LISTA DE

EJERCICIOS
POR GRUPO
MUSCULAR
INTRODUCCIÓN
El presente documento es la recopilación de los ejercicios más efectivos para trabajar cada
grupo muscular, con este listado te puedes guiar para construir tu entrenamiento según tus
objetivos y necesidades individuales. A continuación te dejamos algunas
recomendaciones generales que debes tener en cuenta:

Primer, es muy importante que sepas que no todos los ejercicios son igual de exigentes y,
por ende, no todos tienen el mismo grado de importancia. Es decir, no le puedes dar la
misma prioridad a una sentadilla que a una patada lateral, porque claramente la sentadilla
te va a exigir muchísimo más y en consecuencia va a representar un mayor porcentaje de
tus ganancias musculares. Por esta razón, debe existir una distinción entre esos ejercicios
que van a ser el pilar de tu entrenamiento, y aquellos que funcionan como una ayuda o
complemento a los primeros.

Pero ¿Cómo saber cuáles son estos ejercicios? La ciencia ya nos ha demostrado que esta
diferencia se da por la cantidad de articulaciones, y músculos que involucra cada ejercicio. Es
por esto por lo que se clasifican entre ejercicios compuestos y aislados.

Ejercicios compuestos:
Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran el movimiento forzoso de más de
una articulación y, en consecuencia, involucran varios músculos. Por ejemplo, en una
sentadilla está involucrada la articulación de la cadera, rodilla y tobillo, implicando así
varios músculos como cuádriceps y glúteos. Como era de esperarse, estos ejercicios si
generan una gran fatiga a nivel general y además, es mucho más fácil hacer un incremento
de la carga a través del tiempo, gracias a la cantidad de músculos que implican. Algunos
ejemplos de este tipo de ejercicios serían press de banca, peso muerto, dominadas, etc.

INTRODUCCIÓN
Ejercicios aislados:
Los ejercicios aislados son aquellos que involucran el movimiento forzoso de una sola
articulación y en consecuencia, normalmente solo involucran en mayor medida un
músculo. Por ejemplo, en una extensión de rodilla, la única articulación implicada es la
rodilla, y el único músculo encargado de extender la rodilla es el cuádriceps. Al solo implica
una articulación estos ejercicios no son tan demandantes y no generan tanta fatiga a nivel
general, además en estos ejercicios es mucho más difícil hacer un incremento gradual de la
carga, pues al solo ser un músculo, no se puede progresar a la misma velocidad que si
fueran varios músculos. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios sería un curl de bíceps,
unas elevaciones laterales, flexión de rodilla, entre otros.

Es importante que tengas esto claro para que puedas darles una mayor prioridad a los
ejercicios compuestos, es decir que el enfoque principal de tu entrenamiento sea
progresar en estos ejercicios. Esto es porque sabemos que la sobrecarga progresiva en el
tiempo debe ser el principio fundamental de tu entrenamiento si quieres mejorar tu
composición corporal, y darle prioridad a estos ejercicios es lo que te va a llevar a esa meta
de la forma mas rápida.

GLÚTEOS
COMPUESTOS
Hip thrust Variaciones*
Barbell hip thrust
B- stance hipthrust
Single leg hip
thrust
Smith machine hip
thrust

Squats Sumo Squat

Front Squat
Goblet Squat
Pistol Squat
Smith machine
squat
Hack squat

Deadlift
Sumo deadlift
Trap bar deadlift

*Variaciones: Puesto que hay muchas formas de hacer un mismo patrón de movimiento
(Ej: una sentadilla se puede hacer en barra libre, Smith, con mancuerna, etc), incluimos
aquí todo tipo de variaciones para que puedas escoger la que más te guste o la que
tengas disponible en tu gimnasio.
GLÚTEOS
AISLADOS
Hip Abduction Variaciones*

Machine hip abduction

Seated hip abduction
Standing hip abduction
Side- lying hip abduction
Lateral band walk

Kickback

Quadruped
kickback
Cable kickback

Glute Bridge
Frog pumps
Single leg glute
bridge
B-stance glute
bridge

Romanian Deadlift
Standing pull
through

*Variaciones: Puesto que hay muchas formas de hacer un mismo patrón de movimiento
(Ej: una sentadilla se puede hacer en barra libre, Smith, con mancuerna, etc), incluimos
aquí todo tipo de variaciones para que puedas escoger la que más te guste o la que
tengas disponible en tu gimnasio.
CUADRICEPS
COMPUESTOS
Squats Variaciones*
Sumo Squat
Front Squat
Goblet Squat
Pistol Squat
Smith machine squat
Hack squat

Split Squat

Static lunge
Walking lunge
Side lunge
Bulgarian split
squat

Deadlift
Sumo deadlift
Trap bar deadlift

Legpress
Single leg press
ISQUIOTIBIALES
COMPUESTOS
Deadlift Variaciones*
Sumo deadlift
Trap bar deadlift

AISLADOS

Romanian deadlift Variaciones*

Good mornings
Srtanding pull through

Leg curl
Lying leg curl
Seated leg curl
Standing leg curl
ISQUIOTIBIALES
AISLADOS

Back extensions Variaciones*

Reverse hypers
45 degree hypers

Nordic hamstring curl

Sliding Leg Curls

PECHO
COMPUESTOS
Bench press Variaciones*

Incline bench press

Decline bench press
Dumbell press
Incline dumbell press
Decline dumbell press
Cable chest press

Dips

Assisted dips
Weighted dips
Ring dips

Push ups

Knee push up
Incline push up
Decline push up
Single arm push up
PECHO
AISLADOS

Flyes Variaciones*

Machine flyes
Dumbell flyes
Cable flyes
Incline flyes
Decline flyes

Butterfly machine
ESPALDA
COMPUESTOS
Horizontal pull- Rows Variaciones*

Barbell rows
Dumbell Row
Single arm dumbell row
T bar row
Cable row
Chest supported row
Machine row

Vertical pull

Pull ups
Chin ups
Lat pull downs
Hammer strength lat pull
down
Single arm lat pull down
ESPALDA
AISLADOS
Straight arm pull down Variaciones*

Straight Arm Band

Pulldown
Side Straight Arm Pulldown

Back extension

Extension on the ball

Good mornings
Prone extension
Seated back extensión

Shrugs
Barbell Shrug
Dumbell shrug
Seated or Kneeling
Dumbbell Shrug
Haney Barbell Shrugs

Rack pulls
HOMBRO
COMPUESTOS
Overhead press Variaciones*

Barbell military press

Dumbell overhead press
Seated overhead press
Single arm dumbell press

Upright row

Narrow upright row

Clean grip upright row
Snatch grip upright row

Facepulls

Cable face pulls

Resistance band face pulls
Seated cable face pull

Bench press
Dumbell press
Cable chest press
HOMBRO
AISLADOS
Bent over reverse fly Variaciones*

Barbell military press

Dumbell overhead press
Seated overhead press
Single arm dumbell press

Lateral raise/ front raise

Dumbbell bent over

Cable pulley extension
Single Arm Bent Over
Rear deltoid machine

Barbell shrug

Barbell Shrug
Dumbell shrug
Seated or Kneeling
Dumbbell Shrug
Haney Barbell Shrugs

Cable external rotations

Dumbell press
Cable chest press
TRICEPS
COMPUESTOS
Bench Press Variaciones*

Incline bench press

Decline bench
press
Dumbell press
Incline dumbell
press
Decline dumbell
press
Cable chest press

Dips

Assisted dips
Weighted dips
Ring dips

Push Ups
Knee push up
Incline push up
Decline push up
Single arm push up
TRICEPS
AISLADOS
Tricep extension Variaciones*

Tricep pushdown
Tricep kickback
Dumbbell
skullcrushers
Barbell
skullcrushers
Cable overhead
Tricep extension
Machine triceps
extension
Overhead
extension
Suspension triceps
extension
BICEPS
COMPUESTOS
Horizontal pull- Rows Variaciones*

Barbell rows
Dumbell Row
Single arm dumbell row
T bar row
Cable row
Chest supported row
Machine row

Vertical pull

Pull ups
Chin ups
Lat pull downs
Hammer strength lat pull
down
Single arm lat pull down
BICEPS
AISLADOS

Bicep Curls Variaciones*

Standing barbell
curl
Concentration curls
Incline dumbbell
curls
Hammer curls
Incline hammer
curls
EZ-Bar curl
Preacher curls
Machine bicep curls
Cable curls
Overhead cable
curls
Single arm curl