Rutina de definicin con series
compuestas
Esta es una rutina de definicin muscular muy exigente que se basa en cuatro parmetros
muy importantes los cuales hay que respetar:
Entrenamiento de alta intensidad
Dieta de definicin
Ejercicio Aerbico
Descanso
Si fallas en alguno de estos parmetros puedes comprometer tus objetivos.
Esta rutina puede realizarse en cualquier momento en que tu objetivo sea la definicin
muscular aunque ha sido especialmente creada para ser utilizada como fase 6 de
nuestra rutina de gimnasio anual.
Es una rutina para avanzados, es muy exigente y requiere de una dedicacin que mucha
gente no estar dispuesta a seguir. Pero, quien dijo que esto sera fcil? La combinacin
del entrenamiento de alta intensidad con el ejercicio aerbico te dejar exhausto, teniendo
en cuenta adems que habrs reducido la cantidad de carbohidratos que consumes.
Distribucin semanal:
Son 8 semanas de entrenamiento basado en series compuestas, iremos aumentando el
volumen de entrenamiento de forma progresiva hasta acabar la semana 8 con una brutal
semana de 6 das de entrenamiento.
Si no eres avanzado o no puedes descansar adecuadamente o tu dieta y
suplementacin no es adecuada, no te recomendamos la distribucin de las semanas
6,7 y 8. En vez de ello, repite la distribucin de las semanas 3,4 y 5 cambiando
los ejercicios.
Semanas 1 y 2
Lunes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Martes: Cardio larga duracin
Mircoles: Da 2
Jueves: Cardio larga duracin
Viernes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Sbado y Domingo:
Descanso
Semana 3
Semana 5
Lunes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Martes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Mircoles: Cardio larga
duracin
Jueves: Da 2 + Cardio
Intervalos
Semana 4
Lunes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Martes: Da 2
Mircoles: Cardio larga
duracin
Jueves: Da 3 + Cardio
Intervalos
Viernes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Sbado y Domingo: Descanso
Semanas 6 y 7
Lunes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Martes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Mircoles: Da 2
Jueves: Da 1 + Cardio
Intervalos
Lunes: Da 2
Martes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Mercoles: Cardio larga
duracin
Jueves: Da 1 + Cardio
Intervalos
Viernes: Da 2
Sbado y Domingo:
Descanso
Semana 8
Lunes: Da 1 + Cardio Intervalos
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3 + Cardio
Intervalos
Jueves: Descanso Total
Viernes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Sbado: Da 2
Semana 5
Viernes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Sbado y Domingo:
Descanso
Semanas 6 y 7
Viernes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Sbado: Cardio larga duracin
Domingo: Descanso
Semana 8
Domingo: Da 3 + Cardio
Intervalos
Intenta utilizar el gimnasio en horarios poco superpoblados. Las series compuestas son
excelentes pero este es el problema que tienen, necesitas reservar varios elementos del
gimnasio. Es lo que hay por la moda de los gimnasios Low Cost.
Descansos:
Descansar diez segundos entre cada ejercicio de cada triserie. En muchos casos ser el
tiempo justo para cambiar de un ejercicio a otro.
Descansar dos minutos al acabar cada triserie.
Descansar 1 30 al acabar cada serie compuesta.
Abdomen:
Se recupera lo mnimo posible entre series, en cuanto te sientas recuperado ataca la
siguiente serie. No debes tardar ms de 15-20 minutos en terminar la rutina. Realiza cada
rutina una vez a la semana, inclyelas cuando tu consideres pero nunca al inicio del
entrenamiento.
Rutina de Abs1:
Encogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 12-15
Oblicuos en polea de Trceps: 3 x 12-15
Encogimiento en silla romana: 3 x 20-30
Rutina de Abs2:
Elevaciones de piernas colgado: 4 x 10-12
Oblicuos en suelo: 3 x 20-30
Encogimientos en polea: 3 x 12-15
Ejercicio Aerbico:
Larga duracin: 40 a 60 de aerbico a ritmo moderado. Tambin puedes echar un partido
con los amigos al ftbol, baloncesto, Pdel, Tenis, bicicleta, etc. Este tipo de ejercicio solo se
realiza en das en los que no se entrena con pesas.
Intervalos: 20 de ejercicio aerbico de intervalos: 2 60-70% FCMax, 1 al 80%FCMax (Total
18 minutos de intervalos), + 2 de enfriamiento al 60% FcMax para terminar.
Ejercicios
Realizar 5 de aerobicos a un ritmo alto antes de cada sesin de pesas para subir las
pulsaciones y estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Nos sentiremos mas
activos para soportar estas rutinas tan intensas y cinco minutos no comprometern nuestra
fuerza durante las pesas.
Los ejercicios son orientativos, podis variarlos si no os queda ms remedio (puede que
no tengis todos los aparatos disponibles que necesitis para ejecutar las triseries) o si
queris introducir algo de variedad (8 semanas con los mismos ejercicios puede volverse
montono). Eso s, debis modificarlos con criterio. Los movimientos bsicos deben ser
intercambiados por otros movimientos bsicos y los de aislamiento por otro de aislamiento.
Por ejemplo, no podemos cambiar el press de banca inclinado por unas aperturas en
contractora pero si por un press de banca en banco plano.
Da 1: Pecho + Espalda
Triserie 1 (Repetir 3 veces)
Reps.
Press banca con barra inclinado
Press de banca con mancuernas
12
Press inclinado en mquina de discos
25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces)
Reps
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Aperturas en mquina
15
Triserie 2 (Repetir 3 veces)
Reps
Dominadas
Remo con barra
12
Remo sentado en polea baja
25
Serie Compuesta 2 (Repetir 3 veces)
Reps
Jalones Frontales
Remo en mquina
15
Da 2: Pierna
Triserie 1 (Repetir 3 veces)
Reps.
Sentadilla con barra
Zancadas con mancuernas
12
Extensiones en mquina
25
Triserie 2 (Repetir 3 veces)
Reps.
Femoral en mquina tumbado
Peso muerto Rumano con mancuernas
12
Hiperextensiones
25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces)
Reps
Gemelo en mquina de pie
Gemelo en mquina sentado
15
Da 3: Hombro + Brazo
Triserie 1 (Repetir 3 veces)
Reps.
Press militar con barra sentado
Press con mancuernas
12
Elevaciones laterales con mancuernas
25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces)
Reps.
Pjaros con mancuerna de pie
Pjaros en mquina
15
Triserie 2 (Repetir 4 veces)
Reps.
Fondos en paralelas
Press francs
12
Jalones en polea
25
Triserie 3 (Repetir 4 veces)
Reps.
Curl con barra
Curl mancuernas en banco inclinado
12
Curl en polea
25
