4.1- T.R.X.

Entrenamiento
en Suspensión

Actividades de Fitness
Dr. Diego Alonso Fernández
 Act. Fitness

Entrenamiento en Suspensión
› Es un tipo de ejercicio físico funcional que
utiliza el peso corporal y la fuerza de la
gravedad como resistencia.
› Para ello es necesario un equipamiento
específico: un arnés con un punto de
anclaje construido con un material
ajustable pero no elástico y con diversos
sistemas de manipulación.
 Act. Fitness

El entrenamiento en
suspensión en el FITNESS

› Gran auge por su método novedoso y sus

reducidos costes.
› Trabajo fácilmente modulable para todo tipo
de usuarios/as.
› Muy interesante por sus implicaciones en la
ganancia de fuerza funcional, coordinación,
equilibrio, propiocepción y trabajo de la
musculatura del CORE.
› TRABAJO FUNCIONAL: trabajo global de
cadenas musculares tónicas y fásicas.
Trabajo de movimientos, no de músculos.
 Act. Fitness

Génesis del entrenamiento en

suspensión.
› Es complicado establecer un creador
único de este método.
› Existen diversos materiales ligados a
distintas marcas comerciales.
› Lo que está claro es que la marca TRX es
quien le da visibilidad y lo expande por
los centros deportivos de todo el mundo.
 Act. Fitness

Jukary fit to Fly

› Creado por Reebok junto al Cirque du Soleil.
› Reclamo para incorporar el segmento femenino a
este tipo de trabajo.
› Clases grupales dirigidas que combinan un
trabajo de tonificación, propiocepción, CORE y
cardiovascular.
 Act. Fitness

Airfit
› Incluye una polea que facilita los
movimientos contralaterales.
› Agarres más anchos que permiten la utilización de
antebrazos, manos y más comodidad para las
piernas.
 Act. Fitness

AeroSling
› Añade también una polea que favorece el
trabajo contralateral.
› Posibilidad de trabajo en pareja y utilización de
diversos tipos de agarre.
 Act. Fitness

TRX
› RANDY HETRICK: navy Seal padre de este
equipamiento y de su método de entrenamiento
funcional en suspensión.
› Nace por la necesidad de las tropas de élite de
mantenerse en forma en diversos lugares sin
equipamiento específico.
› De este modo, con la tela de un paracaídas y un
cinturón de kárate, crea un prototipo de TRX que
poco a poco va perfeccionando, al igual que su
protocolo de utilización.
 Act. Fitness

TRX
› En la actualidad es el equipamiento más
difundido y utilizado.
› TRX es una marca global que comercializa
equipamiento, métodos de entrenamiento y
formación para ser instructor de TRX.
 Act. Fitness

TRX TRAINING
 Act. Fitness

Principios del Entre. Suspensión

› Se utiliza la gravedad y el movimiento para
generar respuestas neuromusculares ante los
cambios en la postura corporal.
› Estos movimientos integran fuerza y equilibrio
en un formato simple y dinámico.
› Movimiento funcional = cadenas musculares
= agonistas+estabilizadores+sinergistas =
entrenamiento global
 Act. Fitness

Beneficios Entre. Suspensión

› Trabajo global en todos los planos.
› Gran implicación de la musculatura central =
CORE
› Control postural y exigencia neuromuscular.
› Múltiples posibilidades de combinar
ejecuciones: memoria motriz.
› Atractivo y motivante.
› Fácil de adaptar al usuario/a.
› Barato, sencillo y fácil de transportar.
 Act. Fitness

Características
del material: TRX
v Para utilizar en interior o
exterior siempre sobre
superficie antideslizante =
2,5x2,5m

v Anclaje en un punto seguro

(vigas, espalderas, puertas,
ramas de árboles…) entre
2,5 y 3m de altura.
 Act. Fitness
Ajustes básicos del TRX
 Act. Fitness
Ajustes básicos del TRX
 Act. Fitness
Ajustes básicos del TRX
 Act. Fitness

Pautas de trabajo y seguridad

 Act. Fitness

Pautas de trabajo y seguridad

 Act. Fitness

Regulación de la intensidad

① Cambiar el ángulo corporal: principio de

“resistencia vectorial”.

> Ángulo = > intensidad

< Ángulo = < intensidad

 Act. Fitness

Regulación de la intensidad

② Cambiar el tamaño y la posición de la

base de sustentación: Principio de
“estabilidad”

> B.Sustentación + < inestabilidad = < INTENSIDAD

< B.Sustentación + > inestabilidad = > INTENSIDAD

 Act. Fitness

Regulación de la intensidad

③ Cambiar el número de músculos

implicados: Principio de “complejidad”

> musculatura = > intensidad/dificultad

< musculatura = < intensidad/dificultad

 Act. Fitness

TRX
 Act. Fitness
Posiciones básicas: TRX
 Act. Fitness

Ejercicios Básicos: tren inferior

Squat
Lunge

Lunge en
suspensión
 Act. Fitness

Ejercicios Básicos: tren inferior

Femoral / Glúteo
 Act. Fitness

Ejercicios Básicos: tren superior

Espalda
 Act. Fitness

Ejercicios Básicos: tren superior

Hombro / Interescapulares
 Act. Fitness

Ejercicios Básicos: tren superior

Pectoral
 Act. Fitness

Ejercicios Básicos: tren superior

Bíceps
 Act. Fitness

Ejercicios Básicos: tren superior

Tríceps
 Act. Fitness

Ejercicios Básicos: tren superior

CORE
 Act. Fitness

Ejercicios Básicos: tren superior

CORE
 Act. Fitness
Referencias Bibliográficas
› Arazi, Hamid & Malakoutinia, Fatemeh & Izadi, Mani. (2018). Effects of eight weeks of TRX versus traditional
resistance training on physical fitness factors and extremities perimeter of non-athlete underweight females.
6. 73-80. 10.16926/par.2018.06.10.

› Bellar, David & Etheredge, Cory & Judge, Lawrence. (2018). The Acute Effects of Different Forms of
Suspension Push-Ups on Oxygen Consumption, Salivary Testosterone and Cortisol and Isometric Strength.
Journal of Human Kinetics. 64. 77-85. 10.1515/hukin-2017-0202.

› Cayot TE, Lauver JD, Scheuermann BW. The acute effects of bodyweight suspension exercise on muscle
activation and muscular fatigue. Eur J Sport Sci. 2017 Jul;17(6):681-689. doi: 10.1080/17461391.2017.1298670.
Epub 2017 Mar 13. PMID: 28287901.

› Cugliari G, Boccia G. Core Muscle Activation in Suspension Training Exercises. J Hum Kinet. 2017;56:61-71.
Published 2017 Mar 15. doi:10.1515/hukin-2017-0023

› Harris S, Ruffin E, Brewer W, Ortiz A. MUSCLE ACTIVATION PATTERNS DURING SUSPENSION TRAINING
EXERCISES. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(1):42-52.

› Jimenez Garcia, Jose Daniel & Hita-Contreras, Fidel & De la Torre Cruz, Manuel & Fábrega-Cuadros, Raquel &
Aibar, Agustín & Cruz-Díaz, David & Martínez-Amat, Antonio. (2018). High-Intensity Interval Training Using TRX
Lower-Body Exercises Improve the Risk of Falls in Healthy Older People. Journal of Aging and Physical Activity.
27. 1-26. 10.1123/japa.2018-0190.

› Lima C, Li Y, Low JL, Herat N, Behm DG. Superior Training-Specific Adaptations With an 8-Week Yoak Push-up
Training Program. J Strength Cond Res. 2018 Sep;32(9):2409-2418. doi: 10.1519/JSC.0000000000002735. PMID:
29979278.