Plantel superior UNSJ

Objetivo:

● Promover la fuerza.
● Complementar el entrenamiento de rugby.

Observaciones generales:

● Las sesiones de entrenamiento no deben durar más 60’.

● Respetar las pausas.
● Siempre debo entrar en calor
● Dormir 8hs de noche, la hormona de crecimiento se produce cuando descansamos de noche.
● Levantarse temprano, nos ayuda a ordenar el día.
● Cumplir con el horario de rutina.
● RIR (Reps In Reserve o Repeticiones en Reserva). Debo trabajar con un peso que me permita obtener el RIR
deseado en la intensidad de la planificación.

BLOQUE ENTRADA EN CALOR EMPUJE Y PRED. RODILLA REPETICIONES SERIES PAUSA INTENSIDAD
Movilidad Rotación de cadera 90/90 con peso 4 c/u 2 MÁXIMA
Rotación de tronco en estocada 4 c/u AMPLITUD DEL
Movilidad de tobillos 4 c/u MOVIMIENTO
Zona Puente copenhague 10” c /u 2
media Bird dog 5 c/u CONSCIENTE
Valijero 10 c/u
Activación Sentadillas de arranque 6 2 CONSCIENTE
Desaceleraciones con peso 6

BLOQUE ENTRADA EN CALOR TRACCION Y PRED. CADERA REPETICIONES SERIES PAUSA INTENSIDAD
Movilidad Extensión de isquios en cuadrupedia 4 c/u 2 MÁXIMA
Ranita (psoas) + mov dorsal 6 AMPLITUD DEL
Rotación de tronco en cuadrupedia 4 c/u MOVIMIENTO
Zona Posición de scrum dinámica 20” 2
media Bicho muerto 5 c/u CONSCIENTE
Iso tibial Psoas 5 c/u
Activación Buen día Serch 6 2 CONSCIENTE
Desaceleraciones unipodales 10

Equipo de preparación física UNSJ Rugby.

EJERCICIOS REPETICIONES SERIES PAUSA INTENSIDAD
LUNES Objetivo: Fuerza/Resistencia
Sentadillas 3-3-2-2-1-1 2’ RIR 1
Press Plano 4 4 1’30” RIR 2
Subidas al banco con tap 4 c/u 3 1’30” RIR 2
Press inclinado unilateral 4 c/u
HIIT 20” x 10” x 3v RIR 4
Burpees
Wall ball
Posición banco sobre fitball
MARTES Objetivo: Fuerza/Resistencia
Peso muerto 3-3-2-2-1-1 1’30” RIR 2
Dominadas 4 4 1’30” RIR 2
Elevación de cadera unipodal reactiva 4 c/u 3 1’30” RIR 2
Remo parado a un brazo 4 c/u
AMRAP 6’ RIR 4
Remo TRX 8
KB swing 8
Wall walk 4
JUEVES Objetivo: Fuerza/Resistencia
Búlgaras 4 c/u 4 1’30” RIR 2
Peso muerto asimétrico 4 c/u
Remo pendlay 6 4 1’30” RIR 2
Press plano con mancuernas 6
Tirón de arranque 4 3 1’30” RIR 2
Saltos al cajon 4
Bolichito 30” RIR 4

Equipo de preparación física UNSJ Rugby.

EJERCICIOS REPETICIONES SERIES PAUSA INTENSIDAD
LUNES Objetivo: Fuerza/Resistencia
Sentadillas al cajón 1/4 4 4 2’ RIR 1
Press Plano con mancuernas 6 4 1’30” RIR 2
Búlgaras 4 c/u 3 1’30” RIR 2
Press inclinado 6
HIIT 20” x 10” x 3v RIR 4
Empuje de trineo pesado
Thruster
Saltos con soga
MARTES Objetivo: Fuerza/Resistencia
Peso muerto sumo 4 4 1’30” RIR 2
Dominadas 4 4 1’30” RIR 2
Subidas cruzadas 4 c/u 3 1’30” RIR 2
Remo parado 6
AMRAP 8’ RIR 4
Remo a un brazo 6 c/u
Elevación de cadera 8
Biceps con barra 4
Cuello luchador 15”
JUEVES Objetivo: Fuerza/Potencia
Empuje de barra con rotación 4 c/u 4 1’30” RIR 2
Lanzamiento lateral con rotación 4 c/u
Arranque unilateral al banco 4 c/u 4 1’30” RIR 2
Broad jumps 4
High pull trap bar 4 3 1’30” RIR 2
Saltos al cajon 4
Bolichito 30” RIR 4

Equipo de preparación física UNSJ Rugby.