LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

HIPERTROFIA EMPUJE HIPERTROFIA TRACCION MOVIMIENTOS JUGADORES AUXILIARES LIBRE

BLOQUE 1 3 SERIES BLOQUE 1 3 SERIES BLOQUE 1 3 SERIES BLOQUE 1 3 SERIES
ABOMINALES CORTO 20REP VUELO T C/M 6 REP ESTOCADAS 8 FLEX DE BRAZO DIAMANTE 6 OPCIONAL….IR AL CLUB A
BICEPS + HOMBRO 8 REP LUMBARES ISO 20 SEG HOLLOW 20 HOLLOW 10 REP REALIZAR 30 MIN DE
ABDOMINAL BOLITA 20 REP REMO TRX 10 REP ISQUIO CAJON 12 TOTAL REMO TRX 6 REP FLEXIVILIDAD EN PAREJA
PECHO C/ 10 KG 6 REP SCRUM C/D 40 KG 20Mtrs LUMBARES ALTERNA 20 REP GUIADA POR EL PROFE
BLOQUE 2 3 SERIES BLOQUE 2 3 SERIES BLOQUE 2 3 SERIES BLOQUE 2 3 SERIES
PECHO INCLINADO 8 REP REMO ACOSTADO 8 REP SUBIDA CAJON 6 REP X LADO BICEPS CONCENTRADO 10 MOVILIDAD ISQUIO
PRESS DE HOMBRO 8 REP TRAPECIO C/M 8 REP GEMELOS EN PRENSA 20 TRICEPS POLEA 10 MOVILIDAD ADUCTORES
BICEPS C/M 8 REP SISTEMA 21 REMO TRX IDA Y VUELTA CANCHON MOVILIDAD CUADRICEPS
1 MIN PAUSA ENTRE SERIE 1 MIN PAUSA ENTRE SERIE FUERTE 1 PASADA 1 MIN PAUSA ENTRE SERIE
BLOQUE SIN PAUSA ENTRE
SERIE
BLOQUE 3 3 SERIES BLOQUE 3 3 SERIES BLOQUE 3 3 SERIES BLOQUE 3 3 SERIES
PECHO PLANO 8 REP REMO C/M 8 REP X LADO PARA FORWARD REMO MENTON 8 REP MOVILIDAD LUMBAR
VUELO FRONTAL 10 REP REMO ALTO POLEA 10REP TRHUSTER 8 REP VUELO LATERAL 8 REP MOVILIDAD PSOAS
TRICEPS TRX 10 REP PRESS FRANCES 10 REP SCRUM 80KG AVANZO 20 MOVILIDAD HOMBRO
MTRS
1 VUELTA A LA CANCHA
1 MIN PAUSA ENTRE SERIE 1 MIN PAUSA ENTRE SERIE RAPIDO 1 MIN PAUSA ENTRE SERIE
BLOQUE SIN PAUSA ENTRE
SERIE
BLOQUE 4 BLOQUE 4 3 SERIES BLOQUE 4 BLOQUE 4 3 SERIES
PARA ¾ 1 MINUTO DE CADA UNA
ESCALERAS COOR 1 REP 30 SEG DE PAUSA
PASADA CANCHON 3 SERIES
2DO TIEMPO 8 REP
BLOQUE SIN PAUSA ENTRE
SERIE
OBSERVACIONES….

1. ENTRE SERIE Y SERIE REALIZAR PAUSAS DE 1 MINUTOS COMO MAXIMO….SI NO EL MUSCULO SE ACOSTUMBRA A DESCANSAR DEMASIADO (NO VAN A
CONSEGUIR LA ADAPTACION QUE BUSCAMOS)
2. LOS DIAS LUNES, MARTES Y JUEVES DEBEN REALIZAR LA RUTINA EN 35 MIN. HACERLO RAPIDO YA QUE EMPEZAREMOS A PRIORIZAR EL ENTRENAMIENTO
DE RUGBY EN CAMPO!!!!
3. EL OBJETIVO DE ESTA RUTINA SON:
 HIPERTROFIA DE EMPUJE (DIA 1)
 HIPERTROFIA DE TRACCION (DIA 2)
 ESPECIFICIDAD ACORDE AL ROL DEL JUGADOR (DIA 3)
  AUXILIARES DE BRAZOS (DIA 4)

4. NO PUEDEN CAMBIAR LOS DIAS POR OTROS, SE RESPETA LA RUTINA CON SUS RESPECTIVOS DIAS.

LLEVEN SIEMPRE AGUA Y COMIDA PARA LUEGO DEL GIMNASIO, tengan en cuenta que luego del entrenamiento siguen rompiendo músculos, eso se corta con
comida o proteína… más info con la nutricionista.