Lunes - Pierna Semana 1

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD

Peso Muerto Rumano 4x10-12 RIR 4-3
Hip Thrust 3x10-12 RIR 4-3
Sentadilla Smith 3x10-12 RIR 4-3
Extension de rodilla 3x12-20 RIR 3
Flexion de rodilla 3x12-20 RIR 3
Pantorilla (soleo) 4x12-20 RIR 3

Martes- Jalon -abs Semana 1

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD
Seel Row 4x9-15 RIR 4-3
Pull Down 4x9-15 RIR 4-3
Curl de biceps 3x8-15 RIR 3
Posterior en peck deck 3x15-20 RIR 3
Rueda abdominal 4 Series Cerca al fallo
Crunch inveso 3 Series Cerca al fallo

Miercoles - Empuje Semana 1

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD
Press Banca 3x8-10 RIR 4-3
Press Militar 4x8-10 RIR 4-3
Aperturas en peck deck 3x12-20 RIR 3
Press frances 3x12-20 RIR 3
Elevaciones laterales 3x12-20 RIR 3

Jueves Pierna Semana 1 - abs

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD
Peso Muerto Rumano 4x10-12 RIR 4-3
Prensa 3x12-15 RIR 4-3
Tijera En smith o Bulgara 3x9-15 RIR 4-3
Flexion de Rodilla 3x12-20 RIR 3
Patada de gluteo en maquina 2x12-20 RIR 3
Gemelos (gastronemio) 4x12-20 RIR 3
Crunc inverso 4 Series Cerca al fallo
Plancha abdominal 3 Series Cerca al fallo

Viernes - Torso abs Semana 1

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD
Pull Down invertido 4x9-15 RIR 4-3
Press inclinado 4x10-12 RIR 4-3
Remo Horizontal 3x9-15 RIR 4-3
Biceps 2x12-20 RIR 3
Elevaciones laterales (polea) 2x12-20 RIR 3
 Vuelos posteriores 2x12-20 RIR 3
Triceps (sobre la cabeza) 2x12-20 RIR 3
 Lunes - Pierna Semana 2
EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Peso Muerto Rumano 4x10-12 RIR 3-2 Peso Muerto Ruma
Hip Thrust 3x10-12 RIR 3-2 Hip Thrust
Sentadilla Smith 3x10-12 RIR 3-2 Sentadilla Smith
Extension de rodilla 3x12-20 RIR 2 Extension de rodil
Flexion de rodilla 3x12-20 RIR 2 Flexion de rodilla
Pantorilla (soleo) 4x12-20 RIR 2 Pantorilla (soleo)

Martes- Jalon -abs Semana 2 M

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Seel Row 4x9-15 RIR 3-2 Seel Row
Pull Down 4x9-15 RIR 3-2 Pull Down
Curl de biceps 3x8-15 RIR 2 Curl de biceps
Posterior en peck deck 3x15-20 RIR 2 Posterior en peck de
Rueda abdominal 4 Series Cerca al fallo Rueda abdomina
Crunch inverso 3 Series Cerca al fallo Crunch inverso

Miercoles - Empuje Semana 2 M

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Press Banca 3x8-10 RIR 3-2 Press Banca
Press Militar 4x8-10 RIR 3-2 Press Militar
Aperturas en peck deck 3x12-20 RIR 2 Aperturas en peck d
Press frances 3x12-20 RIR 2 Press frances
Elevaciones laterales 3x12-20 RIR 2 Elevaciones lateral

Jueves Pierna Semana 2

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Peso Muerto Rumano 4x10-12 RIR 3-2 Peso Muerto Ruma
Prensa 3x12-15 RIR 3-2 Prensa
Tijera En smith o Bulgara 3x9-15 RIR 3-2 Tijera En smith o Bulg
Flexion de Rodilla 3x12-20 RIR 2 Flexion de Rodilla
Patada de gluteo en maquina 2x12-20 RIR 2 Patada de gluteo en ma
Gemelos (gastronemio) 4x12-20 RIR 2 Gemelos (gastronem
Crunch inverso 4 Series Cerca al fallo Crunch inverso
Plancha abdominal 3 Series Cerca al fallo Plancha abdomina

Viernes - Torso abs Semana 2 V

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Pull Down invertido 4x9-15 RIR 3-2 Pull Down invertid
Press inclinado 4x10-12 RIR 3-2 Press inclinado
Remo Horizontal 3x9-15 RIR 3-2 Remo Horizontal
Biceps 2x12-20 RIR 2 Biceps
Elevaciones laterales (polea) 2x12-20 RIR 2 Elevaciones laterales (p
 Vuelos posteriores 2x12-20 RIR 2 Vuelos posteriore
Triceps (sobre la cabeza) 2x12-20 RIR 2 Triceps (sobre la cab
 Lunes - Pierna Semana 3 Lunes - Pier
EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Peso Muerto Rumano 4x10-12 RIR 2-1 Peso Muerto Rumano
Hip Thrust 3x10-12 RIR 2-1 Hip Thrust
Sentadilla Smith 3x10-12 RIR 2-1 Sentadilla Smith
Extension de rodilla 3x12-20 RIR 1 Extension de rodilla
Flexion de rodilla 3x12-20 RIR 1 Flexion de rodilla
Pantorilla (soleo) 4x12-20 RIR 1 Pantorilla (soleo)

Martes- Jalon -abs Semana 3 Martes- Jalon

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Seel Row 4x9-15 RIR 2-1 Seel Row
Pull Down 4x9-15 RIR 2-1 Pull Down
Curl de biceps 3x8-15 RIR 1 Curl de biceps
Posterior en peck deck 3x15-20 RIR 1 Posterior en peck deck
Rueda abdominal 4 Series Cerca al fallo Rueda abdominal
Crunch inverso 3 Series Cerca al fallo Crunch inverso

Miercoles - Empuje Semana 3 Miercoles - Em

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Press Banca 3x8-10 RIR 2-1 Press Banca
Press Militar 4x8-10 RIR 2-1 Press Militar
Aperturas en peck deck 3x12-20 RIR 1 Aperturas en peck deck
Press frances 3x12-20 RIR 1 Press frances
Elevaciones laterales 3x12-20 RIR 1 Elevaciones laterales

Jueves Pierna Semana 3 Jueves Pier

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Peso Muerto Rumano 4x10-12 RIR 2-1 Peso Muerto Rumano
Prensa 3x12-15 RIR 2-1 Prensa
Tijera En smith o Bulgara 3x9-15 RIR 2-1 Tijera En smith o Bulgara
Flexion de Rodilla 3x12-20 RIR 1 Flexion de Rodilla
Patada de gluteo en maquina 2x12-20 RIR 1 Patada de gluteo en maquina
Gemelos (gastronemio) 4x12-20 RIR 1 Gemelos (gastronemio)
Crunch inverso 4 Series Cerca al fallo Crunch inverso
Plancha abdominal 3 Series Cerca al fallo Plancha abdominal

Viernes - Torso abs Semana 3 Viernes - Tors

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Pull Down invertido 4x9-15 RIR 2-1 Pull Down invertido
Press inclinado 4x10-12 RIR 2-1 Press inclinado
Remo Horizontal 3x9-15 RIR 2-1 Remo Horizontal
Biceps 2x12-20 RIR 1 Biceps
Elevaciones laterales (polea) 2x12-20 RIR 1 Elevaciones laterales (polea)
 Vuelos posteriores 2x12-20 RIR 1 Vuelos posteriores
Triceps (sobre la cabeza) 2x12-20 RIR 1 Triceps (sobre la cabeza)
 Lunes - Pierna Semana 4 Lunes - Pierna Semana 5 (DES
EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Muerto Rumano 4x10-12 RIR 1 Peso Muerto Rumano
Hip Thrust 3x10-12 RIR 2-1 Hip Thrust
tadilla Smith 3x10-12 RIR 2-1 Sentadilla Smith
nsion de rodilla 3x12-20 RIR 0 - fallo Extension de rodilla
ion de rodilla 3x12-20 RIR 0 - fallo
torilla (soleo) 4x12-20 RIR 0 - fallo Pantorilla (soleo)

Martes- Jalon -abs Semana 4 Martes- Jalon -abs 5 (DESCA

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Seel Row 4x9-15 RIR 2-1 Seel Row
Pull Down 4x9-15 RIR 2-1 Pull Down
url de biceps 3x8-15 RIR 0 - fallo Curl de biceps
ior en peck deck 3x15-20 RIR 0 - fallo Posterior en peck deck
da abdominal 4 Series Cerca al fallo Rueda abdominal
unch inverso 3 Series Cerca al fallo Crunch inverso

Miercoles - Empuje Semana 4 Miercoles - Empuje 5 (DESC

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
ress Banca 3x8-10 RIR 1-0 Press Banca
ress Militar 4x8-10 RIR 1-0 Press Militar
ras en peck deck 3x12-20 RIR 0 - fallo Aperturas en peck deck
ress frances 3x12-20 RIR 0 - fallo Press frances
ciones laterales 3x12-20 RIR 0 - fallo Elevaciones laterales

Jueves Pierna Semana 4 Jueves Pierna 5 (DESCAR

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Muerto Rumano 4x10-12 RIR 1-0 Peso Muerto Rumano
Prensa 3x12-15 RIR 1-0 Prensa
n smith o Bulgara 3x9-15 RIR 1-0
ion de Rodilla 3x12-20 RIR 0 - fallo Flexion de Rodilla
gluteo en maquina 2x12-20 RIR 0 - fallo Patada de gluteo en maquina
os (gastronemio) 4x12-20 RIR 0 - fallo Gemelos (gastronemio)
unch inverso 4 Series Cerca al fallo Crunch inverso
cha abdominal 3 Series Cerca al fallo Plancha abdominal

Viernes - Torso abs Semana 4 Viernes - Torso abs 5 (DESC

EJERCICIO SERIES X REPS INTENSIDAD EJERCICIO
Down invertido 4x9-15 RIR 1-0 Pull Down invertido
ess inclinado 4x10-12 RIR 1-0 Press inclinado
mo Horizontal 3x9-15 RIR 1-0 Remo Horizontal
Biceps 2x12-20 RIR 0 - fallo Biceps
es laterales (polea) 2x12-20 RIR 0 - fallo Elevaciones laterales (polea)
os posteriores 2x12-20 RIR 0 - fallo Vuelos posteriores
(sobre la cabeza) 2x12-20 RIR 0 - fallo Triceps (sobre la cabeza)
es - Pierna Semana 5 (DESCARGA)
SERIES X REPS INTENSIDAD
3x10-12 Lejos del fallo
2x10-12 Lejos del fallo
3x10-12 Lejos del fallo
2x12-20 Lejos del fallo

4x12-20 Lejos del fallo

artes- Jalon -abs 5 (DESCARGA)

SERIES X REPS INTENSIDAD
2x9-15 Lejos del fallo
2x9-15 Lejos del fallo
3x8-15 Lejos del fallo
3x15-20 Lejos del fallo
4 Series Cerca al fallo
3 Series Cerca al fallo

iercoles - Empuje 5 (DESCARGA)

SERIES X REPS INTENSIDAD
2x8-10 Lejos del fallo
4x8-10 Lejos del fallo
2x12-20 Lejos del fallo
3x12-20 Lejos del fallo
3x12-20 Lejos del fallo

Jueves Pierna 5 (DESCARGA)

SERIES X REPS INTENSIDAD
3x10-12 Lejos del fallo
3x12-15 Lejos del fallo

2x12-20 Lejos del fallo

2x12-20 Lejos del fallo
4x12-20 Lejos del fallo
4 Series Cerca al fallo
3 Series Cerca al fallo

ernes - Torso abs 5 (DESCARGA)

SERIES X REPS INTENSIDAD
2x9-15 Lejos del fallo
4x10-12 Lejos del fallo
2x9-15 Lejos del fallo
2x12-20 Lejos del fallo
2x12-20 Lejos del fallo
2x12-20 Lejos del fallo
2x12-20 Lejos del fallo
 VOLUMEN SEMANAL POR GRUPO
Grupo Muscular
sem 1 sem 2
PECTORAL 10 10
DORSALES 14 14
DELTOIDES ANT 11 11
DELTOIDES MED 5 5
DELTOIDES POST 5 5
BICEPS 5 5
TRICEPS 5 5
CUADRICEPS 12 12
ISQUIOTIBIALES 14 14
GLUTEO 5+INDIRECTO 5+INDIRECTO
ABS 14 14
LUMEN SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR
sem 3 sem 4 sem 5
10 10 8
14 14 8
11 11 8
5 5 5
5 5 5
5 5 5
5 5 5
12 12 8
14 14 8
5+INDIRECTO 5+INDIRECTO 5+INDIRECTO
14 14 14