LA GUÍA DEFINITIVA DE ENTRENAMIENTO PARA

PRINCIPIANTES

En esta guía aprenderás todo lo que necesitas saber para empezar a entrenar.

Empezar siempre es lo más difícil. No sabemos que tenemos que hacer, estamos
confundidos y tenemos mil preguntas que nadie nos contesta:

¿Hago pecho y bíceps en un día, espalda y tríceps en otro, y pierna después?

¿O mejor entreno todo el cuerpo por completo?

¿Qué orden llevan los ejercicios?

¿Cuántas veces tengo que entrenar? ¿Tres veces por semana está bien o cuatro es
mejor?

¿Cuántas series y repeticiones tengo que hacer? ¿Qué es eso de 3x10 o 4x8?

Muchísimas dudas que nos confunden y al final no empezamos porque no sabemos

por dónde. Es normal, a todos nos ha pasado.

Por eso, en esta guía aprenderás todo lo que necesitas saber para empezar a entrenar
con el pie derecho. No importa si eres hombre o mujer, o si tienes 20 o 50 años, este
artículo es para ti si:

• Nunca has entrenado en tu vida y buscas cómo empezar.

• Has intentado de todo, pero no obtienes resultados.
• Nunca has entrenado consistentemente por más de 1 año.
• Dejaste de entrenar por algunos años o quieres retomar las riendas.
•
La mejor manera de entrenar para principiantes.

La mejor manera de progresar es entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana con 4-6
ejercicios.

Eh, ¿por qué tan poquito?

Porque no necesitas más. Considérate como una semilla preparándose para florecer:
necesitas cierta cantidad de agua administrada en intervalos adecuados. Darte más
agua más seguido no te hará crecer más rápido, igual y hasta te ahoga.

Tampoco necesitas mucha variedad. Me explico, no hace falta dividir tus

entrenamientos por grupos musculares, por ejemplo: lunes de pecho y bíceps,
miércoles de pierna y viernes de espalda y tríceps, ni hacer 8 diferentes ejercicios para
cada uno de ellos. Como principiante, te recuperas rápidamente de una sesión de
entrenamiento.
Requieres 24-72 horas para adaptarte a un estímulo, es decir, puedes hacer una rutina
de cuerpo completo el lunes y repetir la misma rutina el miércoles y aun así progresar.

Al entrenar todo el cuerpo de manera intermitente avanzarás más rápido y ahorrarás

más tiempo.

Vamos allá.

¿Qué ejercicios hacer?

Debido a que entrenarás tres veces por semana con pocos ejercicios es importante
seleccionar aquellos que te darán más por menos, aquellos que entrenan muchos
músculos al mismo tiempo. Me explico;

Hacer una flexión es mejor que un curl de bíceps, la primera entrena solo el pecho,
tríceps, hombro y abdomen, mientras que, en la segunda, solo el bíceps.

En lugar de dividir los ejercicios por músculos los clasificaremos en 5 grupos:

1. Ejercicios de empuje
2. Ejercicios de tracción
3. Ejercicios de pierna posterior
4. Ejercicios de pierna anterior
5. Ejercicios de abdomen

No te agobies, es más fácil de entender de lo que crees.

1)- Ejercicios de empuje

Como su nombre lo dice, son aquellos ejercicios en los que empujas, como:

• Press banca
• Flexiones
• Press de hombro

Ejercitan principalmente el pecho, tríceps y hombro.

2)- Ejercicios de tracción
Aquí entran todos los ejercicios en los que jalas, como:

• Remo
• Dominadas
• Pulldown

Trabajan principalmente la espalda, bíceps y hombro.

3)- Ejercicios de pierna posterior

Estos ejercicios trabajan más a los glúteos e isquiotibiales (muslo posterior) que a
los cuádriceps. En general, son aquellos en los que la principal articulación que se
mueve es la cadera (el movimiento de rodilla es más limitado).

Por ejemplo:

• Peso muerto
• Puente de glúteo
4)- Ejercicios de pierna anterior
Son ejercicios que trabajarán más a los cuádriceps en comparación con los glúteos e
isquiotibiales. En general, en este grupo se mueve tanto la rodilla como la cadera.

Aquí entran:

• Sentadillas
• Zancadas/desplantes

5)- Ejercicios de abdomen

A este grupo pertenecen todos los ejercicios que se enfocan en el core.

• Planchas
• Rueda abdominal
¿Cómo organizar los ejercicios?
Fácil, incluye un ejercicio de cada grupo para un total de 5 ejercicios:

1. Peso muerto con mancuernas (pierna posterior)

2. Flexiones (empuje)
3. Zancadas (pierna anterior)
4. Remo con mancuernas (tracción)
5. Plancha (abdomen)

¿Cuántas rutinas diferentes tengo que hacer en la semana?

Ya que no necesitas mucha variedad, la forma más fácil (y eficiente) de empezar es
tener dos rutinas diferentes y alternar entre ellas.

DÍA1:
1. Pierna posterior
2. Empuje
3. Pierna anterior
4. Tracción
5. Abdomen

DÍA 2:
1. Pierna anterior
2. Tracción
3. Pierna posterior
4. Empuje
5. Abdomen

2 semanas de entrenamiento se verían así:

SEMANA 1:
• Lunes: Día 1
• Miércoles: Día 2
• Viernes: Día 3

SEMANA 2:
• Lunes: Día 2
• Miércoles: Día 1
• Viernes: Día 2

Un día sí, un día no. Entrenas, te recuperas y vuelves a entrenar.

No hace falta que sean esos mismos días, organízalos como mejor sea para ti. La única
regla es que no entrenes 2 días seguidos.
Un ejemplo de rutina

Ejercicios Series x repeticiones

Zancadas 2-3 x 8-12
Remo con mancuernas 2-3 x 8-10
Plancha 2-3 x 15-30 segundos
Peso muerto con mancuernas 2-3 x 8-10
Flexiones 2-3 x 8-12

¿Cómo interpreto la rutina?

Las series son las rondas (2-3) y las repeticiones las veces que harás el ejercicio por
ronda (8-10).

Por ejemplo, haces 8 repeticiones de zancadas y descansas. Eso es una ronda. Luego
repites por 2 rondas más y después continuas con el siguiente ejercicio.

¿Cuánto debo descansar?

Descansa lo suficiente para recuperarte, pero sin llegar a extremos de tal forma que
parezca que no estás haciendo nada. Entre 1 y 2 minutos es lo más óptimo.

¿Cómo progresar?
La única manera de progresar es aplicar la “sobrecarga progresiva”, ¿y eso que es?

En términos simple, significa hacer más que la ves pasada: hacer una repetición más,
mejorar más la profundidad de la sentadilla, descansar 20 segundos menos o aumentar
el peso poco a poco. Si siempre se hace lo mismo, el cuerpo se queda igual.

Hay muchas maneras de aplicar este principio. Nos concentraremos en 3:

1- Mejorar la técnica del ejercicio

2- Hacer más repeticiones totales
3- Agregar más carga

1)- Mejorar la técnica del ejercicio

Importa mucho más cómo entrenas que cuantos entrenes.

Trata de hacer los ejercicios de la mejor manera que puedas. No tiene que salir perfecto.

De nada vale que levantes en sentadillas 100 kg si solo bajas un 1/3 de lo que deberías.

Cuando se trata de entrenar, la calidad es más importante que la cantidad.

2)- Haz más repeticiones totales

Después de dominar la técnica del ejercicio, progresa al incrementar el número de
repeticiones totales.

Repeticiones totales = series x repeticiones

El objetivo es incrementar la cantidad de trabajo que puedas tolerar. Para lograrlo,
primero agrega más repeticiones a cada serie y después agrega más series a cada
ejercicio.

Ejemplo:

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4

Serie 1 6 repeticiones 6 repeticiones 8 repeticiones 8 repeticiones
Serie 2 6 repeticiones 6 repeticiones 8 repeticiones 8 repeticiones
Serie 3 6 repeticiones 8 repeticiones 8 repeticiones
Serie 4 8 repeticiones
Total de repes 12 repeticiones 18 repeticiones 36 repeticiones

En la cuarta sesión de entrenamiento se hicieron 36 repeticiones, casi el triple de trabajo

que en la primera sesión. Eso es progreso.

3)- Agregar más carga

Una vez que hayas dominado la técnica y que vayas incrementando el número de
repeticiones, habrás ganado el derecho de aumentar la carga.

Haz incrementos pequeños, pero seguros:

• Aumenta 2,5-5 kg en los ejercicios de tren inferior.

• Aumenta 1-3 kg en los de tren superior.

Sin duda, aumenta menos peso del que consideras necesario. (Más adelante veremos
como seleccionar el peso adecuado).

Incrementa el número de repeticiones que haces con ese mismo peso (seguimos el
punto #2 de la sobrecarga progresiva) antes de volver a aumentar de peso. Para guiar
tus decisiones, utiliza “la regla de las 2-4 repeticiones”, veamos un ejemplo:

Ejercicio Series x repeticiones

Sentadillas delanteras 3 x 8-12

Selecciona un peso que te permita completar 3 series de 8 repeticiones (supongamos

que escogiste 20 kg). Cada sesión de entrenamiento haz 1-3 repeticiones más hasta que
completes 12 repeticiones en todas las series con el mismo peso.

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3

Serie 1 20 kg x 8 repes 20 kg x 10 repes 20 kg x 12 repes
Series 2 20 kg x 8 repes 20 kg x 10 repes 20 kg x 12 repes
Serie 3 20 kg x 9 repes 20 kg x 11 repes 20 kg x 12 repes

Una vez logrado, incrementa el peso (asumamos que lo subiste a 30 kg), comienza otra
vez con 3 series de 8 repeticiones y repite el proceso
 Sesión 4 Sesión 5
Serie 1 30 kg x 8 repes 30 kg x 9 repes
Series 2 30 kg x 8 repes 30 kg x 9 repes
Serie 3 30 kg x 8 repes 30 kg x 9 repes

Recapitulando: guías generales de sobrecarga progresiva

• Domina la técnica y rango de movimiento del ejercicio antes de incrementar el

número de repeticiones totales.
• Incrementa el número de repeticiones totales antes de aumentar la carga (aplica
la “regla de las 2-4 reps”).
• Si agregar más peso no es una opción (por falta de equipo), sigue incrementando
las repeticiones totales.

La importancia de registrar tus entrenamientos

Tu memoria no es de fiar. Hay dos maneras seguras de aplicar la sobrecarga progresiva:

registrando tus entrenamientos o teniendo memoria fotográfica. Te recomiendo la
primera: por más que digas que sí, no podrás acordarte de cuánto peso levantaste y
cuántas repeticiones hiciste en cada serie de cada ejercicio.

¿Cuántas series y repeticiones hacer?

Las series y repeticiones no importan.

Leíste bien, no importan, al menos no tanto como tú crees. Lo que hace la diferencia es
que apliques la sobrecarga progresiva, que mejores en algo cada vez que entrenes.

Como regla general, haz 2-4 series de 6-15 repeticiones. Si puedes hacer más de 15
repeticiones el ejercicio está muy fácil, aumenta el peso o, si es con tu propio peso,
progrésalo al usar una variación más difícil.

EN RESUMEN

• LA mejor manera de entrenar para principiantes es entrenar todo el cuerpo 3

veces por semana con 4-6 ejercicios.
• Incluye al menos un ejercicio de cada grupo, empuje, tracción, pierna anterior,
pierna posterior y abdomen.
• Aplica la sobrecarga progresiva (¿Qué puedo hacer para lograr más que la vez
anterior?) Recuerda: la mejoras en técnica vienen primero, los incrementos en
repeticiones después y los aumentos en carga el último.
• No tienes que agotarte en cada entrenamiento para progresar. EL objetivo es
estimular a tu cuerpo, no aniquilarlo.
• No le des tanta importancia a las series y repeticiones, lo que importa es que
superes lo que hiciste en el entrenamiento pasado.

¡DESCARGA aquí la rutina de entrenamiento

para tu primer mes!