Plan de

entrenamiento

Junio
Breve
intruducción

Bienvenida a tu plan de entrenamiento 6 semanas.

En este plan de entrenamiento nos vamos a encargar

de darle una mejor composición corporal a toda la
parte inferior, sin embargo, no dejamos atrás la parte
superior ya que en este plan entraremos todos los
músculos a lo largo de 5 días a la semana.

En este plan, nuestro enfoque serán LOS GLÚTEOS

para esto, debemos entender un poco su composición
y su volumen máximo semanal.

Los glúteos se componen por 3 músculos:

glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

Para que un músculo pueda crecer , necesita ser

estimulado al menos de dos a tres veces a la semana
acompañado de un buen entrenamiento sin llegar al
sobre entrenamiento, claramente acompañado
también de una buena alimentación.

Si me sigues desde hace un tiempo o si eres nuevo por

aquí siempre me escucharás diciendo que tu
alimentación debe ir de la mano de tu entrenamiento,
ya que si tu entrenamiento es muy bueno y tu
alimentación es pobre no tendrás buenos resultados y
viceversa

En este plan de entrenamiento nos encargaremos de

cumplir con todo lo que necesitas para lograr tener
buenos resultados involucrando también la hipertrofia
muscular (8-12 repeticiones) fuerza (3-6 repeticiones)
y fatiga muscular o bombeo (14-22 repeticiones).

Importante : no hacer más series ni más ejercicios

de los que ya hacemos en el plan.
 5 tips para lograr tu mejor
desempeño en

1. Sé disciplinada, cada día que cumples

con tu plan, te regalas salud y das un
paso más para lograr tus objetivos.

2. La organización es clave; visualiza,

planifica o deja listo tu menú de la
semana; así cumplirte será más fácil.

3. Si te sientes desmotivada acude al

grupo de telegram; rodearte de
personas que comparten tus hábitos y
objetivos hace más fácil cada proceso.

4. Apégate al plan, Grow Your Glutes PRO,

está diseñado para sacar lo mejor de ti,
si te apegas a este plan verás resultados.

5. Tu meta depende de ti, No te compares

con nadie que no seas TÚ.
Comienza a ver
resultados

En el mundo del fitness y el bienestar, al igual que

en cualquier otra área de tu vida, para ver
resultados debes tener el conocimiento necesario
para ejecutar las tareas o pasos que te ayudarán a
llegar a tu metas.

Antes de que te enfoques en el plan de

entrenamiento, quiero que leas detenidamente
una serie de contenidos y dudas que seguramente
tienes actualmente, pero que ya he respondido en
este documento, porque quiero entregarte todo mi
conocimiento para ayudarte a lograr tus objetivos.

Información importante:
Sea que tu objetivo esté enfocado en pérdida de grasa,
mantenimiento o aumento de masa muscular, Grow
Your Glutes PRO, va a ayudarte a alcanzar tu objetivo; la
diferencia entre un objetivo u otro radica en la forma
como te alimentarás, las calorías que consumas y que
tanto te apegues al plan de entrenamiento.
Mi plan de
entrenamiento
Todo lo que necesitas saber.

Sobre el plan de entrenamiento

Este plan es adaptado para todos los niveles de condición
física ya que los ejercicios no varían según la condición
física, lo que va a cambiar es la intensidad y el peso de los
mismos.

Se recomienda mantener la misma durante un mes,

para que logres dominar cada ejercicio al 100% y logres
hacerte fuerte en el ejercicio.

Los ejercicios pueden adaptarse para hacerse desde casa

o desde el gimnasio.

Nomenclatura del plan de entrenamiento:

El plan está estructurado por día, cada día tiene una
cantidad de ejercicios y cada ejercicios una cantidad de
series y repeticiones, además de una cantidad de tiempo
de reposo sugerido entre serie; que se leen de la
siguiente manera:

Puente con barra

4X8
Reposo: 120seg

Ejercicio: Puente con barra

Series: 4
Repeticiones: 8 por serie
Reposo: al menos 120 segundos luego de cada serie

Nota: Tómate el tiempo de descanso necesario que tu

necesites, 1 minuto como mínimo a 3 minutos.
Sobre la forma
de entrenar

Peso:
utiliza un peso que domines, en el que no puedas
realizar ni una repetición más de la escrita en tu
plan de entrenamiento.

Ejercicios:
Los ejercicios NO deben hacerse en forma de
circuito, si lo haces en circuito te agotarás más
rápido y no darás tu mayor esfuerzo hasta el final,
ya que el último ejercicio lo harías con menos
intensidad.

Por esta misma razón debes comenzar con el

ejercicio 1, terminas todas las series y pasas al
ejercicio 2, terminas todas las series y pasas al
ejercicio 3, de esa forma hasta que completes tu
rutina.

IMPORTANTE:
El único ejercicio que se hace en 'circuito' son los
{SUPERSET}, donde se hace un ejercicio tras otro.
 Sobre el progreso

El progreso es uno de los factores más importante para

ver más y mejores resultados, es por ello que semana
tras semana vamos a ir agregando sobrecarga
progresiva.

Sobrecarga Progresiva:
Hay muchas maneras de progresar, te dejo 3
alternativas, recuerda que debes elegir la que se adapte
a ti.

- Cada semana aumenta el número de repeticiones

- Cada semana aumenta el peso en cada ejercicio
- Cada semana aumenta el tiempo de ejecución de
cada ejercicio

Si quieres maximizar la ganancia muscular y ganar

fuerza la sobrecarga progresiva es vital, ya que es la
única manera de progresar y no estancarte.

Nota: Anotar los pesos con los que haces en cada

ejercicio es sumamente necesario para que tengas
todos tus movimientos a la mano y anotar
cualquier tipo de cambio que tengas en tu rutina
para semana tras semana ir superándote.

Si lo deseas, puedes descargar este archivo de excel

para que lleves el control de los pesos con lo que haces
cada ejercicio:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1KUQ2A9z7fx-t55gko5BXKjRHNJ2vVAg_kLmMDxe5G64/edit
Indicaciones para una
SOBRECARGA PROGRESIVA
efectiva

SEMANA 1:
Semana de descarga; vamos a utilizar un peso MUY
LIVIANO, un 40% menos del peso que sueles utilizar.
La semana 1 es un entrenamiento sin mucho
esfuerzo (esto es obligatorio, incluso si ya eres
avanzada).

SEMANA 2:
vamos a aumentar el peso en todos los ejercicios
(aumentar más peso que el que utilizamos en la
semana 1).

SEMANA 3:
Utilizar el mismo peso de la semana 2 PERO
añadiendo dos repeticiones más en todos los
ejercicios con el peso de la semana 2.

SEMANA 4:
Sube el peso el los ejercicios que puedas pero SIN
LLEGAR AL PESO MAXIMO, si no puedes subir peso
entonces agrega 2 repeticiones más a las de la
semana 3.

SEMANA 5:
Sube tu máximo peso en algunos ejercicios, en los
que sientas que dominas más, si no puedes subir
peso entonces agrega 2 repeticiones más a las de la
semana 3.

SEMANA 6:
Sube tu peso máximo en todos los
ejercicios, realiza las repeticiones que te salgan con
tu peso máximo.
Indicaciones del entrenamiento

1. Asegúrate de colocar una buena música que tu

disfrutes para que lo des todo en tu entrenamiento.

2. Durante el entrenamiento no tomes mucho

líquido para que no te sientas pesada.

3. El mejor pre-workout será un shot de café.

4. La mejor hora para entrenar es la hora en la que

tú tengas más energía.

5. Antes de entrenar realiza los ejercicios de

movilidad, día 1,3,5 vas a realizar movilidad lowerbody
y día 2,4 vas a realizar movilidad upperbody.

6. Luego de tu entrenamiento puedes terminar con

una sesión de 30 minutos de cardio, el cardio puede
ayudarte a maximizar tus procesos, sin embargo, no
es obligatorio.

7. Utiliza un peso que domines, en el que no puedas

realizar ni una repetición más de la escrita en tu plan
de entrenamiento.

8. Los ejercicios NO deben hacerse en forma de

circuito, si lo haces en circuito te agotarás más rápido
y no darás tu mayor esfuerzo hasta el final, ya que el
último ejercicio lo harías con menos intensidad. Por
esta misma razón debes comenzar con el ejercicio 1,
terminas todas las series y pasas al ejercicio 2 y así
sucesivamente.

9. Los unicos ejercicios que se hacen uno seguido

del otro son los que dicen A, B.
 Día 1 Lower body

Kas glute brigde

1- 3 series x 12 repeticiones
Reposo: 120 seg

Peso muerto con

piernas rigidas
2-
4 series x 12 repeticiones
Reposo: 120 seg

Zancada unilateral frontal

enfoque en gluteo
3-
4 series x 8 cada pierna
Reposo: 120 seg

Peso muerto a una pierna

4- 4 series x 8 cada pierna
Reposo: 120 seg

Patada de gluteo trasera

5- 3 series x 20 cada pierna
Reposo: 120 seg

Crunch
6- 4 series x 15 repeticiones
Reposo: 120 seg
 Día 2 Upper body

Elevaciones con polea

1- 3 series x 10 repeticiones
Reposo: 120 seg

Elevaciones laterales con

2A - mancuerna
4 series x 12 repeticiones
Seguidamente de

Elevaciones frontales
2B- 4 series x 12 repeticiones
Reposo: 120 seg

Press militar con barra

3- 4 series x 8 repeticiones
Reposo: 120 seg

Bicep con barra

4- 4 series x 8 repeticiones
Reposo: 120 seg

Hammer bicep
5- 4 series x 15
Reposo: 120 seg

Curl de bicep DROPSET

3 series de 6 repeticiones pesadas,
seguidamente de
6-
3 series de 6 repeticiones bajando el peso
seguidamente de
6 repeticiones ligero
 Día 3 Lower body

Sentadilla con barra

1- 3 series x 8 repeticiones
Reposo: 120 seg

Extension de cuadricep
2- 3 series x 12 repeticiones
Reposo: 120 seg

Step up
3- 3 series x 8 repeticiones
Reposo: 120 seg

Caminata lateral con

minibanda
4- 3 series x 20 repeticiones
Reposo: 120 seg

Zancada unilateral trasera

5- 4 series x 8 repeticiones cada pierna
Reposo: 120 seg
 Día 4 Upper body

1A - Jalon con polea

4 series x 10 repeticiones
Seguidamente de
Remo con mancuerna
1B- 4 series x 10 repeticiones
Reposo: 120 seg

Jalon al pecho agarre cerrado

2- 4 series x 10 repeticiones
Reposo: 120 seg

Aperturas en maquina
3- 4 series x 10 repeticiones
Reposo: 120 seg

Extension de tricep en
DROPSET
4- 3 series x 8 repeticiones pesadas seguidamente de
3 series x 8 repeticiones peso moderado seguidamente de
3 series x 8 repeticiones livianas.
Reposo:120 seg

Flexiones
5- 4 series x 6 repeticiones
Reposo: 60 seg

Plancha
6- 4 series x 6 repeticiones
Reposo: 60 seg
 Día 5 Lower body

Levantamiento de
pierna lateral
1-
3 series x 20 repeticiones
Reposo: 120 seg

Patada de gluteo con polea

torso inclinado
2-
3 series x 15 repeticiones
Reposo: 120 seg

Hip thrust con una pierna

3- 3 series x 12 repeticiones cada pierna
Reposo: 120 seg

Sentadilla con talones

elevados con mancuernas
4- 3 series x 12 repeticiones cada pierna
Reposo: 120 seg

femoral acostado
5- 4 series x 12 repeticiones
Reposo: 120 seg
Una vida saludable, incluye
cuerpo y mente sana.
Entrena duro
y háblate bonito.