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RUTINAS

14 OCT 2018

ESCRITO POR GON

RUTINA PARA PRINCIPIANTES:
PRIMER MES

Comienzas por primera vez el gimnasio y quieres conseguir resultados

inmediatamente. Tranquilo, el error que cometen muchas personas es comenzar
más fuerte de lo que realmente pueden. Es decir, coger más peso del que
deberías. Por eso, te quiero mostrar una rutina para principiantes que durará
exactamente un mes. Aunque si lo consideas necesario puedes alargarlo un poco
más. ¿Comenzamos con el entrenamiento?

ÍNDICE DEL ARTÍCULO [MOSTRAR]

Ejercicios para Principiantes

Los circuitos son rutinas que te podrán parecer un poco aburridas, pero es la
mejor forma de preparar al cuerpo para un ejercicio intenso anaeróbico en un
futuro no muy lejano. Vamos, que no tienes otra opción. Mi consejo es que
comiences trabajando todas las zonas de tu cuerpo este primer mes y cuando ya
cojas algo de fuerza y resistencia muscular, metas rutinas de un músculo diario
(llamadas weider) es decir, un día pecho, otro espalda, otro las piernas, y así con
el resto del cuerpo.
Muchos toman la decisión de cuidar su cuerpo, y quieren hacerlo todo de golpe.
Pero el ejercicio no es algo que se pueda hacer a la ligera, sin guía y sin una
visión a futuro. Si lo que quieres es cuidar tu cuerpo, empieza por ejercitarlo
poco a poco. Nuestros músculos tienen la capacidad de aprender, y se les debe de
enseñar poco a poco.

Muchas cosas se las habrán olvidado o ni siquiera tenía conocimientos de ella, y

si de golpe queremos obligarlos a hacer esfuerzos para los que no están
preparados, más que cuidar nuestro cuerpo, estaremos dañándolo gravemente, así
que paciencia. Ve despacio, y siguiendo rutinas preparadas como la que os
dejamos aquí debajo.

Es conveniente que comencéis a cuidar vuestra alimentación para notar más

rápido los resultados, si tenéis la opción (y dinero) id a un dietista profesional. Si
no puedes, o no quieres, bastará con que te preocupes por alimentos saludables,
muchas frutas y verduras frescas, pescado, carnes magras e hidratos de
carbono ,con preferencia por los integrales.

Alimentos que nos den vitaminas y energías para afrontar el nuevo ritmo de vida
que tomaremos al iniciar los ejercicios. Además de realizar ejercicio aeróbico
para subir músculo con calidad y no poneros “fofos”. ¿Comenzamos?

Debes coger un peso bajo o medio, que te permita hacer correctamente los
ejercicios y conseguir el sentimiento muscular. Colócate en frente de un espejo
para ver si haces bien los ejercicios.

La técnica de los ejercicios

Cuando empezamos y entramos al gimnasio, lo primero que podemos observar es
como hay gente haciendo ejercicios con mucho peso y en muchas ocasiones, con
una mala ejecución. Por eso cuando sois nuevos os debéis olvidar del peso y
tenéis que centraros en la técnica perfecta, así vuestros músculos se
desarrollarán mejor y de una forma mas sana y eficaz. Cuándo vayas dominando
los ejercicios, podrás ir aumentando su peso. Lo que debes tener en cuenta, de
forma general, para hacer bien tus ejercicios es:

 La posición inicial, no puedes cambiar la postura una vez que hayas

empezado con el ejercicio.
 Primero debes calentar las articulaciones y los músculos para evitar
lesiones. Una vez que hagas esto, puedes ajustarte a tu peso ideal.
  Cuando hagas un ejercicio en el que estas tumbado, debes estar tumbado
con la espalda bien apoyada en el banco y con los pies fuertemente en el
suelo.

Rutina para Principiantes durante el

Primer Mes
El primer mes será el mas duro. Vas a notar como músculos, algunos que
pensabas que ni tendrías, y que los primeros días los pasarás con bastantes
agujetas. Pero tranquilo, es normal, es parte del proceso de adaptación.

Primer día : Pecho / Biceps / Aeróbico

 Press superior mancuerna – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
 Aperturas con mancuerna en Banco Plano – 3 series de 10 (lentas)
 Curl alterno martillo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
 Curl concentrado apoyado en muslo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
 Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

Segundo día : Pierna /Hombro / Abdominales

 Sentadillas o Squat – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
 Gemelos en máquina – 3 series de 20 – 20 – 15 (lentas)
 Press tras nuca en barra multipower – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
 Remo al cuello en barra – 3 series de 10 repeticiones (lentas)
 Ejercicios Abdominales

Tercer día : Espalda / Triceps / Aeróbico

 Remo en polea baja con agarre pronado y estrecho – 3 series de 12 –
10 – 10 (lentas)
 Dominadas en barra fija – 3 series al máximo de repeticiones (lentas)
 Press francés en banco plano – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
 Extensión de tríceps en polea alta – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
 Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

Cuarto día : Descanso

Te has ganado un día de descanso para reponer fuerzas, es aconsejable que
realices estiramientos y aproveches para caminar y seguir con tu metabolismo
activo.

Quinto día : Pecho / Espalda / Hombro / Pierna /

Brazo
 Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de 10 repeticiones
 Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
al máximo (lentas)
 Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 3 series de 10
repeticiones (lentas)
 Sentadilla Hack – 3 series al máximo (lentas)
 Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series de 12 – 12 (lentas)
 Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 2 series de 12 –
12 (lentas)

Rutina torso/pierna
Este tipo de rutina, distinta al resto, se basa en entrenar un día la pierna entera y
otro todo el torso. Aunque puede ajustarse de muchas maneras lo más
recomendable es hacer 3 o 4 días de trabajo, si fuesen 3 días, cada semana
iríamos alternando dos días de torso y uno de pierna con semanas con un día para
el torso y dos para las piernas. Debéis ajustar muy bien los ejercicios y las cargas
para no fatigar demasiado al cuerpo, aunque es importante meter ejercicios
multiarticulares.

Lunes: Torso
 Pres banca barra 15 12 10 8
 Remo gironda 12 12 10 10
 Jalón abierto al pecho 12 + aperturas superiores 15 x 3
 Elevación frontal con disco 15 12 12 10
 Elevaciones laterales 12 x 3
 Francés barra Z 15 12 10 10

Martes: Pierna
 Sentadillas barra libre 12 10 8 6
  Prensa anchura de hombros 12 12 10 8
 Extensiones 12 10 8 8
 Peso muerto con mancuernas 12 10 8
 Gemelo 12 x 4

Jueves: Torso
 Peso muerto 10 8 8 6
 Press superior con mancuernas 12 10 8 8
 Remo mancuernas 10 + cruces de poleas 15 x 3
 Press con mancuernas para hombro 12 12 10 10 + elevaciones laterales en
polea 10
 Curl barra Z 15 12 10 8
 Encogimientos con mancuerna 10 x 4

Viernes: Pierna
 Sentadillas parciales 15 15 12 12
 Zancadas largas 20 por pierna x 3
 Femoral sentado 15 12 10 8
 Prensa con las punteras fuera apoyando solo talón 15 15 12 10
 Gemelo 15 x 4

Consejos para que el ejercicio sea más

efectivo
No basta con realizar una rutina de entrenamientos. Hay tener que tener en cuenta
ciertas premisas:

 Recuerda que la intensidad de la rutina de entrenamiento debe ir en

función de la preparación física de cada uno. En este caso estamos
hablando de principiantes en esto del ejercicio físico “controlado”, lo cual
no quiere decir que estemos en mala condición física.
 La intensidad del ejercicio depende de factores como el número de
repeticiones, la cantidad de ejercicios a realizar, el tiempo de
entrenamiento o la cantidad de peso a levantar. En este caso, no trates
de poner la intensidad por encima de tus posibilidades, por ejemplo,
intentando levantar demasiado peso.
 Una de las obligaciones que tienes a la hora de hacer tu rutina es realizar
los ejercicios correctamente. Es decir, no basta con hacer los ejercicios,
sino que la técnica ha de ser correcta desde el primer momento, para evitar
posturas incorrectas que pueden llegar a convertirse en manía. Una postura
incorrecta no solo minimiza los resultados del ejercicio físico, sino que
también nos exponemos a sufrir lesiones.
  Tan importante como realizar el ejercicio físico es descansar, para que
nuestro recupere la energía y los músculos descansen del ejercicio. A
medida que vayas mejorando tu condición física verás cómo cada vez te
cuesta menos tiempo recuperar y preparar tu cuerpo para una nueva
sesión de entrenamiento. Como has podido ver en nuestra rutina para
principiantes de un mes, indicamos que cada 3 días debe haber un día de
descanso. En caso de que esta rutina sea demasiado para ti y no busques
resultados tan inmediatos, puede servir con seguir esta rutina al menos 3
veces a la semana.

Por supuesto, con descansar no solo nos referimos a tomar alguna jornada de
descanso en nuestra rutina, sino a llevar unos horarios adecuados y dormir las
horas suficientes. Es mientras dormimos cuando nuestro cuerpo realiza
numerosos procesos metabólicos que nos preparan para afrontar un nuevo día y
una nueva jornada de entrenamiento.
No cabe duda de que para que los resultados de esta rutina sean aún mejores
debes seguir una alimentación nutritiva. En ‘Rutinas Entrenamiento tienes
numerosos artículos de alimentación:

Por otro lado, es imprescindible que acudas, al menos en primera instancia, a

profesionales. Ellos sabrán orientarte y guiarte en los primeros pasos, tanto
imponerte una rutina de entrenamiento adecuada como enseñarte a utilizar cada
máquina y realizar correctamente cada ejercicio, además de recomendarte los
alimentos que vas a requerir para recuperarte de los entrenamientos.

No hagas esto en tu casa (ni en el

gimnasio)
A la hora de comenzar esta rutina de un mes, también debes tener en cuenta que
no puedes caer en algunos errores típicos como estos:

 Exigirte demasiado: Estamos hablando de una rutina para principiantes,

pensada especialmente para aquellos que tengan idea o, al menos,
esperanzas, de continuar haciendo ejercicio de forma continuada tras
superar esta rutina. Por tanto, se trata de empezar poco a poco,
acostumbrando el cuerpo al ejercicio, pero sin dejar de exigirnos a
nosotros mismos. Sin embargo, muchas veces podemos vernos “más
fuertes” y caer en la tentación de subir la intensidad de la rutina. Bien, si tú
o tu entrenador de veras creéis que es momento de subir revoluciones, no
hay problema. Pero si te da la sensación de que estás forzando demasiado,
realmente es que lo estás haciendo, y no es bueno, tus músculos se van a
resentir y les a va costar más tiempo progresar.
 Saltarse la rutina: Hay que ser constante, la propia palabra “rutina”
señala una repetición de acciones. Es decir, no sirve eso de hacer la rutina
una semana, olvidarse de ella la siguiente, y volver con ella a las dos
semanas. Efectivamente, en esa semana que te has saltado habrás perdido
lo que trabajaste en la primera semana, así que será mejor que vuelvas a
empezar.
 No respetar los días de descanso: Todo entrenamiento tiene sus días de
descanso, para que los músculos recuperen de la actividad física intensa y
podamos volver a la rutina plenos de fuerza y sin temor a sobrecargas o
lesiones. Y no se trata solo de respetar los días de descanso, sino también
de dormir el número de horas adecuado, entre 6 y 8, para que nuestro
cuerpo esté preparado física y mentalmente.
 Descuidar la alimentación: Aparte de la rutina de ejercicios, debes llevar
una alimentación adecuada. En este caso, debes consultar a tu médico o
nutricionista, pero ya te adelantamos que debes sacar de tu dieta los fritos,
la comida rápida, la bollería industrial, los dulces y pasteles, los embutidos
grasos y un largo etcétera de alimentos que no son precisamente
recomendables e introducir en ella productos frescos de origen vegetal y
animal que te aporten todos los macronutrientes y micronutrientes
necesarios.
 Suplementación: verás a mucha gente que use suplementos y algunos que
te indiquen sus posibles beneficios, en realidad tienen razón, los múltiples
suplementos nos aportan otros tantos beneficios; sin embargo somos
principiantes y nuestro objetivo es mejorar poco a poco y si empezamos a
usar suplementos desde el primer momento,estaremos desperdiciando
nuestros recursos financieros.
 Retroceder nunca, rendirse jamás: Aparte de ser el título de una película
muy chula de Van Damme, esta es una forma de pensar y actuar que se te
debe meter en la cabeza antes de comenzar el entrenamiento. Tranquilo,
esto no es un régimen militar, pero antes de empezar es necesario que
sepas que vas a luchar hasta el final.