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Rutina de ejercicios para

bajar de peso
En el artculo de hoy, os vamos a dar las claves para establecer una rutina de ejercicios para
bajar de pesorpidamente. Pero, esta vez no nos vamos a quedar solamente aqu, sino que
vamos a diferenciar el entrenamiento de que deben seguir los hombres del que deben seguir
las mujeres.
La realidad, es que por norma general, las mujeres y loshombres no suelen ni buscar los
mismos objetivos, ni tener las mismas condiciones y capacidades fsicas, por lo que viene bien
diferenciar qu ejercicios debe seguir cada uno de los gneros y adaptarlo en funcin de sus
posibilidades.
Aunque eso sea un hecho, algo que deben compartir todas las personas, tengan la condicin
que tengan, es tesn, disciplina a la hora de seguir el entrenamiento y llevar una buena dieta.
Es fundamental que cuidemos la alimentacin, siempre hago hincapi en ello y no me cansar
en insistir las veces que sea necesario hasta que quede bien claro que por mucho ejercicio
que hagamos, sin un plan diettico adecuado no conseguiremosperder peso.
En nuestra seccin de dietas y nutricin podris encontrar muchos artculos interesantes que
os pueden ayudar a la hora de adelgazar. Os dejamos los link para acceder directamente:
Dietas
Nutricin

Rutina de ejercicios para bajar de peso Informacin
bsica
Duracin: 4 semanas
Das de entrenamiento: 3 a la semana
Das de descanso: No deberemos entrenar dos das seguidos para procurar fomentar la
recuperacin muscular
Tiempos de descanso entre series: Un minuto, salvo que indique lo contrario
Material: Ninguno
Nivel de dificultad: Principiante
Rutina de ejercicios para bajar de peso Descripcin
Antes de comenzar con esta rutina de ejercicios para bajar de peso, vamos a explicaros
cul debe ser el calentamiento que deberemos realizar. Va un poco en la misma lnea que los
ltimos entrenamientos que hemos colgado, pues es una buena metodologa para seguir a la
hora de calentar. Matizar, que dicho calentamiento es aplicable para personas de ambos
sexos:
Calentamiento:
Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta esttica, elptica, cinta de
correr o sino tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series
cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo
combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera
necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mnimo 5 vueltas, pero no es necesario ir
rpido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.
Estiramientos: Despus, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos,
rodillas, codos, cuello, hombro y muecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro
rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.
Series de aproximacin: El motivo por el cual se hacen las seres de aproximacin es
para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de
entrenar. La siguiente combinacin propuesta, s que debe ser realizada a toda velocidad,
pues queremos acelerar el ritmo cardaco elevando el nmero de pulsaciones: 5 vueltas,
con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5
sentadillas, 3 flexiones (con rodillas si es menester). Cabe matizar, que entre ejercicio y
ejercicio no habr descanso, slo entre vuelta y vuelta.
Rutina de ejercicios para bajar de peso Hombres
Lunes
510 Sentadillas
510 Zancadas (10 por pierna)
310 Burpees
315 Abdominales de crossfit
310 Abdominales oblicuos
Mircoles
410+1 serie al fallo de Flexiones con rodillas apoyadas (en caso de que no se pueda
hacer de la forma normal)
35 Flexiones excntricas
37 Flexiones cerradas con rodillas apoyadas
310 Tijeras verticales
310 Abdominales bicicleta
Cmo se hacen las flexiones excntricas?
)
Viernes
Tabata
40 segundos haciendo sentadillas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo abdominales de crossfit
20 segundos descansando
40 segundos haciendo burpees
20 segundos descansando
40 segundos haciendo sentadillas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo abdominales de crossfit
20 segundos descansando
40 segundos haciendo burpees
20 segundos descansando






Es importante variar los entrenamientos, que el cuerpo no se acostumbre ni a una distancia
determinada ni a un ritmo especifico; perderamos la capacidad de sorprender al cuerpo, le
acostumbraramos a trabajar en una zona de esfuerzo en la que se encontrase cmodo y por
tanto el ejercicio sera menos efectivo. Es necesario variar ritmos, distancias e
intensidades. Cuando sales de la zona de confort, el cuerpo necesita quemar ms caloras
por kilometro recorrido. Adems, cuando haces entrenamiento por intervalos, aceleras tu
metabolismo, haciendo que el cuerpo siga quemando caloras durante horas, incluso
despus de haber acabado el entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento es indicado para personas que corren y hacen ejercicio o deporte
habitualmente y que tienen un mnimo estado de forma. Dependiendo de la constitucin de
cada uno, de cuntos kilos nos sobren y de cmo acometamos el ejercicio, podremos perder
semanalmente de uno a dos kilos, si seguimos las siguientes reglas. Te presentamos el
entrenamiento de carrera por intervalos oFartlek, que consiste en alternar ritmos a diferente
velocidad, sin interrupcin.
1. Breve pero intenso
El entrenamiento debe durar entre 10 y 40 minutos. Si superamos los 40 minutos, no podemos
considerar el ejercicio como entrenamiento de intervalos, sino como ejercicio aerbico, e
independientemente del ritmo continuo al que entrenes, ests haciendo un ejercicio que
quema grasas, pero de una forma ms lenta.
2. Los intervalos
Debes de comenzar los intervalos con el tramo lento, a un ritmo sobre el 50% de tu FCM
(frecuencia cardiaca mxima) y durante aproximadamente un minuto, para seguidamente
realizar el intervalo ms duro durante otros 30 segundos, corriendo como si te persiguiera un
perro.
Aunque para calcular tu FCM, una sencilla formula, nos dice que restemos a 220 nuestra
edad, es conveniente hacerlo mediante el siguiente test: Calienta 15 minutos. Localiza una
cuesta larga y de buena pendiente que tardes en subir al menos 2 minutos. Sube 3 veces, las
2 primeras a ritmos alto y la tercera todo lo rpido que puedas, manteniendo los ltimos 30
segundos a tope. Alcanzars tu FCM.
3. Ritmos
El intervalo fuerte debe de realizarse a una intensidad tal, que si tuviramos una escala de 1 a
10, siendo 10 la parte ms dura, deberas de correr siempre por encima de 6,5, hasta
acercarse lo mximo posible a 10.
Para los intervalos lentos, en la misma escala del 1 al 10, debes de correr a un ritmo
aproximado de entre 3 y 4, que te permita recuperarte.
4. Frecuencia
El entrenamiento en intervalos debe hacerse 3 das por semana. Tu cuerpo te habla,
escchale. Si te pide salir algn da ms a entrenar, es que probablemente no ests siendo
todo lo exigente que deberas ser en los intervalos rpidos. Si por el contrario, te resulta duro
salir esos 3 das en semana, es que ests realizando unos intervalos muy duros o durante
ms tiempo del recomendable.
5. Mejor al final
Realiza el entrenamiento por intervalos como la ltima actividad de tu rutina diaria. Si haces
otras actividades, como ejercicios de fuerza o de musculatura, deja la carrera por intervalos
como ltimo ejercicio, as quemars grasa ms eficientemente y no interferirs en la
efectividad de tu trabajo con pesas o de fuerza.
6. Dietas? No, gracias
No hace falta que hagas dietas estrictas que luego no vas a poder mantener en el tiempo. Es
mejor comer de forma inteligente. Un clculo aproximado de cuntas caloras necesita una
persona de vida sedentaria es aproximadamente el equivalente a 33 veces su peso. Cuando
corremos gastamos alrededor de unas 70 caloras por kilometro. Es fcil calcular cuntas
caloras debemos consumir y cuntos kilmetros debes de correr, para quemar ms caloras
de las que consumes.
7. Doblar?
S, incluso puedes hacer 2 sesiones diarias, siempre y cuando limites la extensin del ejercicio
en cada sesin a entre 10 y 20 minutos. Realiza una sesin antes del desayuno y otra por
la tarde. De esta manera perders peso ms rpidamente.
A continuacin os proponemos una rutina para entrenar intervalos. Una vez que sepamos
cul es nuestra FCM, conviene realizar este tipo de entrenamiento con un pulsmetro.
Calienta durante cinco minutos a un ritmo tal que puedas charlar cmodamente con
un compaero.
Despus, realiza unos ejercicios de estiramiento durante unos minutos, y
comienza con el entrenamiento. La primera semana respeta los tiempos e
intensidades que indicamos aqu, despus, incrementa el tiempo en la misma
proporcin para el tramo lento y el intenso, en un 10% semanal, hasta llegar a 40
minutos.
Comienza corriendo un minuto despacio y despus 30 segundos al 65% de tu FCM.
Despus corre un minuto lento y otros 30 segundos incrementando un 5% en tu FCM
hasta el 70%. Sigue con un minuto lento y 30 segundos al 75%.
Intercala as un minuto lento y 30 segundos a un 5% ms fuerte que en el tramo
anterior y as hasta llegar al 95% de tu FCM.
Despus enfra durante cinco minutos.
Termina realizando una tabla completa de estiramientos que devuelvan la elasticidad
perdida a tus msculos.