Rutina de entrenamiento en

casa con mancuernas

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Esta rutina de entrenamiento en casa con mancuernas, es especialmente interesante
para aquellas personas que lo que busquen es incrementar su tamaño de masa
muscular y ganar fuerza. Con un juego de mancuernas, adicionalmente, podremos
realizarla desde casa sin ningún tipo de inconveniente por lo que se trata de un
entrenamiento interesante por su increíble flexibilidad dado a que también la
podremos hacer en un gimnasio.

Contenidos [hide]
 1 Descripción general
 2 Rutina de entrenamiento en casa con mancuernas
o 2.1 Día 1
o 2.2 Día 2
o 2.3 Día 3
o 2.4 Día 4

Descripción general
 Duración: 5 semanas
 Días de entrenamiento a la semana: 4
 Dificultad: Intermedio
 Material: Mancuernas y ejercicios con nuestro peso corporal
 Objetivos: Ganar tamaño muscular y fuerza

Rutina de entrenamiento en casa con mancuernas

 Estructura semanal a seguir, es la que os voy a proponer a continuación. No es
necesario que debamos entrenar los días que señalo en los siguientes días con
exactitud, pero si que cojamos la idea de cuál es la estructura que estoy aplicando
para encajar los días de entrenamiento, y los días de descanso de esta rutina de
entrenamiento en casa con mancuernas.

 Lunes: Día 1
 Martes: Día 2
 Miércoles: Descanso
 Jueves: Día 3
 Viernes: Día 4
 Sábado: Descanso
 Domingo: Descanso

Por último, os explicaré cómo funcionan las repeticiones que vienen divididas por «/».
Para un número X de series (3 o 4 en este caso), deberemos realizar un número
variable de repeticiones por cada una de éstas. El número que viene en primer lugar
corresponderá al de la primera serie, y los siguientes números, corresponden a las
que deberemos procurar a realizar en las subsiguientes.

Un ejemplo práctico para que quede más claro:

 4×12/10/10/8 Press de banca con mancuernas

En este caso, deberemos realizar la primera de las series a 12 repeticiones, la

segunda y la tercera a 10, y la última a 8. Es importante, que cuando reduzcamos el
 número de repeticiones incrementemos el peso a la vez, con el fin de buscar una
progresión más efectiva.

Día 1

 4×12/10/10/8 Press de banca con mancuernas

 3×12/10/8 Aperturas con mancuerna
 3xFallo Flexiones pectorales
 3×10 Press militar con mancuernas
 3×10 Elevaciones laterales con mancuernas

Día 2

 4×15/12/10/8 Sentadilla con mancuernas

 3×12/10/8 Sentadilla goblet
 3×10 Zancadas con mancuernas
 4×12 Remo con mancuernas
 4×15 Crunch
 3×1:00 Plancha

Día 3

 3×15/12/10 Curl de bíceps con mancuernas

 3×12 Curl de bíceps martillo
 3×10 Curl de bíceps concentrado
 3×12 Tate press
 3×10 Press francés con mancuernas

Día 4

 4×10 Peso muerto con mancuerna

 4×10/10/8/8 Sentadilla frontal con mancuerna
 4×10/8/8/6 Press de banca con mancuernas
 4×0:10 Apretón isométrico pectoral
 3×12 Mountain climber
 3×15 Abdominales bicicleta
- Consejo: calentar antes y estirar después de cada entrenamiento es fundamental
para preparar los músculos y que posteriormente se recuperen.

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- Zapatillas

- Ropa cómoda para hacer deporte

- Botella de agua

- Esterilla

- Mancuernas, que puedes comprar o hacerlas en casa con botellas de agua. Si

quieres añadir peso puedes cambiar el agua por arena. Pero, ¡se realista y no te
pases!

Si quieres añadir dificultad:

- Pesas para tobillos

- Pesas para muñecas

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Sentadillas

Este ejercicio sirve para trabajar el tren inferior. Es decir, los cuádriceps y los
músculos isquiotibiales. “Lo más importante es bajar a 90 grados
aproximadamente y compensar con los brazos, mientras se mantiene la espalda lo
más recta posible y el ombligo hacia adentro”, explica el personal trainer Matías
Brindisi.

Haz click aquí para ver la ejecución del ejercicio.

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Zancadas

“Las zancadas también sirven para trabajar las piernas, pero en esta ocasión
vamos a desequilibrar el core [que está formado por los músculos de los
abdominales, los que rodean la columna y los glúteos]”, indica Brindisi.
Para hacer el ejercicio hay que adelantar una pierna y bajar de nuevo a 90
grados. Es importante no poner las piernas en línea, sino ligeramente separadas
para no perder el equilibrio.

*Habrá que repetir las series con cada pierna.

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Patadas de burro

Para hacer este ejercicio, en el que se trabajará la zona del glúteo, es necesario
colocarse a cuatro patas en el suelo. Con el ombligo hacia adentro, “debemos
estar pendientes de tener la espalda recta y no curvar demasiado la parte lumbar”,
aclara Brindisi.

Con las piernas a 90 grados hay que empujar hacia arriba. Al sentir la
contracción se baja la pierna. Si se quiere hacer con menor intensidad, al bajar la
pierna la debemos apoyar en el suelo. Para aumentar la intensidad del ejercicio
debemos subirla y bajarla sin tocar el suelo.
*Habrá que repetir las series con cada pierna.

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Elevación de pelvis

Con la elevación de pelvis trabajaremos los músculos del core. “Con las
lumbares bien apoyadas en el suelo y las manos al lado de las caderas,
debemos subir y bajar la pelvis lo máximo posible”, explica el personal trainer.

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Tabla o plancha

Para la tabla tenemos dos opciones, la alta y la baja. La primera consiste en

mantenerse boca abajo apoyados sobre las puntas de los pies y las manos, con los
brazos estirados. La postura en la segunda cambia ligeramente: en lugar de
sujetarnos con las manos, lo haremos con los codos y antebrazos. Brindisi
recomienda la segunda para los principiantes.

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Abdominales ‘crunch’

Con este tipo de ejercicio se trabajan los músculos rectos del abdomen. Sí, los
que se convierten en la deseada tableta de chocolate. Para hacerlo debemos poner
las manos en la nuca, dejar un espacio como del tamaño de una naranja entre la
barbilla y el pecho, flexionar las rodillas y poner los pies en puntillas (para
mantener las lumbares pegadas al suelo). Después subimos con el abdominal,
cogemos aire y volvemos a bajar.

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‘Crunch’ cruzado

Con una postura similar a la de los abdominales crunch, cruzamos una pierna

sobre la otra. Al subir juntamos el codo con la rodilla de la pierna opuesta. Será
necesario repetirlo con el otro lado del cuerpo.

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Elevación de piernas
Las piernas deben seguir flexionadas y las manos en la misma postura que en los
abdominales anteriores, colocadas detrás de la nuca, hay que mantener la cabeza
un poco en alto. El siguiente paso dependerá de la dificultad con la que queramos
hacer el ejercicio:

-Dificultad baja: subir una pierna hacia el pecho y después la otra, alternándolas.

-Dificultad alta: subir ambas piernas a la vez.

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Flexiones de brazos o ‘push ups’

La postura de las flexiones es similar a la de la tabla, apoyados sobre las puntas

de los pies y las manos, y dejando caer la cadera. Para bajar el nivel de dificultad
podemos apoyar también las rodillas.

Dependiendo de la colocación de los brazos trabajaremos un músculo u otro. Si

ponemos los codos y las manos más hacia atrás se trabajarán hombros y triceps.
Si abrimos más lo codos, trabajaremos más la parte del pecho.

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Fondos de tríceps

En este ejercicio trabajaremos los triceps. Para ello, debemos colocarnos boca
arriba apoyándonos en los talones y las manos. “Para cuidar las muñecas
apoyamos las manos hacia adelante”, explica Brindisi. Entonces, subimos y
bajamos mientras extendemos y flexionamos los brazos. También podemos
hacerlo apoyando las manos en una silla o un banco.

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Curl de bíceps (con mancuernas)

Para este ejercicio necesitaremos unas mancuernas, que podemos hacer en casa

con botellas de agua. Mientras estamos de pie, colocamos los brazos con las
palmas de las manos mirando hacia adelante y, con las mancuernas en la mano,
flexionamos los codos llevando la mano hacia el hombro.

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Elevaciones laterales para los hombros (con mancuernas)

Las elevaciones laterales para hombros las haremos con los brazos ligeramente
flexionados y sujetando las mancuernas. Lo único que debemos hacer es subir los
brazos hasta que queden en línea recta con respecto a nuestros hombros.

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Este reto ha sido supervisado por Matías Brindisi, personal trainer del centro de
entrenamiento integral El Khar.