RUTINA DE FUERZA BOXEO

LUNES PIERNA Y PECHO

DESPLANTES BULGAROS 5X15
DESPLANTE FIJO 5X15
PUENTES A 1 PIERNA 5X15
LAGARTIJAS C/ SALTO A PUÑO 5X15
LAGARTIJA DIAMANTE 5X15
FONDOS 5X15
FINALIZAR CON ABDOMINAL MARIPOSA 7X35

MARTES RESISTENCIA Y PLIOMETRETRICOS

SALTO DE CAJON A PISO Y SALTO 4X20
SALTO DE OBSTACULOS DE LADO IZQ Y DER 4X20
BURPES CON SALTO DE POTENCIA 4X10
1/2 BURPEE CON SALTO DE POTENCIA 4X10
PASO YOGUIE 3 ROUNDS
LLANTA ARRIBA Y ABAJO 3 ROUNDS
LADO Y LADO 3 ROUNDS

SALTAR CUERDA O
FINALIZAR CON CORRER RAPIDO
15 MIN

MIERCOLES PIERNA Y ESPALDA

CURL FEMORAL 4X15
EXTENCIONES 4X15
SENTADILLA CON MANC 1 4X10
SENTADILLA CON MANC 2 4X12
SENTADILLA CON MANC 3 4X14
REMO CON CUERDA POSICION NEUTRO 5X12
REMO CON CUERDA POSICION SUPINO 5X12
REMO CON CUERDA POSICION PRONO 5X12
FINALIZAR CON HIPEREXTENCIONES 5X30

JUEVES RESISTENCIA Y PLIOMETRETRICOS

MEDIO BURPE C/ PELOTA LEVANTANDO RODILLAS 4X12
SALTO A CONO DE LADO Y LADO 4X15
SALTO DE CAJON 4X15
WALL BALL 4X15
LEVANTAMIENTO DE LLANTA CON SALTO 4X10
3 SALTOS FRONTALES A 1 PIE + 5 RECTOS 4 SERIES DE 10 CADA PIE
CIRCUITO DE RESISTENCIA EN TABATA DE 7MIN
ABDOMINALES DE OBLICUOS
FINALIZAR CON POR LADO
350
VIERNES FUERZA Y POTENCIA
THRUSTER CON SALTO Y MANCUERNAS 4X15
APERTURA 4X15
VUELO FRONTAL 4X15
GOLPE CON MARROS RECTOS 4X40
GOLPES CON MARRO GANCHOS 4X40
ASOTE DE CUERDA DOBLE 4X40
HIPTHRUS 5X20
PUENTE A 1 PIERNA 5X15
DESPLANTE BULGARO 5X12
DESPLANTE CON SALTO ALTERNANDO 5X12

FINALIZAR CON ESTIRAMIENTOS FUERTES 15 A 20 MIN

SEMANA 1 Y SEMANA 2
 RUTINA DE FUERZA BOXEO
LUNES PIERNA
DESPLANTES BULGAROS CON PESO 5X15
DESPLANTE FIJO CON SALTO ALTERNADO 5X15
DESPLANTES LARGOS 5X40 PASOS
SENTADILLA CON BARRA O SMITH 5X15
SETANDILLA CON SALTO CON 2 MANC 5X15
PESO MUERTO CON MANCUERNAS 5X15
FINALIZAR CON ABDOMINAL MARIPOSA 7X35

MARTES RESISTENCIA Y PLIOMETRETRICOS

SALTO DE CAJON A PISO Y SALTO 4X20
SALTO DE LLANTA 4X15
SALTO DE POTENCIA 4X20
SALTO CON UN PIE 4X10 POR PIE
SALTO LADO Y LADO ESTILO PATINADOS 4X12
PISTOL SQUAT ALTERNADO CON SALTO 4X15
ASOTE DE PELOTA CON SALTO DE POTENCIA 4X15
ABDOMINALES CON WAL BALL 4X25
SALTAR CUERDA O
FINALIZAR CON CORRER RAPIDO
15 MIN

MIERCOLES PECHO, TRICEPS,BICEPS Y ESPALDA

LAGARTIJA NORMAL 4X15
LAGARTIBA CON SALTO CORTA 4X15
LAGARTIJA DIAMANTE 4X15
FONDOS 4X15
CURL BICEPS 5X15
REMO CON CUERDA POSICION NEUTRO 5X10
REMO CON CUERDA POSICION SUPINO 5X10
REMO CON CUERDA POSICION PRONO 5X10
FINALIZAR CON HIPEREXTENCIONES 5X30

JUEVES RESISTENCIA Y PLIOMETRETRICOS

WALL BALL 4X12
DESPLANTE DE POTENCIA CON PRESS A 1 MANO DER 4X12
DESPLANTE DE POTENCIA CON PRESS A 1 MANO IZQ 4X12
SALTO CON 1 PIE FRONTAL IZQ 7X12METROS
SALTO CON 1 PIE FRONTAL DER 7X12METROS
SALTO CON 1 PIE LATERAL DER 7X12METROS
SALTO CON 1 PIE LATERAL IZQ 7X12METROS
ABDOMINALES DE OBLICUOS
FINALIZAR CON POR LADO
350
VIERNES FUERZA Y POTENCIA
THRUSTER CON SALTO Y MANCUERNAS 4X15
ASOTE DE PELOTA CON GIRO DE CINTURA 4X15 POR LADO
ASOTE DE PELOTA SIMULANDO CROSS 4X15 POR LADO
ASOTE DE PELOTA SIMULANDO JAP 4X15 POR LADO
GOLPE CON MARROS RECTOS 4X40
GOLPES CON MARRO GANCHOS 4X40
ASOTE DE CUERDA DOBLE 4X40
GOLPES RECTOS CON PESO CON JUMPING JACKS 5X20
PUENTE A 1 PIERNA 5X15
DESPLANTE BULGARO 5X12
DESPLANTE CON SALTO ALTERNANDO 5X12
FINALIZAR CON ESTIRAMIENTOS FUERTES 15 A 20 MIN

SEMANA 3 Y SEMANA 4
 RUTINA DE FUERZA BOXEO
LUNES PIERNA Y PECHO
SAPITOS CON MANC 1 7X10
SAPITOS CON MANC 2 5X12
SAPITOS CON MANC 3 7X11
EJERCICIO CUELLO ABAJO ARRIBA SENTADO 5X20
EJERCICIO CUELLO ARRIBA ABAJO ACOSTADO 5X21
EJERCICIO CUELLO DE LADO IZQ Y DER 5X22 POR LADO
FINALIZAR CON ABDOMINAL MARIPOSA 7X35

MARTES RESISTENCIA Y PLIOMETRETRICOS

PESO MUERTO 5X20
CURL FEMORAL ACOSTADO 5X15
EXTENCIONES 5X15
BURPEES 2 ROUND
PASO YOGUIE 2 ROUND
LLANTA ARRIBA Y ABAJO 2 ROUND
LADO Y LADO 2 ROUND

SALTAR CUERDA O
FINALIZAR CON CORRER RAPIDO
15 MIN

MIERCOLES PIERNA Y ESPALDA

CURL BICEPS 5X15
CURL MARTILLO 5X15
CURL PRONO 5X15
ANTEBRAZO FRONTAL 5X25
ANTEBRAZO ATRÁS DE LOS GLUTEOS 5X25
ANTEBRAZO MARTILLO 5X25
REMO CON CUERDA POSICION SUPINO 5X10
REMO CON CUERDA POSICION PRONO 5X10
FINALIZAR CON HIPEREXTENCIONES 5X30

JUEVES CIRCUITO DE RESISTENCIA

SALTO DE PELOTA LADO Y LADO
BURPESS CON ASOTE DE PELOTA
JUMPING JACKS CON PELOTA GOLPES RECTOS
WALL BALL
3 TABATAS
SALTO EN CUADRADO PIE IZQUIERDO
SALTO EN CUADRADO PIE DERECHO
ELEVACION DE PIES PARA PANTORRIBA
DE 7 MIN
CULMINAR CONRRIENDO A TODA VELOCIDAD DESPUES DE
CADA TABATA 400 METROS
VIERNES FUERZA Y POTENCIA
PUENTE A 1 PIERNA 4X15
DESPLANTE BULGARO 4X15
DESPLANTE CON SALTO ALTERNANDO 4X15
GOLPE CON MARROS RECTOS 4X40
GOLPES CON MARRO GANCHOS 4X40
ANTEBRAZO FRONTAL 5X20
ANTEBRAZO ATRÁS DE LOS GLUTEOS 5X20
ANTEBRAZO MARTILLO 5X20

FINALIZAR CON ESTIRAMIENTOS FUERTES 15 A 20 MIN

SEMANA 5 Y SEMANA 6

CADA DOS SEMANAS SE APLICARAN PRUEBAS Y EXÁMENES DE ESFUERZO

PARA EVALUAR EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y HACER MEJORAS
PARA EL CONTROL DEL ENTRENAMIENTO