DIA 1:

A) ABDUCCIONES EN MAQUINA 4X25

B) PESO MUERTO RUMANO 4X8
C) CURL FEMORAL SENTADA 4X12
D) SENTADILLA HACK 4X8
E) EXTENSIONES DE PIERNA 4X20
F) EXTENSIONES DE BRAZO CON CUERDA 4X20
G) FONDOS EN MAQUINA 4X10

DIA 2:

A) HIPTHRUST CON BARRA OLIMPICA 4X12

B) EXTENSIONES DE CADERA (PATADA) CON ADUCCION EN 4 PUNTOS SOBRE BANCO CON
POLAINAS 4X20
C) HIPER EXTENSIONES 10 REPS CON IMPLEMENTO SOBRE LA CABEZA BRAZOS
EXTENDIDOS Y 10 REPS SIN IMPLEMENTO 4 SETS
D) JALON EN MAQUINA ARTICULADA LIFE FITNES 2X20
E) PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3X10
F) PECKFLY 2X10 Y ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 4X20
G) ELEVACIONES LATERALES CON POLEA BAJA DOBLE 4X12.

DIA 3:

A) SENTADILLA EN SMITH PIES A LA ALTURA DE LA CADERA Y UN PASO DELANTE DE

POSICION NEUTRA 4X20
B) CURL FEMORAL ACOSTADA 4X20
C) REVERSE HYPER CON POLAINAS 2X20
D) PRESS HOMBRO EN MAQUINA 4X12 Y PECKFLY INVERTIDO 4X20
E) ELEVACIONES FRONTALES CON ADUCCION CON MANCUERNAS 2X20 Y REMO ABIERTO
CON BARRA 4X12.

DIA 4:

A) ABDUCIONES GRILLETES CON POLEA BAJA 3X20

B) PRESS HAMMER 5X15
C) JALON SUPINO EN POLEA ALTA 4X20 Y REMO AL MENTON EN POLEA BAJA 4X20
D) REMO CON MANCUERNAS 2X12 Y PRESS ARNOLD DE PIE 4X12
E) ELEVACIONES LATERALES 21`S 4 SETS Y ELEVACION FRONTAL CON KB AGARRE NEUTRO
2X20

DIA 5:

A) HIPTHRUST 4X6
B) SENTADILLA HACK 4X8
 C) PRENSA 01 4X6
D) FEMORAL SENTADA 21`S 4 SETS
E) FEMORAL ACOSTADA 1 PIERNA 4X10
F) COPA A 2 MANOS 4X12
G) MEDIAS LAGARTIJAS CON MANOS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS

DIARIO REALIZAR:

30 MINUTOS DE CARDIO AL FINALIZAR LA SESION DE FUERZA

REALIZAR UNA ACTIVACION CON SERIES DE APROXIMACION DEL MUSCULO DEL PRIMER
EJERCICIO

DESCANSOS DE 1 MINUTO 30 SEGUNDOS A 2 MINUTOS ENTRE SERIES

TOMAR SUFICIENTE AGUA MIENTRAS ENTRENAS

SI REGULARMENTE REALIZAS ESTIRAMIENTOS ANTES DE ENTRENAR PUEDES DEJARLOS AL

FINAL DE LA SESION O NO INCLUIRLOS DE PREFERENCIA

COMIDA 1:
100 GR DE CLARAS DE HUEVO, 100 GR DE HUEVO ENTERO, 2 PIEZAS DE PAN DE CAJA O
BOLILLO CHICO O 4 TORTILLAS DE MAÍZ (PREPARAR EL HUEVO AL GUSTO

COMIDA 2:
1 Y MEDIO SCOOP DE PROTEINA, 1 PIEZA DE FRUTA DE TU ELECCIÓN Y 1 PASTELITO DE ARROZ
CON 1 CUCHARADA DE MERMELADA DE TU ELECCIÓN

COMIDA 3:
150 GR DE PECHUGA DE POLLO AL GUSTO O TILAPIA AL GUSTO, 200 GR DE TORTILLAS DE
MAÍZ, Y VERDURAS VERDES AL GUSTO Y LIBRE DEMANDA (ESPINACA, LECHUGA, ACELGAS,
CHAYOTE, PEPINO)

COMIDA 4:
150 GR DE PECHUGA DE POLLO AL GUSTO (TINGA, BBQ, CON SALSA) O TILAPIA, 200 GR DE
ARROZ, Y VERDURAS VERDES AL GUSTO Y LIBRE DEMANDA (ESPINACA, LECHUGA, ACELGAS,
CHAYOTE, PEPINO)

SUPLEMENTACIÓN OPCIONAL:
10 MG DE OXANDROLONA
MULTIVITAMÍNICO 1 SERVICIO
VITAMINA D 1 SERVICIO
5 GR DE CREATINA
LIC. CIENCIAS APLICADAS AL DEPORTE AYRTON VD