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DIA 1 GLUTEO ADUCTORES

1.- PATADA DE GLUTEO 5X12 1.- PESO MUERTO ESTILO SUMO 5X14
2.-ABDUCTOR 6X12 PESADO 2.-PRENSA ABIERTA PUNTAS HACIA AFUERA 4X13
3.- HIP THRUST O PUENTE DE GLUTEOS 5X12 CON 2 SEG. 3.- ADUCTOR MAQUINA 5X 16
ARRIBA
5.-. SENTADILLA BULGARA 5X14
6.- SENTADILLA ABIERTA 5X10
DIA 2 HOMBRO TRICEPS ABDOMEN:
1.-PRESS MILITAR BARRA 5X10 1.- PRESS FRANCES CUERDA 5X16 1.- CRONCHES 5X25
2.- PRESS TRAS NUCA BARRA 4X12 2.- FONDOS 5X10 2.- PLANCHAS ABDOMINALES 5X1 MIN.
3.- ELEVACION LATERAL MANCUERNA 5X15 3.- EXTENCION DE TRICEPS 3X25 3.-TIJERAS EN BANCO 6X16
4.- ELEVACION FRONTAL BARRA 4X15 4.- PUSH DOWN BARRA 5X15 4.- ELEVACION DE RODILLAS 6X20
5.- CIRCULOS CON MANCUERNAS 4X12 5.- PATADA DE MULA 5X10 5.- PLANCHAS LATERALES 6X16
SOSTENIENDO DOS SEGUNDOS
DIA 3 CUADRICEPS ABDUCTORES PANTORRILLA
1.- SENTADILLA CON BARRA 6X12 1.- ABDUCTOR MAQUINA 5X18 1.- COSTURERA 6X20
2.- DESPLANTES CAMINANDO 5X12 2.- JALON CON GRILLETE 5X12 MAQUINA DE PANTORRILLA 5X14
3.- SENTADILLA HACK 5X10 3.- VNDA ELASTICA 4X30
4.-EXTENCION DE TRICEPS 20,30,40, 12 12 12
5.-PRENSA HORIZONTAL PIES CERRADOS 5X15
4 PECHO ESPALDA BICEPS ABDOMEN:
1.- PRESS HORIZONTAL BARRA 4X12 1.- JALON ABIERTO 5X14 1.-CURL BARRA 4X21 1.- CRONCHES 5X25
2.- PRESS INCLINADO MANCUERNA 5X10 2.- JALON CERRADO 6X10 2.-CURL MAQUINA 2.- PLANCHAS ABDOMINALES
3.- PRESS DECLINADO 4X15 3.- REMO MANCUERNA 5X12 5X16 5X1 MIN.
CONTRACTOR 4X21 4.- REMO BARRA T 6X8 3.- CURL MARTILLO 3.-TIJERAS EN BANCO 6X16
4.- ABERTURAS HORIZONTAL MANCUERNA 5X14 5.- PULLOVER MANCUERNA 5X12 SOSTENIDO 5X12 4.- ELEVACION DE RODILLAS
4.-CURL 6X20
CONCENTRADO 5X10 5.- PLANCHAS LATERALES 6X16
DIA 5 FEMORALES GLUTEO
1.-CURL FEMORAL ACOSTADO 5X16 1.- PATADA DE GLUTEO 5X12
2.-CURL FEMORAL SENTADO 3X30 2.-ABDUCTOR 6X12 PESADO
3.- DESLIZAMIENTO EN BARRA 5X12 3.- HIP THRUST O PUENTE DE GLUTEOS 5X12 CON 2 SEG. ARRIBA
4.- BUENOS DIAS EN HACK O BARRA 5X12 5.-. SENTADILLA BULGARA 5X14
5.- PESO MUERTO DOBLES 6X10 6.- SENTADILLA ABIERTA 5X10

DIA 1 GLUTEO ADUCTORES


1.- PATADA DE GLUTEO 5X12 1.- PESO MUERTO ESTILO SUMO 5X14
2.-ABDUCTOR 6X12 PESADO 2.-PRENSA ABIERTA PUNTAS HACIA AFUERA 4X13
3.- HIP THRUST O PUENTE DE GLUTEOS 5X12 CON 2 SEG. 3.- ADUCTOR MAQUINA 5X 16
ARRIBA
5.-. SENTADILLA BULGARA 5X14
6.- SENTADILLA ABIERTA 5X10
DIA 2 HOMBRO TRICEPS ABDOMEN:
1.-PRESS MILITAR BARRA 5X10 1.- PRESS FRANCES CUERDA 5X16 1.- CRONCHES 5X25
2.- PRESS TRAS NUCA BARRA 4X12 2.- FONDOS 5X10 2.- PLANCHAS ABDOMINALES 5X1 MIN.
3.- ELEVACION LATERAL MANCUERNA 5X15 3.- EXTENCION DE TRICEPS 3X25 3.-TIJERAS EN BANCO 6X16
4.- ELEVACION FRONTAL BARRA 4X15 4.- PUSH DOWN BARRA 5X15 4.- ELEVACION DE RODILLAS 6X20
5.- CIRCULOS CON MANCUERNAS 4X12 5.- PATADA DE MULA 5X10 5.- PLANCHAS LATERALES 6X16
SOSTENIENDO DOS SEGUNDOS
DIA 3 CUADRICEPS ABDUCTORES PANTORRILLA
1.- SENTADILLA CON BARRA 6X12 1.- ABDUCTOR MAQUINA 5X18 1.- COSTURERA 6X20
2.- DESPLANTES CAMINANDO 5X12 2.- JALON CON GRILLETE 5X12 MAQUINA DE PANTORRILLA 5X14
3.- SENTADILLA HACK 5X10 3.- VNDA ELASTICA 4X30
4.-EXTENCION DE TRICEPS 20,30,40, 12 12 12
5.-PRENSA HORIZONTAL PIES CERRADOS 5X15
4 PECHO ESPALDA BICEPS ABDOMEN:
1.- PRESS HORIZONTAL BARRA 4X12 1.- JALON ABIERTO 5X14 1.-CURL BARRA 4X21 1.- CRONCHES 5X25
2.- PRESS INCLINADO MANCUERNA 5X10 2.- JALON CERRADO 6X10 2.-CURL MAQUINA 2.- PLANCHAS ABDOMINALES
3.- PRESS DECLINADO 4X15 3.- REMO MANCUERNA 5X12 5X16 5X1 MIN.
CONTRACTOR 4X21 4.- REMO BARRA T 6X8 3.- CURL MARTILLO 3.-TIJERAS EN BANCO 6X16
4.- ABERTURAS HORIZONTAL MANCUERNA 5X14 5.- PULLOVER MANCUERNA 5X12 SOSTENIDO 5X12 4.- ELEVACION DE RODILLAS
4.-CURL 6X20
CONCENTRADO 5X10 5.- PLANCHAS LATERALES 6X16
DIA 5 FEMORALES GLUTEO
1.-CURL FEMORAL ACOSTADO 5X16 1.- PATADA DE GLUTEO 5X12
2.-CURL FEMORAL SENTADO 3X30 2.-ABDUCTOR 6X12 PESADO
3.- DESLIZAMIENTO EN BARRA 5X12 3.- HIP THRUST O PUENTE DE GLUTEOS 5X12 CON 2 SEG. ARRIBA
4.- BUENOS DIAS EN HACK O BARRA 5X12 5.-. SENTADILLA BULGARA 5X14
5.- PESO MUERTO DOBLES 6X10 6.- SENTADILLA ABIERTA 5X10

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