TRAPECIO

ENCOGIMIENTO CON BARRA POR DELANTE: AGUANTANDO 5 SEG LA CONTRACCION

JALON AL MENTON (PULLFACE) EN POLEA AGUANTNADO 3 SEG LA CONTRACCION Y REGRESANDO LENTO
ENCOGIMIENTO CON BARRA POR DETRÁS BRAZOS BIEN SEPARADOS CABEZA HACIA ATRÁS

ESPALDA ALTA Y ANTEBRAZO

DOMINADAS BRAZOS SEPARADOS CON PESO
SEGUIDO DE ANTEBRAZO : FLEXION DE MUÑECA AGARRE PRONO CON BARRA

JALON POLEA ALTA AGARRE EN V : SUBIENDO EL PESO EN CADA SERIE

SEGUIDO DE ANTEBRAZOI: FLEXION DE MUÑECA AGARRE SUPINO CON MANCUERNAS

JALON POLEA BAJA : AGARRE ABIERTO AL PECHO AGUANTNADO 4 SEG LA CONTRACCION

SEGUIDO DE ANTEBRAZO : GIRO DE MUÑECA CON MANCUERNA

PULL DOWN SON SOGA EN POLEA (DEPRESORES) :

SEGUIDO DE DOMINADAS AGARRE PRONO CERRADO
 SERIE DESCANSO
5 X 10 MAS 15 DE BOMBEO 15 SEG ENTRE SERIE
4X 15 MAS 10 DE BOMBEO 15 SEG ENTRE SERIE
4 X AL FALLO MIN. 20 15 SEG ENTRE SERIE

4X AL FALLO MINIMO 12 40 SEG ENTRE BISERIE

4X AL FALLO MINIMO 15

4X 15 RITMO NORMAL 40 SEG ENTRE BISERIE

4X 20 RITMO NORMAL

4 X 10 MAS 15 DE BOMBEO 40 SEG ENTRE BISERIE

4 X20 GIROS

4X 20 LENTO 40 SEG ENTRE BISERIE

4X AL FALLO MINIMO 12
CUADRICEPS
PRENSA PIERNAS CERRADAS SUBIENDO LENTO 3 SEG BAJANDO RAPIDO
CAMINANTA CON MANCUERNAS SUBIENDO EL PESO
SENTADILLA LIBRE PIERNAS CERRADAS (90 GRADOS)
EXTENSION DE CUADRICEPS SUBIENDO LENTO EN 4 SEG Y BAJANDO RAPIDO
HACKA PIERNAS CERRADAS SUBIENDO LENTO BAJANDO RAPIDO

BICEPS
CURL DE BICEPS DE PIE BARRA RECTA AGARRE SUPINO
PREDICADOR MANCERNA A UNA MANO AGUANTANDO 3 SEG LA BAJADA
MARTILLO CON SOGA
CURL BICEPS BARRA Z AGARRE PRONO SUBIENDO RAPIDO Y BAJANDO LENTO
 SERIE DESCANSO
5X 15 Y 10 DE BOMBEO 1MIN EN CADA SERIE
4 X 20 PASOS POR PIERNA 1MIN EN CADA SERIE
4 X 15 NORMALES 1MIN EN CADA SERIE
5X 10 Y 15 DE BOMBEO 1MIN EN CADA SERIE
3 X 20 LENTO 1MIN EN CADA SERIE

3 X 10 LENTAS Y 15 BOMBEO 15 SEG EN CADA SERIE

3 X 15 Y 10 DE BOMBEO 15 SEG EN CADA SERIE
3 X 20 BOMBEO NORMAL 15 SEG EN CADA SERIE
2 X 15 15 SEG EN CADA SERIE
PECTORAL
PRESS ALTO MANCUERNAS: SUBIENDO LENTO BAJANDO RAPIDO
PECK DECK : CERRANDO EN 4 SEG Y ABRIENDO RAPIDO
PRESS BAJO BARRA : BAJANDO LENTO Y SUBIENDO RAPIDO
PULL OVER MANCUERNA: SOLTANDO RAPIDO Y REGRESANDO LENTO

PRESS BANCO PLANO MANCUERNAS AGARRE NEUTRO

SEGUIDO DE APERTURAS CON MANCUERNA

CRUCE DE POLEAS : ARRIBA AL MEDIO Y ABAJO

PANTORRILLA
SENTADO (COSEDOR) PIES JUNTOS TALONES HACIA ADENTRO
EN PRENSA PIES JUNTOS TALONES HACIA AFUERA AGUANTNADO 2 SEG LA CONTRACCION
DE PIE EN MAQUINA O CON BARRA EN SMITH
 SERIE DESCANSO
5X 12 Y 10 DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE
5 X 10 Y 15 DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE
4X 12 Y 10 DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE
4 X 15 NORMAL 15 SEG POR SERIE

3 X 15 NORMAL 50 SEG PPOR BISERIE

3 X 20 NORMAL

3X 15-15-15 30 SEG POR SERIE

4X 30 LENTO 20 SEG POR SERIE

4X 25 LENTO 20 SEG POR SERIE
4 X 30 DE BOMBEO 20 SEG POR SERIE
HOMBROS
VUELOS POSTERIORES CON MANCUERNA SOSTENIENDO 2 SEG LA CONTRACCION
JALON AL MENTON ( PULLFACE) AGUANTNADO 3 SEG LA CONTRACCION
PRESS MILITAR BARRA POR DELANTE SUBIENDO LENTO BAJANDO RAPIDO
ELEVACION FRONTAL MANCUERNAS AGARRE NEUTRO
PRESS MILITAR MACUERNAS SUBIENDO RAPIDO BAJANDO LENTO
VUELOS LATERALES MANCUERNA AGARRE PRONO SOSTENIENDO 2 SEG
VUELOS POSTERIOES EN CABLE HACIA ABAJO SOSTEIRENDO 3 SEG

TRICEPS
PRESS BANCA PLANA AGARRE CERRADO PARA TRICEPS SUBIENDO LENTO
PRESS FRANCES ,MANCUERNAS AGARRE NEUTRO BAJANDO LENTO SUBIENDO RAPIDO
EXTENSION SOGA A UNA MANO BAJANDO RAPIDO SUBIENDO LENTO
FONDOS EN MAQUINA
 SERIE DESCANSO
4 X 15 Y 20 DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE
4X 15 Y 10DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE
4X 15 Y 10DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE
4X 15 NORMAL 30 SEG POR SERIE
3X 15 Y 10 DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE
4X 15 Y 10 DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE
4 X 20 Y 10 BOMBEO 30 SEG POR SERIE

3 X 15 Y 15 BOMBEO 15 SEG POR SERIE

3 X 15 Y 15 BOMBEO 15 SEG POR SERIE
3 X 15 Y 15 BOMBEO 15 SEG POR SERIE
3 AL FALLO 15 SEG POR SERIE
GLUTEO
SENTADILLA DE RODILLAS EN SMITHSUBIENDO PESO APRETANDO 3 SEG
ELEVACION CADERA SUBIENSO LENTO APRETANDO 2 SEG
DESPEGUE ZUMO MANCUERNA SUBIENDO LENTO APRETANDO 3 SEG
PATADA EN POLEA HACIA ATRÁS SOSTENIENSO ARRIBA 3SEG

FEMORAL
FEMORAL BOCABAJO SUBIENDO RAPIDO BAJANDO LENTO
SENTADILLA PIERNAS ABIERTAS EN SMITH BAJANDO DESPACIO
SENTADILLA PIERNAS CERRADAS EN SMITH SUBIENDO DESPACIO
FEMORAL DE PIE A UNA PIERNA

ESPALDA BAJA (LUMBAR)

PESO MUERTO SMITH AGARRE SUPINO PIERNAS RIGIDAS
REMO CON BARRA AGARRE SUPINO AL VIENTRE
PESO MUERTO CON SOGA PARA FEMORAL GLUTEO Y LUMBAR
 SERIE DESCANSO
4X 15 NORMAL 1MIN POR SERIE
4X 15 Y 10 DE BOMBEO 1MIN POR SERIE
4X 15 Y 10 DE BOMBEO 1MIN POR SERIE
4X 15 Y 10 DE BOMBEO 1MIN POR SERIE

4X15 Y 10 BOMBEO 1MIN POR SERIE

2X 15 Y 10 BOMBEO 1MIN POR SERIE
2 X 15 Y 10 BOMBEO 1MIN POR SERIE
4X 20 NORMAL 1MIN POR SERIE

4 X20 NORMAL 1MIN POR SERIE

4 X 15 NORMAL 1MIN POR SERIE
4 X 15 NORMAL 1MIN POR SERIE
BICEPS
MARTILLO CON MANCUERNAS A DOS MANOS
CONSCNETRADO A UNA MANO SUBIENDO RAPIDO BAJANDO LENTO
CURL DE BICEPS AGARRE PRONO BARRA Z BAJANDO LENTO
PREDICADOR BARRA Z BOMBEO

TRICEPS
FONDOS EN MAQUINA
COPA DROPS SET (PESADO /MEDIO/LIVIANO)
PATADA MANCUERNA A UNA MANO
EXTENSION SOGA BAJANDO LENTO SUBIENDO RAPIDO

CABEZA POSTERIOR DEL DELTOIDES (HOMBRO)

VUELOS POSTERIORES MANCUERNA
CRUCE DE POLEA EN CABLE VUELOS POSTERIOR
PULLFACE JALON AL MENTON
 SERIES DESCANSO
3 X 20 NORMAL 15 SEG POR SERIE
3X 15 Y 10 BOMBEO 15 SEG POR SERIE
3X 15 Y 10 BOMBEO 15 SEG POR SERIE
3 X 30 BOMBEO 15 SEG POR SERIE

3 X 30 BOMBEO 15 SEG POR SERIE

3 X 15-15-15 15 SEG POR SERIE
3 X 15 Y 10 BOMBEO 15 SEG POR SERIE
3 X 12 Y 20 BOMBEO 15 SEG POR SERIE

3 X 20 NORMAL 15 SEG POR SERIE

3 X 20 NORMAL 15 SEG POR SERIE
3 X 20 NORMAL 15 SEG POR SERIE
TEMA
EJERCICIO CARDIO VASCULAR

ABDOMINALES

DOMINGO
DESCANSO

DUDAS EXTRAS :
ESPECIFICACION
REALIZAR 30 MIN EN AYUNAS O 30 MIN POST ENTRENAMIENTO
NOTA : DIME XFA POR WP QUE TIPO DE CARDIO PREFIERES HACER
REALIZAR 4 SERIES X 30 REPS DE UN EJERCICIO ABDOMINAL DIARIO LUEGO DE HABER TERMINADO
LA SERIE CORESPONDIENTE DE EJERCICIOS DE MUSCULACION DE TAL DIA
DIA DE DESCANSO PARA MUSCULACION , PERO IGUAL HACEMOS CARDIO
TRATAR DE DORMIR LAS 8 HOPRAS DIARIAS CORRESPONDIENTES
TOMAR UNA SIESTA DE 1 O 2 HORAS ENTRE LA MEDIA TARDE OPCIONAL
COMUNICARSE DE INMEDIATO CON EL PREPARADOR PARA SER ALCARADAS