http://www.iwantsixpackabs.com/my_vid eo_journal.html Rutina de ejercicios en casa.

Un ejemplo prctico
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A pedido de uno de nuestros lectores (alfav16), ejemplificaremos una rutina de ejercicios en casa que nos permitir tonificar y quemar grasas restantes de una manera prctica, con slo dedicar unos pocos minutos al entrenamiento diario. Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para entrenar, ste puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma fsica de manera prctica y econmica. Eso s, requerir de la constancia y esfuerzo de cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces por semana.

Calentamiento
Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevacin de rodillas al pecho y talones hacia los glteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, ste calentamiento puedes hacerlo all, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios

Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con stos. Si resulta muy difcil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio. Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho. Fondos de trceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos all y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrs. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde all ejecutar el ejercicio. Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie. Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.

Curl de bceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior. Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas. La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isomtricamente el abdomen para mantener el cuerpo en lnea recta por 20 segundos aproximadamente. Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultneamente. Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad. Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aerbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar ms de 2 minutos. Para mayor intensidad y estmulo muscular, podramos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, as como las series.

Rutinas de ejercicio sin pesas y sin aparatos Esta rutina se basa en las rutinas que los infantes de marina de los Estados Unidos siguen para desarrollar fuerza y mantenerse en linea. Puede realizarse en casi cualquier parte, casa, hotel, etc. No necesitas ningun equipo especial, toma 25 minutos en realizarse y ayuda a quemar grasa asi como a desarrollar musculatura. No hay que menospreciar estos ejercicios calistenicos, dificilmente se vera a un infante de marina en un Gimnasio haciendo un "press de banca" o algun otro ejercicio que requiera barras o mancuernas. Y sin embargo son famosos por su fuerza, musculatura y definicion. Solo es necesario tener a la mano un par de sillas y seguir las instrucciones. Los ejercicios de la rutina acondicionan todos los musculos del cuerpo. Contiene 14 series compuestas por 11 ejercicios diferentes. Se debera realizar el circuito dos veces sin descanso entre ejercicios. De no serte posible completar las dos veces puedes empezar con tu propio ritmo realizando menos repeticiones y tomando descanso de 30 segs entre repeticiones y realizar una vez el circuito. Una vez que vayas adquiriendo fuerza y condicion podras aumentar la repeticiones y no tomar descanso entre las series. Esta rutina puede ser usada desde personas de nivel intermedio siguiendo la repeticiones propuestas o disminuyendo repeticiones y aumentando el descanso entre ejercicios puede ser usada por seoras de mediana edad que quieran adquirir tono y fuerza. Haz click en el simbolo para ver el ejemplo Rutina Rep Ejercicio Rep 20 8) Lagartijas de Triceps 20 20 30 20 10 25 20 9) Media Sentadilla 10) Saltos en Tijera 11) Rotacion de Hombros 12) Contraccion atomica 13) Rotacion cadera 20 20 30 seg 20 10 *

Ejercicio 1) Saltos en Tijera 2) Fondo de Pecho 3) Sentadilla y elevacion de talon 4) Saltos en Tijera 5) Planchas de Buzo 6) Flexion y elevacion 7) Saltos en Tijera

14) Patada de Nadador 25 seg * por cada

lado