EJERCICIOS SYR SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4 SEM 5 SEM 6 descanso

DIA 1
hip thrust 3x6/8-1x15 2:30'
sentadilla bulgara 3x8/10-1xF 1:30'
peso muerto rumano unilat 4x15 1'
patada de gluteo en polea 3x15 1'
DIA 2
press inclinado c manc 4x12 1'
press banca c manc 4x12 1'
press militar c manc 4x10 1'
vuelos laterales en polea 3x12 1'
ext de triceps polea alta 2x15 1'
DIA 3
pullover en polea 3x15 1'
remo en polea toma prona 4x10 1:30'
jalon al pecho 4x10 1:30'
curl predicador barra w 2x12 1'
curl inclinado c manc 2x12 1'
DIA 4
sentadilla 4x6/8 2:30'
peso muerto convencional 4x6/8 2:30'
patada de gluteo en polea 3x15 1'
patada lateral en polea 3x15 1'
ext de cuadriceps 3x15 1'
curl de isquios en camilla 3x15 1'
estocadas 1xF

IMPORTANTE
antes de iniciar cada rutina hacer movilidad articular y estiramientos de tipo balisticos.
abdominales: crunch en polea 3x15 + crunch lateral 3x15 (realizarla el dia 2 y 3)
preferentemente dejar dia miercoles de descanso