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  • Rutina 1 - Diego

    Cargado por

    Jairo Mak Salazar
    32 vistas1 página
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días dividida en grupos musculares. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico y proporciona ejercicios, series y repeticiones. La rutina indica realizar de 8 a 12 repeticiones por serie con una carga que permita alcanzar el fallo muscular. Entre series se recomienda un descanso de 10 a 30 segundos para estiramiento e hidratación.

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    Rutina 1 - Diego

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días dividida en grupos musculares. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico y proporciona ejercicios, series y repeticiones. La rutina indica realizar de 8 a 12 repeticiones por serie con una carga que permita alcanzar el fallo muscular. Entre series se recomienda un descanso de 10 a 30 segundos para estiramiento e hidratación.

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    de 1

    DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5

    SERIES Y REPETICIONES: La
    PECHO TREN INFERIOR HOMBRO (Forzadas) TREN INFERIOR PECHO cantidad de series que vas a
    realizar para cada ejercicio viene
    5 Biseries * 4 Series de Elevación de *Elevación supino polea * 4 Series de Elevación de 5 Biseries en tu rutina, en lo referente a las
    * Press banco plano barra talones en máquina de pie. individual 4x10 talones en máquina de pie. * Press banco plano barra repeticiones serán 8 a 12
    * Press banco Inclinado * Elevaciones frontales * Press banco Inclinado repeticiones en cada serie y para
    Mancuerna – giro al centro * 4 Biseries de Sentadilla libre mancuerna * 4 Biseries de Sentadilla libre Mancuerna – giro al centro todos los ejercicios. Excepto
    con barra profunda y Desplantes 4x10 con barra profunda y Desplantes para los que te indique otro
    10 Repeticiones Forzadas con barra estáticos. *Rotación con discos ambas con barra estáticos. 10 Repeticiones Forzadas esquema distinto.
    manos (trapecio-hombro)
    *Poleas para pecho 10 abierta y * 4 Triseries de Extensiones de 4x10 * 4 Triseries de Extensiones de *Poleas para pecho 10 abierta y PESO QUE DEBES USAR: El
    10 cerradas al frente pierna sentada, Peso Muerto * Press Militar 4x10 pierna sentada, Peso Muerto 10 cerradas al frente peso que debes utilizar es el que
    6 Series Rumano para femoral con barra Rumano para femoral con barra 6 Series te permita realizar solo 8 a 10
    y Puntas en Press de piernas. ESPALDA Y BÍCEPS y Puntas en Press de piernas. repeticiones en cada serie.
    *pull over 4 series de 10 rep *pull over 4 series de 10 rep (Exigiéndote y sin que te genere
    *4 Biseries de Remo con cable * 3 Series de Sentadilla sumo riesgo de lesionarte o de hacer
    TRICEPS - BICEPS * 3 Series de Sentadilla sumo sentado y Dominadas al fallo Profunda TRICEPS - BICEPS el ejercicio mal hecho) - No uses
    Profunda muscular. más ni menos peso, el suficiente
    10 reps por ejercicio * 3 Triseries de Elevación de 10 reps por ejercicio para llegar al fallo muscular en la
    * 3 Triseries de Elevación de *3 Series de Remo con piernas colgada, Crunch en V al rep. 8, 9 o 10. *F= fallo
    *4 Triseries de Curl Martillo, 21 piernas colgada, Crunch en V al mancuerna a una mano. fallo muscular y Cortaleñas con *4 Triseries de Curl Martillo, 21 muscular
    con barra Z agarre supino fallo muscular y Cortaleñas con disco de pie con barra Z agarre supino
    cerrado y Curl con barra Z en disco de pie *4 Triseries de Remo con cable cerrado y Curl con barra Z en DESCANSO ENTRE SERIES:
    banco predicador abierto sentado a una mano, Remo con banco predicador abierto El descanso entre cada Serie es
    barra inclinado y Jalones en de 10 a 30 segundos, tiempo en
    *4 Triseries de Copa a dos polea con agarre abierto al TODO 12 REPETICIONES AL *4 Triseries de Copa a dos el cual realizas estiramiento de
    manos, Jalones en polea con TODO 12 REPETICIONES AL frente. FALLO manos, Jalones en polea con la zona que se está trabajando,
    cuerda y Patada de Mula a dos FALLO cuerda y Patada de Mula a dos hidratación y se cargan pesos
    manos. *4 Triseries de Curl Martillo, Curl manos. (no perder tiempo, ni descansos
    con mancuernas de pie y Curl largos).
    10 reps por ejercicio cargas con barra Z en banco predicador. 10 reps por ejercicio cargas
    moderadas moderadas SI SOLO VAS 4 DIAS –
    10 reps por ejercicio cargas ELIMINAS EL 5TO DIA.
    Abdomen moderadas Abdomen

    Dominadas elevación pies Dominadas elevación pies


    cruzado para oblicuos cruzado para oblicuos
    3x15 3x15
    Rodillo Rodillo
    3x20 3x20
    CARDIO 20 MINUTOS

    CARDIO 20 MINUTOS

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