*PLANIFICACION*

*ESPALDA, HOMBRO, BICEPS* SERIES REP

Calienta en marpo 2 2 minutos
Dominadas agarre abierto 3 10
Jalón abierto 4*12 (6 suelto lento/6bajo lento)
Jalón cerrado 3 15
Remo barra agarre prono 3*12/10/8 subiendo peso
Remo máquina hammer unilateral 3 12
Pullover barra 2*12/2*10
Press militar máquina cerrado 3*10 pesado / 1*doble angulo 8
Elevación lateral en combinación con frontal sentado en banca 3 10
Facepull 3 15
Predicador drop set 2*12/10/8
Martillo alterno y el otro en isométria 3 8
Finalizados bombeo en martillo 100 repeticiones

*CUADRICEPS Y GLUTEOS* SERIES REP

Calienta en escaladora 5 minutos velocidad 8
Aductor máquina 4*20 sostienes 10" al final
Power Squat quad 1*doble ángulo 10/3*10 pesado
Extensión de rodilla 3*15/20/25 bajando peso cada set
Hip thrust 3*15/10/8 subiendo peso
Abducción máquina 3*40 sostienes 10" al final en biserie con sentadilla en isométria en pared 1 min disco de 45 lb
Prensa horizontal 3 15 pesado
Pantorilla sentado 4 15
Superman 15/ plancha 1 min/ rueda abdominal 15 *4set

*PECHO, HOMBRO TRÍCEPS* SERIES REP

Calienta row Crossfit 500 mts
Press plano 2*12/2*8
Press inclinado mancuernas 3 10
Press declinado 3*15 bombeo
Aperturas bajas pectoral arrodillado 2*12/2*8
Fondos paralelas 3 15
Press francés barra z 3 12
Extensión de codos soga 1*15/1*12/1*10/1*8/1*30 bombeo
Copa sentado banca 3 12
Extensión de codo (patada de burro) unilateral polea 3 10
Press barra recta 3*doble ángulo 10
Elevación lateral drop set 2*15/12/10

*GLUTEOS E ISQUIOS* SERIES REP

Calienta en escaladora 5 minutos velocidad 10
Peso muerto barra 3*15 liviano 1*RM
flexor tumbao 3 15
Flexor unilateral 3*12 en biserie con Squat isométrica pared 1 minuto disco de 45 lb
Hack Squat 2*(7 a 1) 7 Rep sostengo 7-6rep sostengo 6 hasta llegar a 1
Tijera estática con déficit 3 10
Prensa sumo 3 15
Pantorilla de pie 4 20
Crunch declinado/elevación declinado 3 15

*HOMBRO,ESPALDA, PECHO* SERIES REP

Calienta en marpo 3set 2 minutos
Press militar Smith 2*10/2*8
Press Arnold 2 12
Elevación lateral polea 4 12
Elevación frontal barra recta 3 15
Remo máquina agarre prono 3*12 en biserie con remo unilateral mancuerna 3*10
Halón cerrado 3 12
Halón unilateral 3 12
Press máquina 3*5unilateral y la otra en isométria hasta llegar a 1 luego 10 con ambos brazos
Aperturas polea baja 3*15 bombeo
Fondos paralelas 3 12