A pedido de uno de nuestros lectores (alfav16), ejemplificaremos una rutina de ejercicios

en casaque nos permitir tonificar y quemar grasas restantes de una manera prctica,
con slo dedicar unos pocos minutos al entrenamiento diario.
Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir
de casa para entrenar, ste puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma
fsica de manera prctica y econmica. Eso s, requerir de la constancia y esfuerzo de
cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces por semana.

Calentamiento
Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevacin de rodillas al pecho y
talones hacia los glteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar
de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, ste calentamiento
puedes hacerlo all, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios

Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una.

Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con
stos. Si resulta muy difcil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el
ejercicio.

Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con

ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la
cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del
pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a
sujetar con los brazos delante del pecho.

Fondos de trceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un

banco, debes colocar las manos all y distanciar los pies para bajar la cadera
mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrs. Si tienes experiencia, puedes
colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde all ejecutar el ejercicio.

Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la

rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.

Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en

ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o
paquetes de harina.

Curl de bceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual

que el ejercicio anterior.

Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta

o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir
simultneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo
constante con las piernas.

La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso

y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isomtricamente el abdomen
para mantener el cuerpo en lnea recta por 20 segundos aproximadamente.

Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso

hacia adelante, elevamos ambas manos simultneamente.

Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que
quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.

Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio
aerbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se
recomienda no descansar ms de 2 minutos.
Para mayor intensidad y estmulo muscular, podramos incrementar el peso usado
progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, as como las series.
Se pueden realizar muchos ejercicios ms, slo es un ejemplo prctico de rutina que
puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

Entrenando slo 3 veces por semana.

En dilogos sucesivos con algunos lectores ha surgido un tema muy interesante para
todos aquellos que desean lograr un efectivo desarrollo muscular. Por eso, con los
aportes valiosos de Martn Romano y FERODO, explicaremos cmo desarrollar
msculo entrenando slo 3 veces por semana.
Aunque muchos dirn que los resultados slo se ven si entrenan a diario, podemos
fundamentar con las experiencias personales que no es necesario, y aclarar que
el descanso es esencial para que el crecimiento sea posible, as como la intensidad del
entrenamiento que representa el estmulo para el mismo.
En definitiva, la clave para desarrollar msculo es tener un buen estmulo que se logra
con intensidad y calidad en el entrenamiento, as como tambin, con un buen descanso
que permita larecuperacin y adaptacin al estmulo, es decir, que permita el desarrollo
muscular.
Para reunir todas stas caractersticas en slo 3 o 4 das a la semana, lo ms til entre la
mayora es utilizar una rutina dividida que permita entrenar cada grupo muscular a una
intensidad estimulante y al mismo tiempo, que dicha zona trabajada descanse hasta la
prxima semana.
Es decir, agrupar los msculos a entrenar en 2 o 3 y dedicar a stos 1 da, no ms de 1
hora y media, es lo ms apropiado, pero la intensidad no debemos olvidarla y para ello, es
fundamental utilizar pesos de entre 70-80% de nuestra fuerza mxima, 3-4 series con 12 y
15 repeticiones en cada una. Es decir, se lograr un trabajo de gran intensidad en poco
tiempo.
Asimismo, a medida que se progresa en el entrenamiento se pueden aplicar tcnicas de
entrenamiento diferentes que agregan intensidad, por ejemplo, series descendentes en
repeticiones y ascendentes en peso, entrenamiento por pirmides, superseries, entre
otras.

Por ltimo, adems de dividir la rutina, es recomendable entrenar un da y descansar otro,

es decir, alternar los das de actividad.
Incluso, sera aconsejable que despus de una hora de trabajo intenso con las pesas, nos
subamos a una cinta o una bicicleta y realicemos ejercicios aerbicos aunque sea unos
20 minutos para estimular la circulacin sangunea y descongestionar poco a poco los
msculos trabajados.
La experiencia de nuestros lectores y la informacin que existe al respecto nos muestra
que no es necesario ni til asistir todos los das al gimnasio si queremos desarrollar masa
muscular, sino que con slo entrenar 3 veces por semana y priorizar el descanso y la
intensidad del entrenamiento es suficiente para crecer.

A la hora de asistir al gimnasio a entrenar muchas son las dudas que nos surgen, y ms si
llevamos poco tiempo asistiendo y no hemos tenido una correcta formacin al respecto.
Uno de los principales problemas que se nos presentan y que suscitan ms dudas es la
rutina que debemos seguir a la hora de entrenar, ya que en muchos casos no tenemos
muy claro el grupo muscular que hay que trabajar cada da para que sta sea lo ms
completa posible. Por eso en Vitnica vamos a dar un ejemplo de lo que podra ser una
rutina completa.
Vamos a dividir la tabla en cuatro das con uno de descanso entre medias. Esta
planificacin sera para entrenar de lunes a viernes, incluidos dejando el mircoles de
descanso. El lunes empezaramos la rutina de entrenamiento trabajando el pectoral y el
trceps. Para el trabajo pectoral realizaremos cuatro ejercicios diferentes en los que
tocaremos la parte superior, inferior y media del pecho. El trceps lo entrenaremos con
tres ejercicios de tres series cada uno, ya que al entrenar pecho el trceps tambin
interviene, y a la hora de entrenarlo ya est caliente.
El martes entrenaramos la parte de los hombros, ya que intervienen muy poco a la hora
de entrenar pecho y apenas est afectada por el ejercicio del da anterior. Como ya
sabemos el hombro est formado por msculos ms pequeos que otras zonas del
cuerpo, por lo que no hay que someterlo a una tensin excesiva. Os recomendamos llevar
a cabo tres ejercicios en los que se trabajen la parte frontal y lateral de los hombros.
Adems, entrenaremos el trapecio y los msculos del redondo menor.

El mircoles lo destinaremos a descansar y dejar que los msculos se relajen. Podemos

realizar alguna actividad aerbica como carrera, bicicleta o cualquier otra que nos agrade
y no implique un trabajo muscular elevado.
El jueves entrenaremos las piernas. Debemos tener en cuenta que hay que trabajar con
la misma intensidad los msculos de la parte delantera y los de la trasera de las piernas,
ya que normalmente nos centramos ms en los msculos de la parte delantera dejando
de lado los de la parte de atrs. Os recomendamos realizar tres ejercicios para los
cuadriceps, tres para los isquiotibiales, dos ejercicios para los gemelos, uno para lo
glteos y un ejercicio tambin para los abductores. El entrenamiento de las piernas es
importante y debemos realizarlo para mantener un equilibrio entre las diferentes partes del
cuerpo.
En la jornada del viernes podemos dedicarla a la zona del dorsal y del bceps. Al igual
que lo que sucede con el trceps, entrenar el bceps a la vez que la zona dorsal nos
ayudar a mejorar los resultados, ya que este msculo estar preparado y caliente para
rendir al mximo. Para trabajar el dorsal realizaremos cuatro ejercicios de cuatro series
cada uno. Intentaremos trabajar la parte externa y la interna del dorsal, ya que es
importante que mantengamos un equilibrio entre todas las partes del cuerpo. A la hora de
entrenar los bceps realizaremos tres ejercicios de tres series cada uno. Es importante
que tengamos en cuenta la importancia de trabajar la cara interna y externa del bceps.
Es necesario que las rutinas de entrenamiento se lleven a cabo de forma completa ya que
constituye un ciclo que todos los que practicamos deporte tenemos que cumplir para
conseguir unos resultados visibles. Eso s, es necesario que seamos constantes y que
realicemos los entrenamientos completos para poder progresar poco a poco.

AEROBICOS

A todos nos gustara quemar caloras al mismo tiempo que nos divertimos, pero no
siempre est a nuestro alcance sumarnos a las clases del gimnasio.
Hay muchas formas de realizar ejercicios aerbicos en la comodidad de tu casa. Una de
las ms conocidas es mediante la utilizacin de mquinas como la elptica, la bicicleta
esttica, elremo, tapices rodantes u otras.
Pero si ya estamos cansados de usar este tipo de productos y queremos innovar en
nuestra ejercitacin hogarea, sin aburrirnos ni invertir demasiado dinero, te daremos
otras opciones:

Coge un pequeo escaln o un step y sube y baja de ste al ritmo de tu msica

preferida. Si ya experimentaste alguna clase de step puedes innovar creando
pequeos movimientos, como subir la rodilla o llevar el taln a la cola al momento de
subir al escaln con la pierna contraria.

Elige un pequeo lazo o cuerda y regresa a tu niez. Saltando a la comba podrs

quemar muchas caloras y divertirte al mismo tiempo.

Escoge un estilo de msica y comienza a moverte al ritmo de sta durante al

menos 20 minutos. Vers que el baile te resulta divertido y adems, te ayudar a
mantenerte en forma.

Si tienes una piscina puede optar por nadar al menos 30 minutos en ella. La
natacin es un ejercicio muy completo que beneficiar grandemente tu salud.

Si eres de los ms activos puedes elegir una bolsa de boxeo y unos buenos
guantes para ejercitarte eficazmente con ellos. El boxeo no slo te permitir quemar
caloras, sino que tonificar y desarrollar la fuerza en tus msculos.

Bueno hasta aqu hemos dado algunas alternativas para que puedas realizar ejercicios
aerbicos en la comodidad de tu casa y en el horario que tu decidas.

No olvides que para estar en forma debes complementar los ejercicios aerbicos con
trabajos localizados y entrenar, al mismo tiempo, tu flexibilidad.
Nada es imposible, slo debes poner en marcha tu imaginacin y encontrars una forma
sencilla, prctica y econmica para ejercitarte en casa. Qu otra alternativa propones?

GIMNACIO SIN SALIR DE CASA

Verano, playa, piscina, ms calor y menos ropa. Ahora nos entran las prisas por tapar
esa falta de forma pero el tiempo apremia y entre trabajo, examenes no tenemos
tiempo y a veces dinero para ir al gimnasio.
Pues bien, no hay excusa para no estar en forma en nuestra casa, y sin tener que
recurrir a la teletienda a por aparatos de dudosa efectividad. Navegando por la red hemos
encontrado este circuito que ayuda a ponerse en forma sin salir de casa. Con dos
repeticiones tres veces por semana es suficiente para perder esos kilos de ms.
Pecho y brazos
Cogeremos dos sillas y las colocaremos a un metro de distancia, situndonos
nosotros de la misma forma que si realizramos unas flexiones de brazos. Con las sillas a
la altura del pecho, mantendremos el cuerpo en una posicin diagonal respecto al suelo
y realizaremos unas flexiones que nos ayudarn a mantener tonificado el pecho.
Pierna y gluteo
Para tren inferior nada mejor que aprovechar las escaleras que tanto evitamos. En
primer lugar olvidate del ascensor. Una vez situados cerca de la escalera, a un metro del
primer escaln,avanzamos con una zancada larga hasta subir una pierna al segundo
escaln con el pie izquierdo, repitiendo el movimiento con el pie derecho. Una vez
situado sobre el segundo escaln, seguimos el movimiento hasta situarnos de puntillas sin
dejar que la parte superior del cuerpo rebase la vertical de la cadera. Una vez terminado,
realizamos el mismo movimiento pero a la inversa, bajando del segundo escaln al suelo.
Con nueve repeticiones de cada pierna conseguiremos unos msculos ms fuertes.
Dorsales
Para hacer remo desde nuestro saln no necesitamos ms que una mancuerna o en su
defecto una botella o una lata pesada. Sentados en una silla y con la espalda recta,

tiramos de la botella asegurandonos que el codo pasa rozando nuestro

cuerpo. Bajamos el brazo hasta que recuperemos la posicin inicial y repetimos el
ejercicio unas 14 veces.
Piernas
Para hacer una variante del ejercicio anterior necesitamos una maleta llena de esa ropa
que vamos a usar este verano. Con la maleta a nuestros pies, flexionamos las rodillas con
los pies a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta para evitar
lesiones, tiramos de la maleta hacia arriba haciendo fuerza con los muslos y usando
los glteos para adelantar la cadera y estirar las piernas. Tenemos que levantar la
maleta hasta debajo de la barbilla. Una vez en este punto, mantenemos la posicin y
comenzamos poco a poco a descender el bulto hasta la posicin inicial repitiendo el
ejercicio 15 veces.
Hombro
Con los pies separados a la altura de los hombros sostenemos un peso en cada
mano (una garrafa de agua, mancuernas, latas de comida) Mantenemos los codos
doblados y las palmas de las manos enfrentadas y procedemos a levantar los brazos.
Completad 15 veces este ejercicio y conseguiris unos hombres en condiciones.
Biceps
Con los pies separados a la altura de los hombros, utilizamos una toalla que pasamos por
debajo del pie izquierdo y agarramos ambos extremos con la misma mano y la palma
orientada nosotros.Tiramos de la toalla hacia el hombro lo que provocar que nuestro
bceps se tense sin necesidad de moverlo. Solo hay que mantener la postura unos 60
segundos y trabajaremos nuestro bceps en condiciones.
Trceps
Con un peso en cada mano flexionamos el cuerpo por la cadera quedando el torso
paralelo al suelo. Las rodillas, flexionadas y los pies planos evitarn que nos moleste las
espalda. Flexionamos los brazos hacia atrs hasta que la parte superior quede en
paralelo al suelo y llevamos las manos hacia atrs hasta que los brazos queden
rectos. Al finalizar el movimiento, tensamos los trceps y recupera la posicin del
comienzo del ejercicio realizando 15 repeticiones.
Abdominales
Situados en el suelo, tumbados boca arriba colocamos las manos a los lados y estiramos

las piernas.Con las rodillas rectas levanta las piernas hasta que consigamos un
ngulo de 45 grados.Una vez ah, aguantamos unos segundos y comenzamos a
descender lentamente para hacer trabajar a nuestros escondidos abdominales. Con 12
repeticiones tendremos suficiente.
Gluteos e isquiotibiales
Colocados boca abajo sobre una mesa en la que nos queden los pies colgando usamos
los glteos y los isquiotibiales para levantar los talones hasta que queden en paralelo
al suelo y el cuerpo se mantenga recto. Aguantamos as dos segundos y recuperamos
la posicin inicial repitiendo el ejercicio 12 veces.

Los buenos carbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales,

minerales y una larga lista de importantes fitonutrientes. Son ricos en fibra, que
proveen al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energa que necesita. Adems,
despus de comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a
sentirse llena y satisfecha por mucho tiempo.

Esprragos

Aguacate

Remolacha

Pimientos

Brcoli

Coles de Bruselas

Coliflor

Zanahorias

Apio

Berza

Maz

Pepinos

Berenjena

Ajo

Judas verdes y guisantes verdes

Setas

Hojas de mostaza

Ocra

Aceitunas

Cebolla

Patatas y camotes

Calabaza

Lechuga Romana

Espinacas

Squash

Tomates

Hojas de nabo

Berro

Calabacn

Manzanas

Albaricoques

Pltanos

Fresas, frambuesas, moras, arndanos

Cantalupo

Cerezas

Dtiles

Higos

Jugos de frutas

Pomelo

Uvas

Guayaba

Kiwi

Limas y limones

Mangos

Nectarinas

Naranjas

Papayas

Melocotones y Peras

Caquis

Pia

Ciruelas

Pasas

Sanda

Frijoles, alubias y legumbres

Nueces crudas y semillas

Grasa de lcteos

Pasta de grano entero

Arroz

Lista de carbohidratos malos

Los carbohidratos malos estn llenos de caloras, mientras que carecen de todo
valor nutricional y de fibras. Aparte de esto, productos que contengan
edulcorantes, conservantes y otros aditivos insalubres es mejor evitarlos.
Son alimentos altamente refinados y procesados, por lo tanto pierden la mayor
parte del valor nutritivo y de fibra. Gracias a la transformacin y los aditivos, los
carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. Sin embargo, producen un
aumento dramtico en los niveles de insulina, lo que resulta en exceso de trabajo el
pncreas, el almacenamiento de grasas, la diabetes, enfermedad cardaca, el
sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

Pan Blanco

Pasta Blanca

Productos de panadera dulces, como pasteles y galletas

Procesado de cereales refinados, como arroz blanco

Pdines, natillas y otros dulces

Refrescos

Jalea y Confituras

Golosinas

Alimentos procesados, como patatas fritas

Bebidas

Alcohol

Alimentos
A

*Proten
as

Ajo

Alcachofa

Almejas

10,2

Almendras

18

Alubias

23

Anguila

14

Apio

Arenque

18

Arroz

Atn y bonito

24,3

Avellanas

13

B
Bacalao

32

Berenjena

Berro

Boquern

17

Brcol

Buey magro asado

28

C
Caballa

17

Cabrito

20

Cacahuetes

22

Calabacn

Calabaza

Calamar

12,6

Caracoles

16

Carne de caballo

21

Castaas

Cebada

10

Cebolla

Centeno

10

Cerdo de carne grasa

14

Cerdo de carne magra

20

Chocolate

Chorizo, jamn cocido

22

Ciervo

20

Cigalas

20

Ciruela pasa

Codorniz

25

Col de Lombarda

Coles de Bruselas

Coliflor

Conejo

22

Congrio

19

Copos de maz

Cordero

18

Cordero lechal

21

D
Dtil seco

Dorada

20

E
Esprragos

Espinacas

F
Faisn

24

Filete de ternera

21

G
Galletas Mara

Gallo

16,2

Gambas

20

Garbanzos

22

Guisantes Frescos

Guisantes secos

22

H
Habas frescas

Habas secas

27

Harina

11

Hgado de cerdo

23

Hgado de ternera

23

Higos secos

Huebos

13

I
Insectos en general

50

J
Jabal

21

Jamn serrano

30

L
Langosta

16,2

Langostinos

20,1

Leche desnatada

3,4

Leche entera

3,2

Leche semidesnatada

3,5

Lechuga

Lenguado

16,5

Lentejas

25

Liebre

23

Lomo embuchado

50

Lubina

17

Lucio

18

M
Maz

Mejillones

11,7

Merluza

16

Mero

18

Morcilla

19

Muslo de pavo

21

Muslo de pollo asado

23

N
Nabo

Nata

2,3

Nueces

16

O
Orugas

53

P
Pan blanco

Pan integral

Pan tostado

11

Pasta al huevo

19

Pasta de smola

13

Patata

Pato

16

Pavo asado

29

Pechuga de pavo

22

Pechuga de pollo asada

26

Pepino

Perdiz

25

Pez espada

17

Piones

30

Pistachos

18

Pollo frito

18

Pollo hervido

29

Puerro

Pulpo

10,6

Q
Queso Brie

17

Queso Camembert

21

Queso Cheddar

25

Queso de bola, Emmental

29

Queso de Cabrales

21

Queso de oveja

28

Queso Edam

26

Queso Gruyere

29

Queso manchego curado

32

Queso manchego fresco

26

Queso Mozzarella

20

Queso Parmesano

36

Queso roquefort

23

R
Rape

19

Raya

17,1

Remolacha

Repollo

Requesn

14

Rodaballo

16,3

S
Salchichn, salami

25

Salmn

19

Salmonete

15,8

Sardinas en conserva

22

Smola

12

Sepia

14

Setas y hongos comestibles 5

Soja

33,7

T
Tiburn

21

Tomate

Trigo

13

Trucha

15,7

Trufas

U
Uvas pasas

Y
Yogur con frutas

2,7

Yogur desnatado

3,3

Yogur entero

3,3

Z
Zanahoria

sos

1. 1
Debes aumentar de peso. Cuanto pesas? 60 Kg, 50 Kg, menos?
definitivamente s debes subir de peso. La mayora de hombres que son muy
delgados no tienen la suficiente masa para formar msculos. Y lo peor de todo, es
difcil ganarla. De ahora en adelante debers comer mucho ms de lo que ests
acostumbrado. Recuerda comer cinco veces al da y en su justa medida (ver
siguiente paso), de esta manera, mientras ests entrenando, tu cuerpo tendr los
nutrientes suficientes, no slo para sobrevivir, sino tambin para hacer crecer tus
msculos.
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2. 2

Regula tu dieta. Si bien ahora debe ser ms alta, tienes que controlarla y tambin
cuidar tu salud. No es una excusa para comer cosas que pueden llegar a ser
perjudiciales como exceso de fritos y comidas muy grasosas. En tu rutina tus
msculos necesitarn de dos cosas muy importantes: energa y protenas. Para
levantar una pesa o una barra, adems de resistencia muscular, necesitars
realizar un trabajo que demanda mucha energa. As que debers empezar una
dieta rica en carbohidratos y protenas. En tus comidas incluye papas
(preferiblemente al vapor), arroz, pasta, carne de pollo o pescado y tambin varios
vegetales para aportar vitaminas. Cuidado con el colesterol y las grasas. Estos
compuestos el cuerpo los acumula en tejido adiposo que son los famosos gorditos
y son muy difciles de quemar. Entre comidas incluye alimentos que aporten
caloras y eventualmente protenas.

3. 3

Empieza a ejercitarte. Si no empiezas YA no vas a conseguir nada. Entonces

prate de tu habitacin y empieza con una rutina de ejercicios para aumentar
masa. Es muy buena idea ir a inscribirte a un gimnasio y pedirle a un entrenador
que te ayude con una rutina de aumento de musculatura. Si por alguna razn no
puedes o no quieres inscribirte a un gimnasio lo puedes hacer en casa. Compra un
juego de pesas de discos, de tal manera que puedas regular el peso. Te

recomiendo que empieces con poco peso, desde 5 libras a 10 en algunos casos,
con lo que puedas trabajar. Luego irs comprando ms discos de mayor peso y
hasta quizs una barra. En internet hay algunas buenas rutinas para que inicies.

4. 4
Cambia tu rutina de ejercicios. Hay ciertos aspectos que debes tener en cuenta
si quieres ganar msculos. No todos los ejercicios o rutinas son buenas para
quienes tienen poco peso y por lo tanto hay cosas que debes evitar o cambiar. No
realices mucho trabajo de cardio o calentamiento. S es importante, pero si haces
demasiado quemars ms caloras de las que necesitas y desgastars tus
msculos. Haz uno de este tipo de ejercicios (trotar, correr, caminar rpido) por
solo diez minutos. Realiza ejercicios de fuerza y levantamiento de peso, trata de
evitar las mquinas de circuito. Estas son mejores para cuando quieres tonificar
tus msculos, pero si lo que quieres es construirlos debes hacer ejercicios con
pesas, barras y cables.

5. 5
No te excedas con el ejercicio. Esto tiene que ver con dos cosas
primordialmente: el descanso y la intensidad. En primer lugar, no debes sobreejercitar tus msculos, ellos tambin necesitan descansar. Haz ejercicio mnimo
tres mximo cinco das a la semana. Y si ests empezando mejor inicia con tres
das a la semana. En un solo da no ejercites todos tus msculos, divide los das

por zonas del cuerpo y tendrs mejores resultados. En segundo lugar, cada sesin
de entrenamiento debe durar mximo una hora y mnimo cuarenta y cinco minutos.
Esto con un objetivo doble, que no desgastes tus msculos y que adems trabajes
intensamente.

6. 6
Progresa. Una vez hayas cambiado o iniciado tu rutina de ejercicio para aumentar
masa no debes conservarla por mucho tiempo. La rutina debe cambiarse cada tres
o cuatro semanas. Y en esto se vale aumentar el peso de lo que levantas, el
nmero de sets o incluso los ejercicios a otros ms demandantes. Tambin con el
paso del tiempo puedes ir aumentando los das en que haces ejercicio: de tres a
cuatro y de cuatro a cinco. Una vez que sientas que lo que ests levantando es
muy fcil de levantar es hora de aumentar el peso.

7. 7
Ponte retos. Aumentar la intensidad del ejercicio har que tus msculos rompan
sus fibras, pero no te preocupes. Esto es necesario ya que cuando las fibras de un
msculo se rompen se empiezan a crear nuevas capas de estas que sern ms
gruesas y ms fuertes que las anteriores, formando msculo. As que cuando ya
hayas avanzado en tu rutina de ejercicios prueba en el ltimo set de cada ejercicio
hacer fatigar tus msculos. Esto se logra haciendo repeticiones hasta el fallo,

hasta que no puedas ms. Con esto los msculos quedan congestionados y
comienzan el proceso de destruccin/composicin de fibras del que te habl.

8. 8
Ejercita con el peso de tu cuerpo. No hay nada mejor para aumentar la fuerza
que levantar tu propio peso. Para ello realiza ejercicios como las dominadas,
sentadillas (incluso con peso adicional), flexiones de pecho, entre otras. Estos
ejercicios pueden llegar a ser muy difciles de hacer, en especial las dominadas.
Pero ve poco a poco y siempre intentndolo, de esta manera construirs un
cuerpo musculoso.

9.

9
Suplementos alimenticios. En este punto se divide la conversacin entre quienes
los apoyan y quienes no. No es tomar pastillas de hormonas, hay batidos
disponibles en el mercado que son ricos en protenas y en carbohidratos. No ests
obligado a tomarlos, tambin se puede construir un cuerpo (y es mejor) sin
suplementos. Pero si eres especialmente bajo de peso te vendra bien tomar un
suplemento rico en carbohidratos y que adems te aporte protenas. Tmalo
inmediatamente despus de hacer ejercicio o mximo media hora despus. En
este intervalo de tiempo tus msculos necesitan caloras y protenas para
recuperarse y para crecer. Si eliges no tomar suplementos, comer despus del
ejercicio sigue siendo buena idea. Trata de comer algo alto en caloras y que
ayude a restablecer a tus msculos como un banano, papaya y un yogurt o queso
que no sean bajos en grasas.

10. 10
Duerme bien. Parte importante de tu rutina es establecer un muy buen tiempo de
descanso. Mientras duermes tus msculos en recuperacin siguen absorbiendo
nutrientes. Por lo tanto si te quedas a trasnochar o no duermes bien estos
nutrientes sern utilizados para mantenerte alerta y en vigilia. As que evita
trasnochar, aunque esto de por si puede ser difcil ya que hacer ejercicio te fatiga y
tendrs ms disposicin para dormir.

11. 11

No te desanimes ni te rindas. Esto requiere de tiempo entrenando con mucha

disciplina. Los msculos no se obtienen al pasar una, dos o tres semanas.
Debers entrenar bastante antes de convertirte en alguien con msculos
marcados, aunque poco a poco irs viendo los resultados. Igual mientras vas
haciendo tus rutinas, al principio te sentirs muy agotado o vers que no puedes
levantar las pesas una vez ms. No te rindas, tmate tu tiempo para restablecerte
y sigue con tu rutina. Lo importante es no dejar las cosas a medio hacer y seguir
con la rutina. Controla tu mente para realizar el trabajo que ests haciendo, de all
parten todas las funciones corpreas (bueno una gran parte) por eso es bueno
que conectes mente y cuerpo para lograr lo que quieres.
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Consejos

Recuerda estar hidratado antes, durante y despus de hacer ejercicio.

La alimentacin es muy importante, de ahora en adelante adems del

desayuno, almuerzo y cena debes comer entre ellas. Come fruta al desayuno y
entre comidas bananos, arroz, leche entera, queso, pan o un batido proteico.
No comas todos los das carnes rojas, diversifica tus comidas incluyendo

pollo, pavo y pescado.

El truco de ganar msculo est en hacer pocas repeticiones pero con

mucho peso. En teora, debes levantar el 80% de lo mximo que podras levantar
en una sola repeticin.
Evita al mximo alimentos procesados, sigue una alimentacin ms natural.

Evita al mximo el consumo de bebidas alcohlicas y definitivamente abstente de

fumar.
Limita el ejercicio fsico intenso a tus sesiones de rutinas, no hagas ms

ejercicio despus de estas.

Evita el consumo de bebidas con cafena pues pueden afectar tus horas de

sueo.

Advertencias

Cuidado con la cantidad de peso que levantes, recuerda no excederte y

trabajar con lo que puedas.

No consumas muchos alimentos ricos en grasas como papas fritas, comida

rpida, salsas y aderezos, etc.

La tcnica del fallo mejor practicarla cuando ests avanzado en tus rutinas y
no con todos los ejercicios. Es mejor hacerla con los ejercicios de aislamiento.

Evita al mximo las lesiones realizando movimientos controlados en

especial con las pesas y las barras. Si te lesionas consulta en la menor brevedad
posible un mdico y descansa mnimo una semana antes de seguir con tus
ejercicios o hasta que te recuperes.