SOBRECARGA

PROGRESIVA

@Fit.inna
 SOBRECARGA
PROGRESIVA
¿Conoces que es la sobrecarga progresiva?

Si no lo recuerdas, tu programa de

entrenamiento está enfocado en este

principio...

A continuación te comparto una breve

explicación, para que comprendas lo mejor

posible y sepas el porque se emplea esto en

tus entrenamientos.
 UN POCO DE HISTORIA

Milón de Crotona fue un atleta griego

célebre de la antigüedad, se le atribuyen
hazañas como:
Conseguir detener un carro lanzado a toda
velocidad
o la de cargarse un toro sobre los hombros.
Él se propuso a ser el más fuerte del mundo,
por lo cual cada mañana recorría el establo
cargando un ternero. Con el tiempo fue
creciendo y, la fuerza de Milón también.

Esto quiere decir que lograba día a día

cargar al animal a pesar de que este crecía
y pesaba cada vez más.

Este suceso es lo que desde hace tiempo y

hasta el día de hoy constituye uno de los
principios básicos en la ciencia aplicada al
deporte.
El entrenamiento progresivo, ejerce una
fuerza en los músculos con cargas crecientes.
Esto quiere decir que tu irás poco a poco
progresando en tus entrenamientos.

Así como nos demostró Milón al cargar el

ternero desde que era pequeño hasta que era
ya un animal adulto con un peso nada
comparado al primero.

En tus entrenamientos se verá reflejado de las

siguientes maneras: cansarte menos, hacer
más series, más ejercicios, hacer otra
repetición más, descansar menos, mejorar tus
técnicas etc.
Por ello es que no se puede hacer ejercicios
diferentes cada semana.
*Recordando que como tienes objetivos
específicos es la mejor opción para obtener
los mejores resultados posibles.*

Un ejemplo es: Imagina que una semana en

tu rutina viene indicado hacer sentadillas,
pero al momento de ejecutar el ejercicio se
te vuelve muy complicado, tu técnica es muy
mala y no logras cargar casi peso.
¿Qué va a suceder si la siguiente semana se
te indica otro ejercicio y nos olvidamos la
sentadilla?
Respuesta: No vas a progresar, lo más
seguro que ahora el ejercicio nuevo tampoco
puedas hacerlo correctamente...
Entonces, al momento de volver a incluir la
sentadilla después de semanas o meses, no
sabrás hacerla de nuevo y no le sacarás el
provecho buscado a ese ejercicio.

Por ello se maneja la progresión de la

siguiente manera:
Semana 1: Realizas la sentadilla lo mejor
posible tal vez incluyendo una mancuerna
ligera (15lb) o solo con tu peso corporal,
aprox 10 repeticiones.
Semana 2: Realizas la sentadilla y te sientes
más cómoda, cargas mancuerna de 15lb, tu
técnica mejora y logras hacer 11-12
repeticiones.
Semana 3: Realizas la sentadilla con una
buena técnica , mancuerna de 15lb y 13-14
repeticiones
 Semana 4: Realizas la sentadilla con una
buena técnica, usas mancuerna de 20lb y
haces 14 repeticiones.

¿VES EL PROGRESO?
Poco a poco, semana con semana haz
mejorado, de eso se trata. Mejorar cada día,
ya sea en cargar más peso, lograr otra
repetición, descansar menos[...] como lo que
ya se ha mencionado anteriormente.

IMPORTANTE: Mejorar, tener un progreso no significa solo

lograr cargar más peso, si no todo lo que se mencionó
anteriormente.
 ¿CÓMO APLICAR LA SOBRECARGA
PROGRESIVA A MIS RUTINAS DIARIAS?

Dentro de tu plan de entrenamiento,

vienen señalados los ejercicios y un orden
recomendado en el que debes realizar tus
rutinas.
PERO, no puedo señalarte que peso usar,
ya que eso depende de cada persona...
su experiencia, fuerza, resistencia etc.

Esto es un trabajo en equipo, yo te daré

las herramientas y tu las usarás dando lo
mejor de ti logrando poco a poco alcanzar
tus objetivos.
 ¿CÓMO APLICAR LA SOBRECARGA
PROGRESIVA A MIS RUTINAS DIARIAS?

Vienen un rango de repeticiones

señaladas, esto quiere decir que deberás
usar un peso que te permita lograrlas.

Ejemplo: 12-15 repeticiones

En el ejercicio mínimo debes lograr 12
repeticiones, no menos y máximo 15. En
caso de que puedas lograr más de 15 es
porque el peso no es el adecuado, por lo
cual deberás cargar algo más pesado y
que no te deje realizar más de esas 15
señaladas.
 ¿CÓMO APLICAR LA SOBRECARGA
PROGRESIVA A MIS RUTINAS DIARIAS?

Deberás llevar un registro del peso y

repeticiones que logras en tus
entrenamientos.
Sinceramente el no anotar o creer que
podrás recordarlo para el próximo
entrenamiento es mala idea, entonces te
recomiendo si anotar ya sea en tu celular,
o en una libreta, hoja[...]
(Yo te enviaré una hoja de sobrecarga
progresiva en tu correo por si quieres
usarla)
 ¿CÓMO APLICAR LA SOBRECARGA
PROGRESIVA A MIS RUTINAS DIARIAS?

Recuerda que para mejorar y obtener los

mejores resultados posibles se tiene que
llevar un control para conocer nuestro
progreso.

Existen libretas especiales de sobrecarga

progresiva, si te interesa puedo
compartirte links donde puedes
conseguirlas. O simplemente tu anotar en
las opciones que te compartí
anteriormente.
 ¿CÓMO APLICAR LA SOBRECARGA
PROGRESIVA A MIS RUTINAS DIARIAS?

Ejemplo de anotaciones en tu celular:

 ¿CÓMO APLICAR LA SOBRECARGA
PROGRESIVA A MIS RUTINAS DIARIAS?

Ejemplo de anotaciones en tu celular:

En este ejemplo resumí los datos, es más

sencillo, no necesitas escribir tanto solo poner lo
necesario y que tu entiendas tus anotaciones.
S1=Semana 1
1er dato=Peso de mancuerna
2do dato=Repeticiones hechas
3er dato=Descanso