Semana 1 Adaptación

Sesion 1 Sesion 2 Sesion 3

-Movilidad articular 3 min -Movilidad articular general 3 min -Movilidad articular 3 min
-Desplazamientos + salidas progresivas 5’ -Trote continuo 3 x 4 min -Coordinación + salidas progresivas 5’
-Trote continuo 7’ min -1 min pausa entre cada uno. -Trote continuo 2 x 7 min
-Flexibilidad Zona media: 4 x 16 rep -Flexibilidad
Zona media: 4 x 16 rep -Abdominales bisagras alternadas Zona media: 4 x 16 rep
-Abdominales cortos y largos -Puente glúteo unipodal alternado -Abdominales bicicletas
-Puente glúteo bipodal (doble apoyo) (un apoyo) -Puente glúteo bipodal (dos apoyo)
-Espinales cortos -Espinales -Espinales
-Plancha baja saco brazos -Plancha alta toco hombros -Plancha alta bajos
-Plancha lateral estrella -Plancha lateral rodilla a la cadera -Plancha lateral toco rodilla y bajo
Fuerza base: series 4 x 8 rep FUERZA INTERMITENTE: Fuerza base: series 4 x 8 rep
1- Sentadillas 10” trabajo x 10”pausa x 3 REP C/U = 1’ TOTAL 1- Sentadillas c/ extensión de gemelos
2- Flexiones de brazos abiertas CADA ESTIMULO DE FUERZA 2- Flexiones de brazos cerradas
3- Fondos tríceps 1- Sentadillas 3- Fondos tríceps
4- Estocadas frontales 2- Flexiones de brazos abiertas 4- Estocadas atrás
5- Plancha alta escalador 3- Fondos tríceps 5- Plancha construcciones
6- Sentadilla lateral 4- Estocadas frontales 6- Estocada bulgara
“Al finalizar fuerza realizar 4 pasadas de 5- Plancha alta escalador “Al finalizar realizar 4 pasadas
alargues intensivos (no máxima velocidad) y 6- Sentadilla lateral de alargues intensivos (no máxima velocidad) y
vuelta Pasadas de Alargues: 3 series de 5 pasadas de vuelta caminando.
caminando” c/u. Serie 1- 10 metros
Serie 1- 10 metros Alargues progresivos finalizando 3/4 y vuelta Serie 2- 12 metros
Serie 2- 12 metros caminando. Serie 3- 15 metros
Serie 3- 15 metros 1- 15 mts 2- 20 mts 3- 25 mts Serie 4- 8 metros ida y vuelta.
Serie 4- 8 metros ida y vuelta Entre cada serie 1`30” pausa
Semana 2 Adaptacion
Sesion 1 Sesion 2 Sesion 3
Movilidad articular general 3 min -Movilidad articular 3 min -Movilidad articular general 3 min
-Trote continuo 3 x 5 min (20” trote x 10” -Coordinación + salidas progresivas 5’ -Trote continuo 3 x 5 min (20” trote x 10” alargue)
alargue) -Trote continuo 7’ min -1 min pausa entre cada uno.
-1 min pausa entre cada uno. -Flexibilidad Zona media: 4 x 15 rep
Zona media: 4 x 15 rep Zona media: 4 x 15 rep -Abdominales bicicletas
-Abdominales largos -Abdominales twist -Puente glúteo bipodal en talón (dos apoyo)
-Puente glúteo bipodal -Puente glúteo unipodal (un apoyo) -Espinales nadadores
-Espinales cruzados -Espinales -Plancha alta oblicuos
-Plancha baja elevaciones de piernas alternadas -Plancha alta toco hombros -Plancha lateral alta dinamica estrella y rodilla a
-Plancha alta lateral estrella -Plancha lateral alta brazo dentro la cadera
Fuerza base: series 4 x 8 rep FUERZA INTERMITENTE: Fuerza base: series 4 x 8 rep
1- Sentadillas con salto 10” trabajo x 10”pausa x 3 SERIES C/U = 1’ TOTAL 1- Sentadillas con distancia
2- Flexiones de brazos abiertas y cerradas CADA ESTIMULO DE FUERZA 2- Fuerza de brazos
3- Fondos tríceps unipodal (un apoyo) 1- Sentadillas c/ extensión de gemelos 3- Estocadas atrás y adelante
4- Remo al menton 2- Flexiones de brazos choco 5 4- Plancha superman
5- Plancha alta escalador y oblicuos 3- Fondos tríceps 5- Sentadilla dorsal
6- Estocada búlgara con salto 4- Estocadas frontales 6- Subidas alternadas
“Al finalizar realizar 3 pasadas de 5- Estocadas con salto Al finalizar realizar 4 pasadas
alargues intensivos (no máxima velocidad) y 6- Saltos laterales (altura media baja) de alargues intensivos (no máxima velocidad) y
vuelta caminando” PASADAS DE ALARGUES: 2 series de 5 pasadas de vuelta caminando.
Serie 1- 10 metros c/u. Serie 1- 10 metros
Serie 2- 12 metros Alargues progresivos finalizando 3/4 y vuelta Serie 2- 12 metros
Serie 3- 15 metros caminando. Entre cada serie 1`30” pausa. Serie 3- 15 metros
Serie 4- 8 metros ida y vuelta 1-10 mts Serie 4- 8 metros ida y vuelta
2-15 mts
3- 20 mts
4- 25 mts
5- 30 mts
 REGENERATIVO
2 BLOQUES x 12’ y 5’ MICRO PAUSA ENTRE CADA BLOQUE DE FLEXIBILIDAD

AUTO MASAJES AL FINALIZAR EL REGENERATIVO 5’ (FOAM ROLLER, PELOTA DE TENIS O BOTELLA CHICA
CONGELADA EN CONTRACTURAS O DURESAS)
AL FINALIZAR FLEXIBILIDAD PASIVA 20” - 30” POR GRUPO MUSCULAR

OBJETIVO: LLEGAR DE LA MEJOR MANERA CON UN PREVIO ACONDICIONAMIENTO INDIVIDUAL PARA LA

SEMANA DE EVALUACIONES DE PRETEMPORADA
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