TRABAJO PERIODO TRANSITORIO VERANO 2023

EJERCICIOS DE MOVILIDAD + ACTIVACIÓN (2 x 6 rept/lado)

Mov Tronco Mov Cadera + Mov Cadera + Cad

Mov Tronco Mov Cadera Mov Cadera + CORE
Rodilla Post
CIRCUITO DE FUERZA RESISTENCIA
SIN MATERIAL
Plancha Cruzada Plancha subir-bajar ½ Squat a 1P Rotación Tronco Peso Muerto a 1P Plancha Lateral +
Rotación

30” Burpees 5m Skiiping lateral Split alterno s/ Dorsiflex Remo Invertido 30” Subir y bajar
peso escaleras

CON MATERIAL + HABILIDADAS TECNICAS y MOTRICES

Remo c/ Puente a 1P c/ Barra CONTRAGIROS Saltos en Bosu + Aductor c/ Elástico Conducción 15m
mancuernas Rec palanca larga slalom 3 tipos

Copenhague 15m Carrera frontal y Zancada andando Gemelos 1P Conducción Circuito X Fondos Bosu
fácil espalda en slalom + Giro tronco

4 Vueltas (o series) al Circuito de 12 ejercicios x 30” / 20” / 15”/ 10” / REC: 2’ Beber agua
1ª vuelta 30 seg; 2ª vuelta 20 seg; 3ª Vuelta 15 seg y 4ª vuelta 10” seg
* Si tienes una bici, o elíptica o cinta, o escaleras…. Tras cada vuelta haz 5 min a ritmo vivo, puedes intercambiar ejercicios y añadir Bosu,…
FUERZA EXPLOSIVA - POTENCIA
SPLIT BULGARO FONDOS C/ PLANCHA SUPINA SEPARAR
SALTOS A 1P PALMADA
DINAMICO HORIZONTALES PIERNAS

ESTACION 1
3 SERIES

x 4:4 rept x 4 saltos x 6 rept/lado

x 6 rept x 30” MANTEN
HIP THRUST A 1P EXPL
IMITAR Pl Lateral c/ rebote EQUILIBRIO 1 PIE
SALIDA + 1 PASO ESCALERAS
ESTACION 2
3 SERIES

x 6 rept x 5 rep/lado x 5 rept/lado 20” / PIE

5 m muy rapido
GEMELO EN ESCALON SALTOS SALTO LATERAL SPLIT LATERAL TRICEPS
LATERALES A 1P A 1P
en X
ESTACION 3
2 SERIES x 8 rept/pie
4 saltos / pie x 6 rept /lado x 8 rept
1 “X” c/ cada pie
Al terminar cada serie Recupera: 90”
* Si tienes una bici, o elíptica o cinta, o escaleras…. AL TERMINAR la sesión haz 10 min ligero
 HIIT ALTA INTENSIDAD + COD + HABILIDADES TECNICAS y MOTRICES
SQUAT LAT C/ GOLPEO DE PASOS LATERALES + SQUAT SUMO
FONDOS + REMO + MANCUERNAS BALÓN PARED FRENAR + SALIR
ROTACION
CIRCUITO
PIRAMIDE

¿Cuánto tiempo
tardas en hacer CUADRUPEDIA + SHUTLLE RUN COPENAGHE DESPLAZAMIENTOS HABILIDAD
esta Pirámide? PASO PASOS 20m + PIVOTAR PALANCA CORTA 4 ESQUINAS SENTADO A DE
PIE
x 4/8/12/REPT /
EJERCICIO

TRAS CALENTAR CON LOS EJERCICIOS DE MOVILIDAD + ACTIVACIÓN

En cada sesión HAZ ANTES el trabajo de MOVILIDAD + ACTIVACIÓN
AL TERMINAR la sesión haz la TABLA DE ESTIRAMIENTOS
Cuidada la alimentación y control de peso.
Mantén horarios de sueños normales
Trata de ser lo mas activo dentro de lo permitido.
Aprovecha para estudiar y leer
TABLA DE ESTIRAMIENTOS ESTATICOS (POST ENTRENAMIENTO)
PSOAS+CUADRICEPS ADDUCTOR + ISQ EN GLUTEO + ROTADOR CADENA POSTERIOR
PARED EXTERNO

CADENA POSTERIOR ADDUCTOR CUADRICEPS CADENA POSTERIOR

ESPALDA PECTORAL HOMBRO ALIMENTACION + DESCANSO

ADECUADOS

DISTRIBUCION DE CONTENIDOS
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
3 a 16 JUL CIRCUITO DE CIRCUITO DE CIRCUITO DE
HIIT ALTA
FUERZA FUERZA FUERZA
LIBRE INTENSIDAD LIBRE LIBRE
RESISTENCIA RESISTENCIA RESISTENCIA
+ COD
C/ MATERIAL S/ MATERIAL C/ MATERIAL
16 JUL hasta inicio CIRCUITO DE CIRCUITO DE
FUERZA HIIT ALTA FUERZA
FUERZA FUERZA
EXPL - LIBRE INTENSIDAD EXPL - LIBRE
RESISTENCIA RESISTENCIA
POTENCIA + COD POTENCIA
C/ MATERIAL C/ MATERIAL