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  • Miriam Camacho Nov

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    camachmiriam559
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 días dividido en ejercicios para distintas partes del cuerpo. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios, series y repeticiones específicas. El plan cubre entrenamientos de lunes a jueves con énfasis en piernas, espalda/bíceps, piernas/glúteos y pecho/bíceps respectivamente.

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    LUNES-VIERNES:

    ABDUCTORES -PATADA EN POLEA BAJA 4X25


    SENTADILLA PERFECTA 4X20-PESO MUERTO 10 REPS
    NORMALES 10 PARCIALES 4 SET
    DESPLANTE AVANZANDO 4X30- SENTADILLA LIBRE 4X15
    PUENTES A UNA PIERNA 4X18
    PANTORRILLA 4X30

    MARTES:
    PRESS MILITAR SENTADA CON MANCUERNAS 4X20
    ELEVACION LATERAL 4X12 1 ½
    FRONTAL CON DISCO 21 4 SET
    FACEPULL 4X20
    JALON ABIERTO 4X20
    REMO HORIZONTAL 4X20
    PULLOVER CON SOGA 4X20
    ABDOMEN 4X20

    MIERCOLES:
    EXTENSIONES 4X20 PUNTAS ABIERTAS
    SENTADILLA SISSY 4X20
    DESPLANTES AVANZANDO 1X80
    SENTADILLA SMITH 4X20
    ADUCTORES 4X30
    SENTADILLA CON SALTO 4X20
    FEMORAL ACOSTADO 4X15
    FEMORAL DE PIE 4X20
    PANTORRILLA 4X25

    JUEVES:
    APERTURAS INCLINADA 4X25
    PRESS INCLINADO EN MAQUINA 4X25
    PULLOVER ACOSTADA CON MANCUERNA 4X30
    CIRCUITO
    CURL NEUTRO AL PAREJO 4X15-PRESS COPA
    CURL CON BARRA – FONDOS EN BANCO
    ABDOMEN 4X20

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