ENTRENAMIENTO WESTSIDE

Lunes (Esfuerzo Máximo) Miércoles (Esfuerzo Máximo)

EJERCICIO Series Reps EJERCICIO Series Reps

Sentadilla Cajón 8-12 1-3 Press de Banca 8-12 1-3

Press de Banca Inclinado

Buenos Días Rodillas Flex. 2-4 6-10 2-4 6-10
Toma Angosta
Extensión de Tríceps Acostado
Hiperextensiones Reversas 4 8-10 2-4 6-10
con Barra
Encogimientos Ab Inclinado
5 6-10 Tirones en Polea 2-4 6-10
con Peso

Trineo 1 10 min Vuelos Posteriores Inclinado 2-4 8-10

Remo de Pie con Barra 2-4 8-10

Viernes (Esfuerzo Dinámico) Sábado (Esfuerzo Dinámico)

EJERCICIO Series Reps EJERCICIO Series Reps

Sentadilla Cajón (con Bandas) 10-12 2 Press de Banca (con Banda) 9 3

Peso Muerto (con Bandas) 6-10 1-3 Press de Banca C/MC 2-4 6-10

Saltos al Banco 4 4 Press JM 2-4 6-10

Curl Nórdico Asistido 2-4 6-10 Remo Sentado en Máquina 2-4 6-10

Exprimidas de Pie con Cable 6 15-20 Press de Hombros C/MC 2-4 6-10

Curl Martillo 2-4 6-10

Fuente: https://exrx.net/WeightTraining/Powerlifting/Westside
 Versión 2. Día 1 - Esfuerzo Máximo Tren Superior del Cuerpo
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6
Press de Banca Ciclo 1
3 - 5 rep max Ciclo 2
Ciclo 3
Ciclo 4
Ciclo 5
Ciclo 6

Remo Ciclo 1
C/Mancuernas Ciclo 2
4 series / 5 - 10 Ciclo 3
reps Ciclo 4
Ciclo 5
Ciclo 6

Press de Banco Ciclo 1

Ciclo 2
Inclinado con MC
Ciclo 3
3 - 4 series / 6 - 10 Ciclo 4
reps Ciclo 5
Ciclo 6

Face Pulls Ciclo 1

2 - 3 series / 12 - Ciclo 2
15 reps Ciclo 3
Ciclo 4
Ciclo 5
Ciclo 6

Exprimidas con Ciclo 1

Peso Sobre Bola Ciclo 2
Suiza Ciclo 3
Ciclo 4
3 - 4 series / 8 - 15 Ciclo 5
reps Ciclo 6
 Versión 2. Día 2 - Esfuerzo Máximo Tren Inferior del Cuerpo 1
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6
Peso Muerto Ciclo 1
3 - 5 rep max Ciclo 2
Ciclo 3
Ciclo 4
Ciclo 5
Ciclo 6

Sentadilla a 1 Ciclo 1
Pierna Ciclo 2
3 series / 8 reps Ciclo 3
por lado Ciclo 4
(Con Peso Corporal o Ciclo 5
con Mancuernas) Ciclo 6

Hiperextensiones Ciclo 1
con Peso Ciclo 2
3 series / 8 reps Ciclo 3
Ciclo 4
Ciclo 5
Ciclo 6

Elevación Ciclo 1
Glúteo/Cadera Ciclo 2
2 series / 8 reps Ciclo 3
Con o Sin Peso Ciclo 4
Ciclo 5
Ciclo 6
 Versión 2. Día 3 - Esfuerzo Repetitivo Tren Superior del Cuerpo
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Press de Banca Ciclo 1
3 series max reps Ciclo 2
(con 43, 62, 84, o Ciclo 3
102 kgs) Ciclo 4
Ciclo 5
(Registra tus reps)
Ciclo 6

Ciclo 1
Tirones en Polea
Ciclo 2
4 series / 8 - 12 Ciclo 3
reps Ciclo 4
Ciclo 5
Ciclo 6

Press Hombros Ciclo 1

C/MC Ciclo 2
3 series / 10 - 15 Ciclo 3
reps Ciclo 4
Ciclo 5
Ciclo 6

Extensiones de Ciclo 1
Triceps Ciclo 2
Con Mancuerna Ciclo 3
3 - 4 series / 5 - 10 Ciclo 4
reps Ciclo 5
Ciclo 6

Curls Ciclo 1
3 series / 8 - 10 Ciclo 2
reps Ciclo 3
Ciclo 4
Ciclo 5
Ciclo 6

Circuito Ab Ciclo 1 Circuito Ab:

3 series / 10 - 20 Ciclo 2 Encogimientos de Velocista
reps Ciclo 3 Navajas
Descanso solo Ciclo 4 Toque de Pies
entre series Ciclo 5 Empuje de Cadera
Ciclo 6
 Versión 2. Día 4 - Esfuerzo Máximo Tren Inferior del Cuerpo 2
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6
Sentadillas Ciclo 1
3 - 5 rep max Ciclo 2
Ciclo 3
Ciclo 4
Ciclo 5
Ciclo 6

Peso Muerto Ciclo 1

Rumano Ciclo 2
3 series / 8 reps Ciclo 3
Ciclo 4
Ciclo 5
Ciclo 6

Hiperextensiones Ciclo 1
con Peso Ciclo 2
3 series / 8 reps Ciclo 3
Ciclo 4
Ciclo 5
Ciclo 6

Elevación Ciclo 1
Glúteo/Cadera Ciclo 2
2 series / 8 reps Ciclo 3
Con o Sin Peso Ciclo 4
Ciclo 5
Ciclo 6