RUTINA SEMANAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

MANIFESTACION DE LA FUERZA:
OBJETIVO:

MÚSCULO TRABAJADO EJERCICIO MÉTODO SERIES

cuadriceps Sentadilla Con Barra Hipertrofico 2a4

isquiotibiales peso Muerto Hipertrofico 2a4

DÍA 1

cuadriceps-Isquiotibiales tijera con mancuerna Hipertrofico 2a4

gemelos elevación de talon con peso Hipertrofico 2a4

 MÚSCULO TRABAJADO EJERCICIO MÉTODO SERIES

Pecho Banco plano Hipertrofico 2a4

pecho Banco Inclinado Hipertrofico 2a4

Pecho apertura en banco plano 2a4

DÍA 2

patada de triceps con mancuerna (mano a

Triceps mano) 2a4

Triceps Fondos en cajon 2a4

Core Plancha estatica 3

DÍA 3
 MÚSCULO TRABAJADO EJERCICIO MÉTODO SERIES

cuadriceps Sentadilla Con Barra Hipertrofico 2a4

Gluteos Hip truts Hipertrofico 2a4

aductores zancada larteral con desplazamiento fuerza - resistencia 2a4

DÍA 4

espalda dominadas Hipertrofico 2a4

espalda remo con barra Hipertrofico 2a4

Biceps curl a una mano Hipertrofico 2a4

Biceps martillo paralelo Hipertrofico 2a4

 MÚSCULO TRABAJADO EJERCICIO MÉTODO SERIES

Pecho Banco plano Hipertrofico 2a4

pecho Banco Inclinado Hipertrofico 2a4

DÍA 5
Pecho fondos en barras paralelas Hipertrofico 2a4

antebrazos curl de Antebrazo fuerza - resistencia 2a4

trapecio remo al menton fuerza - resistencia 2a4

MÚSCULO TRABAJADO EJERCICIO MÉTODO SERIES

core plancha estatica fuerza resistencia 3 de 1 ´

hombros vuelos fuerza resistencia 3 de 1 ´

 tren inferior saltos alternos en tijera fuerza resistencia 3 de 1 ´

abdomen crunch tijera fuerza resistencia 3 de 1 ´

DÍA 6 biceps Curl con barra fuerza resistencia 3 de 1 ´

gemelos elevación de talon fuerza resistencia 3 de 1 ´

oblicuos crunch con rusa fuerza resistencia 3 de 1 ´

isquiotibiales, gluteos,
abdominales, hombros Balanceo con rusa fuerza resistencia 3 de 1 ´

Lumbares superman fuerza resistencia 3 de 1 ´

DÍA 7
ERZA

REPETICIONES IMAGEN
se realiza un estariamiento y
calentamiento previo de minimo 5´

8 a 12

8 a 12

8 a 12

8 a 12
REPETICIONES IMAGEN

8 a 12

8 a 12

8 a 12

8 a 12

8 a 12

1'
REPETICIONES IMAGEN

8 a 12

8 a 12

15 a 20

8 a 12

8 a 12

8 a 12

8 a 12
REPETICIONES IMAGEN

8 a 12

8 a 12

8 a 12

15 a 20

15 a 20

REPETICIONES IMAGEN

N/A

TRISERIES

60% del RM
 TRISERIES

60% del RM

N/A

TRISERIES
60% del RM

60% del RM

N/A

TRISERIES

N/A

N/A