Rutina Hipertrofia Muscular

GUÍA DE ENTRENAMIENTO
HIPERTROFIA MUSCULAR
Javier Felipe López
En el presente documento se expone una guía de entrenamiento
para la hipertrofia muscular.
Es el resultado de un trabajo riguroso de revisión científica,

con propuestas prácticas de elaboración propia
del equipo de MundoEntrenamiento.com.
Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura.

Contenido
Introducción 1
La hipertrofia 2
Entrenamiento de hipertrofia 5
Rutina de entrenamiento 9
Consejos nutricionales 70
Bibliografía 73
Derechos de autor
AUTORES
Javier Felipe López
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Entrenador Personal.
EDITORES
Administración de Mundo Entrenamiento
Brais Ruibal Lista.
Pablo Sánchez González.
Para obtener más información, póngase en contacto con nuestro departamento
corporativo/ institución: 648 290 638 o info@mundoentrenamiento.com
Si bien todas las precauciones se han tomado en la preparación de este libro, el editor y los
autores no asumen responsabilidad alguna por errores u omisiones, ni de los daños que
resulten del uso de la información contenida en este documento.
Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados. ISSN: 2444-2

Introducción
Las metodologías de entrenamiento han ido evolucionando a lo largo de los

años de forma paralela a aquellos estudios que confirman su utilidad. Sin embargo, la
mayoría de estos programas se basan en teorías del entrenamiento validadas por
diversos autores que han estudiado el funcionamiento del cuerpo humano y las
funciones que se desatan en el mismo ante el ejercicio físico. El ejemplo más claro lo
podemos ver en el entrenamiento de fuerza. Este mismo ha evolucionado hacia
metodologías más complejas que satisfacen en mayor medida la necesidad de
individualización según las características del individuo, pero siempre teniendo en
cuenta los procesos y las adaptaciones que ocurren en el músculo cuando lo
sometemos a un estímulo determinado.
El entrenamiento de fuerza se ha ido focalizando hacia objetivos más concretos, de

ahí que podamos hablar de fuerza máxima, fuerza explosiva o hipertrofia, entre otras
clasificaciones. El objetivo más común en las salas de entrenamiento es,
precisamente, esta última, ya sea por fines estéticos o como base para un
entrenamiento más exigente. En el presente artículo se intentarán establecer las bases
fisiológicas y mecánicas que definen a la hipertrofia, las variables y factores que
deben controlarse en el entrenamiento para lograrla y un programa orientativo que
servirá como base para comenzar a trabajar dicha manifestación. Por último, se
aportarán algunos consejos nutricionales y de suplementación que se consideran
imprescindibles para un óptimo desarrollo de la tratada aptitud. Todo ello con las
referencias bibliográficas en las que se basa la teoría y con la reiteración continúa de
la necesidad de individualización en cualquiera de los casos.
1
La hipertrofia
Definición
Para entender mejor este concepto teórico debemos referenciar los manuales
básicos del entrenamiento de fuerza, en los cuales se habla de diversas
manifestaciones de la misma y en los que se diferencia
claramente los efectos estructurales del entrenamiento
destinado al incremento de la fuerza y el entrenamiento con
objetivo de hipertrofia. Esta última se define como el
incremento de la sección muscular 1, es decir, el aumento de
tamaño del músculo. De distinta manera, aunque
estrechamente relacionada con la hipertrofia, el
entrenamiento de fuerza se establece en el campo de las mejoras neuromusculares y
la adaptación del sistema nervioso con las unidades motoras 2 en otras palabras,
relacionado más con el reclutamiento de las fibras que con el número de las mismas.
La hipertrofia, por tanto, podríamos definirla como el incremento de la sección del
músculo. Esta se consigue aplicando metodologías concretas que se verán en los
próximos apartados, elaborando estrategias nutricionales concretas y respetando los
tiempos de descanso tanto dentro de la sesión como entre las sesiones 1.
Mecanismos fisiológicos
Al igual que el entrenamiento de fuerza puede enfocarse hacia la fuerza
máxima o hacia la fuerza explosiva, entre otras, la hipertrofia también puede
clasificarse según el tipo de proteínas que se desarrollan en el músculo. De esta
podemos diferenciar a grandes rasgos entre dos tipos de hipertrofia, según las
adaptaciones musculares que se produzcan:
• Hipertrofia sarcoplasmática. El sarcoplasma es un líquido

viscoso que se encuentra en las fibras musculares, donde alberga
diversos orgánulos con distintas funciones. Además, está
compuesto por proteínas estructurales no contráctiles 3. Este tipo
de hipertrofia logra aumentar el volumen de dicho líquido, pero
2
La hipertrofia
sin modificaciones en las propias fibras musculares. Comúnmente se

denomina hipertrofia no funcional pues a pesar de que el volumen muscular
aumente, no se está incidiendo sobre las fibras que se encargan de la
contracción.
• Hipertrofia sarcomérica. El sarcómero es la unidad funcional

y estructural de la fibra muscular. Por el entrenamiento puede
hipertrofiarse mediante un aumento del número de unidades
contráctiles en el músculo 3. Dicho de otro modo, con un
entrenamiento enfocado hacia esta hipertrofia funcional
lograremos que nuestro músculo, además de ser más voluminoso,
también sea más fuerte.
Entorno hormonal
Las adaptaciones y los efectos del entrenamiento, especialmente el de
hipertrofia, son regulados por las hormonas que rigen los procesos anabólicos en
nuestro sistema muscular. Su conocimiento resulta imprescindible para elaborar las
pautas nutricionales concretas así como las metodologías específicas en cada
entrenamiento individualizado. Se ha demostrado que mediante el ejercicio físico
enfocado a tal fin se logra aumentar la concentración de hormonas anabólicas para
mejorar el metabolismo de las proteínas y, en consecuencia, generar un crecimiento
muscular elevado 4.
Pero realmente ¿qué hormonas son las

que intervienen en dichos procesos de
crecimiento del músculo? Existe un gran
número de ellas, pero en esta ocasión nos
centraremos en las más fundamentales: el
factor de crecimiento y la testosterona.
3
La hipertrofia
Factor de crecimiento
El factor de crecimiento, también denominado IGF-1, se
conoce como la hormona anabólica por excelencia en los
mamíferos. Su mayor implicación se relaciona con la tensión
mecánica 5, es decir, cuanta mayor tensión generemos mayor
desarrollo de esta hormona estamos provocando. De ahí la
importancia del entrenamiento de hipertrofia para desarrollar
los efectos estructurales de dicha hormona. Tanto es así que se
ha demostrado la duración del efecto miogénico (generación de tejido muscular) de
IGF-1 tras el ejercicio, ascendiendo hasta casi 72 horas después del entrenamiento 6.
Testosterona
Respecto a la testosterona también podríamos enmarcarla como una de las
hormonas más potentes en los efectos anabólicos del músculo 7. Numerosos estudios
han confirmado la relación positiva entre los ejercicios de fuerza destinados a la
hipertrofia y la secreción de testosterona. Sin embargo estos
efectos se ven altamente reducidos en mujeres y ancianos,
por lo que el entrenamiento debe ser enfocado desde una
perspectiva distinta 8. También se ha demostrado que
determinadas pautas nutricionales y de hábitos pueden lograr
aumentar la secreción de dicha hormona, algo que se verá
más adelante en el apartado destinado a la nutrición.
Entrenamiento de hipertrofia
Cualquier entrenamiento, destinado al ámbito recreacional o enfocado el

rendimiento deportivo, requiere una exigente preparación basada en la
individualización de los objetivos y los medios. Las herramientas para lograr el éxito de
dicho programa son las variables del entrenamiento y la periodización del mismo. Las
4
variables a controlar son los aspectos metodológicos que caracterizan a una sesión
de fuerza: tipo de ejercicio, intensidad, volumen, velocidad, tiempo de descanso…
Por otro lado la periodización del mismo es la planificación en el tiempo de las sesiones
de entrenamiento, teniendo en cuenta los procesos de recuperación y regeneración
que se dan en el organismo. En el presente apartado se procederá a analizar de
manera general los conceptos más relevantes para elaborar una rutina de
entrenamiento.
Tipo de ejercicio
La selección de la extensísima lista de ejercicios destinados al fortalecimiento
muscular es indispensable por tres razones:
• Evitar desequilibrios. Aunque la funcionalidad no sea la
característica por excelencia de la hipertrofia muscular
como tal, sí debemos buscar un equilibrio en el
desarrollo de los mismos. De lo contrario estaremos
favoreciendo patologías como el síndrome cruzado, producto del trabajo
excesivo de la parte anterior (pectoral) y un déficit de entrenamiento del
conjunto posterior (trapecio superior y elevadores de la escápula).
• Crecimiento proporcional. La variedad de ejercicios

durante una rutina tiene como misión principal trabajar el
músculo desde distintos ángulos y palancas, para que el
crecimiento total sea proporcionado entre distintos
músculos.
• Activación de distintas fibras dentro de un mismo

músculo. Desde un punto de vista analítico, un mismo
músculo puede estar formado por distintas fibras (9). Se
debe buscar el ejercicio adecuado para su activación
5
Existen diversas y novedosas propuestas que dejan atrás el entrenamiento analítico

dividido por músculos de manera aislada para dotar de mayor funcionalidad y
eficacia a la rutina. Una de ellas es el trabajo por movimientos, y no por músculos:
ejercicios de tracción (remo Gironda), de empuje (press banca), de rodilla
dominantes (squat), de cadera dominantes (hip thrust), de rotación… Otra propuesta
funcional es aquella que divide los ejercicios en monoarticulares, útiles en periodos
del entrenamiento donde queremos reforzar una única estructura muscular por
compensación 9, o ejercicios multiarticulares donde se implican a diversos grupos para
generar una mayor respuesta hormonal 10 y una mayor activación de la musculatura
sinergista.
Intensidad
La intensidad es la carga con la que se realiza un
determinado ejercicio y es expresada en RM (repeticiones
máximas).Esto es el número de repeticiones que el sujeto
puede realizar con un peso concreto. Para saber nuestra
repetición máxima en un determinado ejercicio es
aconsejable realizar un test previo para individualizar las
cargas, un chequeo que se explicará en apartados posteriores.
Diversos estudios han tratado de discernir cuál es la intensidad más apropiada para
las ganancias de hipertrofia en sujetos entrenados y no entrenados. De esta manera
se ha concluido que un porcentaje no inferior al 65% de la repetición máxima (RM) es
la cantidad mínima para generar adaptaciones de hipertrofia 11. Veamos un ejemplo
práctico de este parámetro, para un mayor entendimiento en el desarrollo del
programa.
➢ Nuestra RM para el ejercicio de press de banca es de 80Kg. Esto quiere

decir que el peso máximo que podemos levantar, en una sola repetición,
es de 80Kg. Para hipertrofiar tendremos que levantar, como mínimo, el 65%
de esa carga, es decir, 52 Kg. ¿En cuántas repeticiones?
6
El crecimiento muscular, o las adaptaciones inducidas por el ejercicio, serán distintos

en diferentes intensidades. Los rangos de repeticiones pueden dividirse del siguiente
modo:
o Bajo: de 1 a 5 repeticiones.
o Moderado: de 6 a 12 repeticiones.
o Alto: más de 15 repeticiones.
Se ha demostrado que un rango moderado de repeticiones (de 6 a 12) es la estrategia

más óptima para provocar respuestas de hipertrofia en nuestro sistema muscular (12).
Por lo tanto, si somos capaces de saber nuestra repetición máxima y, en función de
la misma, establecer el porcentaje de peso relativo así como el número de
repeticiones para cada ejercicio, estaremos individualizando nuestro programa de
entrenamiento según las necesidades personales.
Volumen y descanso
El volumen de entrenamiento es definido como el
conjunto de repeticiones, carga, tensión muscular, etc
desarrollado en una sesión. Es fundamental controlar esta
variable ya que, según el volumen desarrollado en un
entrenamiento se deberá aplicar un tiempo de descanso
proporcional para evitar estados de sobreentrenamiento. En
términos generales el volumen debe ser elevado para
ganancias de hipertrofia, en comparación con programas de entrenamiento de
volumen inferior. La explicación radica en la acumulación de metabolitos que
contribuyen al crecimiento muscular pertinente 13.
El volumen también debe ser progresivo, programando los ciclos de entrenamiento

con picos de aumento de volumen (sobrecarga) que ayudan a generar
adaptaciones a corto y medio plazo 14.
7
Los tiempos de descanso, tanto dentro de las propias series como en términos de
intersesión, son fundamentales para asegurar la recuperación muscular y la
producción de fuerza. Puesto que hablamos de hipertrofia las investigaciones
sugieren que tiempos de recuperación moderados, entre 60 y 90 segundos entre
series, son idóneos para dicha manifestación de la fuerza.
Existen otras muchas variables a tener en cuenta, que se diferenciarán según el

objetivo a perseguir, el estado de forma inicial del sujeto, las preferencias individuales,
etc. Estas variables son, por ejemplo: el tiempo de tensión muscular, entrenamiento al
fallo, velocidad de la repetición…
Rutina de entrenamiento
En el presente apartado se elaborará un diseño práctico de un programa de

entrenamiento enfocado a la hipertrofia. Como en cualquier rutina cabe destacar la
necesidad de personalizar las diferentes variables que rigen las sesiones, por lo que la
siguiente guía proporcionará los test iníciales previos para establecer parámetros
individuales. Posteriormente el desarrollo del programa constará de 3 mesociclos
(meses), en cada cuál se desarollarán 4 semanas. En el siguiente esquema puedes
observar la temporalización.
Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3
Semana 1 Semana 5 Semana 9

8
Test 1 RM
La repetición máxima (RM) es el parámetro que define la intensidad en algunos
ejercicios básicos de fuerza. Autores reconocidos la definen como el máximo peso
movilizado, con una técnica correcta, para una sola repetición 15. En función de este
dato se establecen porcentajes de intensidad relativos a ese máximo. Ahora bien, ¿es
necesario realizar el test de 1RM en todos los ejercicios que se realizan en una rutina?
La respuesta es no. Será útil en aquellos ejercicios multiarticulares donde utilizamos
diversos grupos musculares para movilizar la carga y, además, se puede observar un
aumento de la misma a medida que avanzamos en el entrenamiento. Para ejercicios
de aislamiento o monoarticulares no tiene demasiado sentido su aplicación, pues el
máximo peso posible para una sola repetición puede causarnos lesiones, pero
además la variación de un ciclo a otro no será tan elevada como en el resto de
movimientos multiarticulares. Ejemplos de ejercicios en los que puede realizarse el test
1RM con utilidad:
o Press de banca.
o Deadlift o peso muerto.
o Squat o sentadilla.
En el contexto del entrenamiento de fuerza destinado a adaptaciones neurales o

adaptaciones de hipertrofia, se han desarrollado múltiples métodos directos para
calcular la RM. En esta guía se describirá el más utilizado. Los pasos a seguir, con cada
ejercicio, con los siguientes:
• Fase 1: Calentamiento general. El objetivo de esta fase

es la puesta a punto del sujeto. Se realizarán ejercicios de
movilidad articular general y ejercicios de activación para los
posteriores movimientos.
9
• Fase 2: Calentamiento específico. Se trata de

familiarizarse con el ejercicio y realizar movimientos
específicos, realizados posteriormente con mayor intensidad.
La carga en este caso no debe ser pesada, llevando a cabo
unas 10 repeticiones.
• Fase 3: Activación. Realizar 1 serie de 7 repeticiones

con aproximadamente el 70% del máximo de peso estimado.
Descansar entre 3 y 5 minutos y realizar 1 serie de 4
repeticiones con aproximadamente el 80% del peso máximo.
Descansar otros 3-5 minutos y después probar con 1 repetición
al 85% del peso máximo. Descansar 3-5 minutos y subir, también para
una repetición al 90% del peso máximo.
• Fase 4: búsqueda de la RM. Repetir el ejercicio con una

repetición añadiendo, poco a poco, kilos a la barra,
respetando los citados tiempos de descanso. Cuando se
detecte que ya no se puede aumentar más de peso, habrás
obtenido los kilos para tu repetición máxima (RM).
Es recomendable utilizar una sesión para medir la repetición máxima de cada

ejercicio, ya que de lo contrario estaremos interfiriendo negativamente en los
resultados por la acumulación de la fatiga. Con tu peso para la repetición máxima ya
estás preparado para llevar a cabo la rutina de hipertrofia de manera individualizada.
Consideraciones a tener en cuenta en las sesiones

La rutina de entrenamiento que a continuación se presenta responde a una
globalidad que en ningún caso comprende situaciones individuales con respecto a
la morfología del sujeto, antecedentes en forma de lesión, preferencias de ejercicio…
10
Por otro lado la hipertrofia, objetivo prioritario en el programa descrito, requiere de un

acondicionamiento previo para desarrollar la máxima eficacia en los entrenamientos.
En el presente apartado se realizarán aclaraciones técnicas sobre la rutina que se
llevará a cabo.
Metodología por patrones de movimiento

En los últimos años se ha dejado de lado la distribución de ejercicios de manera
analítica por grupos musculares, sustituyendo este concepto por otra filosofía más
funcional basada en los patrones de movimiento comunes. De esta manera
podremos distinguir en la rutina:
• Movimientos de empuje: realizados por la musculatura anterior del torso

(pectoral) y posterior de los brazos (tríceps) entre otros muchos músculos
sinergistas.
• Movimientos de tracción: realizados por la musculatura posterior del
torso (dorsal) y anterior de los brazos (bíceps) entre otros músculos
sinergistas.
• Parte anterior del tren inferior: compuesta por el cuádriceps,
principalmente.
• Parte posterior del tren inferior: compuesta por la musculatura
isquiotibial, entre otras.
11
Intensidad de las series

El test de 1RM anterior servirá para determinar
exactamente la intensidad de ejercicios básicos como el
squat, el peso muerto o el press de banca. Para el resto de
ejercicios la intensidad dependerá del número de
repeticiones que se deba de hacer en cada serie. En
cualquier caso la orientación es común: llegar a la última
repetición con el último resquicio de fuerza para levantar el
peso. Cuando el número de repeticiones sea 10/12 la intensidad debe ser menor, es
decir, poner poco peso. Cuando, por el contrario, el número de series ascienda a 4 y
el de repeticiones descienda a 8, la intensidad deberá de ser mayor.
Tiempos de descanso
El tiempo de descanso no ha sido descrito en la rutina ya variará según el
método de hipertrofia empleado:
• PRIMERAS SEMANAS DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO: 1 minuto de descanso

entre series y 3 entre ejercicios.
• SEMANAS POSTERIORES (AUMENTO DE INTENSIDAD Y SUPERSERIES): entre 2

y 3 minutos de descanso por serie y 5 por ejercicio.
Partes de la sesión
• Calentamiento: ejercicios de movilidad articular, activación cardio-
vascular, estiramientos dinámicos y repeticiones a muy baja intensidad del
primer ejercicio que se va a realizar.
• Parte principal: desarrollo práctico de los ejercicios descritos.
• Vuelta a la calma: estiramientos globales e hidratación
12
Mesociclo 1
Semana 1
Adaptación al
esfuerzo/Tecnificación de
ejercicios básicos.
Prevalencia del volumen

Semana 2
de entrenamiento frente
a la intensidad
Adaptación al
esfuerzo/Tecnificación de
ejercicios básicos.
Prevalencia del volumen

de entrenamiento frente
Semana 3
a la intensidad
Incremento progresivo de
peso en ejercicios
básicos
Prevalencia de la
intensidad frente al Semana 4
volumen de
entrenamiento
Incremento progresivo de
peso en ejercicios
básicos
Prevalencia de la
intensidad frente al
volumen de
entrenamiento
13
Semana 1 y 2
Estos primeros días de entrenamiento, contando con una base previa de
tonificación muscular, consistirán en una adaptación al estímulo de hipertrofia y en un
aprendizaje técnico de los ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto y el
press de banca. La programación semanal, en cuanto a organización de trabajo
muscular se refiere, responderá a un trabajo cruzado diario. Esto quiere decir que en
la misma sesión se trabajarán movimientos de empuje para el tren superior y
movimientos destinados a fortalecer la parte posterior de las piernas. El siguiente día
de entrenamiento el trabajo será opuesto: movimientos de tracción y movimientos
destinados a fortalecer la parte anterior de piernas.
• DÍA 1: empuje + parte anterior del tren inferior + bíceps + CORE

• DÍA 2: músculos complementarios (deltoides, bíceps, tríceps, gemelos,
glúteo…) + CORE
• DÍA 3: tracción + parte posterior del tren inferior + tríceps + CORE
• DÍA 4 empuje + tracción + parte anterior tren inferior + parte posterior tren
inferior + CORE.
Semana 3 y 4
En estas dos próximas semanas el entrenamiento irá enfocado hacia una
disminución del volumen de trabajo y un aumento de la intensidad del mismo. Se
eliminará una sesión (que pasará a ser opcional) y se centrará el entrenamiento en
tres días con elevada intensidad:
• DÍA 1: empuje + parte anterior del tren inferior + CORE

• DÍA 2: músculos complementarios (deltoides, bíceps, tríceps, gemelos,
glúteo…) + CORE
• DÍA 3: tracción + parte posterior del tren inferior + CORE
14
Semanas 1 y 2
Lunes
Press banca
3x12 al 60% de la R.M.
Press banca inclinado
3x12 reps.
Squat
15
Lunge frontal en estático
3x12 reps.
Curl de bíceps barra “z”
3x12 reps.
Curl de bíceps martillo
3x12 reps.
16
Martes
Ejercicio aeróbico
Bíceps en polea baja con

cuerda
3x12 reps.
Tríceps en polea alta con

cuerda
3x12 reps.
Elevación lateral con

mancuernas
3x12 reps.
17
Elevación frontal con

mancuernas
3x12 reps.
Miércoles
Descanso
Jueves
Dominadas asistidas
3x10 reps.
Remo gironda
3x10 reps.
18
Deadlif (peso muerto)
Curl de isquios en
máquina
3x12 reps.
Fondos de tríceps en
banco
3x12 reps.
19
Patada de tríceps
3x12 reps.
Viernes
Aperturas con
mancuernas en banco
3x12 reps.
Jalón al pecho
3x12 reps.
20
Squat a 1 pierna en TRX
3x10 reps.
Peso muerto a 1 pierna

con mancuerna
3x10 reps.
3x12 reps.
21
Push ups tríceps
3x12 reps.
Sábado
Descanso
Domingo
Descanso
22
Semanas 3 y 4
Lunes
Press banca
Aperturas en polea
3x10 reps.
Press con mancuernas
3x10 reps.
23
Squat
Leg extensión en máquina
3x10 reps.
Swing kettlelbel
3x12 reps.
24
Martes
Descanso
Miércoles
Ejercicio aeróbico
Bíces barra “z”
3x10 reps.
Dominadas supinas asistidas
3x10 reps.
3x10 reps.
25
Fondos de tríceps en banco
3x12 reps.
Tríceps polea alta
3x10 reps.
Patada de tríceps
3x10 reps.
26
Elev.lateral + elev.frontal
con mancuerna
3x12 reps.
Jueves
Descanso
Viernes
Jalón al pecho
3x10 reps.
27
Dominadas asistidas
3x10 reps.
Remo con barra
3x10 reps.
Deadlift (peso muerto)
3x10 reps. Al 70% de la

R.M.
28
Puente inverso en TRX
3x12 reps.
Curl de isquios en máquina
3x12 reps.
Sábado
Descanso
Domingo
Descanso
29
Mesociclo 2
Semana 5
Incremento de la intenidad
en ejercicios: menos
repeticiones con más peso.
Inicio a la metodología de
superseries antagonistas en Semana 6
músculos complementarios
(bíceps + tríceps).
Incremento de la intensidad
en ejercicios: menos
repeticiones con más peso.
Inicio a la metodología de
superseries antagonistas en
Semana 7 músculos complementarios
(bíceps + tríceps).
Inicio a la metodología
de superseries
antagonistas en grandes
grupos musculares:
empuje y tracción. Semana 8
Inicio a la metodología
de superseries
antagonistas en grandes
grupos musculares:
empuje y tracción
30
Semana 5 y 6
En estas semanas el objetivo es disminuir el número de repeticiones, cercanas a
8, con una serie más por ejercicio. Con esto conseguimos crear un entorno metabólico
idóneo para la hipertrofia, con adaptaciones hacia esa misma adaptación. Se
entrenará 3 días, con un cuarto día opcional. Se mantendrán los ejercicios básicos de
press banca, squat y deadlift (peso muerto) con un incremento de la intensidad hasta
el 75% de la repetición máxima (RM). Por otro lado, en el día de entrenamiento de
músculos complementarios se realizará una introducción al trabajo de superseries
antagonistas. Esto quiere decir que se realizará un ejercicio destinado al
fortalecimiento del bíceps e inmediatamente después, sin descanso, un ejercicio de
tríceps. El tiempo de descanso entre series debe ser superior a los 2 minutos. Así
quedarían configurados los días de entrenamiento:
• DÍA 1: empuje (3 ejercicios) + parte anterior del tren inferior (3 ejercicios) +
CORE
• DÍA 2: músculos complementarios (deltoides, tríceps, bíceps, gemelos,
glúteo…) + CORE
• DÍA 3: tracción (3 ejercicios) + parte posterior del tren inferior (3 ejercicios +
CORE
• DÍA 4 (OPCIONAL): entrenamiento enfocado a trabajar todos los grupos
musculares de una manera más funcional. No introducir demasiada
intensidad en los ejercicios.
Semana 7 y 8
La programación del entrenamiento será la misma en esta sexta y séptima
semana. La variación más importante es que se realizarán dos días de superseries
antagonistas destinadas a los grupos musculares de tracción y empuje:
• DÍA 1: empuje y tracción (3 ejercicios en superseries antagonistas) + CORE.

• DÍA 2: parte anterior + parte posterior del tren inferior + CORE
• DÍA 3: empuje y tracción (3 ejercicios en superseries antagonistas)+ CORE.
• DÍA 4: músculos complementarios (bíceps, tríceps, deltoides…)+ CORE.
31
Semanas 5 y 6
Lunes
Press banca
Aperturas en poleas
4x8 reps.
Push-ups TRX
3x10 reps.
32
Squat
Sentadilla búlgara
4x8 reps.
Subida a plataforma con

disco
4x10 reps.
33
Martes
Descanso
Miércoles
Ejercicio aeróbico
Press militar
4x10 reps.
Push ups hombros
3x10 reps.
Elev. Lateral polea baja
3x10 reps.
34
Curl de bíces + Tríceps

polea alta (superseries)
banco + curl de bíceps
barra z (superseries)
3x10 reps.
35
Jueves
Descanso
Viernes
Jalón al pecho
4x8 reps.
Dominadas asistidas
3x8 reps. con menos peso

en la ayuda
36
Remo con mancuerna en

banco
3x10 reps.
4x8 reps. al 75% de la R.M.
4x8 reps.
37
Peso muerto a 1 pierna

con mancuerna
3x10 reps.
Sábado (opcional)
Ejercicio aeróbico
Push – ups tríceps
3x12 reps.
Remo TRX
3x12 reps.
38
Pistol squat
3x10 reps.
Puente inverso en suelo con

apoyo en TRX a 1 pierna
3x10 reps.
Swing con kettlelbell
3x15 reps.
Domingo
Descanso
39
Semanas 7 y 8
Lunes
Press banca + remo con

mancuerna (suerseries)
3x10 reps.
Remo gironda + press de

banca inclinado(superseries)
3x10 reps.
40
Push ups tríceps +

dominadas asistidas
(superseries)
3x10 reps.
41
Martes
Descanso
Miércoles
3x12 reps.
3x12 reps.
42
Squat
Leg extensión en máquina
3x10 reps.
Lunge frontal
3x10 reps.
43
Jueves
Jalón al pecho + aperturas

en poleas (superseries)
3x10 reps.
Press con mancuernas +

remo con barras
(superseries)
3x10 reps.
44
Dominadas asistidas + press

de banca (superseries)
3x10 reps.
45
Viernes
Ejercicio aeróbico
3x10 reps.
3x10 reps.
Fondos de tríceps
3x10 reps.
46
Tríceps polea alta con

cuerda
3x12 reps.
Press militar hombro
4x8 reps.
Elevación frontal mancuerna
3x10 reps.
47
Elevación lateral en polea

baja
3x12 reps.
Sábado
Descanso
Domingo
Descanso
48
Mesociclo 3
Semana 9
Incremento de la
intensidad e introducción al
trabajo de superseries
agonistas o postfatiga en
grandes grupos musculares Semana 10
(empuje y tracción)
Incremento de la intensidad
e introducción al trabajo de
superseries agonistas o
postfatiga en grandes
Semana 11 grupos musculares (empuje
y tracción
Incremento de la
intensidad e introducción
al trabajo de superseries
agonistas o prefatiga en
grandes grupos
musculares (empuje y Semana 12
tracción)
Incremento de la
intensidad e introducción
al trabajo de superseries
agonistas o prefatiga en
grandes grupos
musculares (empuje y
tracción)
49
Semana 9 y 10
La variación más destacable respecto a la semana anterior es el cambio de las
superseries antagonistas por las agonistas, también conocido como entrenamiento
post-fatiga. Esto quiere decir que en lugar de realizar, por ejemplo, un ejercicio de
empuje seguido sin descanso de otro de tracción, se realizarán dos ejercicios de
empuje continuos: el primero global y el segundo analítico. El objetivo de esta
metodología es lograr la mayor congestión posible para un grupo muscular concreto.
Estas últimas semanas predominará, por otro lado, el trabajo dedicado al tren inferior
que se penalizó en las últimas sesiones.
• DÍA 1: empuje + empuje (3 ejercicios en superseries post-fatiga) + parte anterior
tren inferior + CORE
• DÍA 2: parte anterior tren inferior +parte posterior tren inferior + CORE
• DÍA 3: tracción + tracción (3ejercicios en superseries post-fatiga) +parte posterior
• DÍA 4: músculos complementarios (bíceps, tríceps, deltoides..) + CORE.
Semana 11 y 12
Respecto a las dos semanas anteriores el cambio tendrá lugar en el trabajo de
superseries. La semana anterior se realizaba un ejercicio de empuje global seguido de
otro analítico (postfatiga). En estas semanas se realizará al contrario: un ejercicio de
empuje analítico para después ejecutar uno global (prefatiga). Con esto logramos
reducir la hipertrofia muscular y nos servirá de introducción a un futuro entrenamiento
destinado a la fuerza máxima.
• DÍA 1: empuje + empuje (3 ejercicios en superseries pre-fatiga) + parte anterior
• DÍA 2: parte anterior tren inferior +parte posterior tren inferior + CORE
• DÍA 3: tracción + tracción (3 ejercicios en superseries pre-fatiga) +parte posterior
• DÍA 4: músculos complementarios (bíceps, tríceps, deltoides..) + CORE.
50
Semanas 9 y 10
Lunes
Press banca + aperturas con

mancuernas (superseries)
4x8 reps.
Press inclinado + apertura en

poleas (superseries)
4x8 reps.
51
Push up TRX
3x10 reps.
Squat + press hombros
3x10 reps.
52
Squat a 1 pierna en TRX
3x10 reps.
Martes
Descanso
Miércoles
53
Hipthrust con barra
4x10 reps.
4x8 reps.
Squat
54
Lunge frontal estático en

multipower
3x10 reps.
Leg extensión a 1 pierna
3x10 reps.
Jueves
Dominadas asistidas + remo

gironda (superseries)
4x8 reps.
55
Jalón al pecho + remo en

banco (superseries)
4x8 reps.
56
Remo en TRX
3x10 reps.
3x10 reps.
Peso muerto con

mancuerna a 1 pierna
3x10 reps.
57
Viernes
Ejercicio aeróbico
Curl de bíceps con barra
4x8 reps.
4x8 reps.
Fondos de tríceps
4x8 reps.
58
Tríceps polea alta con

cuerda
4x8 reps.
4x8 reps.
Elevación frontal
mancuerna
3x10 reps.
59

baja
3x12 reps.
Sábado
Descanso
Domingo
Descanso
60
Semanas 11 y 12
Lunes
Press con mancuernas +

press de banca (superseries)
4x8 reps.
Aperturas en poleas +
aperturas con mancuernas
(superseries)
4x8 reps.
61
Push ups inclinados
3x10 reps.
Lunge frontal
3x10 reps.
62
Máquina de prensa
3x10 reps.
Martes
Descanso
Miércoles
Hipthrust con barra
4x8 reps.
63
Curl de isquios en
máquina
4x8 reps.
Squat
Prensa
3x8 reps.
64
Leg extensión
3x8 reps.
Jueves
Remo con mancuerna +

dominadas asistidas
(superseries)
4x8 reps.
65
Remo en TRX + Remo con

barra (superseries)
4x8 reps.
Jalón al pecho
3x10 reps.
66
3x10 reps.
3x30 reps.
Viernes
Ejercicio aeróbico
Dominadas supinas
4x8 reps.
67
4x8 reps.
Patada de tríceps
4x8 reps.
banco
4x8 reps.
68
4x8 reps.
Elevación frontal con

mancuerna
3x10 reps.

baja
3x12 reps.
Sábado y Domingo
Descanso
69
Consejos nutricionales
Todo programa de entrenamiento está compuesto de tres preceptos básicos,

sin los cuales se lograría el rendimiento y los resultados esperados: el descanso, el
entrenamiento y la nutrición. El primero es fundamental para poner en marcha los
procesos de recuperación de nuestro organismo y, por el fenómeno de
supercompensación, ir mejorando en nuestro progreso. El segundo, referido a la
calidad y cantidad de entrenamiento, ha sido desglosado anteriormente y responde
a una rutina férrea con esfuerzo y perseverancia. Sin embargo la mayor importancia
se adquiere en el tercer pilar fundamental, correspondiente al apartado nutricional.
En el presente punto se desglosarán algunos conceptos básicos para lograr la
hipertrofia muscular buscada en la rutina de entrenamiento, siempre bajo términos
generales y remarcando la importancia de una adaptación y asesoramiento
nutricional personalizado elaborado por un profesional del sector.
Junto con los micronutrientes, esenciales para el óptimo funcionamiento de nuestro

organismo, tres son los macronutrientes fundamentales que deben controlarse
paralelamente al programa de entrenamiento 16:
• CARBOHIDRATOS. En grandes términos

generales son los encargados de suministrar la
energía al propio organismo, entre otras
muchas funciones.
• PROTEÍNAS. Son las encargadas de construir
músculo.
• GRASAS. Lípidos con una función estructural,
energética y protectora.
¿Qué comer antes de entrenar?

Los carbohidratos son los macronutrientes mediante los cuales se obtiene
energía en el entrenamiento. Por lo tanto la ingesta de estos hidratos será
70
fundamental para desarrollar de una manera eficaz y eficiente la sesión. Sin embargo
existen diversos tipos de carbohidratos según la velocidad con la que se absorban:
• Bajo índice glucémico: son aquellos que se recomiendan cuando el

tiempo entre el entrenamiento y la ingesta es superior a 2 horas
(absorción lenta). Entre los más destacados
pueden encontrarse: pasta, legumbres, arroz,
pan, cereales.
• Alto índice glucémico: son aquellos se

absorción rápida, es decir, recomendables
cuando la sesión se realizará en un tiempo
inferior a 2 horas después de la comida. Un ejemplo claro es la merienda
pre-entrenamiento. Pertenecen a este tipo de hidratos la miel, la fruta,
los frutos secos.
Con ello se deberá asegurar un óptimo abastecimiento para desarrollar la sesión con
la energía suficiente, sobre todo en semanas donde la intensidad es elevada como
es el caso de las superseries anteriormente descritas. La cantidad diaria aproximada
de carbohidratos es de 1,2 gramos por kilo de peso.
¿Qué comer después de entrenar?

Tras el entrenamiento el objetivo primordial es favorecer el anabolismo muscular
(construcción de músculo), evitar el catabolismo (destrucción de músculo) y dotar a
los sistemas que han intervenido en la sesión de los recursos suficientes para reponer
la energía gastada. Las proteínas son las encargadas de dichas funciones. Las
recomendaciones establecen una cifra que oscila entre los 1,8 y 2,5 gramos por kilo
de peso magro (libre de grasa). Al contrario de lo que ciertos mitos indican, si se supera
la cantidad de 2,5 gr/kg no se aumentará proporcionalmente la síntesis proteica.
71
A continuación se desglosan algunos alimentos ricos en proteínas idóneos para

consumir después del entrenamiento:
• Pollo.
• Pavo.
• Pescado.
• Ternera.
• Cerdo.
• Huevos.
• Nueces, almendras y cacahuetes.
72
Bibliografía
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16. Baynes JW. Carbohydrates and lipids. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Medical
Biochemistry. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014:chap 3.
74

Rutina Hipertrofia Muscular

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GUÍA DE ENTRENAMIENTO

Es el resultado de un trabajo riguroso de revisión científica,

del equipo de MundoEntrenamiento.com.

Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura.

Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Administración de Mundo Entrenamiento

Brais Ruibal Lista.

Pablo Sánchez González.

Para obtener más información, póngase en contacto con nuestro departamento

corporativo/ institución: 648 290 638 o info@mundoentrenamiento.com

resulten del uso de la información contenida en este documento.

Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados. ISSN: 2444-2

Las metodologías de entrenamiento han ido evolucionando a lo largo de los

El entrenamiento de fuerza se ha ido focalizando hacia objetivos más concretos, de

• Hipertrofia sarcoplasmática. El sarcoplasma es un líquido

sin modificaciones en las propias fibras musculares. Comúnmente se

• Hipertrofia sarcomérica. El sarcómero es la unidad funcional

Pero realmente ¿qué hormonas son las

Cualquier entrenamiento, destinado al ámbito recreacional o enfocado el

• Crecimiento proporcional. La variedad de ejercicios

• Activación de distintas fibras dentro de un mismo

Existen diversas y novedosas propuestas que dejan atrás el entrenamiento analítico

➢ Nuestra RM para el ejercicio de press de banca es de 80Kg. Esto quiere

El crecimiento muscular, o las adaptaciones inducidas por el ejercicio, serán distintos

Se ha demostrado que un rango moderado de repeticiones (de 6 a 12) es la estrategia

El volumen también debe ser progresivo, programando los ciclos de entrenamiento

Existen otras muchas variables a tener en cuenta, que se diferenciarán según el

En el presente apartado se elaborará un diseño práctico de un programa de

Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3

Semana 1 Semana 5 Semana 9

En el contexto del entrenamiento de fuerza destinado a adaptaciones neurales o

• Fase 1: Calentamiento general. El objetivo de esta fase

• Fase 2: Calentamiento específico. Se trata de

• Fase 3: Activación. Realizar 1 serie de 7 repeticiones

• Fase 4: búsqueda de la RM. Repetir el ejercicio con una

Es recomendable utilizar una sesión para medir la repetición máxima de cada

Consideraciones a tener en cuenta en las sesiones

Por otro lado la hipertrofia, objetivo prioritario en el programa descrito, requiere de un

Metodología por patrones de movimiento

• Movimientos de empuje: realizados por la musculatura anterior del torso

Intensidad de las series

• PRIMERAS SEMANAS DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO: 1 minuto de descanso

• SEMANAS POSTERIORES (AUMENTO DE INTENSIDAD Y SUPERSERIES): entre 2

• Parte principal: desarrollo práctico de los ejercicios descritos.

• Vuelta a la calma: estiramientos globales e hidratación

Prevalencia del volumen

Prevalencia del volumen

• DÍA 1: empuje + parte anterior del tren inferior + bíceps + CORE

• DÍA 1: empuje + parte anterior del tren inferior + CORE

3x12 al 60% de la R.M.

Press banca inclinado

3x12 al 60% de la R.M.

Lunge frontal en estático

Curl de bíceps barra “z”

Curl de bíceps martillo

Bíceps en polea baja con

Tríceps en polea alta con

Elevación lateral con

Elevación frontal con

Deadlif (peso muerto)

3x12 al 60% de la R.M.

Squat a 1 pierna en TRX

Peso muerto a 1 pierna