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Da 3: Cardio
Da 6: Cardio
Da 7: Descanso
Un gran aspecto de esta dividida es que cada da se centra en un rea que trabaja en
conjunto. Esto es perfecto para la calistenia, ya que casi todos los ejercicios
que hacemos son ejercicios compuestos.
Un entrenamiento de Upper Body podra ser una maratn de La Vuelta al Mundo que
hace Hannibal For King. La Vuelta al Mundo se basa en hacer ciclos de dominadas,
fondos, y luego flexiones. Aunque el busca hacer el mximo nmero de ciclos que el
pueda en su hora y media de entrenamiento, tu podras hacer 5-10 ciclos de 5-10
dominadas, 10-15 fondos, 15-20 flexiones.
Dividida #2: Primarios/Secundarios (2 Versiones)
Primera Versin:
Da 1: Pecho/Bceps + Cardio
Da 2: Espalda/Trceps
Da 3: Piernas/Hombros/Abdominales + Cardio
Da 4: Pecho/Bceps
Da 5: Espalda/Trceps + Cardio
Da 6: Piernas/Hombros/Abdominales
Da 7: Descanso
El punto de esta versin es no agotar tus bceps y trceps con ejercicios de pecho y
espalda. Ya que un ejercicio de pecho tambin utiliza tus trceps, significa que se estn
agotando incluso antes de llegar a los ejercicios actuales de trceps. Por eso, lo
que haras despus de pecho es trabajar la parte del brazo que todava est fresca tus
bceps.
Me explico?
Esto te permite trabajar con ms intensidad, ya que todava no has expuesto a
tus bceps a ningn tipo de resistencia.
Y, naturalmente, la misma rutina va para trceps en el da de espalda.
Segunda Versin:
Da 1: Pecho/Trceps + Cardio
Da 2: Espalda/Bceps
Da 3: Piernas/Hombros/Abdominales + Cardio
Da 4: Pecho/Trceps
Da 5: Espalda/Bceps + Cardio
Da 6: Piernas/Hombros/Abdominales
Da 7: Descanso
Con esta otra versin, lo que quieres hacer es que tus msculos primarios y secundarios
trabajen juntos. El punto aqu es tomar ventaja de que tus trceps ya estn siendo
contrados por ejercicios de pecho, y agotar ambos msculos al mismo tiempo.
Lo mismo pasa con ejercicios de espalda y bcepstrabajan juntos para completar
repeticiones.
En otras palabras, empiezas con ejercicios de pecho o espalda, para que cuando llegues
al final de tu entrenamiento y ya ests con tus ejercicios de trceps o bceps,
simplemente los termines de agotar.
Dividida #3: Grupos Musculares Opuestos
Da 1: Pecho/Espalda + Cardio
Da 2: Bceps Femoral/Cudriceps
Da 3: Bceps/Trceps + Cardio
Da 4: Pecho/Espalda
Da 6: Bceps/Trceps
Da 7: Descanso
Esta rutina es muy parecida a la primera, excepto que el entrenamiento de tus brazos lo
haces un da totalmente aparte.
En esta dividida podras trabajar los gemelos en el da 2, ya que es un da de piernas que
no contiene cardio. Del mismo modo, los hombros se podran trabajar en el da 4, y
finalmente las abdominales en el da 6.
Dividida #4: Tipo Fisicoculturista
Da 1: Pecho + Cardio
Da 2: Espalda
Da 3: Hombros/Abdominales + Cardio
Da 4: Brazos
Da 5: Piernas + Cardio
Da 6: Full-Body
Da 7: Descanso
Esta ltima dividida es una de mis favoritas, ya que me ha servido muchsimo. Aunque
es ms famosa para fisiculturistas, tambin se puede utilizar con la calistenia.
Frank Medrano utiliza esta dividida, como puedes leer aqu.
O bajar su rutina aqu
Los das ms confusos de esta rutina, asumiendo que no estaras utilizando
pesas, tienden a ser los de hombros y brazos. Lo que recomiendo para hombros es que
entrenes alrededor de handstands, aunque flexiones, fondos y muscle-ups tambin te
sirven.
Para el da de brazos, te recomiendo que le des mucho nfasis a tus bceps, ya que
estos son los nicos msculos en tus brazos que no se trabajan casi nada en lo otros das.
Al contrario de tus trceps, por ejemplo, que s se trabajan mucho en el da de pecho y
hombros, tus bceps no. El ejercicio primordial para mi en este da son las chin-ups.
Conclusin
Hay muchas maneras de dividir tus entrenamientos y obtener sus mximos beneficios.
Personalmente, la rutina #2 (versin 2) y la rutina #4 son las que ms me gustan hacer.
Esto no significa que son las mejores, slo mis favoritas. Tu escoge las que ms te guste
a ti, y utilzala a menudo.
Con tal de que te mantengas organizado, sigas comiendo alimentos saludables, y
permitas que tus msculos descansen, mejorars de forma continua y no corrers el
riesgo de un cansancio fsico.
As que dale un cambio a tu rutina general, has que tus entrenamientos sean ms
especficos, y asegrate de darle con todo.
Te lo prometo, es muchsimo mejor que entrenar al azar.
Ahora dime, cul es tu divisin de entrenamiento favorito? Tu opinin vale
mucho para mi, ya que me ayudar a crear rutinas basadas en lo que ms
te gusta. As que comenta abajo ya