Dia 1 1er mesociclo de 6 semanas (02/09/2022)

PIERNA EJERCICIOS RIR (2-3) Series Reps semana peso

1 Sentadilla 3 8 1
2 Peso muerto 3 8
3 Ext. Rodila maquina 3 10
4 Aductores maquina 3 10
5 Hip -thrust 4 10
6 Gemelos sentado 4 20

Dia 2
TORSO EJERCICIOS Series Reps semana peso
1 Press plano 3 8 1
2 Jalones 3 8
3 Cruce de poleas 3 10
4 Remo T 3 10
5 Elevaciones laterales 4 10
6 Bco scot+extensiones 4 12

Dia3
PIERNA EJERCICIOS Series Reps semana peso
1 Peso muerto 3 8 1
2 Sent. Bulgaras manc 3 8
3 Variante isquios 3 10
4 Ext. Rodilla maquina 3 10
5 Hip-thrust 4 10
6 Gemelos parado 4 20

Dia 4
TORSO EJERCICIOS Series Reps semana peso
1 Dominadas pronas 3 6 1
2 Press declinado 3 8
3 Remo supino 3 10
4 Press incl. Mancuernas 3 10
5 Face pull 4 10
6 Curl 21+Press frances 4 12

Entrada en calor + activacion 5´: plancha toco hombro 10 reps + hollow 20" / movilidad de tobillo + hombros (dia torso)
sentadillas sin peso 10 reps + hollow 20" / movilidad de tobillo + hombros (dia pierna)
Semana 1 CICLO 7 meses (RIR 2) 10/3/2022

LUNES MIERCOLES VIERNES

1-Sentadilla 1 PIERNA 3x6/8 1-Press inclinado 1 PECHO 4x6/8 1-Sentadilla 1 PIERNA 3x6/8

2-Pres plano 1 PECHO 4x6/8 2-Sent Hacka 1 PIERNA 3x6/8 2-Press plano 1 PECHO 4x6/8

3-Estocadas
con manc 2 PIERNA 3x6/8 3-Elev. Lat 1 HOMBRO 3x12/14 3-Hip thrust 2 PIERNA 3x10/12

4-Jalon al
pecho 1 ESPALDA 4x6/8 4-Peso muerto rum. 2 PIERNA 3x6/8 4- Dominadas pronas 1 ESPALDA 4xfallo

5-Hip thrust 3 PIERNA 3x10/12 5-Remo sentado 1 ESPALDA 4x6/8 5- Abductores maquina 3 PIERNA 3x15/20 o fallo

6-Pres militar 1 HOMBRO 3x6/8 6 -Hip thrust 3 PIERNA 3x10/12 6-Pres militar 1 HOMBRO 3x6/8

7-Curl incl + 7- Curl barra + press 7- Curl araña +

extensiones 1 BICPS/TRI 3x10/12-15 frances 1 BICPS/TRI 3x/10/12-15 extensiones 1 BICPS/TRI 3x10/12-15

3 PIERNA