Rutina definitiva

CARDIO EN DIAS DE PIERNA 15 A 2OMIN

DESPUES
ANTES SOLO ESTIRAMIENTO DINAMICO
DIAS DE BRAZO 10 ANTES + DINAMICO DESPUES
30 A 1 HR
LUNES GLUTE0 Y FEMORAL
SUMO DEADLIFT 4x15-12-12-8 SENTADILLA SUMO C/DESCARGA 4x12-12-10-8

RUMANIAN DEADLIFT FEMORAL ACOSTADO 4X12-12-10-8

4x15-12-12-8

DESPLANTE CON DESPLIEGUE ATRAS SISSY SQUAD 4X10

ESTATICO 4x10

STEP UPS 4X12-12-8-FALLO PATADA C/POLEA 4.x10

PASO LATERAL CON BANDA 4X10 BUENOS DÍAS EN POLEA 4X12

GLUTEO FEMORAL
Martes –Espalda,BICEP, HOMBRO

ESPALDA BICEP HOMBRO

JALON ABIERTO 4X10 CURL ISOMETRICO ABAJO- BARBELL RAISE 4X10
JALON UNILATERAL 2X10 MEDIA 4X8 ARNOLD PULL 4X12
CURL ISOMETRICO MEDIA- CRISTOS INDIVIDUAL 4X10
REMO EN POLEA 4X12 ARRIBA 4X8 FRONT RAISES 4X10
REMO CON BARRA 4X12 CURL COMPLETO 4X5 WAITER CURL 4X12
REMO CON MANCUERNA 4X12 HAMMER CURL 4X15
CROSS BODY CURL 4X12
WIDE CURL 4X10
MIERCOLES –CUADRICEP Y PANTORRILLA

CUADRICEP PANTORRILLAS
GOBLET SQUAD C PESO 4X10
GOBLET SQUAD AL FALLO SIN PESO
Tip toe c mancuerna normal
HACK SQUAT 1LENTA-1 RAPIDA 4X10 Tip toe lateral 4x10
SENTADILLA ISOMETRICA C/ PESO 20SEG
Maquina pantorilla 4x12
PRENSA POSICION NORMAL 4X10 Caminar puntillas 4x15
PRENSA POSICION MEDIA 4X10
FROGGYS 4X12

LEG EXTENSION INDIVIDUAL 4X10

ISOMETRIA DE 5 SEG
DOBLES PULSADAS 4X10
Jueves –TRICEP –PECHO
● PRESS INCLINADO CON MANCUERNA 4X10
● BUTTERFLYS CON MANCUERNAS 4X10
● SKULL O PRESS FRANCES CON MANCUERNA
4X12

● EXTESNON DE TRICEP CON AGARRE ABIERTO

4X12
● EXTENSION DE TRICEP CON POLEA AGARRE
PRONO 4X12
● EXTENSION DE TRICEP AGARRE SUPINO 4X10

● EXTENSION DE TRICEP TRAS NUCA C POLEA

4X12
● FONDOS EN BANCO 4X10
● PATADA DE TRICEP UNILATERAL 4X10
 VIERNES PIERNA COMPLETA

• SUBIDAS A BANCO C
MANCUERNA 4X12
2XXX
• SENTADILLA HACK
• SUBIDAS AL BANCO 4X12 1LENTO 1 RAPIDO
4X15 • EXTENSION DE
CUADRI 4X12 CON
• DEADLIFT 4X12 ISOMETRIA DE 5SEG
• DESPLANTE ESTATICO AL FALLO
C PESO 4X10 • TIP TOES CENTRAL
4X12
• CURL FEMORAL • TIP TOE LATERAL 4X12
UNILATERAL 4X10
• ISOMETRIA 5SEG
• CURL FEMORAL
JUNTO 4X10