Panificación de entrenamiento

Atleta: Facu Codorniu

Objetivos:
- Plancha
- Front Lever
La planificación consta de 4 semanas de entrenamiento apuntando
al desarrollo de la fuerza en distintos movimientos estáticos y
dinámicos como también a la correcta postura y propiocepcion de
los mismos.

Semana 1 Planificación A
Semana 2 Planificación B
Semana 3 Planificación A
Semana 4 Planificación B

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

P
L
A
Plancha: Front Lever: Plancha: Front Lever:
N
I Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios
F
I
específicos específicos complementarios complementarios
C (alta (alta Ejercicios Básicos
A intensidad) intensidad) Core: Core:
C Fortalecimiento y Fortalecimiento y
I
O bloqueo del core bloqueo del core
N

AyB
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
. 3 TIRADAS DE LA . 3 TIRADAS DE LA . COMBO EN .3 TIRADAS DE LA . DOMINADAS
MAXIMA MAXIMA PROGRESION: MAXIMA UNILATERALES CON
PROGRESION DE PROGRESION DE L-SIT 2” + TUCK PL. 3” + PROGRESION DE UNA MANO EN UN
PLANCHA FRONT AL FALLO LEAN PL. 3” + 2 LEAN PL FRONT SUPINO AL TRAPO Y OTRA EN
(buscar la CON 15” O 20” DE PUSH UPS FALLO CON 15” O 20” LA BARRA
inclinación del DESCANSO ENTRE DE DESCANSO ENTRE
hombro que te CADA TIRADA . ENTRE 3 Y 5 REPS CADA TIRADA . ENTRE 5 Y 10REPS
permita darle el . 4 SERIES POR BRAZO
mayor aguante, . 4 SERIES . DESANSO ENTRE 3 Y 5 . 4 SERIES
entre 3” y 6”) . ENTRE 3 Y 5MIN DE MIN ENTRE SERIE . DESCANSO DE 3 A . 4 SERIES
DESCANSO ENTRE 5MIN POR SERIE
. 4 SERIES SERIE . ENTRE 3 Y 5MIN DE
. ENTRE 3 Y 5MIN DE DESCANSO ENTRE
DESCANSO ENTRE SERIE
SERIE
. 3 NEGATIVAS . VELA O PIKA A . LEAN PLANCHE CON . FRONT PULL UPS EN . DOMINADAS
BAJANDO A TUCK BAJAR LA NEGATIVA LOS PIES EN ALTURA 3” TUCK SUPINAS
PLANCHE DE TUCK FRONT + 3 LEAN PUSH UPS LASTRADAS
P AGUANTANDO 3” O (5REPS) . ENTRE 3 Y 8 REPS
L 4” EL TUCK . ENTRE 3 Y 6 REPS . 4 SERIES . 1RA MARCA
(asistido con pared) . 4 SERIES . 4 SERIES . 3 A 5 MIN DE
A . ENTRE 3 Y 5MIN DE . 4 A 5 MIN DE DESCANSO ENTRE . 4 SERIES
N . 4 SERIES DESCANSO ENTRE DESCANSO ENTRE SERIE SERIE
I . ENTRE 3 Y 5MIN DE SERIE . ENTRE 3 Y 5MIN DE
F DESCANSO ENTRE DESCANSO ENTRE
SERIE SERIE
I
C . LEAN PLANCHE . L-SIT A TUCK . VUELOS FRONTALES . DOMINADAS . FONDOS EN
A DESLIZANDO A FRONT EN BARQUITO CON PROFUNDAS LO MAS PARALELAS
C TUCK PLANCHE 6 A 8 REPS MANTENCION DE 3” CERCA DE LA CADERA LASTRADOS
(aguanto 2” el tuck) (con pesas) POSIBLE
I . 4 SERIES . 1RA MARCA
O . ENTRE 3 Y 8 REPS . 3 A 5 MIN DE . 4 O MAS REPS . 4 SERIES
N . 4 SERIES DESCANSO ENTRE . ENTRE 3 Y 8 REPS . 4 SERIES
. ENTRE 3 Y 5MIN DE SERIE . 4 SERIES . 3 A 5 MIN DE . ENTRE 3 Y 5MIN DE
DESCANSO ENTRE . 3 A 5 MIN DE DESCANSO ENTRE DESCANSO
SERIES DESCANSO SERIE
A
. FLEXIONES EN . RETRACCIONES . CURL DE BICEPS CON CORE:
VERTI CONTRA LA ESCAPULARES EN PESAS . FONDOS EN BARRA
PARED O FLEX. EN BARRA ALTA . 8 A 12 REPS . CIERRO Y ABRO PRONOS CON
PIKA (manteniendo 3”) . 4 SERIES POSTURA (BARQUITO) LASTRE
CON 3” DE AGUANTE
. 3MIN DE DESCANSO
10 REPS
. ENTRE 4 Y 10 REPS . ENTRE 6 Y 12 REPS . 12” DE AGUANTE DE .1RA MARCA
. 4 SERIES . 4 SERIES . CORE (BISERIE): . 4 SERIES
BARQUITO PARA
. ENTRE 3 Y 5MIN DE . DESCANSO DE AMBOS OBLICUOS . ENTRE 3 Y 5MIN DE
DESCANSO POR 3MIN ENTRE SERIE . LEG RAICES A LA . TALONEOS DE DESCANSO
SERIE BARRA (AL MEDIO, IZQ LUMBAR
Y DER) 15 REPS
1RA MARCA
. PLANCHA ABDOMINAL . TODO 4 SERIES
2 AGUANTES AL FALLO . 3 A 5 MIN DE
(APOYO DE MANOS) DESCANSO ENTRE SERIE
. 15 TALONEOS DE
LUMBAR + AGUANTE
DE 8” (ARQUEADO)

. 4 SERIES
. 3 A 4 MIN DE
DESCANSO ENTRE SERIE
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
. 3 TIRADAS DE LA . TIRADAS DE . LEAN PLANCHE . FRONT PULL UPS EN . DOMINADAS
MAXIMA STRADDLE FRONT A DESLIZANDO A TUCK TUCK PROFUNDAS EN
PROGRESION DE MARCAR PLANCHE (aguanto 3” el (lo más explosivo y SUPINO
PLANCHA (solo marcar) tuck) cerca de la cintura
(buscar la posible) . 1RA MARCA
inclinación del . 3 REPS EN . ENTRE 3 Y 8 REPS Recordar buena toma
hombro que te STRADDLE Y 4 REPS . 4 SERIES falsa . 4 SERIES
permita darle el EN TUCK . ENTRE 3 Y 5 MIN DE
mayor aguante, DESCANSO . ENTRE 4 Y 8 REPS . ENTRE 3 Y 5MIN DE
entre 3” y 6”) . 4 SERIES . 4 SERIES DESCANSO ENTRE
. ENTRE 3 Y 5MIN DE . DESCANSO ENTRE 3 SERIE
. 4 SERIES DESCANSO ENTRE Y 5 MIN
. ENTRE 3 Y 5MIN DE SERIE
DESCANSO ENTRE
SERIE
. L-SIT A TUCK . LEG RAICES Y SUBO . VUELOS FRONTALES . DOMINADAS . DOMINADAS CON
AGUANTADA 2” (3 A VELA EN POSTURA PARADO PROFUNDAS LO MAS LASTRE SUPINO
TIRADAS SIN (aguantar 3” vela) DE ESPALDAS A LA CERCA DE LA
PARAR) Enfocarse en retraer PARED CINTURA POSIBLE . 1RA MARCA
P bien las escapulas, (sin mantención)
L . 4 SERIES sacar pelvis al frente . ENTRE 4 Y 8 REPS . 4 SERIES
A . ENTRE 3 Y 5MIN DE y apretar glúteos . 1RA MARCA . 4 SERIES
DESCANSO ENTRE . 4 SERIES . ENTRE 3 Y 5 MIN DE . ENTRE 3 Y 5MIN DE
N SERIE . 1RA MARCA . entre 3 y 5 MIN DE DESCANSO DESCANSO ENTRE
I DESCANSO ENTRE SERIE SERIE
F . 4 SERIES
I
. ENTRE 3 Y 5MIN DE
C DESCANSO ENTRE
A SERIE
C . LEAN PLANCHE . L-SIT A tuck FRONT . AGUANTES DE TUCK SUPER SET:
PUSHUPS aguantando 2” el . CURL DE BICEPS CON FRONT LEVER FONDOS EN BARRA
I
CON MANTENCION tuck PESAS MAXIMO AGUANTE SUPINOS + FLEXIONES
O DE 2” EN CADA REP 4 A 8 REPS 2 EN PRONO EN PIKA + FLEXIONES
N . 8 A 12 REPS 2 EN SUPINO CON APLAUSO
. 1RA MARCA . 4 SERIES . 4 SERIES . TODO DE 8 REPS EN
. 4 SERIES . 3 A 5 MIN DE . 3MIN DE DESCANSO . 4 SERIES ADELANTE
. ENTRE 3 Y 5MIN DE DESCANSO ENTRE . ENTRE 3 Y 5 MIN DE . 4 SERIES
B DESCANSO ENTRE SERIE DESCANSO . 4MIN DE DESCANSO
SERIES
. FLEXION . RETRACCIONES . VUELOS LATERALES CON CORE: SUPER SET:
ESCAPULAR + LEAN ESCAPULARES EN PESAS . VISAGRAS A DOMINADAS PRONAS
PL. 3” BARRA ALTA CON (sin mantención) BARQUITO CERRADAS + FONDOS
UNA MANO EN UN . 6 a 12 reps AGUANTADO 3” EN PARALELA +
. 4 series (10REPS) + VISAGRAS
. ENTRE 6 Y 10 REPS TRAPO O SOGA FLEXIONES EN ARCO
. 3:30 min de descanso DE OBLICUOS (10REPS)
CORE: + 12 TALONEOS Y 10
. 4 SERIES . ENTRE 6 Y 12 REPS . ELEVACIONES A VELA . TODO DE 6 REPS EN
REBOTES + 15” DE
. 4 MIN DE POR BRAZO CON ROTACIONES PARA ADELANTE
PLANCHA ABDOMINAL
DESCANSO POR . 4 SERIES OBLICUOS + 10” DE . 4 SERIES
SERIE . DESCANSO DE MANTENCION DE . ENTRE 3 Y 5MIN DE
. 4 SERIES DESCANSO
4MIN ENTRE SERIE BARQUITO + BARQUITO . 4 MIN DE
DE OBLICUOS + 20
DESCANSO ENTRE
TALONEOS
. 4 SERIES SERIE