AUTOR: AGUSTÍN

   

RUTINA PARA CHICAS

Hoy es un día especial. Después de abrir una sección en el blog para chicas, recopilar un número
decente de artículos y ver el gran apoyo y divulgación que han tenido, nos hemos puesto manos a la
obra en Powerexplosive para idear una rutina para el público femenino fácil de entender y realizar,
con una buena progresión establecida, variada, con énfasis en las piernas y sin tener que pasarte
horas en el gimnasio para ver resultados.

He aquí la rutina en cuestión.

Como se puede apreciar en un principio, la rutina no es muy rebuscada, no hay ejercicios raros y los
que hay son, o deberían ser, conocidos por todas.

Ya teniendo la rutina en mano, vamos a pasar a explicarla.

La rutina consta de tres días a la semana. Como se ve en la tabla, no se ha puesto lunes – miércoles –
viernes, o martes – jueves – sábado, solo día 1, 2 y 3. ¿Por qué? Para tener un poco más de
flexibilidad. Por ejemplo, una semana puedes hacer lunes – miércoles – viernes y la siguiente, por
falta de tiempo o cualquier otro motivo, lunes – miércoles –sábado. Eso sí, no se debería entrenar
dos días seguidos, ya que el volumen de trabajo puede ser un tanto elevado como para tolerar bien
dos días de entrenamientos consecutivos, pudiendo comprometer la recuperación.

La rutina se divide en bloques.

– El primer bloque de cada día está dedicado a las piernas: la sentadilla es el ejercicio principal todos
los días, seguido de un ejercicio auxiliar que enfatizará el trabajo un día en los glúteos, otro día en
los cuádriceps y otro, en los isquiosurales.
– En el segundo bloque se trabajará el pectoral, la espalda y los hombros. Para ello, hay dos
alternativas, A y B, ya que se han escogido dos ejercicios diferentes para cada grupo muscular: para
el pecho, press banca y aperturas; para la espalda, jalones y remo con mancuerna; y para los
hombros, press militar y face pull. Si hiciéramos la tabla tal cual viene en la imagen, vemos que solo
realizamos un ejercicio de los dos una vez a la semana, mientras que el otro siempre dos veces. Esto
lo solucionamos haciendo un esquema ABA BAB, en el que la primera semana realizamos la rutina
tal cual viene en la imagen, pero la siguiente semana rotamos estos bloques, para que el ejercicio que
la semana pasada era frecuencia 1 pase a frecuencia 2, y así sucesivamente.

– El tercer bloque lo reservamos para ejercicios accesorios, como los gemelos y los abdominales, y
para realizar una sesión semanal de HIIT.

La sentadilla es el ejercicio estrella de esta rutina, ejecutándose los tres días de entrenamiento como
el primer ejercicio. Colocamos este ejercicio en el entrenamiento por ser el mejor ejercicio para el
tren inferior en general. Este seguirá la progresión de la rutina 5×5 Madcow, la cual se puede echar
un ojo en el siguiente artículo www.powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/. Explicado sin
calculadoras, sería saber el 5RM (peso con el cual se pueden realizar solo 5 repeticiones), por
ejemplo 100 kilos, reducirlo un 10-15% para empezar de forma conservadora, quedándose en 90
kilos, y a partir de aquí se obtienen las series efectivas, restando un 10% a los resultados: 5×57.5,
5×65, 5×72.5, 5×81 y 5×90 para el día 1; 5×57.5, 5×65, 5×72.5 y de nuevo 5×72.5 para el día 2; y
5×57.5, 5×65, 5×72.5, 5×81 y 3×92.5 para el día 3, donde se batirá un récord en la última serie. La
semana siguiente se hará exactamente igual, reajustando los pesos para el nuevo récord, 92.5 kilos,
del mismo modo que hicimos con 90 kilos. Así cada semana el peso en sentadillas subirá, siempre y
cuando se hayan podido completar todas las repeticiones estipuladas. Recomiendo una subida de 2.5
kilos por semana y no más. Si en el gimnasio se disponen de discos más pequeños también puede ser
una buena opción subir 2 kilos solamente. A la larga se agradece.

Cómo ejecutar correctamente este ejercicio:

El hip thrust dará trabajo específico al glúteo, aunque también tocará los isquios. Consideramos que
este ejercicio es crucial para ejercitar de forma concreta el glúteo, dando sus ganancias una buena
transferencia a la sentadilla, al peso muerto rumano, a las zancadas y a la potencia de zancada en la
carrera. Se realizarán de 2 a 5 series de este ejercicio, según el trabajo tolerado por cada una, con
peso fijo, haciendo de 6 a 8 repeticiones. Más adelante explico en detalle esta progresión, la cual
siguen la mayoría de ejercicios.

Para saber más sobre el hip thrust y los glúteos:

Las zancadas son un buen ejercicio para dar un trabajo extra a los cuádriceps. No se realizará una
zancada demasiado larga, optando por aquella en la que las rodillas queden a 90 grados (o incluso
menos) para, como hemos dicho, enfatizar trabajo en los cuádriceps. Proponemos este ejercicio al
creer que es bastante funcional y se realizará preferiblemente con desplazamiento, concentrándose
siempre en el pie que queda adelantado. Se realizarán de 2 a 4 series, ya que el miércoles bajamos un
poco el trabajo de las piernas, de 6 a 8 repeticiones.

Más sobre las zancadas:

El peso muerto rumano focalizará el trabajo en los isquios y glúteos. Por esto optamos por esta
versión del peso muerto, para dejar un poco al cuádriceps de lado, que ya tuvo protagonismo en el
día 2, siendo un complemento ideal a la sentadilla. Se realizarán de 2 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

Para aprender a realizar el peso muerto:

El press banca es el ejercicio principal para mejorar nuestro empuje horizontal, con el que
trabajaremos pectorales, deltoides (en especial el anterior) y tríceps. Recomendamos que sea con
barra (o en su defecto, con mancuernas) antes que con máquinas, para respetar el recorrido natural de
las articulaciones, sin movimientos guiados. Para aquellas que no puedan siquiera con la barra sola,
se realizará el ejercicio con mancuernas (una forma de hacer press banca más versátil en muchas
personas). Se realizaran de 2 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

Para aprender sobre el press banca:

Las aperturas son el complemento ideal al press banca para enfatizar trabajo en el pectoral. Es
preferible hacerlo con mancuernas (por lo de la libertad de movimiento), pero podría realizarse
también en la máquina contractora (peck deck). En este caso haremos únicamente 2 ó 3 series de 8 a
10 repeticiones.

Para saber cómo realizar las aperturas:

Los jalones serán el ejercicio de tracción vertical que se realizará en esta rutina. Dejamos a elección
de cada una el hacer jalones al pecho o tras nuca, aunque recomendamos encarecidamente la
realización del primero, ya que el riesgo de lesión es menor. Del mismo modo, el tipo de agarre y la
distancia de este también se puede individualizar, pero creemos conveniente que la distancia no se
aleje demasiado del ancho biacromial y el tipo de agarre se rote cada una o dos semanas. Así se
tocan todas las variantes: prono, neutro y supino. Si alguna se decanta por las dominadas, mucho
mejor, siempre y cuando se cumpla con lo estipulado en la tabla. Solo hemos puesto jalones por ser
más accesible al grueso de las chicas. Se realizarán de 2 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

Para saber más sobre los jalones, dominadas y el entrenamiento de espalda:

El remo con mancuerna será el ejercicio de tracción horizontal. Proponemos con mancuerna al
querer meter trabajo unilateral y al ser un ejercicio poco complicado, pero con el que se puede
progresar rápidamente. Se realizarán de 2 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

Para saber más:

Para entrenar el empuje vertical tenemos el press militar, el cual trabajará todo el conjunto del
hombro, aunque dependiendo de cómo se realice se enfatizará más una zona que otra. Nosotros
consideramos oportuno que se haga el press militar de pie y con barra, aunque puede hacerse con
mancuernas y/o sentado. No recomendamos en absoluto el press militar tras nuca, por el riesgo para
los hombros que conlleva esa posición. Se realizarán de 2 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

Para conocer más sobre el press militar:

El face pull dará trabajo a la zona media y posterior del hombro, que se queda un poco rezagada en
el press militar convencional, aparte de brindar beneficios en la salud del conjunto del hombro. Se
realizará con poleas o con bandas elásticas, siempre que se respeten las series y repeticiones
estipuladas y la técnica sea correcta. Se ejecutarán de 2 a 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Más información:

Solo se harán abdominales de forma concentrada una vez a la semana, no hace falta más, y para ello
dispondremos del ab wheel. Podemos disponer del aparato, de una mancuerna que ruede fácilmente,
de una toalla o de una barra con un disco a cada lado. Este entreno, a decir verdad, se guiará más por
sensaciones, ya que a algunas chicas les gusta hacer más abdominales o toleran más trabajo, pero
nosotros recomendamos realizar de 2 a 4 series de 6 a 8 repeticiones. Creedme, revienta.

Complementa esta información con estos vídeos:

Los gemelos darán el toque final al trabajo de piernas. Se podrá alternar entre trabajarlos de pie o
sentado, aunque personalmente prefiero de pie o, en su defecto, en alguna máquina en la que tengas
que tener las piernas rectas. Se harán de 2 a 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Más información sobre los gemelos:

El HIIT nos aportará beneficio cardiovascular, a la par que mejoramos la explosividad y

prolongamos el estado anabólico, en un tiempo reducido. Aquí entra en juego la experiencia de cada
una: aquellas experimentadas realizarán un HIIT más duro que las novatas. Este ejercicio no durará
más de 20 minutos y se podrá realizar con intervalos cortos de mucha intensidad o más largos con
menos intensidad.

Más información:

Una vez explicados los ejercicios, vamos a matizar las series, las repeticiones y la progresión.

Las series vienen expuestas en la mayoría de ejercicios por un intervalo, por ejemplo, 2-5. ¿Qué
quiere decir esto? Simplemente que se pueden realizar de 2 a 5 series en el ejercicio, siempre y
cuando se tolere bien el trabajo y no repercuta en la recuperación para la siguiente sesión.
Empezaremos haciendo 2 sesiones, y las agujetas o la falta de progreso en el ejercicio nos indicarán
que hay que aumentar el trabajo. Me explico: si haciendo simplemente 2 series progresamos, está
todo bien, si después de un par de semanas vemos que nos estamos estancando, subimos las series.
Nos estaremos pasando de trabajo cuando en la siguiente sesión no estemos totalmente recuperados,
ya sea por cansancio muscular, falta de rendimiento o agujetas.

La progresión está ligada a las repeticiones. Estas también están en intervalos, por ejemplo, de 6 a 8.
¿Cómo se hace entonces? Se empieza con un peso con el que se puedan hacer 8 repeticiones, pero se
hacen 6. La siguiente semana se hacen 7 repeticiones y la siguiente 8, siempre con el mismo peso.
Una vez alcanzados este punto, subimos un poco los kilos y volvemos a hacer 6 repeticiones.
Entonces, el objetivo de esta progresión es pasar de 6 a 8 repeticiones con el mismo kilaje,
reiniciando la progresión cuando subamos kilos al alcanzar las 8 repeticiones. Cabe destacar que
todas las series expuestas deben ejecutarse a 6, 7 u 8 repeticiones para poder avanzar al paso
siguiente. Esto no quiere decir que vayamos siempre al fallo, es más, intentaremos evitarlo todo lo
posible. Si en algún momento la progresión se hace más lenta, se puede optar por alternar
repeticiones entre las series. Ejemplo: 1ª semana 4×6-6-6-6, 2ª semana 4×7-6-7-6, 3º semana 4×7-7-
7-7, y así sucesivamente.

El descanso entre series es el estipulado en la tabla. Se expresa también en intervalos en la mayoría

de ejercicios: se intentará realizar las series marcadas con el valor mínimo de descanso, pero siempre
se puede recurrir a ampliarlo un poco más, como tope el valor máximo. Se exceptúan las sentadillas,
ya que la progresión ascendente de cargas nos obliga necesariamente a ir descansando cada vez más.
Por ejemplo, empiezas las dos primeras series descansando 90 segundos, el descanso de la
tercera a la cuarta se amplía a 120 segundos, y el de la cuarta a la quinta, a 180 segundos. El
viernes, que es día de récord, incluso se puede descansar más si fuese necesario, pero sin
pasarse.

El descanso entre ejercicios será de entre dos a tres minutos. Más o menos lo que se tarda en
desmontar lo que se ha usado, montar lo nuevo y echar un par de tragos de agua.

Respecto al calentamiento, se realizará un calentamiento general, ya sea en cinta, bici, remo o

elíptica, aunque personalmente prefiero lo primero, de 5 a 10 minutos. Sabremos que hemos entrado
en calor cuando rompamos a sudar o sintamos nuestro pulso acelerarse o que sube nuestra
temperatura. A continuación, pasamos a realizar movilidad, en el que rotaremos articulaciones para
prepararlas ante el ejercicio, seguidas de estiramientos activos. Por último haremos series de
aproximación del ejercicio, las que hagan falta, hasta llegar a las series efectivas.

Al final de la sesión, yo soy partidario de estirar unos segundos cada grupo muscular, me siento más
aliviado, pero en este punto cada uno tiene su punto de vista. Lo que sí es obligatorio echarle un ojo
a estos artículos:

https://powerexplosive.com/estiramientos-por-que-como-y-cuando-realizarlos/

https://powerexplosive.com/estiramiento-enemigo-o-aliado/

El objetivo de esta rutina principalmente es mantenerse o construir masa muscular. También es

propia para definir, en donde podríamos aumentar las sesiones de cardio/HIIT según la necesidad,
incluso, casi obligatorio, añadir un día o dos extra para ello.

Cualquier chica novata-intermedia puede realizar esta rutina. Sí es importante conocer la técnica
correcta de todos los ejercicios y saber, aunque sea de manera muy aproximada, el RM de cada
ejercicio, ya que de ahí partirán las progresiones. Por lo demás, no hay más misterio.

Sin más, espero que guste. Se ha puesto mucho empeño en sacar una rutina atractiva y fácil de hacer.
Dejad en los comentarios cualquier duda, que estaré encantado de resolverlas lo más pronto posible.

Entrenad duro, chicas. Siempre lo digo. Dadlo todo y conseguiréis lo que os propongáis, sin mitos ni
parafernalias en la cabeza, solo entrenando, comiendo y descansando con cabeza.