PLAN DE ENTRENAMIENTO LUCÍA GÁZQUEZ 1.

DÍA 1: TREN INFERIOR

1.Abducción en máquina (3x15-12-10) → SUBIENDO PESO EN CADA SERIE

2.Hip thrust (3x12)

3. Sentadilla búlgara (3x10) por lado

4.Curl femoral sentada (3x14)

5.Patada de glúteo en polea baja (3x12) por lado

6.Hiperextensiones enfocadas a isquiotibiales (3x15)

DÍA 2: TREN SUPERIOR + ABS

1.Dominadas asistidas en máquina (2x8)

2.Pullover polea alta (2x12)

3.Jalón al pecho agarre ancho (3x10)

4.Remo unilateral con mancuerna (3x12) por lado

5.Jalón unilateral en polea (3x12) por lado

6.Curl de bíceps mancuernas (3x12)

7.Abdominales:

a.Elevaciones alternas (3x15) b.Abdominal isométrico (3x60s)

DÍA 3: TREN INFERIOR

1.Sentadilla jaca (3x10)

2.Prensa horizontal (3x15)

3.Extensión de cuádriceps (3x12)

4.Abducción en polea (3x14)

5.Adducción en máquina (3x15)

DÍA 4: TREN SUPERIOR + ABS

1.Press militar en máquina (3x10)

2.Elevaciones laterales con mancuernas (3x14)

3.Elevación frontal alterna mancuernas (3x12)

4.Pájaros en máquina (3x12)

5.Extensión de tríceps en polea alta (3x10)

6.Abdominales:

a.Crunch abdominal en máquina(3x15) b.Plancha isométrica (3x40s)

PLAN DE ENTRENAMIENTO LUCÍA GÁZQUEZ

• Plan de entrenamiento de fuerza de 4 días.

• Empezaremos con un calentamiento de 10 minutos en cinta, elíptica, remo o bici o bien
calentando los músculos con movilidad articular. Nunca empezaremos a entrenar en
frío.
• Los descansos entre series irán en función de cómo te sientas. No haremos descansos
demasiado cortos ni demasiado largos. Irá en función de tu condición. Hay que
descansar lo suficiente como para rendir igual de bien en la siguiente serie.
• Todas las repeticiones que hagamos deben ser efectivas, si fallamos, no cuenta como
una repetición. A excepción de si se pide llegar al fallo en algún ejercicio en concreto.
• Además, miraremos de quedarnos a RIR 2-3 en todos los ejercicios. Rir significa
guardarte en este caso 2-3 repeticiones en el bolsillo, hablando metafóricamente.
Significa que cogeremos un peso que nos permita completar las repeticiones
quedándonos a 2-3 repeticiones del fallo muscular. Esto cuesta un tiempo descubrirlo,
a medida que vas conociendo tu cuerpo y a darle estímulo. La cuestión está en que
cojamos un peso que nos permita completar las repeticiones con esfuerzo, que esas
últimas cuesten. Si no es así y te resulta demasiado fácil, es que no estás dando lo
suficiente y puedes un poco más.
• Las repeticiones son orientativas, al principio (la primera semana o dos primeras puedes
seguirlas para adaptarte al entrenamiento y conocerte un poco mejor) pero iremos
progresando semana a semana ya sea en peso, en series o acortando tiempo de
descanso. Pondremos el ejemplo de una sentadilla: si una semana levantas en sentadilla
20kg a 12 repeticiones, si la siguiente semana subimos un poco de peso, podemos jugar
bajando el número de repeticiones a 10, por ejemplo y así con todas las variantes de
ejercicios. La cuestión es progresar un poco cada semana y no estancarnos y hacer todas
las semanas exactamente lo mismo. Es muy importante, y te recomiendo, que te
apuntes en notas del móvil o en un cuaderno los pesos que mueves y a cuantas
repeticiones para así la siguiente semana tenerlo claro y progresar.
• Terminaremos el entrenamiento con una sesión corta de estiramientos.

*Añadiremos 20 minutos caminando en cinta a ritmo rápido después de toda la sesión de

entrenamiento como parte de ejercicio cardiovascular. También lo harás los días que no
entrenes.
*El día 1 haremos una previa activación con banda elástica. Haremos todos los ejercicios a
repeticiones altas (15-20) para notar ese quemazón y activar bien la zona. Será en forma de
circuito y haremos 2 rondas. Luego de la activación podemos empezar con el entrenamiento.

1.Monster walk con banda (2x15-20)

2.Puente de glúteo + abducción arriba con banda (2x15-20 normales + 15-20 isométricas arriba
abducción)