Gimnasia: Aprendiendo la Planche

Autor: Maokoto Archivado bajo: Ejercicios, General, Gimnasia / Peso Corporal Fecha: ene 7,2013

Todos los hemos visto en televisin durante los Juegos Olmpicos; los atletas de gimnasia realizan asombrosos movimientos con facilidad y gracia. Lo que puede quizs sorprender ms es que estos atletas consiguen su fuerza y sus fsicos casi enteramente realizando ejercicios con Peso Corporal. Desde luego, un atleta de clase mundial requiere una alta preparacin en flexibilidad pasiva y activa, articulaciones, fuerza esttica y dinmica y mucho ms. Tambin existen ejercicios suplementarios donde se aade peso (i.e. movimiento con peso para las piernas), aparte de un trabajo diario de bastantes horas de duracin, sin embargo la premisa central se mantiene: estos atletas construyen la gran mayora de su fuerza realizando ejercicios con su propio peso. Puede ser la forma de entrenar de los gimnastas beneficiosa para los aficionados al fitness? Es posible aplicar al menos algo de ella sin un instructor profesional y sin equipo gimnstico especializado?. La respuesta es s en ambos casos. En este artculo y en uno prximo se cubrirn las progresiones bsicas necesarias para realizar dos ejercicios gimnsticos primarios: la Planche (plancha) y el Front Lever (palanca frontal). (Nota de Maokoto: Optaremos por los trminos en ingls para referirnos a los ejercicios de gimnasia ya que esto facilita el entendimiento, la bsqueda de informacin y videos en youtube, etc.) La planche es un movimiento de empujn (press) y el front lever un movimiento de tirn. En principio estos ejercicios son posiciones estticas, pero en niveles avanzados, el aadir Planche Push Ups o Front Lever Pull Ups darn un entrenamiento bastante intenso para la parte superior del cuerpo, incluyendo los abdominales y la espalda baja por la necesidad de mantener el cuerpo rgido.

El Uso de Progresiones en la Gimnasia

Mucha gente acostumbrada a levantar pesas cuando se le habla de ejercicio con Peso Corporal comienza a pensar en series interminables de flexiones o Sentadillas que creen que poco o nada pueden hacer para generar fuerza. Cuando queremos complicar un ejercicio realizado con pesas, simplemente aadimos peso. Con los ejercicios con Peso Corporal sin embargo, es necesario recurrir a variantes del ejercicio que nos den cada vez una menor palanca. De esta manera con un poco de experiencia y creatividad es posible aprender y disear ejercicios que realizados correctamente y con las progresiones adecuadas sean lo suficientemente demandantes como para construir cada vez mayores niveles de fuerza. Junto con la fuerza y por la misma naturaleza de las progresiones en la gimnasia se genera equilibrio, coordinacin y una fuerza excepcional en el core / abs.

La Efectividad en los Ejercicios con Peso Corporal

Por qu funciona tambin el fortalecimiento con ejercicios de Peso Corporal? Hay varias razones, la primera es la contraccin. Cuanto ms fuerte sea una contraccin sobre la mayor parte del cuerpo durante un ejercicio, ms efectivo es este ejercicio. Para conseguir grandes mejoras el entrenar al fallo muscular no es necesario. Lo que es necesario es una contraccin mxima. Una de las ventajas de estos ejercicios con Peso Corporal avanzados es que requieren una contraccin completa del cuerpo. Otra razn primaria para el efecto beneficioso de estos ejercicios es la naturaleza de los ejercicios estticos. Al sostener el peso en una posicin de desventaja, estamos multiplicando la resistencia de nuestro propio peso. Esto tiene un impacto tremendo en la fuerza de las articulaciones y los tejidos conectivos y ayuda de manera tremenda en el desarrollo de la fuerza en su conjunto. Muchos campeones de levantamiento de pesas han mencionado los beneficios de sostener pesos grandes en posiciones de bloqueo, como Paul Anderson y John Grimek, que realizaban aguantes pesados en sus entrenamientos.

La Paciencia es una Virtud

El xito con estos ejercicios requiere mejoras incrementales consistentes. No busques mejorar rpidamente o te frustres en solo unas pocas semanas. Aunque tendrs ms habilidad y te sentirs ms fuerte realizando estos ejercicios pronto, esto se debe ms a un efecto neurolgico que a un incremento absoluto en la fuerza. Se necesitan aproximadamente 6 semanas para establecer las primeras ganancias concretas de fuerza. Preprate para pasar al menos 6 meses con estos ejercicios trabajando entre las distintas progresiones. Algunos necesitarn un ao o ms. De igual manera que no vas a poder levantar 150 kg en Press de Banca en poco tiempo, tampoco puedes obtener un alto nivel de fuerza en ejercicios de autocarga de forma instantnea. Se consistente, paciente y pronto tambin estars disfrutando los beneficios de una fuerza y habilidad atltica incrementadas.

Metodologa
Asegrate de dominar una posicin antes de pasar a la siguiente en la progresin. Mantn la posicin en series de tantos segundos como encuentres cmodo, combinando el tiempo de tus series hasta alcanzar un total de 60 segundos totales (Ejemplos: 20 series de 2 segundos, 3 series de 20 segundos, 15,15,10,10,10 segundos etc.). El nmero de series que necesites para conseguir llegar a los 60 segundos es irrelevante. Lo que importa es que puedas realizar 60 segundos de trabajo de calidad. Cuando consigas mantener una posicin correctamente durante 60 segundos completos en una serie, es hora de moverse al siguiente ejercicio ms dificil en la progresin y comenzar con el mismo procedimiento de entrenamiento. Hay algunas excepciones a esta regla que trataremos ms tarde. Los aguantes estticos pueden realizarse cada da para un beneficio mximo, pero tambin se pueden obtener excelentes resultados con otros plantemientos. El esquema tradicional de Lunes, Mircoles, Viernes o Martes, Jueves, Sbado funcionan bien. Una combinacin que funciona tambin muy bien y permite descanso sustancial es Lunes, Martes, Jueves, Viernes. La habilidad de recuperacin de cada uno es diferente. Experimenta con varios esquemas para ver cual encaja mejor con tus necesidades individuales. Estos ejercicios estticos se pueden colocar en cualquier lugar de tu rutina actual. Es buena idea realizarlos al final de tu rutina al principio, pero una vez que se haya progresado a las variantes ms duras con movimiento (flexiones en planche o Front Lever Pull Ups) es mejor darles un lugar adecuado ms prioritario. Debes trabajar en las progresiones de Planche y Front Lever (ver artculo del Front Lever) al mismo tiempo, ya que trabajan msculos complementarios y trabajarlas juntas aumentar la velocidad de tu progreso, manteniendo en equilibrio la fuerza ganada en el hombro y el core.

Las Progresiones de la Planche

Al trabajar en los distintos ejercicios, esfurzate por mantener las caderas al nivel de los hombros. Asegrate que los codos estn rectos. Doblar los codos disminuye en gran medida la intensidad de estos ejercicios y ralentizar tu progreso. La posicin de las manos en los distintos ejercicios de planche es completamente opcional. Algunos prefieren los dedos hacia delante, otros hacia los lados. Otros prefieren soportar el peso en la punta de los dedos y otros sobre la palma. Experimenta y encuentra la posicin que prefieras. Si ves que el mantener las manos en el suelo es demasiado duro para tus muecas, consigue un par de barras paralelas o manillas para flexiones.

Nivel 1: Frog Stand

Comienza realizando una sentadilla profunda y poniendo tus manos en el suelo delante de los pies, justo despus de los dedos de los pies. Coloca las rodillas de forma que descansen sobre tus codos doblados. Ahora inclnate hacia delante gradualmente, llevando el peso a tus manos y a tus rodillas mientras las inclinas sobre los codos. El poner las rodillas sobre los codos permitir que tus piernas ayuden a tus hombros a sostener la carga del peso de tu cuerpo. Conforme te sigues inclinando tus pies se despegarn del suelo y te mantendrs slamente con tus manos en el suelo y las rodillas en tus codos actuando como soporte. El equilibrio es clave tambin en este ejercicio. Probablemente mientras aprendes, ms de una vez te inclinars demasiado y te caers hacia delante. No te preocupes y divirtete, ests aprendiendo algo nuevo. Es buena idea colocar almohadas o cojines delante para el caso de cadas. Notar que esta es la nica posicin esttica en nuestras progresiones en la que se doblan los codos. Continua realizando series de esta posicin hasta llegar a un minuto de tiempo total.

La posicin de Frog Stand

Nivel 2: Tuck Planche

La diferencia principal entre el Frog Stand y la Tuck Planche es que en esta ltima el peso ser soportado slamente por los brazos. Comienza con una sentadilla completa y pon tus manos cerca de los dedos de los pies. Inclnate hacia delante como en el Frog Stand, poniendo el peso sobre tus brazos y hombros solamente. No te apoyes en las rodillas o en los codos. El mantener las rodillas firmemente pegadas al pecho hace ms fcil este ejercicio. Al principio solamente sers capaz de levantarte del suelo por una fraccin de segundo. No te preocupes. Sigue aadiendo pequeas series hasta llegar al total de 60 segundos. Simplemente contina trabajando la posicin, esforzndote por levantar tus caderas a la altura de los hombros. Con prctica consistente es posible aumentar la fuerza en las posiciones estticas de manera relativamente rpida.

Posicin de Tuck Planche (las rodillas van entre los brazos, sin tocarlos)

Nivel 3: Advanced Tuck Planche

Cuando seas capaz de mantener la tuck planche durante 60 segundos, pasa a esta variante. La diferencia principal es la posicin de la espalda. En la Tuck Planche la espalda est curvada, mientras que en la Advanced Tuck Planche la espalda se mantiene plana. A la vez que mantienes las caderas a la altura de los hombros, intenta extenderlas hacia atrs hasta que la espalda est plana. Esta simple modificacin aumentar la intensidad del ejercicio en gran manera, hasta el punto de que puede llegar a sorprenderte. Contina trabajando esta posicin hasta que una vez ms seas capaz de sostenerla durante 60 segundos de manera correcta en una sola serie con tu espalda plana.

Posicin de Advanced Tuck Planche

Nivel 4: Straddle Planche

Tras meses de trabajo consistente y haber dominado la posicin de Advanced Tuck Planche, ests listo para comenzar a trabajar esta progresin. Mientras aprendes esta posicin es beneficioso ir practicando tambin la siguiente (la flexin en tuck planche o tuck planche push-up). La una ayudar al progreso en la otra. Ponte primero en la posicin de Advanced Tuck Planche, y desde ah, simplemente comienza a extender tus rodillas. El equilibrio es muy importante aqu y mientras extiendes tus piernas hacia atrs necesitas inclinarte un poco ms hacia delante para compensar. Cuanto ms abras las piernas, ms fcil ser realizar la Straddle Planche. Conforme te vas volviendo ms fuerte, puedes cerrar ms las piernas para hacerla ms difcil. Realiza pequeos ajustes de un entrenamiento a otro intentando o bien aumentar el tiempo de aguante o la cantidad de extensin de la posicin. No intentes aumentar ambas cosas al mismo tiempo y preprate: un pequeo movimiento aumentar en gran medida la dificultad de este ejercicio.

Este movimiento es tan difcil que no es necesario esperar a sostenerlo durante 60 segundos antes de avanzar. Una vez que seas capaz de sostener una Straddle Planche de forma correcta durante 10 segundos, ya puedes continuar. Aunque parezcan pocos, 10 segundos son muchos cuando la ests haciendo!

Posicin de Straddle Planche

Nivel 5: Tuck Planche Pushups

Cuando comiences a trabajar las Straddle Planches, tendrs una cantidad de fuerza razonable para comenzar a aadir un movimiento dinmico. La descripcin de la Tuck Planche Pushup es bastante simple: mientras ests en la posicin de tuck planche, simplemente intenta realizar una flexin. Para recibir el beneficio completo, intenta al menos mantener las caderas al nivel de los hombros durante el descenso y el ascenso. No olvides estirar completamente los codos en la parte alta del movimiento. Las series y repeticiones son cosa tuya.

La Tuck Planche Pushup

Nivel 6: Straddle Planche Pushups

Cuando ya has aprendido a realizar la Straddle Planche y las Tuck Planche Pushups, eres lo bastante fuerte como para intentar las Straddle Planche Pushups. Puedes considerar la Planche Pushup como un super press de banca. Adems de trabajar los triceps, pecho y deltoide frontal, se tiene una contraccin completa de los dorsales, espalda baja y media y tambin de los trapecios. Los triceps y antebrazos tambin entrenan duro estabilizando la articulacin del codo. La fuerza del core se ve desafiada en extremo ya que los abdominales superiores e inferiores, oblcuos, serratos y flexores de cadera se esfuerzan por mantener la posicin estirada del cuerpo. Desde una Straddle Planche, comienza a bajar tu cuerpo hacia el suelo. Ten cuidado de mantener las caderas al nivel de los hombros al descender, ya que hay una tendencia cuando se aprende esta habilidad a simplemente intentar hundir los hombros hacia delante. Haz una pausa justo antes de tocar el suelo y extiende de nuevo hasta la posicin de Straddle Planche. Al elevarte desde la posicin en el suelo, ser bastante difcil mantener tus caderas al nivel de tus hombros.

La Straddle Planche Pushup Variantes Al principio solo sers capaz de descender pero no levantarte de esta posicin. Es normal. Algunas ideas: 1) Baja un poco, mantn la posicin unos pocos segundos y contina bajando y manteniendo. 2) Intenta bajar tan lentamente como sea posible, tomndote 10 segundos, 20 o incluso 30 para completar el descenso. 3) Baja hasta abajo, levanta ligeramente y baja de nuevo y repite

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