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GLUTE
GUIDE
By Mady
The GLUTE GUIDE
ÍNDICE
Tips y preguntas frecuentes
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
By Mady
The GLUTE GUIDE
ÍNDICE
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Referencias
By Mady
The GLUTE GUIDE
Tips y
preguntas
frecuentes
Aprende a hacer los ejercicios a la perfección antes de
ponerle un peso considerable. (Deadlifts, Squats…)
Las primeras sesiones concéntrate en que las posturas te salgan muy bien,
ya sea con la pura barra o con poco peso. Pregunta a algún instructor si
tu posición es correcta, grábate y compara tu postura con la mía. A veces
los espejos no te dicen mucho porque no te ves de más ángulos. Cuando
cargues un poco más, recomiendo comprar una faja para hacer Squats y
Deadlifts, así cuidas tu espalda y previenes lesiones.
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The GLUTE GUIDE
By Mady
The GLUTE GUIDE
Lo que hacen las bandas es que aumentan la tensión en tus glúteos, por
lo que al realizar por ejemplo un Squat con bandas, estás dándole más
trabajo a tus glúteos del que normalmente tendrían sin las bandas. ¡Por
esto las considero un súper plus! En mi página puedes encontrar bandas
de resistencia a la venta; estas son de tela, por esto son de mejor calidad
que las de látex, más cómodas y mucho más duraderas!
Esto puede variar de persona a persona, con el tiempo verás con cuánto
rindes más y cómo te sientes mejor, pero aquí van recomendaciones
generales:
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Cuando haces Hip Thrusts o Glute Bridges, necesitas siempre apretar tus
glúteos al llegar a la contracción concéntrica (cuando elevas la cadera, y
tus glúteos se contraen, aquí aprietas). También necesitas separar rodillas
levemente para sentir mayor resistencia con las bandas.
Los ejercicios los explico con texto e imágenes en las rutinas.
Para los Deadlifts es mejor usar tenis sin elevación en el talón. Por ejemplo,
los Converse o los Vans. De esta forma la columna vertebral está en la
mejor posición posible. Para los Squats con barra en espalda, si pones la
barra donde tradicionalmente es más común (como yo los hago), es mejor
usar tenis con elevación, por lo mismo de la columna. Puedes poner discos
pequeños abajo de tus talones al hacer los squats para elevarte un poco
si traes Converse/Vans. Los días de Glúteo/Femoral te recomiendo usar
planos, y los días de Glúteo/Cuádricep te recomiendo usar tenis normales
con elevación. Pero no te abrumes, puedes hacer cualquier ejercicio con
cualquier par de tenis, pero ten en mente estos tips pues te ayudan a lograr
una mejor postura.
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Tu preworkout también puede ser una comida grande del día (desayuno,
comida, cena) o un snack si ya pasaron más de 3 horas de tu comida fuerte.
Si este es el caso, te recomiendo por ejemplo pan tostado con un huevo
arriba, o pan tostado con peanut butter, o 1 fruta y 10 nueces, o 1 fruta y 1
cucharada de peanut butter, o yogurt griego con fruta, en fin, hay muchas
opciones. Lo importante es que tengas ENERGÍA en tu rutina. Si es un
snack pequeño, puedes comerlo media hora antes de entrenar, entre más
grande sea la comida, esperas más tiempo para entrenar. Pero no hay reglas,
cada cuerpo es distinto, aprende cómo te sirve a ti, con qué tiempos, que
no te sientas muy llena pero que te sientas con energía.
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Recuerda que tienes que enfocarte en una fase primero, o pérdida de grasa
o aumento muscular; es muy difícil lograr las dos cosas al mismo tiempo,
entonces mejor centrarse en una a la vez. Elige lo que sientas que MÁS
necesitas ahorita. Si crees que necesitas aumentar músculo, pero también
que te falta grasa por bajar, puedes hacer esta guía varias veces, solo con tu
alimentación diferente, primero la haces con una alimentación de CUT
para pérdida de grasa (déficit calórico), y cuando consideres que ya quieres
aumentar considerablemente músculo en piernas, cambias tu alimentación
a BULK (exceso calórico).
Haz Upper Body (Tren Superior, abs, brazos, espalda…) 2 veces por
semana, regularmente estos workouts son mucho más rápidos y no tienen
mucha ciencia si no buscas crecer mucho y solo quieres definirte, como es
mi caso. Puedes hacer los videos que he subido en Instagram para tener una
idea e irle variando por tu cuenta. Si haces cardio, puedes incluirlo al final
de tu día de Upper Body. En estos ejercicios, al contrario del día de pierna,
no uso pesos muy grandes, ni busco ser cada vez más fuerte de la misma
forma. Pero tampoco se trata de usar pesos que no te hacen nada, tienes
que sentir que trabajas los músculos. Pronto sacaré un plan de rutinas de
Upper Body & Abs para que tengas tus workouts semanales completos.
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Puedes hacer el plan al pie de la letra, o puedes mover los días si se te dificulta
ir un día o no te sientes con tanta energía. Yo no soy nada estricta eligiendo
los días que voy, a veces me propongo ir en lunes, y mejor termino yendo
el martes. Si fallas un día no hay problema, fácilmente puedes moverlos
mientras no trabajes glúteos/pierna 2 días seguidos, y obviamente lo
entrenes dos días por semana.
¿Por qué 2 días y no 3? Según el artículo científico escrito por Stjin Van
Willigen “Your Optimal Training Frequency For The Glutes” hay varios
factores que definen cuánto tiempo tardan tus glúteos en recuperarse de
un entrenamiento de pierna con pesos retadores (retadores para ti) siendo
estos factores fuerza actual en glúteos y experiencia, entre otros menos
relevantes. Si por ejemplo estos factores te dicen que tardan 3 días en
recuperarse, entonces te perjudicaría entrenar a los 2 días porque es muy
pronto. Para alguien que no tiene mucha fuerza en glúteos (específicamente
que no carga muy pesado en Hip Thrusts) y es relativamente nueva al tipo
de entrenamiento, deben de separar sus rutinas de pierna de 3 a 4 días una
de otra (Ejemplo: entrenar lunes y jueves).
Van a notar que este plan se vuelve cada vez más complejo. Les voy enseñando
poco a poco y variando con ciertas estrategias como cambios en pesos y
reps, agregando supersets, etc; todo esto para seguir retando a tus músculos
de la mejor manera posible.
By Mady
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Pongo todos los nombres de los ejercicios en ingles por dos razones, una es
que no hay traducciones todavía para varios, y la otra es que con el nombre
en inglés puedes buscarlo tal cual en YouTube y ver el movimiento en video.
Así, si acaso te queda duda con mis imágenes, siempre puedes acudir a eso.
¡¡¡Suerte!!!
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Estructura
de rutinas
1. Calentamiento / Warm up:
Puedes caminar o trotar unos 5 minutos, o hacer lo que prefieras para
calentar, bici, elíptica, stairmaster, etc. Que no pase de 10 minutos,
¡queremos esa energía para las pesas!
Los siguientes ejercicios son los que siempre hago para activarlos, en mi ex-
periencia son los que más despiertan al músculo. Puedes realizar otro tipo
de activación, como por ejemplo usando la máquina de cable. Pero esta que
les muestro es muy práctica, sencilla y efectiva. Lo siguiente lo realizarás
siempre antes de tu rutina de pierna:
20 reps caminando en Squat
Camina de lado a lado en posición de Squat.
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3. Pesas
Serán primero ejercicios pesados (tensión mecánica) porque queremos
eficiencia y al inicio tienes más energía. Los workouts están diseñados
para que un día por semana te enfoques en cargar pesado Squats y Hip
Thrusts y otro día Deadlifts y Hip Thrusts, esto es básico. Es importante
mantener esto constante semana con semana para ir aumentando fuerza
y por ende aumentar músculo. Parece repetitivo, pero es necesario. Si la
guía no tiene una estructura, no hay un avance en fuerza. Las primeras
6 semanas se realizan con 4 sets de una misma cantidad de reps y peso, la
segunda mitad de la guía tiene los sets con distintos pesos y repeticiones,
un poco más complejo, lo cual te dará una ayudadita aún mejor y más
avanzada para volverte más fuerte. Recuerda que puedes empezar usando
las barras pequeñas, no tienes que irte directo a la olímpica. ¡Paso a paso!
4. Estira
Al terminar haz estiramientos para evitar lesiones, mejorar recuperación y
disminuir el dolor post-entrenamiento.
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Semana 1
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Squat-stance Deadlift
4 x 12
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van en “squat-stance”, o
sea, separadas como si hicieras squats, al nivel de tu cadera o un poco más
abiertas. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya
hacia adelante. Si no tienes nada de fuerza puedes comenzar con las barras
chiquitas cortitas (no la olímpica), así empecé yo. ¡Y recuerda elegir un
peso que te cueste trabajo completar las 12 repeticiones, pero con buena
forma! Si te salen más de 13 reps quiere decir que elegiste un peso más bajo
del indicado.
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Hip Thrust
4 x 15
Usa bandas de resistencia. No dejes caer la cabeza para atrás, mantén tu
barbilla hacia adelante como si quisieras tocar tu pecho. La banca toca tu
espalda alta. Asegúrate de meter la cadera cuando subes y aprieta glúteos.
Empuja el peso con tus talones. Abre ligeramente rodillas para aumentar
tensión con las bandas. Cada que subas mantén el peso 1 ó 2 segundos
arriba.
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Hip Abduction
4 x 20
Este es un ejercicio donde arden mucho los glúteos y es la intención. Inclina
tu torso hacia adelante. Descanso de 45 segundos entre sets. ¡que las últimas
reps te cuesten!
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Semana 1
Día 2
Recuerda que tus DÍA 1 y DÍA 2 deben de estar separados
por 3 o 4 días, por ejemplo: Día 1: Lunes y Día 2: Jueves.
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full Squat
4 x 10
Si no tienes mucha experiencia puedes usar la Smith Machine en vez de
la barra suelta para irle agarrando confianza al squat. Abre tus piernas en
sumo para mayor uso de glúteos. Opcional: usa bandas de resistencia.
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Glute Bridge
4 x 15
Detente por un segundo arriba cargando la barra en cada repetición y
¡aprieta! Hazlo pensando en sentir como arden tus glúteos, no lo hagas
a las carreras. En el primer set no arde mucho pero conforme avanzas lo
sentirás, créeme. Enfócate en cargar el peso con tus talones y usa bandas de
resistencia. Para maximizar la ayuda de las bandas, siempre intenta separar
tantito tus rodillas, ¡tus glúteos se activarán más!
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Hyperextension
4 x 15 ambas piernas + 5 una sola pierna + 5 la otra pierna.
Agrega dificultad sosteniendo un disco con tus brazos pegado a tu pecho.
Tus pies van abiertos a 45º y tu espalda va ligeramente arqueada hacia abajo,
esto es así para NO trabajar tu espalda baja y mantener el esfuerzo en tus
glúteos. ¡Aprieta glúteos todo el tiempo y más al subir! Baja el peso cuando
toca una sola pierna. Descansa 45 segundos entre sets.
+
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Semana 2
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Sumo Deadlift
4 x 12
Abre tus piernas en sumo, con tus pies apuntando hacia afuera. Tus rodillas
deben de apuntar a la misma dirección que tus pies. Baja con la espalda
derecha.
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Hip Thrusts
4 x 10
Hace una semana hiciste Hip Thrusts por 15 reps, si ahora tocan 10 reps
tienes que elegir un peso superior al de la semana pasada. Recuerda que la
manera de elegir el peso es simplemente: que no te salgan 11, deben de salir
10, con esfuerzo y obvio con control sintiendo tus glúteos y apretándolos.
Encuentra ese peso y recuerda siempre anotar lo que usaste.
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Pantorrilla
4 x 15
Puedes hacer pantorrilla en la máquina donde estás sentada o en la que
estás parada.
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Semana 2
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full squat
4 x 10
Mantendremos las mismas 10 reps que la semana pasada por un rato en squats para
que vayas notando cómo te vas volviendo más fuerte y sea más eficiente el proceso
de aumento de fuerza. Incrementa el peso solo cuando notes que ya puedes con
más. Recuerda que si eres principiante es más importante que te salga al 100%
la forma antes de hacerlo con peso, consúltalo con tu entrenador y grábate para
verificar. A veces puedes aumentarle peso cada semana, a veces tardarás más tiempo
en aumentarle, el progreso no es siempre lineal y constante.
Si ya te salen 11 reps con buena forma, es hora de subirle al peso. (Esto aplica para
todos los ejercicios, por eso debes de llevar un registro de los pesos que usas en
cada sesión con la fecha).
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Semana 3
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Romanian Deadlift
4 x 12
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van abiertas al nivel de tu
cadera. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya hacia
adelante. El “Romanian” se caracteriza por casi no doblar rodillas, y por
esto mismo la barra no baja a tocar el piso. Cuando la barra llega a la altura
de tu espinilla (o abajito de rodillas, depende de tu flexibilidad) regresas
para arriba. ¡Y recuerda elegir un peso que te cueste trabajo completar las
12 reps!
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Hip Thrust
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Aumenta el peso a la barra entre cada set.
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B-Stance Deadlift
3 x 15
El deadlift variación B-Stance es como el deadlift de una sola pierna, pero
en vez de elevarla al aire, esta se queda atras para mantener mejor equilibrio
y poder cargar más peso con la barra. El punto es usar mayormente la pierna
que está completamente con la planta del pie en el piso, enfócate en sentir
esos músculos, la otra va para equilibrio. Como siempre, 15 reps una pierna
seguido de 15 reps con la otra. Opcional: Para tener mayor equilibrio puedes
hacerlo en la smith machine.
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Semana 3
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full squat
4 x 10
Recuerda, si puedes hacer 11 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
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Pantorrilla
4 x 15
Puedes hacer pantorrilla en la máquina donde estás entada o en la que estás
parada.
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Semana 4
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Squat-stance Deadlift
4 x 12
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van en “squat-stance” o
sea separadas como si hicieras squats, al nivel de tu cadera o un poco más
abiertas. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas.
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Leg Curl
3 x 20
Recuerda elegir un peso retador para 20 reps.
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Semana 4
Día 2
Glúteos y cuadríceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Front Squats
4 x 10
Mantén tu espalda súper derecha y no dejes caer tus brazos. El Front Squat
es más difícil de realizar que el Squat normal que has estado haciendo, así
que bájale al peso, vas a cargar mucho menos aquí. Pero recuerda encontrar
un peso retador para la cantidad de reps, y hazlo con buena postura ¡no
queremos lastimarnos!
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Hyperextension
4 x 15 ambas piernas + 5 una sola pierna + 5 la otra pierna.
Agrega dificultad sosteniendo un disco con tus brazos pegado a tu pecho.
Tus pies van abiertos a 45º y tu espalda va ligeramente arqueada hacia abajo,
esto es así para NO trabajar tu espalda baja y mantener el esfuerzo en tus
glúteos. ¡Aprieta glúteos todo el tiempo y más al subir! Baja el peso cuando
toca una sola pierna. Descansa 45 segundos entre sets.
+
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Semana 5
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Sumo Deadlift
4 x 12
Abre tus piernas en sumo, con tus pies apuntando hacia afuera. Tus rodillas
deben de apuntar a la misma dirección que tus pies. Baja con la espalda
derecha. Recuerda, si ya puedes hacer 13 reps o más, quiere decir que tú ya
puedes hacer más peso del que usas actualmente para 12 reps.
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Semana 5
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full Squat
4 x 10
Recuerda, si puedes hacer 11 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
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Leg Extension
3 x 20
Extensión de pierna.
4 x 20 + drop set
Descanso de 45 segundos entre sets. El Burn Out consiste en lo siguiente: cuando
acabes el cuarto set, inmediatamente vas a bajar el peso de la máquina un poco
(10 libras aprox) y vas a hacer reps hasta que no puedas más, luego SIN TOMAR
DESCANSO vuelves a bajar el peso y seguido sin parar haces las máximas reps
que puedas, y finalmente repites esto una vez más bajando el peso y realizando las
más que puedas. ¡Listo! Este es un ejercicio donde arden mucho los glúteos y es la
intención. Inclina tu torso hacia adelante.
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Pantorrilla
4 x 15
Puedes hacer pantorrilla en la máquina donde estás entada o en la que estás
parada.
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Semana 6
Día 1
¡Vas a la mitad de la guía! Ahora
en Squats y Deadlifts vamos a
incorporar lo mismo que en Hip
Thrusts, ir aumentando peso entre
sets. Esto te ayudará a volverte
más fuerte, pues estarás haciendo
un rango de reps menor con mayor
carga de peso.
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Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Romanian Deadlift
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van abiertas al nivel de
tu cadera. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya
hacia adelante. El “Romanian” se caracteriza por casi no doblar rodillas, y
por esto mismo la barra no baja a tocar el piso. Cuando la barra llega a la
altura de tu espinilla (o lo más abajo que puedas sin encorvar la espalda)
regresas para arriba. Sube peso entre cada set (intenta con 5 o 10 libras).
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SUPERSET: Hyperextension
+ Hip Abduction con bandas
4 x 15 + 30
Agrega dificultad sosteniendo un disco con tus brazos pegado a tu pecho.
Tus pies van abiertos a 45º y tu espalda va ligeramente arqueada hacia abajo,
esto es así para NO trabajar tu espalda baja y mantener el esfuerzo en tus
glúteos. ¡Aprieta glúteos todo el tiempo y más al subir!
+
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Semana 6
Día 2
Glúteos y cuadríceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full Squats
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Recuerda, si puedes hacer 13 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
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1 x 15 + 10
1 x 12 + 10
1 x 10 + 10
1 x 8 + 10
Haz los 10 reps agarrándote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante
todo el movimiento separa rodillas para aumentar tensión de bandas y
aprieta mucho tus glúteos al subir a la contracción. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.
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Semana 7
Día 1
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Hip Thrusts
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Hoy harás primero este ejercicio para tener más energía y concentrarte en
cargar PESADO y hacer record por si has andado estancada en el aumento
de peso en Hip Thrusts. Intenta hacer una rep más de las que acostumbras
en tus pesos ¡Tú puedes! No hay superset para no cansarte mucho y hay un
set más de solo 6 reps para que incrementes el peso una vez más (Recuerda:
menos reps, más peso, y viceversa: más reps, menos peso).
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Squat-stance Deadlift
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van en “squat-stance” o
sea separadas como si hicieras squats, al nivel de tu cadera o un poco más
abiertas. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya
hacia adelante.
Leg Curl
3 x 15
Recuerda elegir un peso retador para 15 reps.
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Semana 7
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Front Squats
4 x 10
Mantén tu espalda súper derecha y no dejes caer tus brazos. El Front Squat
es más difícil de realizar que el Squat normal que has estado haciendo, así
que bájale al peso, vas a cargar menos. Pero recuerda encontrar un peso
retador para la cantidad de reps, y hazlo con buena postura ¡no queremos
lastimarnos!
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Pantorrilla
4 x 15
Puedes hacer pantorrilla en la máquina donde estás entada o en la que estás
parada.
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Semana 8
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Sumo Deadlift
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Abre tus piernas en sumo, con tus pies apuntando hacia afuera. Tus rodillas
deben de apuntar a la misma dirección que tus pies. Baja con la espalda
derecha.
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1 x 15 + 10
1 x 12 + 10
1 x 10 + 10
1 x 8 + 10
Haz los 10 reps agarrándote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante
todo el movimiento separa rodillas para aumentar tensión de bandas y
aprieta mucho tus glúteos al subir a la contracción. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.
Leg Press
3 x 20
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Semana 8
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full Squats
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Recuerda, si puedes hacer 13 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
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2 x 12
1 x 10
1x8
Este ejercicio es exactamente igual a un Hip Thrust normal, pero el
tempo es distinto al normal. Cuando lo estés realizando vas a subir a la
contracción concéntrica como siempre en 1 segundo, pero al ir bajando la
barra te moverás lento, tardándote 4 segundos en bajarla, y luego subirás
rápidamente de nuevo en 1 seg, en este caso no tienes que mantenerte
arriba en la contracción como regularmente lo hacemos, y vuelves a bajar
lentamente por 4 segundos. (Tempo en segundos: 4 bajando/0 abajo/1
subiendo/0 arriba). Este tempo hará que aumentes el estímulo/”daño”
muscular mientras el músculo está alargado excéntricamente (bajando).
Harás 1 set de 12 reps, descansas, otra vez 12 reps con mismo peso, descansas,
subes el peso y haces 10 reps, descansas, y subes peso para hacer 8 reps.
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Hyperextension
4 x 15 ambas piernas + 5 una sola pierna + 5 la otra pierna.
Agrega dificultad sosteniendo un disco con tus brazos pegado a tu pecho.
Tus pies van abiertos a 45º y tu espalda va ligeramente arqueada hacia abajo,
esto es así para NO trabajar tu espalda baja y mantener el esfuerzo en tus
glúteos. ¡Aprieta glúteos todo el tiempo y más al subir! Baja el peso cuando
toca una sola pierna. Descansa 45 segundos entre sets.
+
By Mady
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Semana 9
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Romanian Deadlift
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van abiertas al nivel de
tu cadera. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya
hacia adelante. El “Romanian” se caracteriza por casi no doblar rodillas, y
por esto mismo la barra no baja a tocar el piso. Cuando la barra llega a la
altura de tu espinilla (o lo más abajo que puedas sin encorvar la espalda)
regresas para arriba. Sube peso entre cada set.
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Hip Abduction
4 x 20
Este es un ejercicio donde arden mucho los glúteos y es la intención. Inclina
tu torso hacia adelante. Descanso de 45 segundos entre sets.
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Semana 9
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas
Full Squats
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Recuerda, si puedes hacer 13 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
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Semana 10
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Squat-stance Deadlift
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van en “squat-stance” o
sea separadas como si hicieras squats, al nivel de tu cadera o un poco más
abiertas. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya
hacia adelante.
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Leg Curl
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Recuerda elegir un peso retador para cada rango de rep.
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Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full Squats
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Recuerda, si puedes hacer 13 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
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Pantorrilla
3 x 15
Puedes hacer pantorrilla en la máquina donde estás entada o en la que estás
parada.
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Semana 11
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Sumo deadlift
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Abre tus piernas en sumo, con tus pies apuntando hacia afuera. Tus rodillas
deben de apuntar a la misma dirección que tus pies. Baja con la espalda
derecha.
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3 x 15
Vas a realizar 15 desplantes con la misma pierna y sin llegar completamente
hasta arriba para mantener la tensión; eso quiere decir que justo antes de
llegar hasta arriba vuelves a bajar. Luego cambias de pierna y haces las otras
15.
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3 x 10 + 15
Vas a realizar 10 Goblet Squats con bandas y una mancuerna con el tempo de
la siguiente forma: bajas lo más que puedas lentamente durante 4 segundos,
te mantienes en squat abajo por 3 segundos y subes en 1 segundo. Luego te
quitarás rápido las bandas y con la mancuerna harás 15 Glute Bridges.
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Semana 11
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Hip Thrusts
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Hoy harás primero este ejercicio para tener más energía y concentrarte en
cargar PESADO y hacer record por si has andado estancada en el aumento
de peso en Hip Thrusts. Intenta hacer una rep más de las que acostumbras
en tus pesos ¡Tú puedes! No hay superset para no cansarte mucho y hay un
set más de solo 6 reps para que incrementes el peso una vez más (Recuerda:
menos reps, más peso, y viceversa: más reps, menos peso).
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Front Squats
4 x 10
Mantén tu espalda súper derecha y no dejes caer tus brazos. El Front Squat
es más difícil de realizar que el Squat normal que has estado haciendo, así
que bájale al peso, vas a cargar menos. Pero recuerda encontrar un peso
retador para la cantidad de reps, y hazlo con buena postura ¡no queremos
lastimarnos!
3 x 15
Mantén tu espalda derecha. Baja lo más que puedas y al bajar haz un
pulso.
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SUPERSET: Hyperextension
+ Hip Abduction con bandas
4 x 15 + 30
Agrega un disco en el hyperextension para aumentar dificultad.
45 segundos de descanso entre sets.
+
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Semana 12
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Romanian Deadlift
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van abiertas al nivel de
tu cadera. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya
hacia adelante. El “Romanian” se caracteriza por casi no doblar rodillas, y
por esto mismo la barra no baja a tocar el piso. Cuando la barra llega a la
altura de tu espinilla (o lo más abajo que puedas sin encorvar la espalda)
regresas para arriba. Sube peso entre cada set.
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Leg Curl
3 x 20
Recuerda elegir un peso retador para 20 reps.
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Semana 12
Día 2
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full Squats
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Recuerda, si puedes hacer 13 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
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Leg Extension
3 x 20
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Referencias
(1) Contreras, B. (2014) “Bigger, better glutes”
www.t-nation.com/training/bigger-better-glutes
(3) Van Willigen, S. (2016) “Your Optimal Training Frequency For The Glutes”
bayesianbodybuilding.com/optimal-training-frequency-glutes-part-i
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