MICROCICLO 15

MARTES 02/06 MIERCOLES 03/06 JUEVES 04/06

FUERZA ZONA MEDIA CIRCUITO MOVILIDAD+FUERZA FUERZA ZONA MEDIA

3 circuitos. 4 series de cada uno. Sentadilla profunda 3 circuitos. 4 series de cada uno.
Cada ejercicio se realiza durante 20”, Cada ejercicio se realiza durante 20”, uno
Sentadilla isometrica
uno seguido del otro. seguido del otro.
Al finalizar las 4 series de 1 circuito, Al finalizar las 4 series de 1 circuito, se descansa
Tijera dinamica
se descansa 2 minutos. 2 minutos.
CIRCUITO 1 Lagartijas CIRCUITO 1
Tabla apoyo antebrazos Fondos de tríceps Tabla apoyo antebrazos
Tabla apoyo de manos Tabla a lagartijas Tabla apoyo de manos
Tabla dinamica: apoyo de manos, Tabla dinamica: apoyo de manos, tocar hombro
Estocada frontal
tocar hombro cruzado. cruzado.
CIRCUITO 2 Estocada posterior CIRCUITO 2
Superman Jumping jacks Superman
Extension dinamica de cuerpo Extension dinamica de cuerpo entero boca
Gemelos
entero boca abajo. abajo.
Abdominales cortos Peso muerto unipodal Abdominales cortos
Abdominales largos. Burpees Abdominales largos.
45 segundos cada ejercicio / 2 minutos
CIRCUITO 3 CIRCUITO 3
pausa al finalizar el circuito / 4 series
Isometrico en V Isometrico en V
Rotación de columna en V Rotación de columna en V
Bisagra cruzada Bisagra cruzada

INTERMITENTE FRACCIONADO INTERMITENTE

3X6 MINUTOS (2’ pausa) 10X400 4X4 MINTOS (2’ pausa)
50 mts 1’ 10” por pasada 70 mts
10”:10” 45” pausa 15”:15”

1
 VIERNES 05/06

CIRCUITO MOVILIDAD+FUERZA
Sentadilla profunda

Sentadilla isometrica

Tijera dinamica

Lagartijas
Fondos de tríceps
Tabla a lagartijas

Estocada frontal

Estocada posterior
Jumping jacks

Gemelos

Peso muerto unipodal

Burpees
1 minuto cada ejercicio / 2 minutos pausa al
finalizar el circuito / 4 series

FRACCIONADO
4X400 / 1’10’’ por pasada / 45” pausa
4X200 / 35” por pasada / 45’’ pausa
4X100 / 25” por pasada / 1’ pausa