/ensa. Necesidad de protecci,n ,seoartic!lar ante violentas acciones de c1o3!e %tanto en ata3!e como en de/ensa% as# como para la e+ec!ci,n de los 'estos tcnicos en oposici,n. ;ec!peraci,n de lesiones derivadas de la intensidad $ violencia del +!e'o. PLANIFICACION DEL TRABAJO CON CARGAS Entendiendo el tra(a+o con car'as como !na parte importante del entrenamiento de la condici,n /#sica del +!'ador% Mateo lo incl!$e +!nto al resto de los elementos encaminados a la me+ora en este aspecto de s! preparaci,n. La plani/icaci,n de la condici,n /#sica se plantear& como !n todo donde todas las partes tienen relaci,n entre s#. 2eamos esto en di/erentes /ases8 FASE 1: PRETEMPORADA Para el +!'ador de (alonmano% la pretemporada viene a desarrollarse d!rante !n espacio de mes $ medio. El o(+etivo principal consiste en desarrollar la condici,n /#sica del deportista% a(andonada d!rante el periodo de vacaciones. En esta /ase% el tra(a+o en el apartado /#sico s!pera% incl!so% al tra(a+o tcnico $ t&ctico% tanto en vol!men 9cantidad de tra(a+o: como en intensidad 9'rado de exi'encia de ese tra(a+o:. Es el momento de me+orar $ crear n!evas adaptaciones respecto de la temporada pasada. Las c!alidades motrices a desarrollar son% /!ndamentalmente% la resistencia% la /!er0a $% no tanto% la velocidad. Es en esta /ase% donde el tra(a+o con car'as oc!pa mas parte del tiempo total de entrenamiento% como medio para desarrollar /!er0a m!sc!lar 3!e% en /ases posteriores% se trans/ormara en potencia $ velocidad. FASE 2: TEMPORADA Sa(emos lo di/#cil 3!e es plani/icar en el aspecto /#sico !na temporada para !n deporte de e3!ipo% $% en especial% para el (alonmano. Mateo "arralda% +!nto con s! e3!ipo San Antonio P,rtland est& invol!crado en varias competiciones de car&cter nacional 9Li'a $ <opa :% as# como internacionales 9 ;ecopa :% adem&s% de(e c!mplir s!s compromisos con la Selecci,n Nacional. El calendario de competiciones +!sti/icar& el modo de la plani/icaci,n de s! entrenamiento% $ en esta /ase n!estro +!'ador de(er& mantener !na /orma m#nima d!rante el tiempo 3!e estas d!ren% sin intentar !n m&ximo desarrollo de s!s c!alidades m!sc!lares 9 /!er0a $ potencia :% pero% a la ve0% no de+ando perder s! /orma en nin'*n momento d!rante m!c1os meses se'!idos. Este aspecto se complica con !n calendario aleatorio en la distri(!ci,n de las citas mas importantes $ con la event!alidad de posi(les lesiones 3!e a/ecten a s! capacidad de entrenar $% tam(in% de +!'ar. METODOLOGIA DEL TRABAJO CON CARGAS PARA UN JUGADOR DE BALONMANO Esta(leceremos para el tra(a+o con pesas !nas pa!tas (&sicas 3!e podr&n ser !tili0adas a criterio de cada entrenador% adapt&ndolas% en cada caso% se'*n las partic!laridades de cada e3!ipo $ de cada +!'ador. 1) ENTRENAMIENTO PARA ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR Se lleva a ca(o en la pretemporada% d!rante las primeras semanas. .-=ETI2.8 Devolver las capacidades m!sc!lares de /!er0aresistencia al +!'ador 3!e se aca(a de incorporar tras !n mes de descanso en el +!e'o $ en los entrenamientos. El vol!men de tra(a+o ser& medio(a+o $ se com(inar& con el tiempo dedicado a la me+ora de otras c!alidades /#sicas /!ndamentales% como la resistencia aer,(ica $ la /lexi(ilidad. A pesar de esto% ser& el momento de ma$or 1incapi en el tra(a+o con car'as. La intensidad del tra(a+o ser& medio(a+a en las primeras semanas para lo'rar !na m#nima resistencia m!sc!lar% $ se ir& intensi/icando con !n tra(a+o de las c!alidades de /!er0a $ potencia. Las varia(les de este tipo de entrenamiento 3!edar&n distri(!idas de la si'!iente manera8 <omo e+emplos de cada tipo de entrenamiento% exponemos las si'!ientes r!tinas8 a) Acondicionamiento muscular E=E;<I<I.S Sentadilla con salto ;eali0adas en circ!ito8> descanso. ?6@ tra(a+oA 5 B series de 5?5C repeticiones C6D de 5 ;M de cada +!'ador. No 1a$ /allo m!sc!lar. E+ec!ci,n a ritmo normalr&pido Press -anca <!rl -arra Tr#ceps en Polea A(dominales -!enos D#as b) Acondicionamiento muscular II E=E;<I<I.S Sentadilla con salto ;eali0adas en series directas con ?> min. de descanso BE series 565? rep. por e+ercicio F6GCD de 5;M Lle'ar casi al /allo m!sc!lar E+ec!ci,n a ritmo (a+o Press -anca inclinado ;emo con -arra Press de 1om(ro <!rl con manc!erna Press /rancs tras n!ca A(dominales en ECH "emelo m&3!ina sentado 2) ENTRENAMIENTO PARA FUERZA E HIPERTROFIA MUSCULAR Al +!'ador de -alonmano le interesa% por s!p!esto% la /!er0a *til% es decir% la /!er0a m!sc!lar trad!cida a los 'estos de salto% lan0amiento% a!n3!e esta de(a ir tam(in acompa)ada de cierto desarrollo m!sc!lar. La 1ipertro/ia es !n /actor importante en deportes en los 3!e existe el contacto /#sico% a men!do violento% $ los c1o3!es o car'as entre +!'adores. Es interesante p!es% el desarrollo de !na pe3!e)a @armad!ra@ m!sc!lar. Este concepto se extender#a% tam(in% a deportes como ;!'($% F*t(ol Americano% e% incl!so% -aloncesto. El tra(a+o de am(as c!alidades podr#a ser distri(!ido a lo lar'o de toda la temporada% l,'icamente s!peditado al desarrollo tcnicot&ctico del entrenamiento% $ como parte importante del mantenimiento de la /orma /#sica del deportista. .-=ETI2.S IIPE;T;.FIA MUS<ULA; FUE;JA EKPL.SI2A D!raci,n Toda la temporada Toda la temporada 2ol!men Medio(a+o Medio Intensidad Alta M!$ alta E+ercicios Todo el c!erpo en ? r!tinas De aplicaci,n a los 'estos tcnicos Series BE por e+erc. 'r!po m!sc!lar ?B e+ercicio ;epeticiones F56 A serie ?B A serie D de car'a G6LCD de 5 ;M casi al /allo M6MCD de 5;M de /orma explosiva Frec!encia 5? vecesAsemana 5? vecesA semana Sistema ;!tina dividida <irc!ito !nico <aracter Aplicado en lo posi(le Totalmente espec#/ico <omo e+emplo de cada tipo de entrenamiento tenemos las si'!ientes r!tinas8 a) Entrenamiento de hipertrofia muscular. ;UTINA A ;UTINA - Sentadilla E x 56E 9F.5: Press (anca E x 56E 9F.?: Extensiones de rodilla E x F56 9F.56: Apert!ras con manc!ernas E x F56 <!r /emoral E x F56 9F.L: Press 1om(ro E x 56E 9F.E: Peso m!erto E x 56E ;emo al c!ello E x F56 =al,n al pec1o E x F56 9F.B: =al,n triceps en polea E x 56E 9F. F: <!rl (iceps E x 56E 9F.C: Sit !p en ECH E x 5C 9F. 56: "emelos en pie E x 5C 9F.M: Extensi,n de tronco en silla romana E x 5C 9F.55: b) Entrenamiento de fuerza explosiva. E=E;<I<I.S M!ltisaltos triples ;eali0ado en circ!ito o series directas. Descanso a(sol!to entre series. ?B series Salto pliomtrico desde alt!ra a pies +!ntos Saltos laterales a pata co+a Lan0amiento (al,n medicinal a !na mano 9F. 5E: Lan0amiento (al,n medicinal a ? manos Fondos en s!elo con pliometr#a A(dominales en 2 explosivos <omo complemento al entrenamiento con car'as para las c!alidades /#sicas antes citadas% Mateo tam(in reali0a% dependiendo de la necesidad% e+ercicios de /ortalecimiento para 0onas especi/icas 3!e% 'eneralmente% ac!san ma$ores so(recar'as d!rante el +!e'o% como los 1om(ros 9en s!s /rec!entes lan0amientos a porter#a% o en s!s rodillas $ to(illo 9consec!encia de los saltos $ despla0amientos. Para ello reali0ara el si'!iente mini entrenamiento% como di'o en c!al3!ier poca del a)o. c) Ejemplo de entrenamiento de recuperacin. E=E;<I<I.S Extensiones de rodilla a 5 pierna ;eali0ado en circ!ito o series directas. Intensidad m#nima ?B seriesAN de 5C rep. E +ec!ci,n lenta $ concentrada Press a 5 piernas 9F. 5F: ;otadores externos con manc!ernas 9F. 5?: ;otadores internos con manc!erna 9F. 5B: ;ec!peraci,n to(illos en tapi0 rodante A(dominales en 2 explosivos F.5 F.? F.B F.E F.C F.F F.G F.L F.M F.56 F.55 F.5? F.5B F.5E F.5F Este art#c!lo% constit!$e !na demostraci,n del tra(a+o reali0ado por Mateo "arralda !tili0ando car'as para la me+ora de s! rendimiento